Διατροφή Montignac - ένας σημαντικός γλυκαιμικός δείκτης προϊόντων

Η διατροφή Montignac βασίζεται στην υπόθεση ότι η κύρια αιτία του υπερβολικού βάρους είναι εκείνοι οι υδατάνθρακες που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτή η δίαιτα μπορεί να συνιστάται σε όλους, επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να απολαύσετε λίγη ευχαρίστηση από καιρό σε καιρό. Οι αρχές της διατροφής Montignac είναι απλές: δεν μετράμε θερμίδες, τρώμε αρκετά για να μην αισθανόμαστε πεινασμένοι, συνδυάζουμε σωστά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, επιλέγοντας προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο Michel Montignac, ο συγγραφέας αυτής της μεθόδου, έχασε σχεδόν 15 κιλά στη διατροφή του μέσα σε 3 μήνες. Εκείνη την εποχή, εργάστηκε στο επιστημονικό τμήμα μιας από τις αμερικανικές φαρμακευτικές εταιρείες και συνέλεξε υλικά σχετικά με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ήξερε ότι τα παχύσαρκα άτομα είχαν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη, που παράγεται από το πάγκρεας, μεταφέρει μέρος της γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα στα κύτταρα. Χρησιμοποιείται ως πηγή ζωτικής ενέργειας και καίγεται. Η ινσουλίνη κατευθύνει το υπόλοιπο σάκχαρο στο κατάστημα ενέργειας, δηλαδή λιπώδη ιστό. Εάν υπάρχει συνεχώς υπερβολικό σάκχαρο στο αίμα, το πάγκρεας λειτουργεί με μεγάλη ταχύτητα επειδή πρέπει να παράγει όλο και περισσότερη ινσουλίνη. Και περισσότερη ινσουλίνη σημαίνει ότι περισσότερη ζάχαρη πηγαίνει στα λιπώδη κύτταρα και περισσότερα ... κιλά.

Τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ζάχαρη στη διαδικασία πέψης είναι υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή τους είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά. Αλλά και το γάλα, επειδή περιέχει σάκχαρα - λακτόζη και γαλακτόζη, και μέλι, το οποίο αποτελείται κυρίως από γλυκόζη και φρουκτόζη. Το Montignac ήρθε σε μελέτες που δείχνουν ότι ορισμένοι υδατάνθρακες προκαλούν ελαφρά αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ άλλοι πολύ υψηλοί. Οι πρώτοι δεν αναγκάζουν το πάγκρεας να υπερπαραγάγει ινσουλίνη, και επομένως δεν παχύνουν. Το τελευταίο, προκαλώντας μεγάλες διακυμάνσεις στη ζάχαρη, ευνοεί την παχυσαρκία και τον διαβήτη (το επίπεδο της γλυκόζης μετά το φαγητό αυξάνεται γρήγορα, αλλά μειώνεται εξίσου γρήγορα, και αυτό μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι και να φτάσουμε σε άλλο μέρος της τροφής). Για παράδειγμα, εάν τρώτε 400 γραμμάρια φακών, το σώμα σας θα παράγει ζάχαρη με δυναμικότητα 80 kcal. 300 g πατάτας είναι ζάχαρη που δίνει 4 φορές περισσότερη ενέργεια (320 kcal!).

Εκατοντάδες τρόφιμα έχουν δοκιμαστεί για να εκτιμηθεί η ικανότητά τους να απελευθερώνουν γλυκόζη στο ανθρώπινο σώμα. Το λεγομενο γλυκαιμικός δείκτης (GI), ο οποίος καθορίζει τον τρόπο αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση 50 g ενός δεδομένου προϊόντος. Όσο χαμηλότερη είναι η ΓΕ, τόσο λιγότερη γλυκόζη από μια δεδομένη τροφή φτάνει στο αίμα. Η Montignac έχει χωρίσει τα προϊόντα σε 3 ομάδες: χαμηλή, μεσαία και υψηλή ΓΕ. Τα πιο ευεργετικά στη διαδικασία απώλειας βάρους είναι εκείνα με χαμηλό GI.

