ΔΙΑΤΡΟΦΗ που σας δίνει ενέργεια και αποτρέπει την κατάθλιψη

Δεν έχετε ενέργεια για να ζήσετε, δεν αισθάνεστε τίποτα; Ελέγξτε εάν η διατροφή σας δεν περιέχει συστατικά υπεύθυνα για καλή διάθεση: σύνθετοι υδατάνθρακες, τρυπτοφάνη - ένα πολύτιμο αμινοξύ απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης. πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την ομάδα ωμέγα-3. καθώς και βιταμίνες και μέταλλα των οποίων η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, όπως σελήνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και βιταμίνη Β12.

Ορισμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην ενίσχυση της διάθεσής σας και στην προστασία από τα μπλε. Εδώ είναι 11 ανεκτίμητα συστατικά!

Υδατάνθρακες για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας

Οι υδατάνθρακες (σάκχαρα) είναι ένα συστατικό που συχνά περιορίζεται στο μενού για να διατηρηθεί μια λεπτή μορφή. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι εκτός από την παροχή ενέργειας, ενεργούν επίσης ως φύλακας της ευημερίας. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει την κατάσταση της έντασης και της κατάθλιψης σε άτομα με κατάθλιψη. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι σε περιόδους άγχους ή θλίψης, εμφανίζεται μια ακαταμάχητη όρεξη για ένα γλυκό σνακ, μπαρ, σοκολάτα ή ένα πιάτο με πατάτες, ζυμαρικά ή ρύζι. Και τα δύο απλά σάκχαρα, που εμφανίζονται, μεταξύ άλλων, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του στρες. σε γλυκά, φρούτα, μέλι, ποτά, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες, που υπάρχουν π.χ. σε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, καλαμπόκι, πλιγούρι. Το πρώτο από αυτά, αν και έχουν ταχύτερο χαλαρωτικό αποτέλεσμα, δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά, επειδή προάγουν το υπερβολικό βάρος. Ένα κομμάτι cookie ή ένα ποτήρι γλυκό ποτό είναι αρκετό για να μειώσει το άγχος που προκαλείται από ένα εφάπαξ γεγονός. Ωστόσο, για άτομα που βρίσκονται σε αγχωτικές καταστάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται μια δίαιτα με σύνθετους υδατάνθρακες.

Διαβάστε επίσης: Μια δίαιτα γεμάτη με μέταλλα παρά την εποχική κατάθλιψη ΔΙΑΤΡΟΦΗ - μια σωστή διατροφή για άγχος, νεύρα και κακή διάθεση Δοκιμή: Έχετε κατάθλιψη;

Τρυπτοφάνη - ένα πολύτιμο αμινοξύ

Η τρυπτοφάνη είναι ένα εξωγενές αμινοξύ, δηλαδή μόρια δημιουργίας πρωτεϊνών. Τα εξωγενή αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας, τα οποία, ωστόσο, δεν μπορούν να τα παράγουν μόνα τους. Επομένως, πρέπει να παρέχονται στη σωστή ποσότητα μαζί με την καθημερινή διατροφή. Ο ρόλος της τρυπτοφάνης σχετίζεται με την παραγωγή ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή, της σεροτονίνης. Η μείωση του επιπέδου στο σώμα μπορεί να επηρεάσει, μεταξύ άλλων για επιδείνωση της διάθεσης, διαταραχές του ύπνου (η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση μελατονίνης) και αυξημένη επιθετικότητα. Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια τρυπτοφάνης προάγει την κατάθλιψη, πρέπει να θυμόμαστε να μην το τελειώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Για το σκοπό αυτό, θα πρέπει να ποικίλλει και να εισάγεται στο καθημερινό μενού προϊόντων που είναι οι καλύτερες πηγές αυτού του πολύτιμου αμινοξέος.

Η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση της μελατονίνης, οι ελλείψεις της οποίας εκδηλώνονται από την αϋπνία. Επομένως, η αύξηση της ποσότητας τρυπτοφάνης στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη διάθεσή σας αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας.

Οι καλύτερες πηγές τρυπτοφάνης: αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, άπαχο κρέας, ειδικά πουλερικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου, σουσάμι.

