Πριν από λίγο καιρό, για να μειώσω το σωματικό βάρος, επέλεξα ποδηλασία. Σε αυτό το σημείο, το βάρος μου είναι 54 κιλά με ύψος 163 εκατοστά. Ωστόσο, περισσότερο σωματικό λίπος διατηρείται ακόμη στην κοιλιά και τους μηρούς. Σας απευθύνω αυτήν την ερώτηση λόγω των ανησυχιών που προκύπτουν από την επιθυμία απώλειας λιπώδους ιστού στην περιφέρεια, αλλά από την άλλη πλευρά, θέλω να αναπτύξω την ποδηλατική μου κατάσταση, η οποία, όπως γνωρίζουμε, δεν είναι εύκολη με ένα χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή. Πόσο υδατάνθρακες θα συνιστούσατε σε μια γυναίκα ποδηλασίας; Και ποια είναι η κατάσταση με τα ισοτονικά ποτά, μπορούν να καταναλωθούν, για παράδειγμα μετά από μια προσπάθεια 2 ωρών (40 χλμ.), Ή μπορούν να εμποδίσουν την "καύση"; Σε αυτήν την περίπτωση, θα συνιστούσατε πρόσθετη συμπλήρωση; Σας ευχαριστούμε εκ των προτέρων για την απάντησή σας.
Είναι πολύ ωραίο που εισαγάγατε τη σωματική δραστηριότητα και θέλετε να το συνδυάσετε με την υγιεινή διατροφή για να διαμορφώσετε την κατάσταση και το σχήμα σας. Πριν μπω στις λεπτομέρειες, θα ήθελα να διευκρινίσω μερικά σημεία.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα;
Η καύση λίπους πραγματοποιείται στην κατάλληλη ένταση της καρδιάς. Ο τύπος δραστηριότητας έχει μικρή σημασία εδώ, αφορά την έντασή της, η οποία κατά προτίμηση δεν είναι πολύ υψηλή, αλλά διαρκεί. Με άλλα λόγια, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι εντός του 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας και η προσπάθειά σας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 λεπτά.
Δεύτερον, μια δίαιτα είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, η οποία προσαρμόζεται στην τρέχουσα σωματική δραστηριότητα, και το αδυνάτισμα είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία που απαιτεί κάποιον αυτοέλεγχο και αλλαγές στις υπάρχουσες συνήθειες. Τα σωστά παρασκευασμένα γεύματα και υγρά επιτρέπουν την προπόνηση, τη σωστή αναγέννηση και καμία αύξηση του σωματικού λίπους.
Υπάρχουν 4 βασικά συστατικά των προϊόντων διατροφής: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και αλκοόλ, τα οποία επεξεργάζονται και διανέμονται σε όλο το σώμα. Ο ρόλος αυτών των συστατικών στην παραγωγή ενέργειας είναι διαφορετικός. Για παράδειγμα, οι αλκοόλες, παρόλο που αφομοιώνονται πρώτα από το σώμα, δεν έχουν καμία χρησιμότητα, επειδή οι μύες δεν μπορούν να αντλήσουν ενέργεια από αυτούς. Ενώ οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι κυρίως ένα δομικό υλικό για τους μυς και τους ιστούς, μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια μόνο σε εξαιρετικές καταστάσεις, όταν εξαντλούνται τα αποθέματα υδατανθράκων. Τα άλλα δύο συστατικά είναι οι κύριες πηγές για την παραγωγή ενέργειας ATP. Οι υδατάνθρακες (αποθηκευμένοι ως γλυκογόνο) μπορούν να τροφοδοτήσουν ενέργεια σε σύντομο χρονικό διάστημα και τα λίπη (που αποθηκεύονται κυρίως ως λιπώδης ιστός) παρέχουν ενέργεια για περισσότερο. Ωστόσο, η συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της εκπαίδευσης και, φυσικά, από τον βαθμό εκπαίδευσης.
Ο κανόνας είναι απλός, όσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση μυϊκού γλυκογόνου (υδατάνθρακες). Ο ρόλος των λιπών αυξάνεται καθώς μειώνεται η ένταση και όσο προχωρά ο χρόνος προπόνησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία διάσπασης λίπους είναι πιο αργή και απαιτεί την παρουσία οξυγόνου. Μέσω της προπόνησης, οι μύες μπορούν όχι μόνο να συνηθίσουν σε μεγαλύτερη προσπάθεια, αλλά αυξάνεται επίσης η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί λίπη ως καύσιμο, γεγονός που εξοικονομεί πολύτιμο γλυκογόνο. Κατά μέσο όρο, το γλυκογόνο είναι αρκετό για 90-180 λεπτά, αλλά όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο πιο γρήγορα εξαντλούνται αυτά τα αποθέματα και στη συνέχεια η πρωτεΐνη περιλαμβάνεται στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Συχνά σε τέτοιες καταστάσεις αναφέρεται ως «χωνεύετε τους μυς σας», οπότε είναι εξίσου σημαντικό να το αναπληρώσετε μετά την προπόνηση.
Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή ενός ποδηλάτη
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι το πιο σημαντικό και πολύτιμο καύσιμο στην εκπαίδευση ποδηλασίας. Η αποτελεσματικότητα καθορίζεται από την αρχική της συγκέντρωση, η οποία έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες. Όσο περισσότερο γλυκογόνο συσσωρεύεται, τόσο καλύτερα, επειδή τα αποθέματά του θα σας επιτρέψουν να προπονηθείτε όσο πιο έντονα γίνεται και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Επιπλέον, συνιστάται να ακολουθείτε μια δίαιτα που παρέχει ένα σχετικά υψηλό ποσοστό ενέργειας από υδατάνθρακες (τουλάχιστον 55% εάν θέλετε να χάσετε βάρος ταυτόχρονα) και σχετικά χαμηλό λίπος. Αυτή η δίαιτα βελτιώνει την αντοχή και την απόδοση όταν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα.
Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων είναι σημαντική, ειδικά όταν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και να μην αποκτήσετε βάρος. Ο ρυθμός με τον οποίο απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος είναι ζωτικής σημασίας εδώ, επειδή όσο πιο γρήγορα είναι αυτή η διαδικασία, τόσο πιο γρήγορα οι μύες θα μπορούν να χρησιμοποιούν το καύσιμο που παρέχεται με τη μορφή υδατανθράκων. Ωστόσο, όταν δεν είστε σωματικά ενεργοί, σε αυτήν την περίπτωση αποθηκεύονται σε λίπος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό στη σύνθεση του σωστού γεύματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ο όρος γλυκαιμικός δείκτης (IG) είναι χρήσιμος από αυτή την άποψη. Ο γλυκαιμικός δείκτης για τα τρόφιμα κυμαίνεται από 0-100 και καθορίζει την ταχύτητα πέψης και μετατροπής τους σε γλυκόζη. Όσο πιο γρήγορη είναι αυτή η διαδικασία, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή IG. Χωρίζεται σε υψηλό (71-100), μεσαίο (56-70) και χαμηλό (0-55) γλυκαιμικό δείκτη. Προκειμένου να προσδιοριστεί το GI ολόκληρου του γεύματος, αρκεί να προσθέσετε το GI μεμονωμένων συστατικών λαμβάνοντας υπόψη τις αναλογίες. Αξίζει να προσθέσουμε ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη αναστέλλουν τη διαδικασία απελευθέρωσης γλυκόζης, μειώνοντας έτσι τη συνολική αξία του γλυκαιμικού δείκτη ολόκληρου του γεύματος.
Πριν από την άσκηση, συνιστάται να τρώτε γεύματα με χαμηλό GI, πρέπει να αποτελούν τη βάση για την παραγωγή ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης μετά την άσκηση. Όσο πιο κοντά στην προπόνηση, τόσο πιο εύπεπτα πρέπει να είναι τα σνακ. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων, προκειμένου να καθυστερήσει η στιγμή της κόπωσης, τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να συμπληρωθούν με υδατάνθρακες με υψηλό GI.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση με ποδήλατο;
Μετά την άσκηση, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αντικαταστήσετε την απώλεια γλυκογόνου, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικές στη διαδικασία επισκευής και αναγέννησης των μυϊκών ιστών και είναι πολύ σημαντικές, ειδικά μετά από δύναμη ή μακρά και έντονη προπόνηση. Η διαδικασία αναπλήρωσης γλυκογόνου είναι ταχύτερη κατά τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Στην περίπτωσή σας, μια αναγεννητική δίαιτα με χαμηλό GI θα είναι μια καλή λύση, καθώς αυξάνει την αντοχή και επιταχύνει την καύση λίπους σε επόμενες προπονήσεις. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνες βοηθά στην αναγέννηση του γλυκογόνου πιο αποτελεσματικά και επίσης προάγει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αυτό που τρώτε με τα άλλα γεύματα παίζει επίσης ρόλο στην αναγέννηση του γλυκογόνου. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχονται συνεχώς, κατά προτίμηση σε μικρές μερίδες και με σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Χάρη σε αυτό, θα αποφύγετε μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θα είστε σε θέση να αναπληρώσετε τα σταθερά αποθέματα αυτού του πολύ σημαντικού συστατικού.
Όσον αφορά τα ισοτονικά ποτά, στην πραγματικότητα, κατηγορήθηκαν κάποτε ότι προκαλούσαν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, και γι 'αυτό ενημερώθηκαν για άτομα που αδυνατίζουν. Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι ότι η κατανάλωση αθλητικών ποτών προκαλεί κακή ανταπόκριση στην ινσουλίνη τόσο για ξεκούραση όσο και για άσκηση. Η έκκριση ινσουλίνης είναι μια φυσική απόκριση στην απορρόφηση ποτών ή τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Μεγάλες δόσεις απλών υδατανθράκων (ζάχαρη) προκαλούν την ισχυρότερη απόκριση στην ινσουλίνη. Επειδή τα ισοτονικά ποτά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και καταναλώνονται συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθούν στη μείωση της απόκρισης στην ινσουλίνη. Μια ελαφρά αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης μετά την κατανάλωση ενός ισοτονικού ποτού βοηθά στην αύξηση του ρυθμού πρόσληψης και καύσης γλυκόζης - γεγονός που αυξάνει την απόδοση των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε κύκλο περισσότερο. Επομένως, μπορείτε εύκολα να πιείτε ισοτονικά ποτά κατά τη διάρκεια μιας δίωρης προπόνησης.
Όσον αφορά τη συμπλήρωση, νομίζω ότι είναι αρκετά ισορροπημένα, τακτικά γεύματα και σωματική δραστηριότητα. Με τις καλύτερες ευχές και κρατώ τα δάχτυλά μου σταυρωμένα για καύση!
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
