Η πυραμίδα της υγείας σας ή η διατροφή σας κατά την εγκυμοσύνη

Θα γίνεις μαμά σύντομα. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να τρώτε σοφά γιατί αυτό που τρώτε έχει αντίκτυπο στην πορεία της εγκυμοσύνης σας και στην υγεία του μωρού σας. Θυμηθείτε ότι μια σωστά ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να παρέχει στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται στις σωστές ποσότητες και αναλογίες. Η υγιεινή πυραμίδα διατροφής που αναπτύχθηκε από τους επιστήμονες θα σας διευκολύνει.

Φαίνεται ότι αυτό που είναι πιο υγιεινό είναι στην κορυφή της τροφικής πυραμίδας. Τίποτα παρόμοιο! Για να φτάσετε κάτι από την κορυφή, πρέπει πρώτα να ικανοποιήσετε την πείνα σας με τα προϊόντα σε όλα τα χαμηλότερα επίπεδα, ξεκινώντας από τη βάση και λείπουν. Τότε αποδεικνύεται ότι θα υπάρχει λίγος χώρος για αυτό που βρίσκεται στην κορυφή.
Η πυραμίδα περιέχει μόνο γενικές οδηγίες, οπότε δεν χρειάζεται να τηρείτε αυτήν. Το θέμα είναι να μάθετε πώς να επιλέξετε προϊόντα στο καθημερινό σας μενού και ποια να αποφύγετε. Η σωστή διατροφή μιας εγκύου γυναίκας πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ατομικές ανάγκες του σώματος και εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από σε ηλικία, σωματική δραστηριότητα, μεταβολισμό, υγεία, βάρος. Όταν τακτοποιείτε το καθημερινό σας μενού, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να περιέχει όσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε. Γι 'αυτό χρησιμοποιήστε την πυραμίδα με σύνεση.

Διαβάστε επίσης: Υπέρηχος κατά την εγκυμοσύνη: οι πιο σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με τον υπέρηχο κατά την εγκυμοσύνη Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη - φάτε για δύο, όχι για δύο Μπορείτε να χορέψετε ενώ είστε έγκυος; Πλεονεκτήματα του ΧΟΡΟΥ ΤΟΥ ΑΓΩΝΟΥ στην εγκυμοσύνη

Διατροφικές αρχές κατά την εγκυμοσύνη

• Φάτε για δύο, όχι για δύο.

Κατά το πρώτο τρίμηνο, χρειάζεστε την ίδια ποσότητα θερμίδων την ημέρα με το φυσιολογικό. Τους επόμενους μήνες, το πολύ 500 kcal περισσότερο - αυτό είναι το ίδιο με ένα kajzer με βούτυρο, ζαμπόν και τυρί συν "υπέροχη" καραμέλα. Εάν είστε αδύνατος, μπορείτε να αυξήσετε έως και 15 κιλά όταν είστε έγκυος, έως 12 κιλά όταν είστε ελαφρώς υπέρβαροι (10 κιλά), και ακόμη λιγότερο όταν είστε παχύσαρκοι.

• Τρώτε τακτικά.

5-6 φορές την ημέρα, μικρές μερίδες σε τακτά χρονικά διαστήματα, το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τότε το μωρό σας θα αναπτυχθεί σωστά και θα είστε καλά, και στη συνέχεια θα ανακτήσετε γρήγορα το βάρος σας.

• Αποφύγετε αυτό που σας έχει πληγώσει.

Εάν είχατε κάτι κακό να χωνέψετε πριν μείνετε έγκυος, αποφύγετε το ακόμη περισσότερο. Επίσης, μην τρώτε άγνωστα τρόφιμα καθώς μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες.

• Η πιο υγιεινή διατροφή θα είναι άχρηστη αν μείνετε ακίνητοι.

Εάν η εγκυμοσύνη πηγαίνει καλά, μπορείτε να πάτε στην πισίνα, να χορέψετε, να κάνετε γιόγκα. Εγγραφείτε για γυμναστική για έγκυες γυναίκες. Περπατήστε τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα.

