Όλοι γνωρίζουν ότι η ζάχαρη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, επιδόρπια και ποτά. Θα πρέπει να αποφεύγεται λόγω του κινδύνου αύξησης βάρους και προβλημάτων υγείας. Αλλά τι γίνεται με φαινομενικά υγιή προϊόντα; Ταιριάζει δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών και γιαούρτια; Σε ποια «υγιή» τρόφιμα προστίθεται κρυφή ζάχαρη και τι να την αντικαταστήσουμε με;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα δεν πρέπει να παρέχει περισσότερο από το 10% της ενέργειας ολόκληρου του καθημερινού μενού, δηλαδή κατά μέσο όρο 50 g (10-12 κουταλάκια του γλυκού).
Αυτό είναι αρκετά, και πολλοί άνθρωποι τρώνε 2-3 φορές περισσότερο. Το 74% των συσκευασμένων τροφίμων που πωλούνται σε σούπερ μάρκετ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ο περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης που τρώτε είναι μια βασική σύσταση για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή.
Προστίθεται ζάχαρη στα τρόφιμα - γιατί είναι επικίνδυνο;
Γιατί η υπερβολική ζάχαρη προστίθεται στα τρόφιμα επικίνδυνα;
- Προκάλεσε επιδημία παχυσαρκίας, προάγει την αύξηση βάρους.
- Αυξάνει τον κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη και του διαβήτη.
- Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και υπέρτασης.
- Έχει συνδεθεί με γνωστικές διαταραχές όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.
- Έχει αρνητική επίδραση στην κατάσταση των εντέρων και στη σχετική ανοσία.
- Αυτό οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού και είναι εθιστικό.
Ζάχαρη στη σύνθεση του προϊόντος - πώς να το βρείτε;
Μπορεί να φαίνεται ότι η ζάχαρη είναι απλώς ζάχαρη και θα αναφέρεται στον κατάλογο συστατικών του φαγητού. Δυστυχώς δεν.
Ως εκ τούτου, η προστιθέμενη ζάχαρη ονομάζεται λανθάνουσα ζάχαρη. Συχνά, για να μπερδέψει τον καταναλωτή, η ζάχαρη εμφανίζεται με πολλούς όρους και περιλαμβάνεται στη σύνθεση αρκετές φορές, π.χ. ξεχωριστά ως συστατικό γέμισης, επικάλυψης και γκοφρέτας. Όλα αυτά είναι για να δώσουν την εντύπωση ότι δεν υπάρχει τόση ζάχαρη στο προϊόν.
Υπάρχουν τουλάχιστον 61 όροι για τη ζάχαρη στα τρόφιμα! Ποια ονόματα είναι τα πιο κοινά ονόματα για τη ζάχαρη στα τρόφιμα;
- Καφέ ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καλαμποκιού, γλυκαντικό καλαμποκιού, μελάσα, σιρόπι ρυζιού
- Κρυσταλλική φρουκτόζη, δεξτρόζη, οργανικός εξατμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
- Φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, σακχαρόζη
Μερικά από αυτά ακούγονται πολύ υγιή. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι τα συνηθισμένα γλυκαντικά σας.
Ζάχαρη - πόσο επικίνδυνο είναι για τα παιδιά;
Η ζάχαρη κρύβεται σε φαινομενικά υγιή τρόφιμα
Όλοι γνωρίζουν ότι υπάρχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης σε γλυκά, κέικ, ντόνατς και ποτά στο μανάβικο. Προσπαθούμε να αποφύγουμε την υπερβολική ζάχαρη και τα επιδόρπια θερμίδων.
