Διατροφή για έναν έφηβο που ασκεί αθλήματα

Είμαι 15 ετών, ύψους 167 cm και ζυγίζω 74 kg. Εκπαιδεύω ποδόσφαιρο. Από την παιδική ηλικία, εκπαιδεύτηκα πολύ, καράτε και ακροβατικά για πολύ καιρό. Πιστεύω ότι είμαι αρκετά ώριμος για να συμβάλω στην αποτελεσματικότητα της δουλειάς μου εκτός από τη σκληρή προπόνηση, δηλαδή σκέφτομαι να αλλάξω τη διατροφή μου. Θα ήθελα να χάσω βάρος ταυτόχρονα, αλλά να προσφέρω όλα όσα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του «αθλητισμού». Είναι πολύ δύσκολο για μένα να χάσω βάρος, επειδή υποφέρω από υποθυρεοειδισμό. Προπονούμαι διαφορετικά, εξαρτάται από τη σεζόν. Κατά τη χειμερινή περίοδο έχω δύο σκληρές προπονήσεις δύο φορές την εβδομάδα. Τη Δευτέρα, 2ωρη προπόνηση ποδοσφαίρου. Την Τρίτη, τρέξιμο 1,5 ώρας και προπόνηση δύναμης. 2 ώρες PE την Πέμπτη, 1 ώρα την Παρασκευή. Το δείγμα μενού μου: για πρωινό, τραγανές νιφάδες φυστικιών με γάλα 1,5% ή ψωμί graham (ή 2 φέτες ψωμί) με αυγό ή ζαμπόν, συν ένα τέταρτο πιπεριού, μαρουλιού, ραδικιών και ντομάτας. Στο σχολείο, ένα ρολό με κόκκους, μαρούλι και ζαμπόν + μήλο. Τρώω μεσημεριανό στην καντίνα, οπότε δεν μπορώ να επιλέξω αυτό που θέλω. Αν είναι ένα πολύ λιπαρό πιάτο, τρώω μια ελάχιστη ποσότητα και περισσότερες σούπες και σαλάτες. Μετά την προπόνηση ή το PE, πίνω πάντα κεφίρ. Τρώω δείπνο μόνο σε μια δύσκολη μέρα, δηλαδή Δευτέρα και Τρίτη. Είναι φρούτα ή ψωμί. Πίνω μόνο νερό. Επιπλέον, κάνω ασκήσεις δύναμης στο σπίτι, όταν είναι ζεστό τρέχω. Τι πρέπει να αλλάξω για να μπορώ να χάσω βάρος και ταυτόχρονα να ακολουθήσω αθλητική δίαιτα;

Ευχαριστώ για τόσες πολλές πληροφορίες. Ελπίζω να παίρνετε τα φάρμακά σας τακτικά και ότι είστε υπό τη συνεχή φροντίδα ενός ενδοκρινολόγου, επειδή είναι απαραίτητο να μειώσετε το λίπος στον υποθυρεοειδισμό.

Ο λόγος βάρους προς ύψος μπορεί να είναι ελαφρώς υπέρβαρος, αλλά μπορεί να είναι πολύ ανεπτυγμένοι μύες. Ο αριθμός και η ένταση των προπονήσεων είναι υψηλή για εσάς, οπότε το σωματικό βάρος που προτείνω είναι 65 κιλά. Με το ύψος σας, ορισμένα κορίτσια μπορεί να ζυγίζουν λιγότερο, ακόμη και 60 κιλά (και λιγότερο αυτά που είναι πολύ κοκαλιάρικα ;-)), αλλά είστε αθλητής, οπότε ποτέ μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με αυτά.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η σύνθεση του σώματος, δηλαδή πόσος μυς και λίπος υπάρχουν. Ποτέ μην εγκαταλείπετε καμία προπόνηση. Εκτός από τον αθλητικό χαρακτήρα, την κατάσταση και την καλύτερη ευεξία, αυτές οι προπονήσεις ενισχύουν τον μεταβολισμό σας, ο οποίος επιβραδύνεται από τον υποθυρεοειδισμό.

Όσο για το ίδιο το μενού, θα ήθελα να σας προσφέρω μερικούς βασικούς κανόνες. Πρώτα απ 'όλα, τρώτε πάντα: πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, τσάι και δείπνο. Τρώτε δείπνο ακόμα και όταν δεν έχετε προπόνηση εκείνη την ημέρα. Το φαγητό δεν αφορά μόνο την αύξηση βάρους και ενέργειας. Με δείπνο σε ημέρες χωρίς προπόνηση, μπορείτε να αναζωογονήσετε τους μύες σας (αναπληρώνοντας γλυκογόνο και θρεπτικά συστατικά που καίτε κατά την άσκηση). Πότε να φάτε Πρωινό εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα. Σχολικά γεύματα κάθε 2 μαθήματα. Γεύμα στο σχολείο και το Σαββατοκύριακο πάντα στο σπίτι. Φάτε απογευματινό τσάι 1,5 ώρες πριν την προπόνηση και δείπνο εντός 40 λεπτών μετά την προπόνηση. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό μεταξύ των γευμάτων. Συνιστώ σίγουρα μεταλλικό νερό, για παράδειγμα Muszynianka. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και μαγνήσιο που σας κάνουν να έχετε καλύτερη προπόνηση.

Τι να φας? Πριν από την προπόνηση (εκτός από το PE στο σχολείο), φάτε ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό ή λευκό τυρί και λαχανικά. Επιπλέον, πίνετε φρέσκο ​​χυμό φρούτων ή λαχανικών (καθημερινά σε γυάλινες φιάλες) ή τρώτε φρούτα ή ένα μπολ με λαχανικά και πίνετε νερό ή τσάι. Όσον αφορά τα φρούτα, δεν μπορείτε να το φάτε το βράδυ, ειδικά τις ημέρες που δεν προπονείστε. Ο μόνος χρόνος για τη λήψη φρούτων στη διατροφή σας είναι τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Η φρουκτόζη που περιέχουν απορροφάται γρήγορα στους μυς.

Είσαι πολύ καλός στο δείπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε το λίπος. Ίσως μπορείτε να ζητήσετε μια επιπλέον παρτίδα σαλάτας; Για ένα μήνα, εξαιρέστε γλυκά από το μενού σας, συμπεριλαμβανομένου του τραγανού πρωινού. Είναι μια βόμβα ζάχαρης. Δεν τη χρειάζεσαι. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα. Στην ιδανική περίπτωση, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα άπαχα κρέατα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή σας για ένα μήνα. Ζητήστε από τη μαμά σας να ψήσει ή να μαγειρέψει φαγητό για εσάς. Καλή τύχη!

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Katarzyna Pryzmont - διαιτολόγος, ψυχο-διαιτολόγος, ιδιοκτήτης του διατροφικού γραφείου ATP. Ειδικεύεται στην απώλεια βάρους για ενήλικες, πραγματοποιεί εργαστήρια και διαλέξεις σχετικά με τα κίνητρα όταν αλλάζει, μεταξύ άλλων, τις διατροφικές συνήθειες. "Πώς να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς ενώ χάνετε βάρος". Περισσότερα στο