Διατροφή αδυνατίσματος - 10 εντολές για να χάσετε βάρος με σύνεση

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά καμία διατροφή δεν λειτουργεί; Ίσως κάνετε λάθη άγνωστα ενώ χάνετε βάρος. Η σωστή απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία πολλαπλών σταδίων και εκτεταμένη. Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει θαύματα. Μην τα παρατάτε - μάθετε πώς να αποφύγετε τα λάθη που τρώτε.

Η δίαιτα του Δρ Ewa Dąbrowska, μέρος 1: Ακούστε τους κανόνες της διατροφής λαχανικών και φρούτων. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ.Podcast με συμβουλές

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Η δίαιτα του Δρ. Ewa Dąbrowska, μέρος 2: Ακούστε πόσο διαρκούν τα στάδια της διατροφής και τι μπορείτε να φάτε. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

1. Προετοιμασία του σώματος για τη διατροφή

Το πρώτο στάδιο της απώλειας βάρους πρέπει να είναι ο καθαρισμός του σώματος. Μπορείτε να το κάνετε εισάγοντας "ομαλές" ημέρες, για παράδειγμα, κάθε 3 ή 4 ημέρες για τις πρώτες 2 εβδομάδες. Σε τέτοιες μέρες, πάρτε μόνο ποτά, φρέσκους χυμούς, σούπες. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι συρρικνώνεται λίγο και το σώμα εγκαταλείπει νερό.

Αλλά αυτή είναι μόνο η βάση για την έναρξη της απώλειας βάρους. Δεν μπορεί να σταματήσει εκεί, όπως δυστυχώς κάνουν πολλές γυναίκες.

Στο επόμενο στάδιο (10-12 ημέρες μετά την έναρξη της απώλειας βάρους), η ισορροπία του νερού γίνεται ομοιόμορφη και ο λιπώδης ιστός αρχίζει να μειώνεται. Εάν δεν παρατηρήσετε απώλεια βάρους την επόμενη εβδομάδα απώλειας βάρους, μην ανησυχείτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε βάρος, αλλά ότι αλλάζει η σύνθεση του σώματός σας - υπάρχει λιγότερο λίπος και περισσότερο νερό στο σώμα σας.

Διαβάστε επίσης: Οι ιδανικές φόρμουλες σωματικού βάρους

2. Όταν χάνετε βάρος, κάντε υπομονή

Πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία πολλαπλών σταδίων που εξαπλώνεται με την πάροδο του χρόνου. Το θέμα δεν είναι να χάσετε πολύ βάρος γρήγορα, αλλά να χάσετε μόνιμα βάρος. Επομένως, είναι καλύτερο να κινηθείτε σε μικρά βήματα, αλλάζοντας σταδιακά τις διατροφικές σας συνήθειες.

Είναι καλύτερο για την υγεία σας να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, η απώλεια βάρους θα πρέπει να διαρκέσει 2,5 έως 3 μήνες. Πρέπει να ξοδέψετε τον ίδιο χρόνο για να βγείτε από τη διατροφή, το οποίο είναι εξίσου σημαντικό με την απώλεια βάρους.

Διαβάστε επίσης: 7 πιο συνηθισμένοι μύθοι για την απώλεια βάρους

3. Μια ισορροπημένη διατροφή

Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από μια ποικιλία προϊόντων. Πρέπει να περιέχει φρούτα και λαχανικά, αλλά και κρέας (λευκό, πουλερικό και κόκκινο - η πηγή του καλύτερου εύπεπτου σιδήρου). Το σώμα χρειάζεται επίσης υδατάνθρακες και ακόμη και λίπος.

Αλλά το πιο σημαντικό πράγμα είναι η πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρέπει να παρέχουμε μια εξαιρετικά μεγάλη ποσότητα, έτσι ώστε το σώμα να μην αντλεί ενέργεια από την καύση των μυϊκών κυττάρων. Χρειαζόμαστε περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Σε μια ιδανική διατροφή, το 30% του λίπους πρέπει να προέρχεται από λίπος. θερμίδες, πρωτεΐνες - 15 τοις εκατό, υδατάνθρακες - 55 τοις εκατό (ολικής αλέσεως - λαχανικά, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά, πλιγούρι). Παραστατικά, το μισό πιάτο είναι λαχανικά, 1/4 - κρέας ή ψάρι, τα υπόλοιπα - προϊόντα δημητριακών.

Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Μάθετε περισσότερα

5 λάθη που επιβραδύνουν την απώλεια βάρους σας

Σπουδαίος

Ποιο είναι το εφέ yo-yo

Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλής ενέργειας, το σώμα επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες. Εάν αρχίσετε να τρώτε πάλι πολύ μετά από λίγες εβδομάδες απώλειας βάρους, τα άκαυστα τρόφιμα θα μετατραπούν σε λίπος και θα αποθηκευτούν προσεκτικά ως εφεδρικά - σε περίπτωση άλλης περιόδου υποσιτισμού. Έτσι θα ανακτήσετε γρήγορα το βάρος σας και θα το ξεπεράσετε.

