Ένα υγιές σάντουιτς πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μετά από όλα, τρώμε συχνά σάντουιτς για πρωινό ή δείπνο. Παίρνουμε επίσης ένα σάντουιτς για να δουλέψουμε, το φτάνουμε και στο σχολείο. Επομένως, αξίζει να διασφαλιστεί ότι υπάρχουν πολύτιμα προϊόντα σε αυτό. Ελέγξτε τι πρέπει να αποτελείται ένα υγιές σάντουιτς και δοκιμάστε ιδέες για υγιή σάντουιτς που μπορούν επίσης να φάνε τα παιδιά.
Ένα σάντουιτς είναι ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ. Τρώμε σάντουιτς για πρωινό, τα παίρνουμε στη δουλειά ή στο σχολείο. Ας βεβαιωθούμε λοιπόν ότι το σάντουιτς είναι υγιές.
Ένα υγιές σάντουιτς - από τι πρέπει να αποτελείται;
Αξίζει να προετοιμάσετε ένα υγιές σάντουιτς σύμφωνα με την υγιεινή πυραμίδα διατροφής - η γενική ιδέα για το πώς να συνθέσετε το μενού σας για να προχωρήσετε με οφέλη για την υγεία.
- λαχανικά
Στη βάση της πυραμίδας υγιεινής διατροφής, ακριβώς πίσω από τη σωματική δραστηριότητα βρίσκονται λαχανικά. Κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικές ιδιότητες. Τα πράσινα φύλλα λαχανικών συνιστώνται ιδιαίτερα, όπως: μαρούλι, ρόκα, μαρούλι αρνιού, σπανάκι, λάχανο, κινέζικο λάχανο, άνηθος, σχοινόπρασο, παντζάρια, μαϊντανός, σέλινο.
Αυτά τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα καθώς είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να τα προσθέσετε στο κάτω μέρος του σάντουιτς ή να τα πασπαλίσετε στην κορυφή.
Κατά τη σύνθεση ενός σάντουιτς, θυμηθείτε να συμπεριλάβετε μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης σε αυτό. Είναι ένα σημαντικό στοιχείο για ένα λειτουργικό σώμα και πρέπει να εμφανίζεται με κάθε κύριο γεύμα.
- προϊόντα ολικής αλέσεως
Δώστε προσοχή στη σύνθεση και την ποιότητα του ψωμιού που χρησιμοποιείτε. Το αρωματικό ψωμί ολικής αλέσεως είναι το καλύτερο - μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες. Η διαδικασία κλοπής προκαλεί την πέψη του ψωμιού πιο αργά, μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη του.
ΚΑΛΟ ΓΝΩΡΙΖΕΤΑΙ: ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΛΟΡΙΩΝ: ψωμί και προϊόντα δημητριακών. Ελέγξτε πόσες θερμίδες έχουν!
Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε ψωμί σε χάρτινες σακούλες. Οι συνθήκες για την ανάπτυξη μούχλας δημιουργούνται στη συσκευασία μεμβράνης. Τα ραβδιά μούχλας, αόρατα με γυμνό μάτι, είναι τοξικά για το συκώτι.
Εάν ένα προϊόν γίνει μουχλιασμένο, απορρίπτεται εντελώς. Μην τρώτε μέρη όπου το καλούπι δεν είναι ακόμα ορατό.
- Προιοντα γαλακτος
Σταματήστε το βούτυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για το τυρί που απλώνεται. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου μειώνεται και μπορείτε να διατηρήσετε ένα λεπτό σχήμα χωρίς να χρειάζεται να μετρήσετε τις θερμίδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΑΛΟΓΩΝ: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ελέγξτε πόσες θερμίδες έχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα!
Προσέξτε για το κίτρινο τυρί. Έχει αναφερθεί ως ένα από τα συστατικά που επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Περιέχει μεγάλες ποσότητες οξειδωμένης χοληστερόλης, η οποία - λόγω του μεγέθους της - διασχίζει εύκολα όλα τα εμπόδια και μεταφέρεται απευθείας από το στομάχι στον εγκέφαλο. Συνιστάται το κίτρινο τυρί να περιλαμβάνεται στο μενού όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης
Τα προϊόντα ζωικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι και αυγά. Συνιστάται να επιλέξετε ευαίσθητα ψάρια όπως σολομό ή σκουμπρί με σάντουιτς. Οι πάστες ψαριών είναι επίσης τέλειες. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να παρέχετε μια δόση βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
ΕΛΕΓΧΟΣ: Πρωτεΐνη: ρόλος στο σώμα, ζήτηση, προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες
Καλύτερα να εγκαταλείψετε αλλαντικά και αλλαντικά. Αμέτρητες μελέτες δείχνουν τις εξαιρετικά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των μεταποιημένων προϊόντων. Αντί να αγοράζετε αλλαντικά, θα πρέπει να το ψήσετε μόνοι σας. Ένας άλλος τρόπος είναι να στεγνώσετε τα κρέατα. Πρέπει να σημειωθεί ότι η ποσότητα κόκκινου κρέατος στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 4 μερίδες την εβδομάδα.
