Δίαιτα για μάζα 76 κιλών

Χαίρετε. Είμαι 19 ετών, ύψους 184 cm και ζυγίζω 76,4 kg. Προπονούμαι στο γυμναστήριο για 13 μήνες (8 μήνες προπόνησης, 4 μήνες διάλειμμα και επέστρεψα για έναν μήνα). Πώς πρέπει να είναι η δίαιτα απώλειας βάρους; Έχω πρόβλημα με τη ρύθμιση του. Τι και πώς να τρώτε όλη την ημέρα, πριν και μετά την προπόνηση, και σε ημέρες μη προπόνησης. Δουλεύω βάρδιες σε ημέρες που δεν εξαρτώνται από εμένα. Παρακαλώ βοηθήστε. Σχετικά Τύπος σώματος: στάνταρ Βάρος: 76,4 kg Λίπος%: 13,6% Λίπος μάζα: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Μυϊκή μάζα: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Bone μάζα: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Μεταβολική ηλικία: 12 ΔΜΣ: 22,1

Γεια σας, Εξαρτάται από το πόσο συχνά προπονείστε, τι είδους προπόνηση έχετε (μόνο δύναμη ή αρομπ-δύναμη), πόσο έντονα είναι και αν ο χρόνος βάρδιας σχετίζεται με χειροκίνητη εργασία ή καθιστικό. Είναι δύσκολο για μένα να προσφέρω συγκεκριμένες συμβουλές όταν δεν έχω αυτές τις πληροφορίες. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να εξασφαλίσετε αυξημένη παροχή ενέργειας, κυρίως από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Θα πρέπει να προγραμματίζετε 5-6 γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων πριν από την προπόνηση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Το στοιχείο για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι, φυσικά, πρωτεΐνη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει πολύ (1,5-2 g / kg bw). Το θέμα είναι ότι πρέπει να είναι καλής ποιότητας. Φάτε λίγο άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό, λοβό ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν με κάθε γεύμα. Επιπλέον, πολύτιμοι υδατάνθρακες πρέπει να βρίσκονται πάντα στο πιάτο (σκοτεινό ψωμί, πλιγούρι, ζυμαρικά, ρύζι), επειδή αυτά τα προϊόντα παρέχουν ενέργεια για προπόνηση και διασφαλίζουν τη σωστή χρήση πρωτεϊνών από το σώμα για οικοδομικούς σκοπούς. Το τρίτο στοιχείο είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Πρέπει να είναι συστατικό σε κάθε γεύμα που τρώει ο Κύριος. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες και να αποφεύγετε σνακ όπως μάρκες, γλυκά, fast food κ.λπ.). Το πιο σημαντικό είναι να προσέχετε τα σωστά γεύματα πριν την προπόνηση και να αποτρέψετε τον καταβολισμό (μυϊκή καταστροφή). Είναι καλύτερο να παρέχετε στον οργανισμό αμινοξέα (π.χ. BCAA) ή πρωτεΐνες ταχείας δράσης (π.χ. ορός γάλακτος) αμέσως μετά την άσκηση. Αυτό δημιουργεί μια θετική ισορροπία αζώτου και ένα αναβολικό περιβάλλον για τους μυς. Τα αμινοξέα θα απορροφηθούν γρήγορα, σταματώντας έτσι τον καταβολισμό. Το επόμενο βήμα θα πρέπει να είναι να τρώτε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), π.χ. μπανάνα, χυμό, smoothie φρούτων, ενεργειακή μπάρα. Αξίζει επίσης να εισαγάγετε ένα κατάλληλο γεύμα μετά την προπόνηση που μπορείτε να φάτε 40-60 λεπτά μετά την άσκηση. Θα πρέπει να περιέχει υγιεινή πρωτεΐνη, π.χ. αυγά, κρέας, τυρί cottage και υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα, π.χ. φρούτα, λευκό ρύζι, δημητριακά. Η πρόσληψη λίπους σε αυτό το γεύμα πρέπει να είναι περιορισμένη. Από τα συμπληρώματα, ή αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα παρασκεύασμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων σε ποσότητα 50-70 g (μόνο τις ημέρες της προπόνησης), αλλά μόνο εάν δεν είναι δυνατόν να φάτε ένα υγιεινό γεύμα. τις καλύτερες ευχές

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Ιδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl