Άγχος και απώλεια βάρους - Η επίδραση του στρες στη διατροφική συμπεριφορά έχει διερευνηθεί διεξοδικά. Διαβάστε για αυτήν τη σχέση και πώς το άγχος επηρεάζει το σωματικό βάρος.
Άγχος και απώλεια βάρους - ποια είναι η σχέση μεταξύ τους; Στην πρώτη φάση του στρες (η φάση «μάχη ή πτήση»), η όρεξη καταστέλλεται. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος συμβάλλει στην αύξηση βάρους, στη συναισθηματική διατροφή και στην επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που έχει μεγάλη επίδραση στην αύξηση βάρους παρουσία χρόνιου στρες. Επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που αντιδρούν σε καθημερινά προβλήματα με μεγαλύτερη απελευθέρωση κορτιζόλης τρώνε περισσότερο.
Πώς επηρεάζει το άγχος το σώμα;
Το άγχος είναι ένα σύνολο μη ειδικών αντιδράσεων του οργανισμού σε διάφορα επιβλαβή ερεθίσματα, δηλ. Στρες ή, με ευρύτερη έννοια, σε όλες τις απαιτήσεις του οργανισμού. Η αντίδραση στρες συνίσταται στην τόνωση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και του λεγόμενου τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων. Ως αποτέλεσμα του ερεθίσματος, διάφορες αλλαγές λαμβάνουν χώρα στο σώμα, οδηγώντας σε προσαρμογή σε νέες συνθήκες. Η απόκριση στο άγχος έχει τρεις φάσεις - συναγερμός, ανθεκτικότητα και εξάντληση.
Στη φάση συναγερμού (μάχη ή πτήση), απελευθερώνονται οι ακόλουθες ορμόνες: αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη και κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, το σάκχαρο και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα εκκρίνονται στο αίμα, το στομάχι σταματά να λειτουργεί και εμφανίζεται υπεριδρωσία.
Η φάση ανοσίας είναι η σχετική προσαρμογή του σώματος ώστε να λειτουργεί σε αγχωτική κατάσταση. Τα συμπτώματα της αντίδρασης συναγερμού εξαφανίζονται, αλλά η βλαβερή διέγερση συνεχίζεται.
Το στάδιο εξάντλησης συμβαίνει όταν το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να προσαρμοστεί στο συνεχές στρες. Η αντίσταση στο στρες καταρρέει, οι φυσιολογικές λειτουργίες διακόπτονται, η ασθένεια και σε ακραίες περιπτώσεις, ο θάνατος.
Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, οι άνθρωποι μπορούν να ανταποκριθούν στο άγχος με διαφορετικούς τρόπους. Κάθε φάση της απόκρισης στο στρες περιλαμβάνει επίσης μια διαφορετική έκκριση ορμονών. Η νορεπινεφρίνη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα ή το στάδιο της πτήσης. Κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες, όταν το σώμα αισθάνεται νικημένο, ο υποθάλαμος ενεργοποιείται, οδηγώντας τελικά στην έκκριση της κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Η πρώτη φάση του στρες κινητοποιείται για ένα άτομο. Από την άλλη πλευρά, τα στάδια της ανοσίας και της εξάντλησης οδηγούν σε αρνητικές αλλαγές: καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, διάσπαση των ιστών, αυξημένη λιπογένεση και εκφυλισμός των λιπών των εσωτερικών οργάνων.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι το άγχος δεν είναι μόνο μια κατάσταση που σχετίζεται με δυστυχισμένη εργασία, κοινωνικές απαιτήσεις ή οικογενειακά προβλήματα. Το άγχος για το σώμα είναι επίσης ανεπαρκής ύπνος, υπερβολική σωματική δραστηριότητα, ανεπαρκής διατροφή, χρόνια φλεγμονή και ασθένειες.
Διαβάστε επίσης: Αριθμομηχανή ΔΜΣ - τύπος για το σωστό ΔΜΣ. Η συνεχής πείνα σημαίνει ασθένεια; Πώς να χάσετε βάρος ελέγχοντας τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους;Άγχος και απώλεια βάρους: Γιατί μπορεί το άγχος να προκαλέσει αύξηση βάρους;
Η αύξηση βάρους ή τα μεγάλα προβλήματα απώλειας βάρους μπορεί να είναι συμπτώματα χρόνιου στρες, αλλά το άγχος δεν προκαλεί πάντα αύξηση βάρους. Δεν είναι το ίδιο το άγχος που είναι υπεύθυνο γι 'αυτό, αλλά ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός. Οι λόγοι για αύξηση βάρους από χρόνιο στρες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μάχη ή πτήση - ο εξελικτικός παλιός μηχανισμός μάχης ή πτήσης κατά τη διάρκεια μιας απειλής μας καθοδηγεί ακόμα σε αγχωτικές καταστάσεις Για τους προγόνους μας, το άγχος ήταν συνήθως απειλητικό για τη ζωή και απαιτούσε άμεση κινητοποίηση και χρήση μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας. Σήμερα, το στρες σπάνια απαιτεί φυσική απόκριση, αλλά ο εγκέφαλος πιστεύει ότι έχουμε καταναλώσει ενέργεια ως αποτέλεσμα του στρες και πρέπει να αντικατασταθεί. Εξ ου και το αίσθημα της πείνας σε απάντηση στην ένταση. Στην πραγματικότητα, οι ενεργειακές δαπάνες παραμένουν οι ίδιες και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται.
