Είμαι 187 εκατοστά και ζυγίζω 80 κιλά και θέλω να ζυγίσω 90 κιλά. Πώς μπορώ να κερδίσω γρήγορα βάρος;
Η θερμιδική σας απαίτηση είναι περίπου 2.370 kcal σε κατάσταση ηρεμίας και περίπου 3.070 kcal ανά ημέρα με μέτρια φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, δεν έχετε γράψει ποια είναι η φυσική σας δραστηριότητα, οπότε μπορεί να αποδειχθεί ότι χρειάζεστε πολύ περισσότερη ενέργεια.
Για να αυξήσετε το βάρος, πρέπει να καταναλώσετε περίπου 3500 - 4000 kcal κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ενδεχομένως ακόμη περισσότερο συνιστάται. Πολλά εξαρτώνται από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Δεν πρέπει να αυξάνετε τη θερμιδική αξία της διατροφής σας, αλλά μάλλον σταδιακά. Με αργή κατανάλωση όλο και περισσότερης ενέργειας, το σώμα σας θα το συνηθίσει και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι. Φάτε 5-6 υγιεινά γεύματα την ημέρα, καθώς και μια ποικιλία από σνακ που συνιστώνται επίσης. Εάν το επιτρέπει ο χρόνος, ξαπλώστε για περίπου μισή ώρα μετά από ένα βαρύ γεύμα.
Η διατροφή σας πρέπει να ποικίλλει - τρώτε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα) κάθε μέρα. Ως πηγές υδατανθράκων, τρώτε απεριόριστες ποσότητες ζυμαρικών, ρυζιού, πλιγούρι, πατάτας, ψωμιού (τουλάχιστον 100 g με ένα γεύμα). Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα, αλλά να θυμάστε ότι σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να καταστέλλουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. ημερομηνίες, δαμάσκηνα, σταφίδες ή βερίκοκα) καθώς και χυμοί φρούτων και λαχανικών θα είναι μια καλή επιλογή.
Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της διατροφής είναι η πρωτεΐνη, η κατανάλωση της οποίας πρέπει επίσης να αυξηθεί. Φάτε κρέας, ψάρι, αυγά και τυρί cottage κάθε μέρα. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, αλλά είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ σημαντικό στην καθημερινή σας διατροφή, οπότε τρώτε περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το λίπος θα πρέπει να γίνει σημαντικό μέρος της διατροφής σας - όποτε μπορείτε να προσθέσετε φυτικά έλαια στα πιάτα σας, τρώτε ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, σπόρους και κουκούτσια σε μεγάλες ποσότητες. Μην αντικαθιστάτε τα γεύματα με γλυκά - μπορείτε να τα φάτε, αλλά όχι ως την κύρια πηγή ενέργειας σας και προσπαθήστε να επιλέξετε μάλλον πιο υγιεινά προϊόντα (χαλβάς, σουσάμι, μαύρη σοκολάτα ή σοκολάτα με ξηρούς καρπούς ή σπιτικά κέικ).
Μην ξεχνάτε ποτέ το πρωινό - φάτε το μόλις βγείτε από το κρεβάτι και βεβαιωθείτε ότι είναι υγιεινό (π.χ. μπορεί να αποτελείται από κουάκερ με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους και σάντουιτς με κρύο κρέας, τυρί και λαχανικά). Πάρτε το μεσημεριανό σας μαζί σας στο σχολείο / την εργασία (π.χ. φρούτα, σάντουιτς με βούτυρο, σολομό, τυρί, ντομάτα και γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς). Φάτε δείπνο περίπου 1,5 - 2 ώρες πριν τον ύπνο και επιλέξτε εύκολα εύπεπτα προϊόντα, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα τη νύχτα. Τρώτε ό, τι σας αρέσει και αυτό που θέλετε αυτήν τη στιγμή (αλλά προσπαθήστε να εξαλείψετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα όπως πατατάκια, ανθρακούχα ποτά, πρόχειρο φαγητό κ.λπ. από τη διατροφή σας).
Αυτή η στρατηγική θα πρέπει να οδηγήσει σε σταδιακή και συνεχή αύξηση βάρους. Στέλνω χαιρετισμό και σας εύχομαι καλή τύχη!
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
