Μια υγιεινή διατροφή για άτομα άνω των 60 ετών - θα σας δώσει ενέργεια

Αλλαγές συμβαίνουν στο σώμα με την ηλικία. Επηρεάζουν σχεδόν όλα τα όργανα και τα συστήματα, προκαλώντας όχι μόνο μια γενικά χειρότερη ευεξία, αλλά και χειρότερη λειτουργία, χαμηλότερη ανοσία, αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες και τραυματισμούς και επιβράδυνση της μεταβολικής διαδικασίας. Για να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε ενεργοί μετά τη δεκαετία του '60, αξίζει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας.

Η γήρανση του σώματος σχετίζεται επίσης με αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνεται κατά περίπου 20 τοις εκατό. στην ηλικία των 25 έως περίπου 36 τοις εκατό στην ηλικία των 70 ετών, με ταυτόχρονη απώλεια μυϊκού ιστού και μετάλλων (από 6 έως 4%). Μετά την ηλικία των εξήντα, η περιεκτικότητα σε νερό στο σώμα μειώνεται επίσης συστηματικά, και αυτός είναι ο λόγος, μεταξύ άλλων, όλο και πιο αδύναμη κατάσταση του δέρματος.

Λιγότερες θερμίδες στη διατροφή σας, περισσότερη άσκηση

Οι αλλαγές που εμφανίζονται με την ηλικία θα πρέπει επίσης να προκαλέσουν αλλαγές στις υπάρχουσες διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι ένα ηλικιωμένο άτομο είναι συνήθως λιγότερο ενεργό, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται και τα αποθέματα λίπους του σώματος αυξάνονται, θα πρέπει να καταναλώνουν κατά 20-30%. λιγότερα θερμιδικά γεύματα. Αν και ο αριθμός των θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερος, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα δεν αλλάζει και σε ορισμένες περιπτώσεις (ασβέστιο) μπορεί να αυξηθεί. Επομένως, πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή των ηλικιωμένων πρέπει να είναι πλούσια σε γεύματα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα (πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε μικρό όγκο, π.χ. ξηρούς καρπούς, λαχανικά).

Η διατροφή μετά από 60 χρόνια - μετράει μια καλή επιλογή προϊόντων

Μερικοί ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη όρεξη, υποσιτίζονται - με αποτέλεσμα να αισθάνονται χειρότερα και έχουν λίγη ενέργεια. Δεν χρειάζεται να είναι έτσι! Η διάσωση είναι πολύτιμα, καλά σύνθετα γεύματα που περιέχουν υγιή προϊόντα.

υλικό συνεργάτη Επιλέξτε ένα αποδεδειγμένο φάρμακο από καρδιάς και όχι ένα συμπλήρωμα *

Το Ginkofar® Intense1) είναι ένα φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή που χρησιμοποιείται για τη μείωση της μνήμης και της ψυχικής απόδοσης που σχετίζεται με την ηλικία. Περιέχει εκχύλισμα ginkgo biloba, το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Πώς λειτουργεί το Ginkofar® Intense;

• Βελτιώνει τη ροή του αίματος στα εγκεφαλικά αγγεία.
• Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα εγκεφαλικά κύτταρα.
• Βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ατόμων με συμπτώματα ήπιας άνοιας.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Αρχική αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας του εκχυλίσματος ginkgo biloba (παρασκεύασμα Ginkofar) στη θεραπεία των συνδρόμων άνοιας. Πολωνική Ψυχιατρική 2005 Μάιος-Ιούνιος; 39 (3): 559-66.

Μάθετε περισσότερα Σημαντικό

Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να εγκαταλείπουν τη σωματική δραστηριότητα. Μέτρια και προσαρμοσμένη στις δυνατότητες, αλλά ταυτόχρονα όσο πιο συχνά γίνεται, όχι μόνο θα βελτιώσει τον μεταβολισμό, θα έχει θετική επίδραση στην ανοσία, τη σωματική απόδοση, αλλά και στις αρθρώσεις και στα οστά. Η τακτική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων.

