Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι ορμόνες που μαίνονται δυσκολεύουν να παραμείνουν σε φόρμα. Για να μην αυξηθεί το βάρος, είναι απαραίτητο να αναθεωρηθεί η τρέχουσα διατροφή.Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος κατά την οποία πρέπει ιδιαίτερα να φροντίσετε μια λογική δίαιτα. Χάρη σε αυτό, θα διατηρήσετε μια λεπτή μορφή και θα φροντίσετε την υγεία σας.
Ακόμα κι αν μέχρι τώρα έχετε ακολουθήσει τις συστάσεις ενός διαιτολόγου και έχετε έναν αθλητικό τρόπο ζωής, οι αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στη μέση - αυτή είναι μια επικίνδυνη περιοχή για την υγεία σας. Η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά. Το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και το σώμα χαλαρώνει. Επιπλέον, υπάρχουν αλλαγές στη διάθεση που οδηγούν σε σνακ - συνήθως γλυκά. Λόγω της ορμονικής αλλαγής, η εμμηνόπαυση δεν είναι η καλύτερη στιγμή για μια αυστηρή δίαιτα. Τι να κάνετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας;
Διαβάστε επίσης: Πώς παίρνετε λίπος; Δείκτης σωματικού λίπους WHR Yoga ως μέθοδος για ένα επίπεδο στομάχι
Κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται για να μην αυξηθεί το βάρος κατά την εμμηνόπαυση
1. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η θερμιδική αξία των γευμάτων - μια γυναίκα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης χρειάζεται 200-400 kcal λιγότερο από ό, τι πριν. Ο λόγος για τη χαμηλότερη ζήτηση είναι ο βραδύτερος μεταβολισμός. Ξεχάστε τα γλυκά, γιατί οι θερμίδες που περιέχουν μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος.
2. Περιορίστε την ποσότητα των λιπών, ιδίως των ζωικών λιπών, στο ελάχιστο απαραίτητο. Όταν το σώμα σας σταματά να παράγει οιστρογόνα που εμποδίζουν τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας, αυξάνεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης. Επομένως, είναι καλύτερο να μην απλώνετε εντελώς τα ψωμιά. Αντ 'αυτού, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λάδι (ή ελαιόλαδο) πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που ονομάζεται βιταμίνη νεότητας, σε κάθε μερίδα λαχανικών. Αντικαταστήστε το λιπαρό γάλα με ελαφρώς λιπαρό, αλλά όχι πλήρως αποβουτυρωμένο γάλα (όχι λιγότερο από 1,5%). Για κρέατα, επιλέξτε εκείνα χωρίς ορατό λίπος και αφαιρέστε πάντα το δέρμα από τα πουλερικά. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα. Τρώτε θαλασσινά ψάρια όσο πιο συχνά γίνεται, ειδικά λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
3. Φάτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για τη διατήρηση των μυών σας. Μια 50χρονη γυναίκα χρειάζεται 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Έτσι, εάν ζυγίζει 62 κιλά, πρέπει να τρώει 50 γραμμάρια κάθε μέρα. Ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι είναι 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 αυγά - 20 γραμμάρια. Να θυμάστε ότι εκτός από το κρέας, η πρωτεΐνη περιέχεται σε όσπρια, ψάρια, μερικά λαχανικά (π.χ. μπρόκολο). Η σόγια είναι επίσης μια ιδανική πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να αντικατασταθεί με επιτυχία με κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός από την πολύτιμη πρωτεΐνη, η σόγια είναι επίσης μια πηγή φυτορμονών που χρειάζεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή.
4. Για να αποφύγετε την οστεοπόρωση, πάρτε τουλάχιστον 900 mg ασβεστίου την ημέρα, εάν είστε άνω των 50 - 1200 mg. Φάτε γιαούρτι, γάλα, τυρί, κονσέρβες σαρδέλας. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ, η οποία εκπλένει ασβέστιο. Όσον αφορά τα μεταλλικά νερά, επιλέξτε εκείνα με περιεκτικότητα σε ασβέστιο άνω των 150 mg / l (π.χ. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Φάτε λαχανικά με κάθε γεύμα. Τα πιο υγιεινά είναι φρέσκα, αλλά μπορούν επίσης να βράσουν στον ατμό. Το όφελος είναι διπλό: σας δίνουν κορεσμό και η ίνα που περιέχεται σε αυτά υποστηρίζει το μεταβολισμό. Όταν τρώτε δείπνο, τα λαχανικά πρέπει να έχουν το μισό μέγεθος από το πιάτο σας. Για δείπνο σάντουιτς, αντικαταστήστε τη σαλάτα λαχανικών (αλλά όχι μαγιονέζα, μόνο βινεγκρέτ και μια χούφτα καρύδια).
6. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η άσκηση δεν είναι μόνο ευεργετική επειδή καίει θερμίδες. Χάρη στη σωματική δραστηριότητα, η κυκλοφορία βελτιώνεται, το επίπεδο της κακής χοληστερόλης μειώνεται και οι αρθρώσεις «δεν σκουριάζουν», κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Εμπλουτίστε το μενού με φυτοοιστρογόνα - φυτικές ουσίες με παρόμοια δράση με τα οιστρογόνα. Ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Θα τα βρείτε σε σόγια και τα προϊόντα της (όπως το τυρί tofu), φασόλια και άλλα όσπρια, λιναρόσπορο, ολόκληρα δημητριακά, λάχανα φασολιών και ηλιόσπορους. Αποφύγετε το αλάτι, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κρύα κρέατα αφθονούν σε αυτό.
Μενού δείγματος 1200 kcal
250 kcal πρωινό: αυγό, ντομάτα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (70 g)
2ο πρωινό 150 kcal - κοκτέιλ κεφίρ (200 ml) και εποχιακά φρούτα με ένα κουτάλι (5 g) πίτουρου ή φύτρου σιταριού
350 kcal δείπνο: σόγια (50 g) με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, μαρούλι με ένα κουτάλι ελιές, ντομάτα και ξηρούς καρπούς (15 g)
τσάι 150 kcal: σαλάτα καρότου (150 g) με πορτοκάλι, λάχανα φασολιών και σταφίδες (15 g)
δείπνο 300 kcal: σαλάτα: μισό κεφάλι μαρουλιού, ντομάτα, μισό αγγούρι, κόκκινη πιπεριά (50 g), ψητό στήθος κοτόπουλου (70 g) με σάλτσα 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα, σκελίδα σκόρδο και χυμό λεμονιού, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ( 40 g).
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, να είστε προσεκτικοί με τα "ελαφριά" προϊόντα
Τους φτάνετε, υπολογίζοντας ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες, έτσι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Στην πραγματικότητα, για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν «ελαφρύ», πρέπει να μειωθεί τουλάχιστον κατά 30 τοις εκατό. το περιεχόμενο τουλάχιστον ενός συστατικού (σε σύγκριση με ένα παραδοσιακό προϊόν). Τις περισσότερες φορές είναι λίπος ή ζάχαρη, η οποία μειώνει σημαντικά την ποσότητα θερμίδων. Δυστυχώς, συχνά ο κατασκευαστής, μειώνοντας την ποσότητα ενός συστατικού, αυξάνει το περιεχόμενο ενός άλλου. Για παράδειγμα, τα "ελαφριά" γλυκά είναι μια παγίδα, όπου η ζάχαρη αντικαθίσταται με λίπος. Αποτέλεσμα: δεν υπάρχει καθόλου ζάχαρη (υπάρχει γλυκαντικό), αλλά η θερμογόνος αξία είναι υψηλότερη!
μηνιαία "Zdrowie"