- Κορτιζόλη - Ένας βασικός λόγος για τον οποίο τα άτομα που εκτίθενται σε χρόνιο στρες αγωνίζονται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να χάσουν βάρος είναι η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη εκκρίνεται σε περίπτωση χρόνιου στρεσογόνου και η περίσσεια κυκλοφορίας του στο αίμα προάγει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι τα άτομα με απόκριση στο άγχος που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης τρώνε περισσότερα σνακ λόγω των καθημερινών τους προβλημάτων σε σύγκριση με εκείνα με χαμηλή απελευθέρωση κορτιζόλης.
- Υπερκατανάλωση τροφής - Για πολλούς ανθρώπους, το φαγητό είναι μια μορφή απελευθέρωσης της συναισθηματικής έντασης, και όταν τονίζεται, η επιλογή είναι συνήθως λιπαρά και γλυκά τρόφιμα. Η κατανάλωση γευμάτων δεν σχετίζεται τότε με τη φυσιολογική πείνα, αλλά με τη συναισθηματική πείνα, διότι συγκεκριμένα τρόφιμα βελτιώνουν τη διάθεση επηρεάζοντας την έκκριση οπιοειδών και ντοπαμίνης. Γι 'αυτό μιλάμε για "φαγητό άνεσης" - παρηγοριά φαγητό. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο πεινασμένοι όταν βρίσκονται υπό χρόνιο άγχος, γεγονός που τους προκαλεί να υπερφαγούν. Μόνο στο πρώτο, ξαφνικό και βραχυπρόθεσμο στάδιο άγχους μειώνεται η όρεξη. Σε χρόνιες καταστάσεις, το άγχος διεγείρει την κατανάλωση περισσότερων.
- Αδράνεια - το άγχος είναι εξαντλητικό για πολλούς ανθρώπους, οπότε δεν έχουν πλέον τη δύναμη να κάνουν οποιαδήποτε δραστηριότητα. Κοιμούνται πολύ, περνούν χρόνο στο σπίτι στον καναπέ. Αυτό καθιστά τις ενεργειακές δαπάνες χαμηλότερες και καθιστά ακόμη πιο εύκολη την αύξηση βάρους.
Μάθετε για την ανακούφιση από το άγχος
Κορτιζόλη - η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους
Όσον αφορά τις επιπτώσεις του στρες στο σωματικό βάρος, η κορτιζόλη είναι η πιο συχνά αναφερόμενη. Λόγω των διαφημίσεων διαφόρων τύπων παραγόντων μείωσης της κορτιζόλης, μπορεί κανείς να πάρει την εντύπωση ότι πρόκειται για επιβλαβή και περιττή ένωση. Η περίσσεια κορτιζόλης επηρεάζει άσχημα το σώμα, αλλά δεν μπορεί να κατηγορηθεί άμεσα ότι προκαλεί προβλήματα βάρους. Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια, τα οποία είναι αδένες που βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών. Η έκκριση κορτιζόλης επηρεάζεται από περιόδους πείνας, πρόσληψης τροφής, άσκησης, ύπνου, διέγερσης και ψυχοκοινωνικών στρες. Η κορτιζόλη εκκρίνεται πολύ ακανόνιστα στο σώμα, αλλά είναι υψηλότερη το πρωί, 20-30 λεπτά μετά το ξύπνημα και το χαμηλότερο το βράδυ. Ο ρόλος της κορτιζόλης είναι κυρίως η κινητοποίηση του σώματος για την παραγωγή ενέργειας. Η κορτιζόλη ρυθμίζει την έκκριση ενέργειας ανάλογα με τις φυσιολογικές ανάγκες, επηρεάζοντας την πηγή από την οποία λαμβάνεται (υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνη) και την ποσότητα της. Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την απόκτηση ενέργειας από αποθήκες λιπώδους ιστού και τη μεταφορά της σε άλλους ιστούς σε περίπτωση πείνας. Υπό υψηλό στρες, η κορτιζόλη μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή ενέργειας από πρωτεΐνες στη διαδικασία της γλυκονεογένεσης και να συσσωρεύει λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά όργανα. Ακριβώς λόγω των πρόσφατων λειτουργιών της, η κορτιζόλη θεωρείται ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια του χρόνιου στρες.
