Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε από Αμερικανούς ειδικούς από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Συστήματος Αίματος. Η εφαρμογή της δίαιτας DASH μπορεί όχι μόνο να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης πολύ γρήγορα, αλλά και να σας επιτρέψει να χάσετε περιττά κιλά. Ελέγξτε ποιοι είναι οι κανόνες της δίαιτας DASH και τι πρέπει να συμπεριληφθεί στο μενού της.
Η δίαιτα DASH μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η διατροφή DASH σημαίνει θυσία και μέτρηση κάθε θερμίδων; Η απάντηση είναι όχι. - Πρέπει να ξέρετε μόνο τι να φάτε και τι να αποφύγετε. - Αυτή η διατροφή δεν πρέπει να είναι μονότονη και άγευστη, αρκεί να εισαγάγουμε μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο της καθημερινής διατροφής και θα επωφεληθούμε γρήγορα από μια όμορφη μορφή και βελτιωμένη υγεία - λέει ο καθηγητής Krystyna Widecka, πρόεδρος της Πολωνικής Εταιρείας Υπέρτασης και εκκινητής του προγράμματος «Όλη η Πολωνία θεραπεύει την υπέρταση».
Ακούστε για τη δίαιτα DASH καλή για υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά περισσότερα. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Διαβάστε επίσης: Θεραπεία υπέρτασης - πώς να επιλέξετε φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Δρ. Ornisha - χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. MIND diet - κανόνες, δείγμα μενούΗ δίαιτα DASH - για ποιον;
Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε από Αμερικανούς ειδικούς από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Συστήματος Αίματος. Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH μπορεί όχι μόνο να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης πολύ γρήγορα. Συνιστάται επίσης στην πρόληψη του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Ελέγξτε τον ηλεκτρονικό οδηγόΑκολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας DASH βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 10 - 20 mm Hg. Επιπλέον, η δίαιτα DASH προστατεύει επίσης από τον διαβήτη, την οστεοπόρωση και τον καρκίνο. Σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.
Συγγραφέας: Υλικά τύπου
Στον οδηγό θα μάθετε:
- πώς να μετρήσετε σωστά την πίεση,
- γιατί αυξάνεται η πίεση
- γιατί η άσκηση και μια υγιεινή διατροφή μπορούν να τα μειώσουν,
- εάν πρέπει να λαμβάνεται φάρμακα για όλη τη ζωή.
Η δίαιτα DASH υποτίθεται ότι παρέχει όχι περισσότερο από 2000 kcal. Επομένως, δεν είναι μια δίαιτα αδυνατίσματος, αλλά παρέχει μια υγιή ποσότητα θερμίδων. Η βασική αρχή της δίαιτας DASH είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου. Θα πρέπει να σταματήσετε τα αλλαντικά και τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, να αποφύγετε τα καπνιστά προϊόντα. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο σε 100 g προϊόντων στην ετικέτα και επιλέξτε αυτά με λιγότερο νάτριο. Αξίζει να ελέγξετε τις ετικέτες του ψωμιού - και να επιλέξετε ολικής αλέσεως, γιατί συνήθως υπάρχει λιγότερο νάτριο. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τα μίγματα βουτύρου και μαργαρίνης βουτύρου. Προσέξτε για κονσέρβες ντομάτας - σάλτσες και κέτσαπ, συνήθως υπάρχει επίσης πολύ νάτριο.
Τα θετικά αποτελέσματα για ολόκληρο το σώμα που προκύπτουν από τη χρήση της διατροφής το καθιστούν κατάλληλο όχι μόνο για άτομα που πάσχουν από υπέρταση, αλλά και για όλους τους ανθρώπους που θέλουν να τρώνε υγιεινά και νόστιμα.
Η διατροφή DASH - κανόνες. Τι μπορείτε να φάτε και τι όχι
Το πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται στις αρχές του DASH είναι πολύ διαφορετικό. Υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε, χάρη στους οποίους η καθημερινή διατροφή μας θα είναι νόστιμη και υγιεινή χωρίς πολλή θυσία.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού στα 5-6 g την ημέρα (μισό κουταλάκι του γλυκού). Από 50-70 τοις εκατό. το αλάτι προέρχεται από προϊόντα που αγοράζονται στο κατάστημα, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που επεξεργάζονται όσο το δυνατόν λιγότερο - αποφύγετε αλλαντικά, έτοιμα γεύματα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες - το χλωριούχο νάτριο βρίσκεται ακόμη και όπου δεν το περιμένετε καθόλου, π.χ. σε χυμούς λαχανικών, νιφάδες καλαμποκιού, τυρί cottage, γιαούρτι
- Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά με ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 6 μερίδες προϊόντων δημητριακών κάθε μέρα, για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ή 150 γραμμάρια καστανό ρύζι.