"Προϊόντα σιτηρών
Ιδιαίτερα πολύτιμη για τους ηλικιωμένους είναι χονδροειδείς κόκκοι (π.χ. φαγόπυρο, κεχρί), ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό αλεύρι και ζυμαρικά, καθώς και πλιγούρι βρώμης χαμηλής επεξεργασίας (δηλαδή κλασικό χυλό). Όλα αυτά δεν είναι μόνο μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών, αλλά και βιταμίνες Β και πολλά μέταλλα (συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, το οποίο βελτιώνει την εργασία του εγκεφάλου και διευκολύνει τη συγκέντρωση). Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 6 μερίδες προϊόντων δημητριακών την ημέρα, πράγμα που στην πράξη σημαίνει ότι σε κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνεται μια φέτα ψωμιού.

Διαβάστε επίσης: Αξιολογήστε τον κίνδυνο εμφάνισης AMD (εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας) Ελέγξτε τις αρθρώσεις την παραμονή των Χριστουγέννων σε μια δίαιτα: τι να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών; Διατρέχετε κίνδυνο αθηροσκλήρωσης;

"Λαχανικά
Όπως και τα προϊόντα σιτηρών, είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου του καλίου, το οποίο έχει ιδιότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης). Ένα επιπλέον πλεονέκτημα των λαχανικών είναι ότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες διαφόρων τύπων αντιοξειδωτικών που καθυστερούν τη διαδικασία γήρανσης. Οι πιο σημαντικές βιταμίνες C και E για τους ηλικιωμένους είναι σε λαχανικά με έντονα χρώματα.
"Φρούτα
Οι ειδικοί προτείνουν ότι είναι ώριμοι και μαλακοί - δεν είναι μόνο χυμώδεις, αλλά επίσης ευκολότεροι στην πέψη και συχνά πλουσιότεροι σε βιταμίνες. Το φθινόπωρο και το χειμώνα, όταν υπάρχει μια μικρή επιλογή φρούτων στην αγορά, αξίζει να φτάσετε για 100% χυμό, αλλά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Η θρεπτική του αξία είναι ελαφρώς διαφορετική από αυτή των ολόκληρων φρούτων, αλλά θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση της διατροφής σας.
" Προιοντα γαλακτος
Το γάλα, το γιαούρτι, το βουτυρόγαλα, το κεφίρ, το τυρί cottage είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου, βιταμινών και εύπεπτης, πλούσιας πρωτεΐνης. Επομένως, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 μερίδες αυτών των προϊόντων. Είναι καλύτερο αν είναι φυσικό και με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (αλλά όχι μικρότερη από 1,5%). Από καιρό σε καιρό, η στάρπη μπορεί να αντικατασταθεί με τυρί ή κρέμα τυριού, αλλά δεν πρέπει να γίνει συνήθεια, επειδή τόσο το τυρί όσο και όλα τα είδη επαλείψεων είναι προϊόντα πλούσια σε νάτριο και φωσφορικό άλας, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
»Κρέας, αλλαντικά, ψάρια, αυγά
Αν και είναι όλες πηγές καλής πρωτεΐνης, δεν είναι οι ίδιες. Τα λιπαρά κρέατα, το μεσημεριανό κρέας και τα παραπροϊόντα είναι προϊόντα που πρέπει να αποφεύγουν ή να εξαλείφουν εντελώς οι ηλικιωμένοι. Η θέση τους πρέπει να λαμβάνεται από πουλερικά (απαραιτήτως χωρίς δέρμα), άπαχο βόειο κρέας, μοσχάρι, ψάρια (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), καθώς και υποτιμημένη σόγια, η οποία περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, μικρο- και μακροστοιχείων και φυτοοιστρογόνων. Η ομάδα προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι κλειστή με αυγά (λόγω χοληστερόλης, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 2-3 κομμάτια την εβδομάδα).
Συχνά σε ηλικιωμένους είναι απαραίτητη η χορήγηση βιταμίνης D, B12 και ασβεστίου. Ωστόσο, όταν η υγεία είναι καλή, μια σωστά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει το 100 τοις εκατό. την ανάγκη για όλα τα μέταλλα.

