Όσπρια: ιδιότητες, συνταγές. Όσπρια και αδυνάτισμα

Τα όσπρια έχουν θετική επίδραση όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στον αριθμό, επομένως η κατανάλωσή τους συνιστάται όχι μόνο από τους διατροφολόγους, αλλά και από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών. Ελέγξτε ποιες συγκεκριμένες επιδράσεις των οσπρίων και τι διακρίνουν οι ιδιότητές τους. Επίσης, μάθετε γιατί τα όσπρια υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και μάθετε για αποδεδειγμένες συνταγές που τις χρησιμοποιούν.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Όσπρια: ιδιότητες
2. Όσπρια και αδυνάτισμα
3. Όσπρια στη διατροφή
4. Όσπρια και πέψη
5. Όσπρια: συνταγές

Τα όσπρια συνιστώνται ως πολύ θρεπτικά τρόφιμα και ταυτόχρονα φθηνά και εύκολα διαθέσιμα. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν τα Ηνωμένα Έθνη και τους διατροφολόγους - παρέχουν περαιτέρω αποδείξεις για τις ευεργετικές επιδράσεις αυτών των λαχανικών στην υγεία, αλλά πάνω απ 'όλα στη μορφή και το βάρος.

Μια ομάδα Καναδών ερευνητών έχει δείξει ότι μία μερίδα (περίπου 3/4 φλιτζάνι) βραστά φασόλια, κουκιά, ρεβίθια ή φακές την ημέρα είναι αρκετή για να σταματήσει η υπερκατανάλωση τροφής.

Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτή η μερίδα όσπρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων «κακής» LDL χοληστερόλης κατά περίπου 5 τοις εκατό, οπότε προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ακούστε για τις ιδιότητες των οσπρίων. Γνωρίζατε ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος; Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Όσπρια: ιδιότητες

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη από τα φασόλια, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές, τα ρεβίθια και τη σόγια είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τους, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να αυξάνονται γρήγορα.

Τα όσπρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης (20-35 τοις εκατό, δηλαδή τόσο στο κρέας), η οποία σε συνδυασμό με άλλες φυτικές πρωτεΐνες αντικαθιστά τέλεια εκείνες ζωικής προέλευσης. Οι λοβοί παρέχουν επίσης υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη.

Ενώ ορισμένοι τύποι οσπρίων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν είναι άδειες θερμίδες. Οι λοβοί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ιώδιο και κάλιο.

Περιέχουν βιταμίνες Β που προστατεύουν το νευρικό σύστημα και βοηθούν στην πρόληψη του άγχους και της κατάθλιψης και ανακουφίζουν τις επιπτώσεις του στρες.

Έχουν επίσης πολλά αντικαρκινικά αντιοξειδωτικά και φυτοοιστρογόνα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λοβό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Τα όσπρια είναι αλκαλικά και εξουδετερώνουν τέλεια την οξίνιση του κρέατος ή των αυγών.

ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ

• 10 υποτιμημένα ΛΑΧΑΝΙΚΑ: kale, scorzonera, parsnips, swede, squash
• Φαρμακευτικοί σπόροι: βρώμη, σόγια, φασόλια, μπιζέλια, καλαμπόκι, σπόροι, ξηροί καρποί
• Πάρτε τον έλεγχο της χοληστερόλης σας - τι να κάνετε για να το διατηρήσετε φυσιολογικό

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες Πόση πρωτεΐνη έχει η σόγια, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια; 7

Όσπρια και αδυνάτισμα

Το λεγομενο Οι λιποτροπικές ουσίες ενεργοποιούν μετασχηματισμούς, ως αποτέλεσμα των οποίων τα λίπη διασπώνται σε μικρότερα σωματίδια και στη συνέχεια μεταφέρονται σε μέρη όπου μετατρέπονται σε ενέργεια και καίγονται.

Θα βρείτε τέτοια συστατικά, μεταξύ άλλων σε πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ και λιναρόσπορο. Η δεύτερη σημαντική διαδικασία για άτομα που κάνουν δίαιτα είναι η θερμογένεση, δηλαδή η παραγωγή θερμότητας μετά την κατανάλωση τροφής.

Ορισμένα προϊόντα το εντείνουν, γι 'αυτό ονομάζονται θερμογόνα - έτσι είναι φυσικοί καυστήρες λίπους. Το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες για να τις αφομοιώσει από άλλες τροφές. Τα θερμογόνα περιλαμβάνουν προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες - όπως όλα τα όσπρια.

Η διατροφή των οσπρίων είναι μια από τις απλούστερες δίαιτες. Δεν σας αναγκάζει να λιμοκτονήσετε ή να σταματήσετε τα αγαπημένα σας πιάτα. Τα όσπρια μπορούν να αντικαταστήσουν πολλά παραδοσιακά πιάτα, προσθέτοντας θρεπτική αξία και μειώνοντας τις θερμίδες.