Υγιεινή διατροφή πυραμίδα

Προϊόντα χονδρόμυλου, φυτικό λίπος - σε κάθε γεύμα

Στη βάση της πυραμίδας υπάρχουν υδατάνθρακες, αλλά μόνο πολύπλοκοι, δηλαδή από προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως - ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι paddy, φαγόπυρο και κριθάρι, πίτουρο σίτου. Αποτελούν πηγή ινών που βελτιώνει τις πεπτικές διαδικασίες και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα (μια κοινή ασθένεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης),
Έχει ιδιότητες κορεσμού (χάρη στις οποίες τρώμε λιγότερο) και ρυθμίζει το επίπεδο χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Παρέχουν άμυλο και πολλές πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα περισσότερα γεύματα.
Εκτός από τους υδατάνθρακες, υπάρχουν φυτικά λίπη. Οι διατροφολόγοι προτείνουν κυρίως ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο (χωρίς διάβρωση), αλλά και ηλιέλαιο, σογιέλαιο και επικάλυψη υψηλής ποιότητας (χωρίς trans οξέα). Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα φάτε όσο θέλετε - όλα τα λίπη είναι θερμιδικά (1 g λίπους παρέχει 9 kcal). Η ιδέα είναι ότι τα φυτικά λίπη, τα οποία είναι η πηγή των ωμέγα-6 και ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, αντικαθιστούν τα ζωικά λίπη. Θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το λαρδί και το μπέικον από τη διατροφή σας, αποφεύγοντας τα λιπαρά κρέατα (π.χ. μπέικον, χοιρινό λαιμό) και τρώγοντας βούτυρο σε περιορισμένη ποσότητα. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα (επίσης σε λάδι) καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα δυσπεψίας που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη - αίσθημα βαρύτητας, αερίου, φούσκωμα.

Λαχανικά και φρούτα - κατά βούληση

Όταν πεινάτε, αναζητήστε καρότα ή γογγύλια. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και γρήγορα σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι. Να είστε προσεκτικοί με τα φρούτα - περιέχουν περισσότερες θερμίδες και παρέχουν πολύ ζάχαρη (φρουκτόζη) που πρέπει να παρακολουθείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ορυχείο βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, που εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες και ρυθμίζουν την εργασία του σώματος. Χάρη στα αντιοξειδωτικά, προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες. Επιλέξτε πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά, επειδή παρέχουν το φολικό οξύ που χρειάζεστε για να αποτρέψετε τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα. Είναι καλύτερο να τα τρώτε όλα ωμά ή στον ατμό. Βράζοντας σε νερό, ξεπλύνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Για ποικιλία, πιείτε φρέσκους χυμούς λαχανικών, λιγότερο συχνά χυμούς φρούτων.

Ξηροί καρποί, όσπρια - 1-3 φορές την ημέρα

Βρίσκονται στο τρίτο βήμα της πυραμίδας. Τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα καρύδια και, σε μικρότερο βαθμό, τα φιστίκια αποτελούν πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου (ακόμη μεγαλύτερο από το κρέας), καθώς και βιταμινών βιταμίνης Ε και Β. Ωστόσο, είναι θερμιδικά (100 g παρέχουν 600-650 kcal) και είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, οπότε δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από μερικά από αυτά την ημέρα. Αποφύγετε τα αλατισμένα καρύδια - το αλάτι διατηρεί νερό στο σώμα, προάγοντας το πρήξιμο και αυξάνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν είχατε ποτέ αέριο, μια αίσθηση βαρύτητας μετά τα όσπρια, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να τα αποφύγετε τώρα. Η σόγια, οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα φασόλια, τα ρεβίθια είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και αμύλου (η υγιεινή πρωτεΐνη σόγιας δεν είναι καθόλου κατώτερη από την πρωτεΐνη γάλακτος). Παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β και φολικού οξέος (υπεύθυνο για το νευρικό σύστημα), κάλιο (απαραίτητο στην πρόληψη της υπέρτασης), ασβέστιο (υλικό οστών, ρυθμιστής των μυών και των νεύρων), σίδηρος (απαραίτητος σε σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων) και ινών (υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα). Τα καρύδια και τα όσπρια βοηθούν στη ρύθμιση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης, της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ψάρια, πουλερικά, αυγά - 0 - 2 φορές την ημέρα

"Μηδενικές ώρες" σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τα τρώτε κάθε μέρα. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε μια επιλογή κατά τη σύνθεση του μενού: ψάρι (κυρίως θαλασσινά ψάρια), πουλερικά ή αυγά και όχι όλα σε μια μέρα. Το λίπος των θαλασσινών ψαριών παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αναντικατάστατα για την υγεία - βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, προστατεύουν από τις καρδιακές και κυκλοφορικές παθήσεις, αποτρέπουν τους θρόμβους και την εμβολή, μειώνουν τη χοληστερόλη και ρυθμίζουν τα τριγλυκερίδια του αίματος, είναι καλά για τα μάτια και τα οστά. Επηρεάζουν την πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ψάρια βαθέων υδάτων. Μπορείτε να φάτε με επιτυχία αλατισμένη ρέγγα, ιππόγλωσσα, καλκάνι, σολομό. Αποφύγετε το pangasius (είναι ένα ψάρι ποταμού που προέρχεται από μολυσμένα νερά του Μεκόνγκ) και κονσερβοποιημένο τόνο (μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο). Συνιστούμε τη γαλοπούλα ή το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (είναι σημαντικό τα πουλερικά να προέρχονται από βιολογικές εκμεταλλεύσεις, όχι από μεγάλες εκμεταλλεύσεις - μπορεί να περιέχουν αντιβιοτικά ή οιστρογόνα, προστίθενται στη ζωοτροφή) - βραστά, ψητά ή στιφάδο χωρίς λίπος. Μόνο το κρέας που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο παρέχει λίγα κορεσμένα λιπαρά οξέα και λίγες θερμίδες.
Μια έκπληξη μπορεί να είναι η εμφάνιση των αυγών σε αυτό το μέρος, που μέχρι τώρα θεωρείται κυρίως ως βόμβα χοληστερόλης. Από πού προήλθε αυτή η αλλαγή; Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά δεν το αυξάνουν δραματικά σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών που μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ. Ο κρόκος είναι ορυχείο λεκιθίνης, το οποίο είναι συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα.Εάν δεν έχετε υψηλή χοληστερόλη, τώρα μπορείτε να τρώτε έως και έξι αυγά την εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στα τρόφιμα).