Μην περιοριστείτε στην ποσότητα των λαχανικών. Για ένα σάντουιτς, δημιουργήστε μια νόστιμη σαλάτα ξεχωριστά - πάρτε μερικά ραπανάκια, ντοματίνια ή κόψτε τις πιπεριές σε μπαστούνια. Ένα τέτοιο πολύχρωμο και τραγανό σνακ σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα σας δώσει ενέργεια για περισσότερο.
- λίπη
Πρέπει να χρησιμοποιείτε λίπη καλής ποιότητας. Το λίπος, σε αντίθεση με άλλα συστατικά, δεν διέρχεται από το φίλτρο του ήπατος. Ρέει κατευθείαν από το στομάχι στην κυκλοφορία και φτάνει σε πολλά όργανα με λίγους καρδιακούς παλμούς.
Ωστόσο, όταν καταναλώνετε λιπαρά θαλασσινά ψάρια, αυγά, τυριά, δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον μερίδες λίπους στα σάντουιτς.
Αν θέλετε, μπορείτε να πασπαλίσετε μια χούφτα καρύδια ή σπόρους στον καναπέ. Συνήθως αποτελούνται από «καλά» λίπη και πολλές άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Προτείνω επίσης να χρησιμοποιείτε πάστες σε διάφορες διαμορφώσεις, π.χ. πάστα σπόρων οσπρίων, όπως το δημοφιλές χούμους. Συνιστώ επίσης την κόλλα κόκκινων φασολιών με βρασμένα μανιτάρια και πράσο. Με λίγο θυμάρι και σκόρδο θα έχετε μια πραγματική απόλαυση στο πιάτο σας.
Από την άλλη πλευρά, το τυρί cottage πηγαίνει πολύ καλά με όλα τα είδη λαχανικών. Τρίβουμε το ραπανάκι σε αυτό και πασπαλίζουμε με άνηθο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τριμμένο πράσινο αγγούρι, σκόρδο και μέντα. Πασπαλίζουμε το σάντουιτς με χοντρό αλεσμένο πιπέρι. Αυτό θα σας δώσει τη γεύση του ελληνικού τζατζίκι.
Healthy Sandwich - Μια συνταγή για ένα υγιές σάντουιτς
Ένα πολύχρωμο σάντουιτς με ψητό χοιρινό και λαχανικά.
Τρυπήστε το χοιρινό φιλέτο στο κέντρο με ένα μαχαίρι, κάνοντας δύο συμμετρικές οπές. Στη συνέχεια, τοποθετούμε τα βερίκοκα στις τρύπες, το ένα εναντίον του άλλου, έτσι ώστε να υπάρχουν βερίκοκα κατά μήκος του φιλέτου.
Τρίψτε το έτοιμο χοιρινό φιλέτο με λάδι και μπαχαρικά. Είναι καλύτερο να το βάζετε στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Στη συνέχεια, βάλτε το σε ένα μανίκι ψησίματος και ψήστε το στο φούρνο στους 180 βαθμούς για μια ώρα. Είναι καλύτερο να κρυώσετε το τελικό ψητό στο ψυγείο για μερικές ώρες.
Χάρη σε αυτό, θα είναι εύκολο να κοπεί σε λεπτές φέτες ακριβώς για την ώρα για σάντουιτς.
| προϊόν | βάρος | ενέργεια | ποσότητα |
| ψητό χοιρινό φιλέτο με βερίκοκα | 30.0 | 68.7 | 2 φέτες |
| ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως | 62.0 | 140.7 | 2 φέτες |
| ρόκα | 30.0 | 7.5 | 1 χούφτα |
| ντομάτες, κόκκινες | 54.0 | 9.2 | 0,5, ένα μικρό κομμάτι |
| αγγούρι με λιγότερη ποσότητα αλατιού | 72.0 | 8.6 | 2 μικρά |
| τυρί κρέμα - σάντουιτς | 30.0 | 50.4 | 2 κουταλάκια του γλυκού |
| ΜΑΖΙ | 278.0 | 285.2 |
