Προφανώς, πρέπει να τρώτε πιο συχνά, αλλά μικρότερες μερίδες για να διατηρείτε το σώμα σας λεπτό. Είναι καλύτερο να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, ορισμένοι υποστηρίζουν, προσθέτοντας ότι η χειρότερη κατάσταση είναι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρώνε μεγαλύτερα γεύματα. Ωστόσο, αποδεικνύεται ένας μύθος που έχει ήδη διαλυθεί από πολλούς επιστήμονες.
Προφανώς, πρέπει να τρώτε πιο συχνά αλλά μικρότερα γεύματα. Κατά προτίμηση 5 γεύματα την ημέρα, κάθε 3-4 ώρες. Ωστόσο, είναι αυτό το πιο κατάλληλο μοντέλο διατροφής; Οι επιστήμονες, με βάση πολλές μελέτες, έκοψαν αισθητά την τάση να προτείνουν «υγιεινά» 5 γεύματα την ημέρα. Η συντριπτική πλειονότητα των ερευνητικών μελετών δείχνουν τα πλεονεκτήματα άλλων διατροφικών μοντέλων, ειδικά εκείνων που προϋποθέτουν την εισαγωγή λιγότερων γευμάτων που καταναλώνονται σε κανονικές ώρες της ημέρας. Το γνωστό αρχαίο ρητό «τρώει πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος» υπό το φως των τρεχουσών αναφορών κερδίζει δύναμη. Αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος πριν αλλά έχουν αποδειχθεί ανεπιτυχή.
Ποιος πρέπει να τρώει πιο συχνά αλλά μικρότερα γεύματα και ποιος δεν πρέπει;
Αρχικά, πρέπει να σημειωθεί ότι το να μην τρώτε πάντα πιο συχνά αλλά τα μικρότερα γεύματα θα έχουν αρνητικές συνέπειες. Άτομα που είναι σωματικά πολύ δραστικά, όπως επαγγελματίες αθλητές, θα επωφεληθούν από το μοντέλο διατροφής που συνίσταται στην κατανάλωση 5 ή περισσότερων γευμάτων την ημέρα. Για ορισμένες συνθήκες, συνιστώνται επίσης μικρότερα και πιο συχνά γεύματα. Μπορούμε να αναφέρουμε εδώ, για παράδειγμα, προβλήματα με παλινδρόμηση, ηπατικές ή παγκρεατικές παθήσεις και βαριατρικές διαδικασίες. Επιπλέον, αυτό το μοντέλο διατροφής συνιστάται για παιδιά και εφήβους κατά τη διάρκεια της εντατικής ανάπτυξης και ανάπτυξης. Ωστόσο, μετά από αυτήν την περίοδο, η περαιτέρω υποστήριξη για οικοδομικές διεργασίες (το λεγόμενο αναβολικό περιβάλλον) με ανεπαρκή φυσική δραστηριότητα θα έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη μόνο λιπώδους ιστού, και συνεπώς προοδευτικής παχυσαρκίας.
Όταν τρώτε πιο συχνά αλλά μικρότερα γεύματα, ο κίνδυνος υπέρβαρου και παχυσαρκίας μπορεί να αυξηθεί
Το απλό γεγονός της κατανάλωσης περισσότερων γευμάτων μπορεί επίσης να είναι προβληματικό λόγω έλλειψης χρόνου, καθώς περισσότερα γεύματα μπορεί να σημαίνει μεγαλύτερο χρόνο που αφιερώνεται στο σχεδιασμό, την αγορά και την προετοιμασία φαγητού. Επίσης, τρώγοντας 5 φορές την ημέρα, είναι πολύ πιο εύκολο να χάσετε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Γνωρίζω από τη διατροφική πρακτική ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεις πολύτιμα, γρήγορα προϊόντα που παρέχουν ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών και λιπών. Τα ανθυγιεινά, γρήγορα σνακ είναι πιο συνηθισμένα τότε. Μιλάμε για μπαρ, μπισκότα, γλυκά ψωμάκια, γιαούρτια ή ποτά. Είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα που διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης - μια ορμόνη χωρίς την οποία δεν θα πραγματοποιηθεί λιπογένεση, δηλαδή ο βασικός μηχανισμός που είναι υπεύθυνος για την αποθήκευση του λιπώδους ιστού.