Δείγμα μερίδων

»Προϊόντα δημητριακών: ένα μικρό ρολό (kajzerka) ή 1/2 ένα μεγάλο ρολό (graham), μια φέτα ψωμί, ένα ρολό από Wrocław, 4 φέτες παξιμάδι, 1/2 φλιτζάνι βραστά πλιγούρια, δημητριακά ή ρύζι, ένα ποτήρι ζυμαρικά, 1/3 φλιτζάνι ξηρές νιφάδες ή μούσλι
»Λαχανικά: μεσαίου μεγέθους λαχανικό (ντομάτα, αγγούρι, μπρόκολο, καρότο), 100 g σαλάτες ή βραστά λαχανικά, 5-6 φύλλα μαρουλιού
»Φρούτα: μεσαίου μεγέθους φρούτα (π.χ. μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ακτινίδιο), αρκετά μικρότερα (2-3 μανταρίνια, 3-4 δαμάσκηνα), 3/4 φλιτζάνι μικρά φρούτα (σμέουρα, φράουλες, φραγκοστάφυλα), 100 g αποξηραμένων φρούτων
»Λίπος: επίπεδο κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή λάδι
»Προϊόντα πρωτεΐνης: ένα ποτήρι γάλα, βουτυρόγαλα, κεφίρ, ένα μικρό γιαούρτι, μια φέτα τυρί cottage, 2 φέτες τυρί
»Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: 100 g άπαχου κρέατος, ψαριού, 1/2 στήθος κοτόπουλου, 5-6 μικρές φέτες λουκάνικου, 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένων σπόρων οσπρίων, αυγό

Κάντε το απαραίτητα

Γιατί είναι απαραίτητο να πίνετε πολύ

Επειδή οι ηλικιωμένοι συχνά λιγότερο διψασμένοι και χάνουν λίγο νερό από το σώμα, βιώνουν απειλητική για τη ζωή αφυδάτωση πολύ πιο γρήγορα. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 8 ποτήρια υγρού την ημέρα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι μεταλλικό νερό, αδύναμο τσάι, αραιωμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) ή χυμοί λαχανικών. Προκειμένου να εξισορροπηθεί η ποσότητα των υγρών, είναι επίσης σημαντικό το δείπνο να αποτελείται όχι μόνο από το κυρίως πιάτο, αλλά και από τη σούπα.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, επικαλυμμένα δισκία:

Σύνθεση: Ένα επικαλυμμένο δισκίο περιέχει 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - ξηρό εκχύλισμα Ginkgo biloba L. folium (φύλλο ginkgo).

Ενδείξεις: Το Ginkofar®Intense χρησιμοποιείται: για τη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων στους ηλικιωμένους (μνήμη και ψυχική δυσλειτουργία που σχετίζεται με την ηλικία), για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σε ήπια άνοια. Το προϊόν ενδείκνυται για χρήση σε ενήλικες.

Αντενδείξεις: Υπερευαισθησία στη δραστική ουσία ή σε κάποιο από τα έκδοχα, κύηση.

Υπεύθυνη οντότητα: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Πόζναν.

Πριν από τη χρήση, διαβάστε το φυλλάδιο, το οποίο περιέχει ενδείξεις, αντενδείξεις, δεδομένα σχετικά με τις παρενέργειες και τη δοσολογία, καθώς και πληροφορίες σχετικά με τη χρήση του φαρμακευτικού προϊόντος ή συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας, καθώς κάθε φάρμακο που χρησιμοποιείται ακατάλληλα είναι απειλή για τη ζωή ή την υγεία σας.

μηνιαία "Zdrowie"