Προϊόντα που απαγορεύονται στη διατροφή Montignac

Η διατροφή Montignac απαγορεύει προϊόντα με γλυκαιμικό δείκτη (GI) άνω των 50, π.χ. πατάτες (εκτός από νεαρά), λευκό αλεύρι, καλαμπόκι, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ζάχαρη, καραμέλες, κέικ, γλυκά κονσέρβες, μέλι, μπανάνες, σταφύλια, αποξηραμένα φρούτα, πατάτες, μπύρα.

Προειδοποίηση! Ο γλυκαιμικός δείκτης του προϊόντος μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, π.χ. τα ωμά καρότα έχουν IG 16, μαγειρεμένα - 47.

Προϊόντα που συνιστώνται στη διατροφή Montignac

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με γλυκαιμικό δείκτη που δεν υπερβαίνει τα 35:

• ΛΑΧΑΝΙΚΑ: μελιτζάνα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινα παντζάρια (ακατέργαστα), κρεμμύδι, κολοκύθια, κιχώριο, αντιδραστικά, πράσινα φασόλια, κουνουπίδι, λάχανο, καρότα (ωμά), αγγούρια, πιπεριές, ντομάτα, πράσο, γογγύλια, ραπανάκια, μαρούλι, σέλινο, scorzonera, οξαλίδα, σπαράγγια και σπανάκι.
• ΦΡΟΥΤΑ ΦΡΟΥΤΑ: φραγκοστάφυλα, αβοκάντο, ροδάκινα, σύκα, γκρέιπφρουτ, ρόδι, αχλάδια, μήλα, βατόμουρα, σμέουρα, φρούτα του πάθους, βερίκοκα (επίσης αποξηραμένα), μουριά, νεκταρίνια, πορτοκάλια, κόκκινα φραγκοστάφυλα, δαμάσκηνα, φράουλες, κεράσια.
• LEGUME: ρεβίθια, φασόλια (όλα τα είδη), μπιζέλια, πράσινα μπιζέλια (φρέσκα ή κατεψυγμένα), φακές.
• Σπόροι και δημητριακά: αμάραντος, κριθάρι, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σουσάμι, παπαρούνα, ηλιόσποροι, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, ιταλικά, ρύζι (μόνο καφέ και άγριο), σόγια (επίσης τόφου και γάλα).
• ΑΛΛΑ: φυσικό γιαούρτι, σοκολάτα (πάνω από 70% πικρό κακάο), μπαμπού, πικάντικη μουστάρδα Dijon, σιρόπι αγαύης, μανιτάρια.

Το φαγητό μας δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, αν και αποτελούν τη βάση της διατροφής. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι επίσης σημαντικά. Υπάρχουν αρκετά από αυτά στη διατροφή Montignac. Το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης, δηλαδή άπαχο κρέας και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (αυτό από το αγελαδινό γάλα πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο, επειδή περιέχει πολλή ζάχαρη). Τα όσπρια είναι επίσης πολύτιμα από αυτή την άποψη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό στοιχείο για τους ιστούς και μια πηγή ενέργειας. Παρέχει ένα αίσθημα κορεσμού και βοηθά στην απώλεια βάρους. Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο, αλλά μόνο λίπος που περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τρώτε λοιπόν πιάτα με ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, αλλά αποφύγετε το βούτυρο και την κρέμα. Και τρώτε λιπαρά ψάρια. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Διατροφή Montignac: μια σημαντική αρχή του συνδυασμού συστατικών