Πόσες θερμίδες σε 100 g;

Φασολάκια	42 kcal
φασόλι	90 kcal
αρακάς	100 kcal
ρεβύθια	275 kcal
λευκά φασόλια	346 kcal
μπιζέλι	350 kcal
φακή	360 kcal
σόγια	444 kcal

Αξίζει να γνωρίζετε

Προειδοποίηση! Τα μπιζέλια, τα φασόλια και τα συν-μπορεί να είναι ανεκτά από άτομα που έχουν πολύ ευαίσθητα στομάχια ή πάσχουν από παλινδρόμηση οξέος ή πεπτικό έλκος.

Με την ουρική αρθρίτιδα, οι γιατροί συμβουλεύουν να μην τρώνε κουκιά (λόγω της παρουσίας πουρινών σε αυτά). Άτομα που πάσχουν από υποθυρεοειδισμό ή υπερθυρεοειδισμό πρέπει να προσεγγίσουν τους λοβούς πιο προσεκτικά. Οι ενώσεις που ονομάζονται θειογλυκοσίδες περιέχονται στους σπόρους προκαλούν δυσαπορρόφηση ιωδίου, η ανεπάρκεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές αυτού του αδένα.

Όσπρια στη διατροφή

Μπορείτε να φτιάξετε κόκκους, μεταξύ άλλων ελαφριές σαλάτες. Τα φασολάκια ή τα ρεβίθια είναι ένα υγιές αλεύρι που μπορεί να αναμιχθεί με αλεύρι σίτου για να φτιάξει ζυμαρικά ή τηγανίτες. Οι βρασμένοι και μικτοί λοβοί αποτελούν μια εξαιρετική βάση για σάντουιτς, γέμιση για ζυμαρικά, μπιφτέκια και τάρτες.

Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα νόστιμο χορτοφάγο πατέ από φακές και ρεβίθια με την προσθήκη άλλων λαχανικών και βοτάνων. Αυτός ο συνδυασμός σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία δεν συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους. Οι διατροφολόγοι εξηγούν ότι τα αμινοξέα που υπάρχουν στα φασόλια και τους κόκκους συμπληρώνουν τέλεια το ένα το άλλο, χάρη στο οποίο βελτιώνουν πολλές μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τη λειτουργία των ορμονών.

Δείτε περισσότερες φωτογραφίες Εξερευνήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 5

Στο Μεξικό, όπου το βασικό μαγείρεμα είναι το ρύζι με κόκκινα φασόλια, οι γυναίκες ανέχονται καλύτερα τις ορμονικές αλλαγές (τα αποτελέσματά τους συγκρίνονται με τις επιδράσεις των φαρμάκων που συνταγογραφούνται για τα ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης).

Παρά τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών, τα όσπρια δεν έχουν ορισμένα αμινοξέα ή δεν έχουν αρκετά από αυτά. Τέτοια ανεπαρκή συστατικά περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή της σεροτονίνης ορμόνης ευτυχίας.

Αρκεί, ωστόσο, να σερβίρουμε τους λοβούς με ένα προϊόν που έχει αρκετό από αυτό, π.χ. σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου, πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, φύτρο σιταριού. Αγοράζουμε τα περισσότερα από τα όσπρια με τη μορφή ξηρών κόκκων. Κατά την ξήρανση, τα μέταλλα δεν "τρέχουν" από αυτά, μπορούν να χάσουν μόνο μερικές βιταμίνες.

Ως εκ τούτου, αξίζει να σερβίρετε τους λοβούς με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες: πασπαλίζετε γενναιόδωρα τη σούπα φακής με μαϊντανό, προσθέστε τριμμένο καρότο ή μήλο στη σαλάτα φασολιών κ.λπ. Μια τέτοια επιπλέον δόση βιταμινών, ειδικά βιταμίνης C, βελτιώνει επιπλέον την απορρόφηση των πρωτεϊνών.

Όσπρια και πέψη

Οι λοβοί ανήκουν στα προϊόντα του μετεωρισμού - είναι το «σφάλμα» των ολυσακχαριτών, μορίων των οποίων η πέψη είναι δύσκολη λόγω της έλλειψης ενζύμων που είναι απαραίτητα για αυτό (μόνο στο παχύ έντερο διασπώνται από βακτήρια, παράγοντας μεγάλες ποσότητες αερίου).

Συνήθως, η πεπτική δυσφορία προκαλείται από ακατάλληλη προετοιμασία και σερβίρισμα των οσπρίων. Η μεγαλύτερη αμαρτία είναι ο συνδυασμός τους με άλλα σκληρά προϊόντα.

Ψητά φασόλια σε λιπαρά λουκάνικα ή μπιζέλια με λάχανο με λαρδί θα είναι μια πρόκληση ακόμη και για ένα υγιές στομάχι. Εάν έχετε φουσκώσει από αυτά, συνδυάστε τα με πράσινα λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, μελιτζάνα, κολοκυθάκια, φυλλώδη λαχανικά).

Πριν ξεκινήσετε να μαγειρεύετε τους κόκκους, τα εμποτίζετε για 12 ώρες, αλλάζοντας το νερό 2 ή 3 φορές (μην τα βράζετε ποτέ στο νερό στο οποίο εμποτίζονται). Θα μαλακώσουν γρηγορότερα και το φυτικό οξύ θα ξεπλυθεί, έτσι η διαθεσιμότητα των ορυκτών θα αυξηθεί. Όταν αρχίσουν να βράζουν, σηκώστε και αφαιρέστε τους θορύβους.