4. Η απώλεια βάρους μειώνει τις θερμίδες

Η απώλεια βάρους αφορά τη μείωση της θερμιδικής αξίας των γευμάτων, ώστε να καίτε περισσότερα από αυτά που τρώτε. Ωστόσο, η σωστή ποσότητα θερμίδων για εσάς θα πρέπει να καθορίζεται από τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Έχουμε διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία, τη δραστηριότητα, τον τύπο εργασίας. Ο καθένας έχει επίσης το δικό του ρυθμό καύσης και μετατροπής των τροφίμων σε ενέργεια. Όλα αυτά πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη θέσπιση ενός ατομικού προγράμματος διατροφής. Και δεν μπορείτε ποτέ να μειώσετε την ενέργεια των γευμάτων σας πολύ δραστικά.

Όταν ο αριθμός των θερμίδων είναι πολύ χαμηλός, το σώμα επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες - το κάνει για να εξοικονομήσει ενέργεια. Επιπλέον, μια μακροχρόνια έλλειψη θερμίδων αναγκάζει το σώμα να αρχίσει να αντλεί ενέργεια από πρωτεΐνες - αρχίζει να «τρώει» τα δικά του κύτταρα (κυρίως μυς). Υποτίθεται ότι η διατήρηση ζωτικών λειτουργιών απαιτεί 23 kcal ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σε αυτό πρέπει να προσθέσετε την ενέργεια που απαιτείται για τη σωματική και ψυχική δραστηριότητα.

Συνολικά, οι γυναίκες χρειάζονται 1800-2400 kcal την ημέρα και οι άνδρες 2200-3200 kcal (ανάλογα με τη δραστηριότητα). Κατά τη διάρκεια της διατροφής, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειαζόμαστε, αλλά αρκετά για να μην διαταράξουμε τη λειτουργία του σώματος. Μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια την ημερήσια δόση κατά περίπου 500 kcal.

Προτεινόμενο άρθρο:

Είναι η διατροφή της μπαλαρίνας ασφαλής για την υγεία; Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό

Μην τα παρατάτε όταν σταματήσετε εντελώς τη διατροφή σας μια μέρα. Άλλωστε, υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες είναι δύσκολο να παραμείνετε μέτριοι - μεσημεριανό γεύμα στη μαμά, πάρτι με φίλους, δείπνο σε εστιατόριο. Δεν μπορείτε να σταματήσετε να είστε με άτομα λόγω της διατροφής σας! Αν λοιπόν έχετε ατύχημα, μην σπάσετε, απλώς επιστρέψτε στην απώλεια βάρους την επόμενη μέρα σαν να μην είχε συμβεί τίποτα. Καλύτερα να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και να προχωρήσετε παρά να σταματήσετε.

5. Μια θετική στάση είναι η βάση της απώλειας βάρους

Πριν ξεκινήσετε να παίζετε κιλά, ρωτήστε τον εαυτό σας μερικές ερωτήσεις. Γιατί θέλετε να χάσετε βάρος; Θέλετε απλώς να φορέσετε μπικίνι και να επιδείξετε στην παραλία, ή πρόκειται για ένα διαρκές αποτέλεσμα, που βελτιώνει την υγεία και την ευημερία σας; Πώς έχασες πριν; Γιατί αποτύχατε; Πάρτε ένα πράγμα ως αφετηρία: δεν υπάρχει θαύμα διατροφή!

Επιπλέον, έχετε συσσωρεύσει περιττά λίπη για πολλά χρόνια - δεν θα το χάσετε σε λίγες εβδομάδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν δουλεύουν θαύμα. Ακόμα κι αν σας βοηθήσουν να χάσετε λίγα κιλά, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες μετά τη δίαιτα.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην απώλεια βάρους είναι μια αλλαγή στον τρόπο που σκέφτεστε. Το πρώτο βήμα για να χάσετε με επιτυχία το βάρος είναι να έχετε μια θετική στάση και να συνειδητοποιήσετε ότι το θέλετε πραγματικά!

6. Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή

Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή, ούτε υπάρχει μια τέλεια διατροφή. Όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της υγείας, το μεταβολισμό, αλλά και από το είδος της εργασίας που εκτελείται και τις τρέχουσες συνήθειες. Η απώλεια βάρους πρέπει να προσαρμόζεται στο καθημερινό πρόγραμμα, τις ικανότητες και τις ατομικές προτιμήσεις σας. Αν δεν σας αρέσει το ρύζι, μην το αναγκάζετε, απλώς αντικαταστήστε το με κάτι άλλο. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεσημεριανό μόνο μετά την επιστροφή σας στο σπίτι, π.χ. στις 7 μ.μ., μην το πιέζετε, απλώς θυμηθείτε να τρώτε μικρά γεύματα στην εργασία. Εσείς αποφασίζετε για την απώλεια βάρους σας. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι αυτό δεν είναι τιμωρία, αλλά ένας νέος και καλύτερος τρόπος ζωής.