Ο Montignac παρατήρησε ότι οι πεπτικές διαδικασίες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν ένα γεύμα αποτελείται σωστά από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι χαμηλοί GI υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα με πρωτεΐνες. Ραπανάκια με άπαχο τυρί cottage, νιφάδες κριθαριού με αποβουτυρωμένο γάλα, πράσινα φασόλια με γαλοπούλα, μαρούλι με ψάρι, πιπεριές με σπιτικό πατέ είναι τέλειοι συνδυασμοί. Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να συνδυάσετε φρούτα με πρωτεΐνες και λίπη, γιατί θα ζυμώσουν στο στομάχι. Οι εξαιρέσεις είναι οι φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, τα βατόμουρα και οι σταφίδες. Το Montignac συνιστά να τρώτε φρούτα με άδειο στομάχι, κατά προτίμηση με το δέρμα (σάκχαρα από φρούτα που τρώγονται νηστεία χρησιμοποιούνται καλύτερα επειδή αναπληρώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου που απαιτούνται για τους μυς και τον εγκέφαλο τη νύχτα). Τα προϊόντα που παρέχουν πολύ λίπος μπορούν να σερβιριστούν με ασφάλεια με πρωτεΐνες και καλούς υδατάνθρακες, δηλ. Εκείνα με GI κάτω από 35. Έτσι, τρώμε μια μεγάλη μερίδα σολομού με μαρούλι ή αγγούρι, αυγά με λουκάνικο, σπανάκι, αλλά χωρίς ψωμί, πάπιας με λάχανο, αλλά ποτέ με ζυμαρικά ή πατάτες.

Διατροφή Montignac - κανόνες

Μόνο προϊόντα με γλυκαιμικό δείκτη κάτω των 50 επιτρέπονται στη διατροφή Montignac.
Η πρώτη φάση, που ρίχνει περιττά κιλά. Θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 2-3 μήνες. Ένας επιπρόσθετος στόχος της φάσης Ι είναι η σταθεροποίηση του παγκρέατος, έτσι ώστε να αντιδρά με την παραγωγή ινσουλίνης επαρκώς στις ανάγκες - αποφεύγετε να το διεγείρετε, γι 'αυτό η φάση είναι πιο περιοριστική.

• Μην συνδυάζετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες με λίπη σε ένα γεύμα.
• Έχετε μια επιλογή από δύο τύπους γευμάτων: πρωτεΐνες-λιπαρά και υδατάνθρακες-πρωτεΐνες. Το πρώτο μπορεί να περιλαμβάνει: αποκορυφωμένο και ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι, ψάρι, λουκάνικα, κρέας και προϊόντα υδατάνθρακα με GI 35 ή χαμηλότερο. Συνθέτετε τον δεύτερο τύπο από το αποβουτυρωμένο γάλα, το γιαούρτι και τους υδατάνθρακες με GI έως 50.
• Δεν χάνετε ένα γεύμα, τρώτε ένα πλούσιο πρωινό, ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα και ένα λεπτό δείπνο (σε καθορισμένες ώρες) και περιστασιακά απογευματινό τσάι. Δεν τρως.
• Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 1,5 g πρωτεΐνης κάθε μέρα για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να τρώτε 105 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή 10 γραμμάρια άπαχου τυριού cottage, 15 γραμμάρια γάδου, αυγού και 15 γραμμάρια φαγόπυρου.
• Τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων δεν μπορούν να είναι μικρότερα από 3 ώρες, μετά από ένα γεύμα που περιέχει λίπος, μπορείτε να φάτε το επόμενο μετά από 4 ώρες. Φάτε δείπνο τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Τρώτε ωμά φρούτα μόνο μισή ώρα πριν ή τρεις ώρες μετά το γεύμα (όχι το βράδυ).
• Αγοράζετε μόνο ζυμαρικά σκληρού σίτου (αναζητήστε αυτό το όνομα στη συσκευασία των ζυμαρικών). Τα προετοιμάζετε με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι al dente, δηλαδή μαγειρεμένα μισά σκληρά. Τα παραδοσιακά και μαγειρεμένα ζυμαρικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Τρώτε μόνο ψωμί (ολικής αλέσεως!) Για πρωινό.
• Αποφεύγετε τον έντονο καφέ, ο οποίος αυξάνει την έκκριση της ινσουλίνης - μία από τις "ορμόνες πείνας".
• Πίνετε μεγάλες ποσότητες μεταλλικού νερού ανάμεσα στα γεύματα (περίπου 2 λίτρα την ημέρα).
• Με αλκοόλ, ένα ποτήρι ξηρό κρασί επιτρέπεται με ένα γεύμα. Ποτέ πριν!

Η δεύτερη φάση, δηλαδή η διατήρηση του βάρους που αποκτήθηκε. Είναι απεριόριστο - οι συστάσεις του πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη ζωή.