Η ινσουλίνη τροφοδοτεί τους μυς και το συκώτι με ενέργεια. Εάν οι μύες είναι "γεμάτοι", τότε η ινσουλίνη αποθηκεύει πολύτιμη ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα με τη μορφή λιπώδους ιστού.
Χρειάζεται ακριβώς ο σωστός χρόνος για να μειωθεί η ινσουλίνη στα αρχικά επίπεδα. Όταν η έκκριση διεγείρεται πολύ συχνά, τρώγοντας, για παράδειγμα, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν υπάρχει πιθανότητα επιστροφής στα φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Σύντομα τα κύτταρα συνηθίζουν σε αυτήν την κατάσταση και δεν είναι πλέον ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Ξεκινά η σταδιακή ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η ενέργεια δεν μπορεί να κατανεμηθεί σωστά σε ιστούς και μύες εργασίας, αλλά εξακολουθεί να αποθηκεύεται πολύ εύκολα ως λιπώδης ιστός. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να εκδηλωθούν από χρόνια κόπωση, αλλά και από την αυξημένη επιθυμία για σνακ, ειδικά εκείνα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
Τρώτε λιγότερο συχνά, αλλά τρώτε μεγαλύτερα γεύματα - δεν θα κερδίσετε βάρος
Το 2014, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη με τη συμμετοχή 219 υπέρβαρων ατόμων με διαγνωσμένο διαβήτη τύπου II, χωρισμένο σε δύο ομάδες. Η ομάδα Α κατανάλωσε 6 γεύματα την ημέρα, ενώ στην ομάδα Β μόνο δύο - πρωινό και μεσημεριανό. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα. Αποδείχθηκε ότι η ομάδα Β, παρά το ότι είχε το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο με την ομάδα Α, είχε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη (βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη) και λιγότερο λιπαρό ήπαρ σε σύγκριση με την ομάδα Α, τρώγοντας λιγότερο και συχνότερα. Επιπλέον, το ορμονικό προφίλ βελτιώθηκε επίσης στην ομάδα Β.1
Σε μια πιο πρόσφατη και εξίσου ενδιαφέρουσα μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε μια ομάδα άνω των 50.000 συμμετεχόντων, αποδείχθηκε ότι ορισμένες συνήθειες συμβάλλουν στη διατήρηση του χαμηλού σωματικού βάρους και άλλες υποστηρίζουν τη σταδιακή ανάπτυξη.
Ποιες συνήθειες συμβάλλουν στη διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους;
- τρώει ένα ή δύο γεύματα την ημέρα
- αποφεύγοντας το φαγητό για έως και 18 ώρες την ημέρα (με ένα γεύμα ήταν σχεδόν 24 ώρες)
- χωρίς παράλειψη πρωινού
- τρώγοντας πρωινό ή μεσημεριανό ως τα μεγαλύτερα γεύματά σας (το να τρώτε ένα μεγαλύτερο πρωινό είχε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα)
Ποιες διατροφικές συνήθειες καθόρισαν το μεγαλύτερο σωματικό βάρος;
- τρώγοντας περισσότερες από 3 φορές την ημέρα (κάθε σνακ ή γλυκό ποτό μετρήθηκε ως ξεχωριστό γεύμα)
- δείπνο ως το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας
Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα: «Μια αποτελεσματική μέθοδος για την πρόληψη της αύξησης βάρους είναι να τρώτε λιγότερο συχνά, να τρώτε πολύ πρωινό και να παίρνετε περισσότερες θερμίδες στο πρώτο μέρος της ημέρας.» 2 Αξίζει να σημειωθεί ότι το χαμηλότερο σωματικό βάρος σχετίζεται με αυξημένο προσδόκιμο ζωής, καλύτερη υγεία και χαμηλότερη συχνότητα μη μεταδοτικών ασθενειών. Άτομα με χαμηλότερο σωματικό βάρος διατηρούν τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική ικανότητα για περισσότερο.