Ωστόσο, πόσες φορές σκεφτόμαστε την ποσότητα ζάχαρης σε ένα προϊόν που θεωρείται υγιές και επιθυμητό στη διατροφή;
Υποθέτουμε ότι η σύνθεσή του είναι καλή. Όλα αυτά οφείλονται στο έξυπνο μάρκετινγκ. Ποια φαινομενικά υγιή τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη;
1. Δημητριακά πρωινού
Τα δημητριακά πρωινού είναι ένα από τα πιο γλυκά "υγιεινά" τρόφιμα. Ακόμα και εκείνοι με λεπτή μορφή, κατάλληλες επιγραφές και πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε βρώμη στη συσκευασία περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο πολύχρωμες ή σοκολάτες για μωρά.
Τι υπάρχει στα δημοφιλή "fit" δημητριακά; Σπόροι δημητριακών, ζάχαρη, σιρόπι ιμβερτοποιημένου σακχάρου, εκχύλισμα βύνης κριθαριού, αλάτι, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο, κ.λπ. Από τα πρώτα 7 συστατικά, έως 5 είναι ζάχαρη με διαφορετικές ονομασίες.
Η κακή ποιότητα αυτών των νιφάδων υπογραμμίζεται επιπροσθέτως από το γεγονός ότι χρησιμοποιήθηκαν 48,8 g ολόκληρου του συστατικού κόκκων για 100 g του τελικού προϊόντος.
2. Έτοιμο κουάκερ
Όταν ανοίγουμε ένα φλιτζάνι κουάκερ έτοιμο να χυθεί αμέσως, με την πρώτη ματιά δεν υπάρχει τίποτα ενοχλητικό γι 'αυτό - απλά δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, όταν ελέγχουμε τα συστατικά, το κουάκερ παύει να φαίνεται υγιές.
Συνήθως βρίσκουμε ζάχαρη σε διάφορες μορφές, υδρογονωμένα φυτικά έλαια, γάλα σε σκόνη, γαλακτωματοποιητές, γεύσεις και ρυθμιστές οξύτητας.
Στα ράφια των καταστημάτων υπάρχει επίσης κουάκερ χωρίς ζάχαρη και με καλή σύνθεση, οπότε διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες!
3. Γιαούρτι φρούτων
Το φυσικό γιαούρτι περιέχει περίπου 4 g λακτόζης (που απαντάται φυσικά στη ζάχαρη γαλακτοκομικών προϊόντων) ανά 100 g. Τα γιαούρτι φρούτων περιέχουν περίπου 14 g ζάχαρης ανά 100 g, πράγμα που σημαίνει ότι 10 g (2-3 κουταλάκια του γλυκού) έχουν πασπαλιστεί με αυτό.
Η σύνθεση περιλαμβάνει γάλα, φρούτα και ζάχαρη χωρισμένα σε διάφορα στοιχεία, έτσι ώστε να μην περιλαμβάνονται στη λίστα συστατικών πριν από τον καρπό. Ένα τέτοιο προϊόν δεν μπορεί να αποθηκευτεί με λίγα κομμάτια πρόσθετων φρούτων.
4. Ράβδοι δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών είναι μια από τις μεγαλύτερες επιτυχίες μάρκετινγκ. Έχουν προαχθεί ως μια υγιής εναλλακτική λύση για σοκολάτες και γκοφρέτες.
Είναι πραγματικά επιθυμητά σε μια υγιεινή διατροφή; Ή μήπως είναι μια άλλη παγίδα διατροφής; Πολλά εξαρτώνται από τον κατασκευαστή, επειδή μπορείτε να βρείτε μπαρ με μια πολύ καλή σύνθεση, με βάση μη επεξεργασμένα προϊόντα και εκείνα στα οποία η λίστα συστατικών μοιάζει με ένα μάθημα χημείας.
Εάν δείτε τη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή σε οποιαδήποτε από τις πρώτες πέντε θέσεις στη σύνθεση - μην την αγοράσετε. Και να είστε προσεκτικοί, καθώς το 1/3 των μπάρων δημητριακών που πωλούνται περιέχουν τουλάχιστον 30% ζάχαρη.