Τα καλά λιπαρά αποτρέπουν την κατάθλιψη

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από την ομάδα των ωμέγα-3, διάσημα για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό σύστημα, είναι επίσης ένα συστατικό εξαιρετικά πολύτιμο για τον εγκέφαλό μας. Όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας και της κατάθλιψης. Έχει παρατηρηθεί ότι σε περιοχές όπου καταναλώνονται περισσότερα θαλάσσια ψάρια, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ο κίνδυνος κατάθλιψης είναι χαμηλότερος. Τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σχετικά με τη θεραπευτική επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρέθηκαν επίσης κατά τη χρήση τους με τη μορφή συμπληρωμάτων από έγκυες και μεταγεννητικές γυναίκες που πάσχουν από διαταραχές της διάθεσης. Έχει επίσης βρεθεί ότι η προσθήκη λιπαρών οξέων στη συμβατική αντικαταθλιπτική θεραπεία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Οι καλύτερες φυσικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι θαλασσινά, λιπαρά θαλασσινά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, ρέγγα) και το λίπος τους. Βρίσκονται επίσης σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως καρύδια, λιναρόσπορους και ελαιοκράμβη.

Βιταμίνες και μέταλλα με αντικαταθλιπτικές ιδιότητες

Είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων για την ευημερία σας. Ποια από αυτά χρειάζονται περισσότερο όταν η διάθεσή σας επιδεινώνεται και η κόπωση αυξάνεται;

Σελήνιο - η ανεπαρκής ποσότητα στη διατροφή συμβάλλει στο σχηματισμό χάνδρας, επιδεινώνει τη διάθεση και αυξάνει το αίσθημα άγχους. Σε υψηλότερες δόσεις, αυτό το στοιχείο υπάρχει σε καρύδια της Βραζιλίας, ψάρια και θαλασσινά, ηλιόσπορους. Μικρότερες ποσότητες σεληνίου βρίσκονται επίσης στα μεταποιημένα δημητριακά.

Μαγνήσιο - η ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί, μεταξύ άλλων, να συμβάλει σε μεγαλύτερη ευαισθησία στο άγχος, νευρική υπερκινητικότητα, αδυναμία και ταχύτερη κόπωση. Οι υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου είναι σε δημητριακά ολικής αλέσεως, παχιά πλιγούρια, όσπρια (φασόλια, μπιζέλια), ξηροί καρποί, ελαιούχοι σπόροι (π.χ. ηλιόσποροι), πράσινα λαχανικά, κακάο, μπανάνες, αμύγδαλα, ημερομηνίες, σύκα.

Βιταμίνη Β6 - είναι απαραίτητη για την παραγωγή σημαντικών αγγελιοφόρων, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που επηρεάζουν την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια του εκδηλώνεται από νευρικότητα, κόπωση, επιδείνωση της ευεξίας και μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης Β6 βρίσκονται στη μαγιά, το φύτρο σιταριού, το πίτουρο, τους σπόρους οσπρίων, τους ξηρούς καρπούς, καθώς και στο κρέας, το γάλα και τα αυγά.

Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) - Μια ημερήσια δόση αυτής της βιταμίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Βρίσκεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μαϊντανό, λάχανο), μπρόκολο, εσπεριδοειδή, όσπρια, αυγά, τυριά μπλε μούχλας, κρέας. Το φολικό οξύ είναι πολύ ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες, άρα αξίζει να σερβίρετε λαχανικά πλούσια σε αυτό ωμά.

Βιταμίνη Β12 - είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, οι ελλείψεις του εντοπίζονται σε μερικούς ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη. Η καλύτερη πηγή vit. Το Β12 βρίσκεται στο ήπαρ και στα νεφρά, και υπάρχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες σε κρέας, γάλα και αυγά.

Πιπέρι για μπλουζ;

Η χρήση καυτερών πιπεριών ως μπαχαρικών μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αυτό οφείλεται σε μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη, μια ένωση που είναι υπεύθυνη για την έντονη γεύση της. Η κατανάλωση καυτού πιπεριού προκαλεί τόσο έντονη διέγερση των νευρικών απολήξεων στο στόμα που το σώμα αντιλαμβάνεται αυτό το σήμα λανθασμένα και το ερμηνεύει ως πόνο κατά τη διάρκεια ενός εγκαύματος. Σε μια προσπάθεια ανακούφισης αυτής της φαινομενικής αίσθησης πόνου, αρχίζει να παράγει καταπραϋντικές ενδορφίνες, γνωστές και ως ορμόνες ευτυχίας. Τα πικάντικα πιάτα, που είναι τόσο ερεθιστικά για τον ουρανίσκο μας, μπορούν, εκτός από την αύξηση των αισθήσεων γεύσης, να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσης.

