Είμαι 15 ετών, ύψους 153 cm και ζυγίζω 25 kg. Θα ήθελα να αυξήσω το βάρος. Τι πρέπει να τρώω και πόσο; Το δείγμα μενού μου: πρωινό - ψωμί πολλαπλών δημητριακών 66 γραμμάρια, πάστα σάντουιτς με βότανα κήπου περίπου 25 γραμμάρια, πάστα τομάτας με κάσιους περίπου 10 γραμμάρια, μαρούλι 2 φύλλα, αγγούρι 10 φέτες. 2ο πρωινό - ένα μικρό πράσινο μήλο. Μεσημεριανό - μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1/4 λευκή πιπεριά, μισή ντομάτα, λευκό ρύζι περίπου 60 g, 5 g phantomalt (19 kcal). Δείπνο - ψωμί 66 γραμμάρια, πάστα σάντουιτς με βότανα κήπου περίπου 40 γραμμάρια, μαρούλι 3 φύλλα, ντομάτα 3 φέτες, αγγούρι 6 φέτες, μεσαίο νεκταρίνι. Μερικές φορές παίρνω μια γουλιά νερό, αλλά ναι, δεν πίνω τίποτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρώω πολύ λίγο για να κερδίσω βάρος;
Ακολουθούν οι γενικοί κανόνες για τη δημιουργία μενού. Έντονα αναπτυσσόμενοι έφηβοι χρειάζονται: αγόρια ηλικίας 13-15 ετών 2600 kcal την ημέρα, κορίτσια 2100 kcal. Στην ηλικία των 16-18 ετών, τα αγόρια χρειάζονται ακόμη 3400 kcal και τα κορίτσια - 2500 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αρχές διατροφής και προετοιμασίας τροφίμων
Στη διατροφή των εφήβων, είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά 5 διαφορετικά γεύματα που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, υγιεινή πρωτεΐνη: άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, φυσικό γιαούρτι και τυρί cottage χωρίς πρόσθετα, κίτρινο τυρί) και όσπρια. Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια σερβίρονται καλύτερα ψημένα, βραστά ή μαγειρεμένα. Οι υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις των εφήβων ικανοποιούνται καλύτερα από προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε καθημερινά με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα. Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσουμε έντονα την κατανάλωση λευκού ψωμιού σίτου με την προσθήκη βελτιωτικών, γλυκών ψωμιών, πατάτας και γρήγορου φαγητού. Διάφορες μορφές φρούτων και λαχανικών (σούπες, σαλάτες, σαλάτες, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.) παρέχουν στους εφήβους τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν πολλές ίνες, οι οποίες παρατείνουν την αίσθηση της πληρότητας και ρυθμίζουν το πεπτικό σύστημα. Λαχανικά όπως αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, καρότα, πιπεριές και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε γεύματος. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο δέρμα και τα μαλλιά. Στη διατροφή των εφήβων κοριτσιών που αρχίζουν να εμμηνόρροια, ένα επαρκές επίπεδο σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντικό, το οποίο είναι άφθονο σε κρέας, ειδικά κόκκινο κρέας, ψάρι, καθώς και όσπρια, αυγά, πίτουρο και φύτρο σιταριού. Τι πρέπει να αποφύγετε είναι τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε σκληρές μαργαρίνες, μερικές σοκολάτες, μπισκότα και ζαχαροπλαστικά.
Δείγμα μενού για έναν έφηβο
Πρωινό (περίπου 700 kcal) 3,2% γάλα - 250 ml, μούσλι - 3/4 φλιτζάνι, καρότο και χυμό πορτοκάλι - ένα ποτήρι. 2ο πρωινό (405 kcal) ψωμί σίκαλης - 2 φέτες, βούτυρο, τυρί - φέτα, μαλακό βραστό αυγό, άπαχο λουκάνικο - φέτα, μαρούλι - 2 φύλλα, φέτες ντομάτας. Νερό για να πιει. Μεσημεριανό (702 kcal) κοτολέτα κοτόπουλου - 150 g (ψημένο σε βότανα), βραστό φαγόπυρο - 30 g, καρότο με μπιζέλια και τζίντζερ - 150 g. Απογευματινό τσάι (περίπου 150 kcal) φυσικό γιαούρτι, ένα ποτήρι μούρα. Δείπνο (περίπου 300 kcal) Σαλάτα ελληνικού τύπου (μαρούλι ή κινέζικο λάχανο, αγγούρι, ντομάτα, πιπέρι, ελιές, ελαιόλαδο, φέτα - 30 g ή ένα κουτί τόνου.
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Iza CzajkaΣυγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.