Αξίζει να γνωρίζετεΠώς η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη;
Στην πρώτη φάση του στρες, η όρεξη μειώνεται σημαντικά επειδή ο υποθάλαμος αναστέλλει τη δράση της ορμόνης απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH) και την απελευθέρωση της αδρεναλίνης. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση αλλάζει όταν περάσει η φάση αγώνα ή πτήσης. Σε άτομα που εκτίθενται σε χρόνιο στρες, υπάρχει αυξημένη έκκριση κορτιζόλης και η κορτιζόλη επηρεάζει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους και αύξηση βάρους. Η συγκέντρωση κορτιζόλης ιστού ελέγχεται από ένα ένζυμο που βρίσκεται στον λιπώδη ιστό που μετατρέπει την ανενεργή κορτιζόνη σε ενεργή κορτιζόλη. Μελέτες σε σπλαχνικό και υποδόριο λίπος έδειξαν ότι αυτό το ένζυμο παράγεται σε μεγαλύτερες ποσότητες παχυσαρκίας σε σύγκριση με το φυσιολογικό σωματικό βάρος. Έχει επίσης βρεθεί ότι στους ανθρώπους, ο λιπώδης ιστός γύρω από τα εσωτερικά όργανα περιέχει περισσότερο ένζυμο και 4 φορές περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης από το υποδόριο λίπος. Ως εκ τούτου, σε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, αυξάνεται ο κίνδυνος συσσώρευσης λίπους κυρίως στην κοιλιά. Σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους, οι ενέσεις κορτιζόλης έχουν αποδειχθεί ότι σχετίζονται με αυξημένη όρεξη, πόθο σακχάρου και αύξηση βάρους. Οι γυναίκες που προκλήθηκαν από στρες υπό ελεγχόμενες συνθήκες εκκρίνουν περισσότερη κορτιζόλη και έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος. Η κορτιζόλη πιστεύεται ότι επηρεάζει άμεσα τις επιλογές τροφής ενεργώντας σε υποδοχείς στον εγκέφαλο, κυρίως στον υποθάλαμο, διεγείροντας τους ανθρώπους να τρώνε ζάχαρη και / ή τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Η κορτιζόλη επηρεάζει επίσης την όρεξη επηρεάζοντας άλλες ενώσεις που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του στρες - CRH, λεπτίνη και νευροπεπτίδιο Υ. Τα υψηλά επίπεδα CRH και το νευροπεπτίδιο Υ και η χαμηλή λεπτίνη διεγείρουν την όρεξη.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΆγχος και αδυνάτισμα - τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας
1. Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Παχυσαρκία", αφορούσε 2.500 άνδρες και γυναίκες άνω των 54 ετών. Αναλύθηκε η συγκέντρωση της κορτιζόλης στα μαλλιά τους. Υπήρχε στατιστικά σημαντική σχέση μεταξύ της υψηλότερης συγκέντρωσης κορτιζόλης των μαλλιών και της υψηλής περιφέρειας της μέσης και του ΔΜΣ. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το χρόνιο άγχος σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα παχυσαρκίας.
2. Στο επόμενο πείραμα συμμετείχαν 71 υγιείς γυναίκες με ΔΜΣ 25,2 ± 4,3. Οι αναλύσεις με τη συμμετοχή τους πραγματοποιήθηκαν στην αρχή του ακαδημαϊκού εξαμήνου και 12 εβδομάδες αργότερα κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Σύμφωνα με την υπόθεση, οι αλλαγές στο ΔΜΣ των συμμετεχόντων εξαρτώνταν από την έκκριση της κορτιζόλης, τους διατροφικούς περιορισμούς, την υπερβολική κατανάλωση, την ψυχραιμία, τη διάθεση και τη στάση απέναντι στα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 40 συμμετέχοντες κέρδισαν μέσο βάρος 2,5 κιλών, 19 έχασαν κατά μέσο όρο 1 κιλό και 12 διατήρησαν το ίδιο βάρος. Μετά από 12 εβδομάδες, παρατηρήθηκε στατιστικά σημαντική αύξηση του ΔΜΣ, της έκκρισης κορτιζόλης στο σάλιο, της υπερτροφίας, της κατάθλιψης και του άγχους. Η αλλαγή στην καθημερινή έκκριση κορτιζόλης άλλαξε τον ΔΜΣ και το επίπεδο αυτοέλεγχου των συμμετεχόντων επηρέασε τον βαθμό εξάρτησης. Όσο υψηλότερη η γυναίκα αξιολόγησε την ηρεμία της, τόσο λιγότερο υψηλή κορτιζόλη επηρέασε την αύξηση του ΔΜΣ.