Διαβάστε επίσης: Θερμιδική πυκνότητα γευμάτων - τι να φάτε για να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι; Καλύτερες ώρες γεύματος - Πότε να πάρετε πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο; Πίνοντας νερό ΠΡΙΝ ένα γεύμα σας βοηθά να χάσετε βάροςΤι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε μόνο 2 μεγάλα γεύματα την ημέρα;
Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα φυσικό μοντέλο για το ανθρώπινο σώμα. Μόλις πρόσφατα, η διαθέσιμη ποσότητα τροφής σάς επιτρέπει να τρώτε πιο συχνά. Οι ερωτηθέντες εκατονταετές τρώνε συνήθως δύο πλήρη γεύματα την ημέρα. Επιπλέον, τρώγοντας λιγότερο συχνά, μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες και να εξακολουθείτε να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Είναι εύκολο. Εάν το ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο ορίζεται στα 1800 kcal, τότε βγαίνουν δύο γεύματα των 900 kcal το καθένα. Αυτό είναι πολύ, ειδικά εάν το γεύμα περιλαμβάνει λαχανικά χαμηλής ενέργειας. Αυτή η λύση συνήθως σας επιτρέπει να τρώτε το περιεχόμενο της καρδιάς σας, και αυτό μεταφράζεται σε θετικές ψυχοδιαβητικές πτυχές. Η ικανοποίηση αυξάνεται με την κατανάλωση ενός μεγαλύτερου γεύματος, το οποίο επηρεάζει την επίτευξη καλύτερων μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων.
Εξάλλου, εξοικονομείται χρόνος για την προετοιμασία φαγητού. Αποφεύγοντας τα σνακ και τα ζαχαρούχα ποτά, μπορείτε να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση και την ποιότητα των τροφίμων, προκειμένου να αποφευχθούν οι ελλείψεις. Κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και λαχανικά και φρούτα που παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μια ολόκληρη σειρά αντιοξειδωτικών πολυφαινολών.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΕίναι ο καφές με γάλα ένα γεύμα;
Το σώμα δεν αναγνωρίζει ποιο προϊόν πηγαίνει στο στομάχι. Εάν είναι πηγή θερμίδων, η ίδια ακολουθία μεταβολικών αντιδράσεων ενεργοποιείται σε κάθε περίπτωση. Για αυτόν τον λόγο, τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη (το γάλα είναι επίσης πηγή ζάχαρης) αντιμετωπίζονται ως ένα άλλο γεύμα. Ωστόσο, μπορείτε να αισθάνεστε γεμάτοι μετά από ένα κουτάκι γλυκού ποτού;
Περιοδική νηστεία και αδυνάτισμα
Η λέξη fast μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα σε πολλούς ανθρώπους, επειδή σχετίζεται με τη νηστεία όλη την ημέρα. Ωστόσο, εάν το δείπνο τρώγεται στις 7:00 μ.μ. και το πρωινό τρώεται στις 7:00 π.μ., τότε υπάρχει 12ωρη περίοδος νυκτερινής νηστείας. Και αυτό είναι πολύ! Η απλή διατήρηση 12 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει θετικά αποτελέσματα, όπως αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Η διαλείπουσα νηστεία συνίσταται στο φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην αποχή από το φαγητό σε άλλες ώρες.