Μαγειρέψτε για ακόμη 20 λεπτά ακάλυπτα και στο τέλος προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μήλο, κρασί ή ξύδι ρυζιού. Αυτός ο συνδυασμός διαλύει πρωτεϊνικούς δεσμούς και ενώσεις που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν.

Αξίζει να γνωρίζετε

Αυτά τα βότανα θα βοηθήσουν στην πέψη και θα ενισχύσουν τη γεύση των οσπρίων

• μέντα και σκόρδο για ρεβίθια και φακές
• κόλιανδρο, κύμινο και τζίντζερ για φακές, φασόλια mung και μαύρα φασόλια
• φασκόμηλο, θυμάρι και ρίγανη για μαύρα φασόλια και ρεβίθια
• βασιλικός και άνηθος για φακές, ρεβίθια και αρακά

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!

Μάθετε περισσότερα

Όσπρια: συνταγές

Και πρωινό - τονοσαλάτα

Συστατικά:

• 1/2 κουτί τόνου σε σάλτσα
• 5 φύλλα μαρουλιού
• 5 μαύρες ελιές
• μεγάλη ντομάτα
• λίγο κόκκινο κρεμμύδι
• 2 κουταλιές της σούπας ηλίανθου

Μια μέθοδος προετοιμασίας:

Τρίψτε το τόνο με ένα πιρούνι και σχίστε το μαρούλι σε μικρά κομμάτια. Κόψτε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε τα όλα μαζί.

2ο πρωινό - χούμους με πάπρικα

Συστατικά:

• 3/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια (σε κονσέρβα)
• κουτάλι ελαιόλαδο
• ένα κουταλάκι του γλυκού πάστα σουσάμι ταχίνι
• σκελίδα σκόρδο
• 1/2 κίτρινη πιπεριά
• μαύρος σπόρος
• άλας
• πιπέρι

Μια μέθοδος προετοιμασίας:

Ανακατέψτε τα ρεβίθια με ταχίνι και σκόρδο. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με μαύρο κύμινο. Σερβίρετε με πιπεριές σε κύβους.

Δείπνο

Γλυκοπατάτες με φασόλια και σουσάμι

Συστατικά:

• 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια
• ένα μικρό αχλάδι
• μέτρια γλυκοπατάτα
• 5 τουρσί κρεμμύδια
• 2 κουταλάκια του γλυκού μαύρο σουσάμι
• 2 κουταλιές ελληνικό γιαούρτι

Μια μέθοδος προετοιμασίας:

Βράζουμε τη γλυκοπατάτα, τηγανίζουμε. Χωρίστε το αχλάδι στα όγδοα και τηγανίστε σε ένα τηγάνι χωρίς λίπος μέχρι να γίνει υαλώδες. Διατομή λαμπτήρα. Ανακατέψτε τα πάντα με φασόλια και γιαούρτι, πασπαλίστε με σουσάμι σε ένα στεγνό τηγάνι.

Τσάι

Σούπα αγγουριού με άνηθο

Συστατικά:

• 4 αγγούρια τουρσί
• μεσαία πατάτα
• ένα ποτήρι από λαχανικά
• 2 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι
• δάφνη
• κουτάλι ψιλοκομμένο άνηθο
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Μια μέθοδος προετοιμασίας:

Σε μια κατσαρόλα, βράστε το ζωμό με δάφνη. Μαγειρέψτε την πατάτα σε κύβους ξεχωριστά (al dente). Μεταφέρετε στο απόθεμα, προσθέστε τα τριμμένα αγγούρια τουρσί. Προσθέστε γιαούρτι κάτω από τη φωτογραφία από τη φωτιά. Πασπαλίζουμε με άνηθο και πιπέρι. Φάτε με ψωμί.

Δείπνο

Σαλάτα φασολιών με σκόρδο και σάλτσα λεμονιού

Συστατικά:

• ένα ποτήρι κουκιά (μπορεί να καταψυχθεί)
• 8 ντοματίνια
• φέτα τυρί
• κουτάλι ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
• φυτικό πιπέρι

Μια μέθοδος προετοιμασίας:

Βάζουμε τα κουκιά σε ελαφρώς αλατισμένο βραστό νερό και μαγειρεύουμε. Στραγγίστε και ρίξτε κρύο νερό. Όταν είναι εντελώς δροσερό, ξεφλουδίστε τα κελύφη. Κόβουμε τις ντομάτες στα μισά και θρυμματίζουμε το τυρί. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο με ελαφρά για να σχηματίσετε ένα γαλάκτωμα. Περίοδος με πιεσμένο σκόρδο και πιπέρι. Ρίχνουμε τη σάλτσα πάνω από τη σαλάτα.

Προτεινόμενο άρθρο:

Aquafaba - ιδιότητες, θερμίδες, πού να αγοράσετε

μηνιαία "Zdrowie"