Ένα μικρό μαύρο φλιτζάνι θα βελτιώσει τη διάθεσή σας

Η καφεΐνη είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ψυχοδραστικές ουσίες στον κόσμο. Παρέχεται στο σώμα μαζί με καφέ, τσάι, μερικά ποτά, π.χ. ποτά ενεργοποίησης, ποτά τύπου κόλα, βελτιώνει τη συγκέντρωση, διεγείρει και βοηθά στην αντιμετώπιση της κόπωσης. Είναι ενδιαφέρον, αποδεικνύεται ότι μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα της κατάθλιψης με το να είναι ένα φυσικό ήπιο αντικαταθλιπτικό! Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε, διότι όταν χορηγείται υπερβολικά, προκαλεί διαταραχές του ύπνου, καταστάσεις άγχους και αντί να βελτιωθεί, επιδεινώνει τη διάθεση. Συνιστάται να πίνετε το πολύ 4 φλιτζάνια καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να επηρεάσετε θετικά τις γνωστικές και αντιληπτικές λειτουργίες και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και μειώστε τον κίνδυνο κατάθλιψης, νόσου του Αλτσχάιμερ ή του Πάρκινσον. Απολαύστε ένα καλά επιλεγμένο μενού και την υποστήριξη ενός διαιτολόγου σήμερα!

Συνταγές για 2 πιάτα για βελτίωση της διάθεσης

Σαλάτα με ψητό σολομό

Συστατικά για 2 μερίδες: • 20 γραμμάρια σολομού χωρίς δέρμα • 8 φύλλα μαρουλιού • ένα ποτήρι φύλλα σπανακιού • 10 ντοματίνια • μια χούφτα από τα αγαπημένα σας λάχανα • ασβέστη 4 κουταλιές ελαιόλαδο • κουταλάκι του γλυκού μέλι • μια σκελίδα σκόρδο • αλάτι • πιπέρι
Πλύνετε και στεγνώστε τα λαχανικά. Ξεπλύνετε τα ψάρια, κομμένα σε στενές λωρίδες (περίπου 1,5 cm), πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και ψήνουμε για λίγα λεπτά και στις δύο πλευρές σε ένα τηγάνι γκριλ. Σπάστε τα φύλλα μαρουλιού, τοποθετήστε τα σε ένα μπολ σαλάτας, προσθέστε τα φύλλα σπανακιού και τις ντομάτες κομμένες στη μέση. Πιέστε το χυμό λάιμ, ανακατέψτε με ελαιόλαδο, μέλι, σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε το τριμμένο ξύσμα ασβέστη, αλάτι και πιπέρι στη σάλτσα, ανακατέψτε. Τοποθετήστε τα ψημένα ψάρια πάνω από τα λαχανικά και ψιλοκόψτε με τη σάλτσα.

Βελούδινη σούπα ντομάτας με τσίλι

Συστατικά για 3 μερίδες: • 500 ml απόθεμα λαχανικών (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βιολογικό λαχανικό κύβος) • 90 dag (περίπου 5 μεσαίου μεγέθους) ώριμες ντομάτες • τσίλι ή ένα κουταλάκι του γλυκού πιπέρι τσίλι σε σκόνη • 7 dag μπλε τυρί μούχλας • 30 ml γλυκιάς κρέμας 18 % • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο • 3-4 σκελίδες σκόρδο • μερικά φύλλα βασιλικού • αλάτι, πιπέρι
Καθαρίστε τις ντομάτες των σπόρων και κόψτε τις σε 3-4 μικρότερα μέρη. Προσθέστε το σκόρδο και το πιπέρι τσίλι και ανακατέψτε. Αφήστε το λαχανικό να βράσει. Προσθέστε το μείγμα ντομάτες και ελαιόλαδο στο απόθεμα. Σιγοβράζουμε τα πάντα για 30-40 λεπτά, ακάλυπτα, έτσι ώστε μέρος του νερού να εξατμιστεί. Λίγα λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος, προσθέστε το θρυμματισμένο μπλε τυρί, ρίξτε την κρέμα. Το τυρί πρέπει να λιώσει. Καρυκεύστε τη σούπα με αλάτι και πιπέρι, πασπαλίστε με παρμεζάνα και ψιλοκομμένο βασιλικό. Σερβίρετε με κρουτόν ολικής αλέσεως.

μηνιαία "Zdrowie"