- Αυξήστε την ποσότητα λαχανικών που τρώτε. Επιλέξτε σαλάτες και σαλάτες. Κάθε μέρα θα πρέπει να παρέχετε στο σώμα περίπου 4 μερίδες λαχανικών, με μια μερίδα για παράδειγμα 170 ml χυμού.
- Συνιστάται να καταναλώνετε τα φρούτα περίπου 4 φορές την ημέρα, λαμβάνοντας για παράδειγμα ένα μεσαίο φρούτο. Ας πάμε για μήλα, σμέουρα ή βατόμουρα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία ως νόστιμο επιδόρπιο ή σνακ.
- Ας μην ξεχνάμε να πίνουμε γάλα, να τρώμε γιαούρτια και τυρί cottage. Κάθε μέρα, συνιστάται να παρέχετε περίπου 2-3 μερίδες άπαχου γαλακτοκομικού προϊόντος, για παράδειγμα, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι ανά μερίδα. Επιλέξτε άπαχο κρέας, ειδικά πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, και θυμηθείτε να τρώτε ψάρια. Πρέπει να τρώμε 1-2 μερίδες αυτών των προϊόντων κάθε μέρα, λαμβάνοντας 90 g μαγειρεμένου κρέατος ή ψαριού ανά μερίδα.
- Περιλαμβάνει σπόρους οσπρίων στη διατροφή, ιδίως φασόλια, μπιζέλια, σόγια και φακές, καθώς και σπόρους άλλων φυτών, π.χ. σπόρους κολοκύθας ή σουσάμι. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 3 μερίδες αυτών των προϊόντων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, λαμβάνοντας μισό φλιτζάνι βραστά μπιζέλια ή 40 g ξηρών καρπών ανά μερίδα.
- Μετατρέψτε τα ζωικά λίπη σε φυτικά λίπη, όπως ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να παρέχετε στο σώμα 2 μερίδες λίπους, το συνιστώμενο μέρος είναι, για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας μαργαρίνη.
DASH δίαιτα - αποφεύγουμε γλυκά
Σε έτοιμα κέικ, μπισκότα ή μπισκότα, καθώς και μπαρ και επιδόρπια (ακόμη και φαινομενικά υγιή σιμιγδάλι), υπάρχουν γενικά τρανς λιπαρά - εξαιρετικά ανθυγιεινά και επιβλαβή για το κυκλοφορικό σύστημα.
Η δίαιτα DASH δεν απαιτεί από εσάς να εξαλείψετε πλήρως τα γλυκά. Ωστόσο, θυμηθείτε να επιλέξετε προϊόντα με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα προϊόντα από αυτήν την ομάδα από 2-3 μερίδες την εβδομάδα, καθώς οι μερίδες καθορίζουν π.χ. ένα κουτάλι ζάχαρης ή μαρμελάδας.
Επομένως, κατά τη διάρκεια της δίαιτας DASH, εγκαταλείπουμε εντελώς αυτά τα επιδόρπια. Επιτρέπονται παγωτά και σορμπέ, καθώς και κέικ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κατά προτίμηση σπιτικά, γιατί τότε ξέρουμε ότι δεν χρησιμοποιήσαμε τρανς λιπαρά. Μπορείτε επίσης να φάτε μαρμελάδες και ζελέ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ωστόσο, μπορούμε να φτάσουμε μόνο για γλυκά 5 φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα γλυκών είναι: μια κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα ή ένα ποτήρι λεμονάδα (ή άλλο γλυκό ποτό). 4-5 φορές την εβδομάδα, μπορούμε επίσης να αγοράσουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πολύτιμων πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σημαντικών ανόργανων συστατικών και ξηροί καρποί και σπόροι επιπλέον λιπαρά οξέα - ωστόσο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν μπορούν να καταναλωθούν πολύ συχνά.Αποφεύγουμε το αλκοόλ (έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και αυξάνει την αρτηριακή πίεση) και δεν το παρακάνουμε με καφεΐνη.
Αξίζει να γνωρίζετεΗ δίαιτα DASH είναι τρόπος ζωής!
Λόγω των θετικών αποτελεσμάτων της δίαιτας DASH, δεν περιορίζεται από τα χρονικά εμπόδια. Σύμφωνα με τον καθηγητή Krystyna Widecka, αυτή η διατροφή μπορεί να γίνει στοιχείο της καθημερινής μας λειτουργίας για το υπόλοιπο της ζωής μας. Η δίαιτα DASH βασίζεται στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων προϊόντων πλούσιων σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Δεν στοχεύει στο αδυνάτισμα, αλλά για άτομα που έτρωγαν εσφαλμένα, μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη απώλεια περιττών κιλών.
Υλικά Τύπου