• Τρώτε υδατάνθρακες με GI 50 ή λιγότερο. Περιστασιακά, μπορείτε να τα συνδυάσετε με λίπη.
• Κατά καιρούς μπορείτε να τρώτε κάτι με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά πρέπει να συμπληρώσετε το γεύμα σας με ένα προϊόν με πολύ χαμηλό GI, π.χ. ντομάτες ή μαρούλι σε βραστές πατάτες. Για μεγαλύτερες αποκλίσεις (π.χ. πάρτι για οικογενειακά κέικ ή βραδινή πίτσα), είναι καλή ιδέα να επιστρέψετε στη φάση Ι για μία ή δύο ημέρες.

Για ποιον είναι η διατροφή Montignac;

Είναι μια διατροφή για όλους. Δίνει καλά αποτελέσματα εφ 'όσον δεν κάνετε εξαιρέσεις. Συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη καθώς σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε εύκολα βάρος, να τρώτε υγιεινά και νόστιμα και ταυτόχρονα να αποφεύγετε τις παγίδες των «θαυματουργών» δίαιτας αδυνατίσματος. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε στη διατροφή Montignac;

Στη διατροφή Montignac, θα χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα, που είναι ένα ασφαλές ποσοστό απώλειας βάρους, αποτρέποντας το yo-yo αποτέλεσμα. Η στιγμιαία στάση του βάρους κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι φυσική και μετά από λίγο θα αρχίσει να μειώνεται ξανά. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο σωστό βάρος, τόσο πιο αργός θα είναι ο ρυθμός απώλειας βάρους. Δεν μπορείτε να χάσετε υπερβολικό βάρος στη διατροφή Montignac. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, το σώμα «γνωρίζει» πόσο πρέπει να ζυγίζει.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα Montignac και ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων τους τελευταίους μήνες, θα πρέπει αρχικά να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας και να τις αυξάνετε σταδιακά, κατά μέσο όρο 100 kcal κάθε 5 ημέρες. Πρέπει να είστε υπομονετικοί, επειδή τα κιλά μπορεί να εξαφανιστούν πιο αργά λόγω του μειωμένου μεταβολισμού.

Πλεονεκτήματα της διατροφής Montignac

Περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (αυτό ισχύει και για την πρώτη φάση, ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για όσο διάστημα θέλετε). Δεν απαιτεί πείνα. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε μικρές απολαύσεις - μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να φάτε μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

Μειονεκτήματα της διατροφής Montignac

Δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων, αλλά σας αναγκάζει να ελέγξετε τον γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος, ειδικά στην αρχή, μπορεί να είναι λίγο δύσκολος.

Δείγμα μενού στη διατροφή Montignac

• Αφού ξυπνήσετε, μισή ώρα πριν από το πρωινό: φρούτα (IG έως 50), ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό με χυμό λεμονιού.
• Πρωινό: υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, π.χ. 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και 4 κουταλιές της σούπας άπαχο τυρί cottage με σχοινόπρασο και πάπρικα.
• Μεσημεριανό: τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες, π.χ. 50 γραμμάρια άγριο ρύζι, 100 γραμμάρια γαλοπούλας τηγανισμένο σε μια κουταλιά ελαιόλαδο και ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι.
• Δείπνο: ελαφρύ, υδατάνθρακα-πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη-λίπος, π.χ. φιλέτο μπακαλιάρου βρασμένο σε ελαιόλαδο με λαχανικά και μισό ποτήρι ζυμαρικά al dente.

Ποιος είναι ο Michel Montignac;

Το πραγματικό του όνομα ήταν ο Michel Geneviere. Δημιούργησε τη δική του διατροφή χρησιμοποιώντας άρθρα σε επαγγελματικά ιατρικά περιοδικά. Το 1987, δημοσίευσε το βιβλίο «Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος» - μόνο στη Γαλλία πούλησε 2 εκατομμύρια αντίτυπα και 16 εκατομμύρια παγκοσμίως (μεταφράστηκε σε 40 γλώσσες). Όταν πέθανε από καρκίνο του προστάτη το 2010 (ήταν 66 ετών), η κόρη του Sybille ανέλαβε την προώθηση της παγκοσμίου φήμης μεθόδου.