Ωστόσο, αλλάζοντας το όριο νηστείας σε 18 ώρες την ημέρα και ένα επιπλέον διάλειμμα 6 ωρών μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, κερδίζετε ένα μοντέλο που, σύμφωνα με τις τρέχουσες γνώσεις, παρέχει οφέλη όπως βελτιωμένος μεταβολισμός και λειτουργίες επιδιόρθωσης του σώματος, αποτελεσματική αποτοξίνωση, μείωση της φλεγμονής, βελτίωση των παραμέτρων. λιπίδια του αίματος, βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου ή βελτίωση της προαναφερθείσας ισορροπίας σακχάρου (μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ευαισθητοποίηση των κυττάρων στην ινσουλίνη).
Circadian ρυθμός
Είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για τη συνολική λειτουργία του σώματος. Συχνά παραβλέπεται εντελώς. Από την άλλη πλευρά, ζώντας σε ένα φυσικό περιβάλλον, σε ένα δεδομένο γεωγραφικό πλάτος, είμαστε ως ζωντανοί οργανισμοί που συνδέονται με τον κιρκαδικό ρυθμό. Αυτό έχει άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία της ενδοκρινικής οικονομίας. Το βράδυ, ο εγκέφαλος παράγει μεγαλύτερες ποσότητες μελατονίνης, η οποία έχει μια ηρεμιστική και ηρεμιστική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος και, πιθανότατα, του μεταβολισμού. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη δείχνει ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος τρώγοντας γεύματα το πρωί από ό, τι τρώγοντας τα ίδια γεύματα το πρωί και τη νύχτα. Υπάρχουν όλο και περισσότερες τέτοιες αναφορές. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη - που πραγματοποιήθηκε σε αρουραίους - δείχνει ότι τα τρωκτικά, που τρώνε κατά τη διάρκεια του πρώτου μέρους της ημέρας, ήταν σίγουρα πιο δραστικά από άλλες ομάδες που τρέφονταν τα ίδια αλλά σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια του καλού. Επιπλέον, οι αρουραίοι που τρέφονταν το πρωί είχαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα που τρέφονταν περισσότερες φορές, παρά το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής.
Αξίζει να γνωρίζετεΠερίληψη
1. Το φαγητό στο πρώτο μέρος της ημέρας σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας.
2. Η κατανάλωση 2 γευμάτων μπορεί να είναι προτιμότερη από 4-5.
3. Κάθε δόση ζάχαρης που καταναλώνεται, ακόμη και με τη μορφή χυμού, αναγνωρίζεται από τον οργανισμό ως γεύμα.
4. Η χρήση περιόδων νηστείας κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την υγεία και μειώνει το σωματικό λίπος.
5. Ανεξάρτητα από τον τρόπο διατροφής, ο αριθμός των θερμίδων είναι το κλειδί.
6. Τρώτε λιγότερα αλλά καλύτερης ποιότητας προϊόντα.
Βιβλιογραφία:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et αϊ. "Η κατανάλωση δύο μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα (πρωινό και μεσημεριανό) είναι πιο αποτελεσματική από τα έξι μικρότερα γεύματα σε ένα σχήμα μειωμένης ενέργειας για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη μελέτη crossover Διαβητολογία. 2014 Αυγ. 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Συχνότητα και χρονοδιάγραμμα των γευμάτων και αλλαγές στον δείκτη μάζας σώματος: Ανάλυση των δεδομένων από την Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ. "Η μελέτη διατροφής με περιορισμένο χρόνο δείχνει υπόσχεση να βοηθήσει τους ανθρώπους να ρίξουν το σωματικό λίπος." ScienceDaily, 6 Ιανουαρίου 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Τα ποντίκια υπό περιορισμό θερμίδων αυτο-επιβάλλουν έναν χρονικό περιορισμό της πρόσληψης τροφής όπως αποκαλύπτεται από ένα αυτοματοποιημένο σύστημα τροφοδοσίας" Κυτταρικός μεταβολισμός, 2017
-porada-eksperta.jpg)
-zasady-efekty-jadospis.jpg)
.jpg){kind=spacer}