5. Ράβδοι πρωτεϊνών
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι εξ ορισμού ένα υγιεινό και διαιτητικό σνακ. Σας επιτρέπουν να ξεχάσετε την πείνα επειδή παρέχουν πολλή κορεσμένη πρωτεΐνη.
Αυτό ισχύει για τις πολύ λίγες μπάρες πρωτεΐνης στην αγορά. Τα περισσότερα, ωστόσο, είναι ένα μείγμα ζάχαρης, λίπους και χημικών προσθέτων.
Ο κάτοχος ρεκόρ περιέχει 69 συστατικά! Τα χειρότερα περιέχουν σχεδόν 30 g ζάχαρης, το καλύτερο - 0-5 g με την προσθήκη ξυλιτόλης ή ερυθριτόλης.
6. Αποξηραμένα βακκίνια
Είναι σχεδόν αδύνατο να αγοράσετε αποξηραμένα βακκίνια χωρίς ζάχαρη στο σούπερ μάρκετ. Τα πιο συνηθισμένα συστατικά είναι 50% βακκίνια και 50% ζάχαρη.
Ακόμη και τα βακκίνια από παραγωγούς που πωλούν τα προϊόντα τους σε βιολογικά και οικολογικά καταστήματα μπορούν να περιέχουν ζάχαρη.
7. Κέτσαπ και έτοιμες σάλτσες
Το κέτσαπ θα ήταν ένα εξαιρετικό προϊόν διατροφής (φτιαγμένο από ντομάτες, παρέχει το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο), αν δεν ήταν για ζάχαρη δεύτερης θέσης.
Όλες οι σάλτσες όπως μπάρμπεκιου, σκόρδο ή τσίλι μπορούν να περιέχουν έως και 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μία μερίδα.
8. Κονσερβοποιημένα φρούτα
Τα κονσερβοποιημένα φρούτα δεν είναι ίδια με τα φρέσκα. Το σιρόπι στο οποίο βυθίζεται το φρούτο ευθύνεται για τα πάντα. Το πιο συνηθισμένο είναι το σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, το οποίο αυξάνει δραστικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποσότητα σακχάρου στο προϊόν.
Φρούτα σε άλμη από νερό ή φυσικό χυμό φρούτων βρίσκονται πολύ σπάνια σε καταστήματα.
Αξίζει να γνωρίζετεΠροσθέτουν ακόμη και ζάχαρη στο ψωμί και ... λουκάνικα
Η ζάχαρη είναι επίσης κρυμμένη στο ψωμί, συμπεριλαμβανομένου του σκοτεινού, το οποίο συνήθως θεωρείται υγιές. Μπορεί να ψηθεί με μέλι, ζάχαρη, μελάσα ή βύνη. Επίσης, σε ανοιχτόχρωμο ψωμί μπορείτε να βρείτε ζάχαρη και άλλα. Μπορεί επίσης να περιέχει σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σορβιτόλη, βύνη κριθαριού ή γλυκόζη. Εδώ είναι η σύνθεση συσκευασμένου ψωμιού πρωινού, στην οποία υπάρχουν έως και 3 διαφορετικά γλυκαντικά:
άμυλο καλαμποκιού, νερό, αλεύρι ρυζιού, φυτικό λίπος ελαιοκράμβης, ζάχαρημαγιά σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, αλεύρι καλαμποκιού, άμυλο πατάτας, προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, αλάτι, υγραντικό: σορβιτόλη άμυλο ρυζιού, ίνες πατάτας, πυκνωτικά: κόμμι γκουάρ, κόμμι ξανθάνης, ασπράδι αυγού, γαλακτωματοποιητές: E471, E472e
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να βρεθεί σε λουκάνικα και αλλαντικά. Για παράδειγμα, στο δημοφιλές Sopot μπορεί κανείς να βρει γλυκαντικά όπως μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη. Ένα άλλο λουκάνικο, που διαφημίζεται ως "χωρίς συντηρητικά, χωρίς τεχνητά χρώματα", περιέχει σακχαρόζη και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Εδώ είναι η σύνθεση του Sopot, ενός λεπτού λουκάνικου πουλερικού, το οποίο περιέχει έως και 4 γλυκαντικά:
νερό, κοτόπουλο και κοτόπουλο κρέας (30%), χοιρινό δέρμα (6%), κοτόπουλο, αλεύρι πατάτας, μπαχαρικά, μαλτοδεξτρίνη, λακτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, πρωτεΐνη σόγιας, αρωματικές ουσίες, καρραγενάνη - πυκνωτικό, τριφωσφορικό νάτριο πεντανατρίου, πολυφωσφορικό νάτριο - σταθεροποιητής, γλουταμινικό νάτριο - ενισχυτικό γεύσης, ασκορβικό νάτριο - αντιοξειδωτικό, νιτρώδες νάτριο - συντηρητικό
Υγιείς εναλλακτικές λύσεις σε τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη
| "Υγιεινό φαγητό" | Μια καλύτερη εναλλακτική λύση |
| Δημητριακά πρωινού και έτοιμο χυλό | Πάρτε μερικές κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, σίκαλης ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα, μια κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς και καρύδα ή σουσάμι. Ρίξτε νερό, γάλα, φυτικό γάλα ή γιαούρτι. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα ολόκληρο βάζο σπιτικό πλιγούρι βρώμης ταυτόχρονα, αντί για μία μόνο μερίδα. |
| Γιαούρτι φρούτων | Προσθέστε μια χούφτα φρούτα στο απλό περιτύλιγμα γιαουρτιού. Ο καρπός μπορεί να αφεθεί ολόκληρος ή να αναμιχθεί. |
| Μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ | Ανακατέψτε πολύ καλά 0,5 κιλά πλιγούρι βρώμης, 50 γραμμάρια λιναρόσπορου, 50 γραμμάρια σουσάμι, 100 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων, 100 γραμμάρια ηλιόσπορων, 50 γραμμάρια σπόρων κολοκύθας, 50 γραμμάρια φουντούκια, 100 γραμμάρια καρύδια, 3 ασπράδια αυγού και 1 ολόκληρο αυγό, 5 κουταλιές της σούπας μέλι, 4 κουταλιές της σούπας διαλυμένο λάδι καρύδας. Τοποθετήστε τα υλικά σε ένα μεγάλο ορθογώνιο ταψί καλυμμένο με χαρτί ψησίματος και πιέστε προσεκτικά το κουτάλι στο κάτω μέρος. Βάλτε στο φούρνο προθερμασμένο στους 180 βαθμούς C για 20-25 λεπτά. Μετά από προσεκτική ψύξη, κόψτε περίπου 20 bar. |
| Ράβδοι πρωτεΐνης | Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 50 g πλιγούρι βρώμης, 100 g σκόνης πρωτεΐνης, 50 g ξηρών καρπών, 50 g αποξηραμένων φρούτων. Σε μια κατσαρόλα, διαλύστε 60 g μαύρης σοκολάτας σε 50 ml γάλακτος, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού από 100% μαρμελάδα φρούτων και 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο. Συνδυάστε τα ξηρά συστατικά με υγρά υλικά, ζυμώστε μέχρι να συνδυαστούν. Εάν η μάζα είναι πολύ ξηρή, προσθέστε γάλα. Ευθυγραμμίστε το πλαστικό δοχείο με φιλμ προσκόλλησης, βάλτε τη μάζα σε αυτό και πιέστε το σταθερά στο κάτω μέρος. Ψύξτε στο ψυγείο. Τα συστατικά είναι αρκετά για 5 μπαρ. |
| Κέτσαπ | Προσθέστε λίγο ξύδι, σκόρδο και τα αγαπημένα σας βότανα στον πουρέ ντομάτας, όπως βασιλικό και ρίγανη. |