Η έρευνα δείχνει ότι σε αγχωτικές καταστάσεις, το 40% των ανθρώπων τρώνε περισσότερο, το 40% τρώνε λιγότερο και το 20% δεν αλλάζουν την ποσότητα της τροφής που τρώνε.
3. Το ψυχοκοινωνικό στρες βρέθηκε να επηρεάζει την αύξηση βάρους σε μια πενταετή μελέτη με 5118 συμμετέχοντες. Μεταξύ των ατόμων που διατήρησαν ή αύξησαν το βάρος τους, ο ΔΜΣ ήταν υψηλότερος κατά μέσο όρο 0,2 μεταξύ εκείνων που αξιολόγησαν τα επίπεδα άγχους τους υψηλά. Οι συμμετέχοντες που παρουσίασαν δύο ή τουλάχιστον τρεις καταστάσεις άγχους στη ζωή είχαν υψηλότερο ΔΜΣ κατά 0,13-0,26.
4. Μια μελέτη από τον Ταταρνίνι και τους συναδέλφους του έδειξε ότι τα άτομα που έλαβαν επινεφριδιακές ορμόνες έτρωγαν σημαντικά περισσότερα από εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια περιόδων αυξημένου στρες, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν κορτιζόλη είχαν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες γλυκών και λιπαρών τροφών.
5. Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι η ψυχική ένταση που προκύπτει από τη χρήση υπερβολικών διατροφικών περιορισμών προκαλεί αντίδραση στο στρες και αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.
6.Σε άνδρες 53 ετών, βρέθηκε θετικός συσχετισμός μεταξύ των επιπέδων κορτιζόλης το πρωί και του ΔΜΣ, του WHR (λόγος περιφέρειας μέσης και ισχίου) και της κοιλιακής περιφέρειας.
Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω την αύξηση βάρους που προκαλείται από το άγχος;
Καθώς η ανακούφιση από το άγχος συνδέεται συχνότερα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λίπος και γνωρίζοντας το πρόβλημά σας, αποφύγετε να διατηρείτε αυτούς τους τύπους τροφίμων στο σπίτι. Για όλους, το φαγητό άνεσης μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικό, επομένως αξίζει να προσδιορίσουμε τα προϊόντα που χρησιμοποιούμε πιο συχνά για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας. Μια τεχνική που συνιστάται για τη μείωση του στρες είναι ο διαλογισμός, ο οποίος επιβεβαιώνεται από επιστημονική έρευνα, δείχνοντας τη θετική του επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Ο διαλογισμός σας βοηθά επίσης να μάθετε να εστιάζετε περισσότερο, να κάνετε ενημερωμένες επιλογές φαγητού και να αποφεύγετε τη συναισθηματική κατανάλωση. Πριν φάτε, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε, "Είμαι πραγματικά πεινασμένος;" Η σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το άγχος και σας επιτρέπει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι υψηλά, πρέπει να είναι δραστηριότητα χαμηλής έντασης. Οι πολύ έντονες προπονήσεις είναι ένα στρες για το σώμα και αυξάνουν την κορτιζόλη. Για να μειώσετε το άγχος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και να αποφεύγετε την επαφή με έντονο φως από την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το τηλέφωνο τις βραδινές ώρες.
Προτεινόμενο άρθρο:
Πώς να αποφύγετε το άγχος διατροφής - 8 πιο σημαντικοί κανόνεςΠηγές:
1. Schwarz Ν.Α. et al., Μια ανασκόπηση των στρατηγικών ελέγχου του βάρους και των επιπτώσεών τους στη ρύθμιση της ορμονικής ισορροπίας, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Σύνδεση κορτιζόλης: Συμβουλές για τη διαχείριση του άγχους και του βάρους, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Οι επιδράσεις του στρες στο σωματικό βάρος: Βιολογικοί και ψυχολογικοί παράγοντες πρόβλεψης της αλλαγής του ΔΜΣ, Παχυσαρκία, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Το ψυχοκοινωνικό άγχος σχετίζεται θετικά με το κέρδος του δείκτη μάζας σώματος πάνω από 5 χρόνια: Απόδειξη από τη διαμήκη μελέτη AusDiab, Obesity, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Επισκόπηση της θεωρίας του στρες, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Τεύχος 1, 47-70
6. Γιατί το άγχος κάνει τους ανθρώπους να τρώνε υπερβολικά; http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
