Σχέδιο διατροφής για ένα 13χρονο

Είμαι 13 ετών, ύψος 162 cm. Χρειάζομαι ένα διατροφικό σχέδιο για να χάσω βάρος και ένα ολοήμερο πρόγραμμα όπως πότε να ασκηθώ, πότε να πάω κάτω, τι ώρα να φάω γεύματα. Δυστυχώς, δεν ξέρω τίποτα γι 'αυτό και γι' αυτό ζητώ βοήθεια.

Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίζοντας την ημέρα σας σε 5 γεύματα (πρωινό στο σπίτι, μεσημεριανό γεύμα και μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο στο σπίτι). Φάτε το πρώτο σας γεύμα μετά την πρωινή τουαλέτα. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο το πρωί, σηκωθείτε 5 λεπτά νωρίτερα. Το πρώτο γεύμα είναι σημαντικό να φτάσει στις πρώτες ώρες του σχολείου. Φάτε δείπνο περίπου στις 19:00. Απλά μην το φας πολύ αργά ή αλλιώς θα είσαι πίσω. Χάνετε βάρος ενώ κοιμάστε, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Άσκηση τουλάχιστον 6 φορές την εβδομάδα, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται σχολικές δραστηριότητες. Προτείνω ποδηλασία, κολύμπι, τρέξιμο, περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης που απολαμβάνετε. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Πάντα τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση, ποτέ άλλοτε.

Τι να φας? Για πρωινό, ο πιο γρήγορος τρόπος είναι να φάτε σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με πολύ μαρούλι και μια φέτα τυρί ή ζαμπόν. Πάρτε ένα δεύτερο σάντουιτς, ένα φρούτο, μια χούφτα αμύγδαλα και ένα λίτρο μεταλλικό νερό στο σχολείο. Μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας πιάτα για δείπνο, αλλά σεβαστείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Επιλέξτε ψάρι, βόειο κρέας, γαλοπούλα ή όσπρια για μεσημεριανό γεύμα με μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Επίσης, προσθέστε πλιγούρια ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά είναι λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φάτε τα αγαπημένα σας πιάτα για δείπνο, αλλά να αποκλείσετε οτιδήποτε περιέχει αλεύρι σίτου (ακόμη και ελάχιστη ποσότητα) και ζωικό λίπος. Μερικές φορές θα υπάρξουν μέρες που θα νιώσετε σαν κάτι διαφορετικό. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να ορίσετε μια μέρα που τρώτε κάτι επιπλέον. Ωστόσο, αυτήν ή την επόμενη μέρα, κάντε μια επιπλέον προπόνηση 50 λεπτών. Με τη σωστή διατροφή, το νερό δεν πρέπει να λείπει. Πίνετε τουλάχιστον 4 μπουκάλια μισού λίτρου κάθε μέρα.

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Katarzyna Pryzmont - διαιτολόγος, ψυχο-διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του διατροφικού γραφείου ATP. Ειδικεύεται στην απώλεια βάρους για ενήλικες, πραγματοποιεί εργαστήρια και διαλέξεις σχετικά με τα κίνητρα όταν αλλάζει, μεταξύ άλλων, τις διατροφικές συνήθειες. "Πώς να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς ενώ χάνετε βάρος". Περισσότερα στο