7. Μια δίαιτα αδυνατίσματος πρέπει να είναι νόστιμη

Η δίαιτα δεν μπορεί να είναι ζήτημα αυτογνωσίας. Εάν τρώτε πράγματα που δεν σας ταιριάζουν καθόλου, θα αποθαρρυνθείτε γρήγορα. Και όμως το θέμα είναι να αλλάξετε μόνιμα τον τρόπο φαγητού σας. Το φαγητό είναι απόλαυση που δεν χρειάζεται να στερηθείτε τον εαυτό σας. Μάθετε να κάνετε το φαγητό σας καλό για εσάς. Χρησιμοποιήστε βότανα, σπόρους, ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιήστε ασυνήθιστους συνδυασμούς, διαφοροποιήστε τα γεύματα. Ίσως τότε να ανακαλύψετε ότι σας αρέσουν τα διαιτητικά τρόφιμα περισσότερο από αυτά που έχετε φάει στο παρελθόν. Λάβετε επίσης υπόψη τους πόθους. Καλύτερα να αμαρτάνεις και να τρώς ένα κομμάτι τούρτα κάθε τόσο από το να συνεχίζεις να σκοτώνεις και να αρνείσαι τα πάντα. Η υπερβολικά αυστηρή δίαιτα θα σας οδηγήσει σε μια μέρα αναπήδηση στο φαγητό χωρίς φρένα. Έτσι, ένα τετράγωνο σοκολάτας θα κάνει λιγότερες ζημιές από καιρό σε καιρό.

8. Ο σίδηρος κανόνας της διατροφής: μικρές μερίδες, πιο συχνά

Η ημερήσια ποσότητα θερμίδων πρέπει να κατανέμεται σε πολλά γεύματα. Είναι καλύτερο εάν τρώτε 5 φορές την ημέρα, κάθε 3 έως 4 ώρες το πολύ. Στη συνέχεια θα αποφύγετε μια απότομη πτώση της γλυκόζης στο αίμα (που συμβαίνει με μεγαλύτερα διαλείμματα) και τα λεγόμενα λύκος πείνα. Η κατανάλωση μόνο 2 πλούσιων γευμάτων την ημέρα είναι απαράδεκτη! Φάτε κάθε γεύμα αργά, μασώντας καλά τα τσιμπήματα και εστιάζοντας στη γεύση. Όποιος τρώει αργά τρώει λιγότερο. Μετά από περίπου 15 λεπτά, ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα σήμα ότι η πείνα έχει ήδη ικανοποιηθεί. Τα σκεύη από τα οποία τρώτε είναι επίσης σημαντικά. Επιλέξτε μάλλον μικρά πιάτα, θα φορτώσετε λιγότερο. Σηκωθείτε από το τραπέζι αισθανόμενος λίγο δυσαρεστημένος. Αποφύγετε να δοκιμάσετε αυτό που μαγειρεύετε, μην τρώτε υπολείμματα. Αυτοί είναι οι κανόνες σιδήρου που πρέπει να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας μια για πάντα.

9. Αύξηση της σωματικής άσκησης

Η διατροφή είναι η βάση της απώλειας βάρους, αλλά χωρίς αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, θα είναι δύσκολο για εσάς. Ακόμη και η καλύτερη δίαιτα δεν θα κάνει τίποτα εάν τα κύτταρα δεν λαμβάνουν τη σωστή ποσότητα οξυγόνου. Το σώμα επεξεργάζεται τα συστατικά που του παρέχονται μόνο όταν έχει οξυγόνο - και όσο περισσότερο λαμβάνει, τόσο πιο γρήγορα καίει.

Εάν περπατήσετε 1,5 χλμ. Σε κανονικό βήμα, θα χάσετε 150-200 kcal. Η τακτική άσκηση όχι μόνο θα επιταχύνει την καύση θερμίδων, αλλά και θα επηρεάσει την ευημερία σας. Εάν δεν έχετε ασκήσει στο παρελθόν, ξεκινήστε με δόσεις 20 λεπτών 3 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά την εκπαίδευσή σας σε 45-60 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, κολύμβηση, ποδηλασία, αερόμπικ. Επιλέξτε τι θα σας δώσει τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση.

10. Βγαίνετε αργά από τη διατροφή

Η απώλεια βάρους είναι μόνο η μισή μάχη. Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα για αρκετές εβδομάδες. Πρέπει ακόμα να διατηρήσετε χαμηλότερο βάρος μετά την ολοκλήρωσή του. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να βγείτε αργά από τη διατροφή.

Πρόκειται για τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων. Για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, αυξήστε τη θερμιδική αξία των γευμάτων κατά 100 kcal. Μπορεί να είναι, για παράδειγμα, μια επιπλέον μερίδα ρυζιού ή πλιγούρι για δείπνο ή γιαούρτι για πρωινό. Συνολικά, για περίπου 3 μήνες μετά την ολοκλήρωση της σωστής διατροφής, προσπαθήστε να τρώτε περίπου 300 kcal λιγότερο από τον ατομικό σας ημερήσιο κανόνα.

μηνιαία "Zdrowie"