Γαλακτοκομικά προϊόντα ή συμπληρώματα ασβεστίου - 1-2 φορές την ημέρα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του σκελετικού συστήματος, οπότε δεν πρέπει να μετανιώσετε το γάλα και τα προϊόντα του. Εάν το σώμα σας δεν ανέχεται το γάλα, αντικαταστήστε το με γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage. Προσεγγίστε οργανικά γιαούρτια, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη, καθώς περιέχουν προβιοτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία των εντέρων. Επιλέξτε ημι-λιπαρά προϊόντα, επειδή δεν χρειάζεστε ζωικό λίπος. Το αμφιλεγόμενο στη νέα διατροφική πυραμίδα είναι τόσο η σύσταση για κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μόνο 1-2 φορές την ημέρα όσο και η συμπερίληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου στην καθημερινή διατροφή. Στη χώρα μας, η ημερήσια απαίτηση για ασβέστιο είναι 800-1000 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και για τις έγκυες γυναίκες - 1200. Για να παρέχετε 1000 mg του στοιχείου, θα πρέπει να πίνετε σχεδόν 1 l γάλα (100 g γάλακτος ισούται με 120 mg ασβεστίου) ή να τρώτε σχεδόν 25 γραμμάρια τυριού
φέτα (σε 100 g υπάρχει 500 mg ασβεστίου). Η κατανάλωση τόσο μεγάλης ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα είναι αδύνατη για τους περισσότερους από εμάς, οπότε είναι καλύτερο να το κατανέμεται σε πολλά γεύματα. Δεν πρέπει επίσης να αντικαταστήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με συμπληρώματα ασβεστίου μόνοι σας. Ο γιατρός πρέπει πάντα να αποφασίζει για αυτό.

Κόκκινο κρέας, λευκό ψωμί, γλυκά - πολύ σπάνια

Αυτή είναι η κορυφή της πυραμίδας. Το κόκκινο κρέας (χοιρινό, βοδινό, αρνί), καθώς και τα λιπαρά πουλερικά είναι πολύ θερμιδικά προϊόντα, παρέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, συμβάλλουν στην παχυσαρκία και την αθηροσκλήρωση. Επομένως, μπορείτε να αγοράσετε χοιρινή μπριζόλα (αφού κόψετε το ορατό λίπος) ή μπριζόλες μία φορά την εβδομάδα. Και αν δεν ανήκετε σε λεπτές γυναίκες ή έχετε την τάση να αυξήσετε το βάρος, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς τέτοιες λιχουδιές. Επίσης, αποφύγετε τα χοτ ντογκ, τα λουκάνικα και το λιπαρό ζαμπόν. Επίσης, τα γλυκά δεν συνιστώνται επειδή παρέχουν άδειες θερμίδες. Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, φάτε λίγο αποξηραμένα φρούτα (όχι ένα πακέτο!). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια λωρίδα μαύρης σοκολάτας (απέναντι, όχι μαζί!). Η σοκολάτα παρέχει πολύ μαγνήσιο και βελτιώνει τη διάθεσή σας, αλλά είναι γεμάτη θερμίδες. Στην κορυφή της πυραμίδας υπάρχουν λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι, επειδή η θρεπτική τους αξία είναι αμελητέα, αλλά αποτελούν πηγή μεγάλης ποσότητας θερμίδων. Ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente, καθώς και πλιγούρι και πατάτες από νερό μπορούν να τρώγονται πιο συχνά, αλλά χωρίς σάλτσες και γαρνιτούρα. Σταματήστε τις πατάτες και τις πατάτες - είναι λιπαρές και δύσκολο να αφομοιωθούν. Τα τσιπ περιέχουν επίσης ακρυλαμίδιο, το οποίο είναι επιβλαβές για το αναπτυσσόμενο μωρό.