Το φολικό οξύ είναι βασικό συστατικό της διατροφής κάθε γυναίκας σε ηλικία τεκνοποίησης - χάρη σε αυτό αυξάνονται οι πιθανότητες να γεννηθεί ένα υγιές μωρό. Παρουσιάζουμε συνταγές για πιάτα πλούσια σε φολικό οξύ. Αξίζει να τα δοκιμάσετε γιατί είναι απλά και κομψά ταυτόχρονα.
Το φολικό οξύ δεν συντίθεται στο ανθρώπινο σώμα, γι 'αυτό πρέπει να του παρέχουμε τροφή. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελλών, σπανάκι, λάχανο, μαρούλι), δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια (φασόλια, πράσινα μπιζέλια), σπαράγγια, μπρόκολο, μπανάνες και χυμός πορτοκαλιού είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος. Δοκιμάστε τις συνταγές μας πλούσιες σε φολικό οξύ.
Σαλάτα σπανακιού και πορτοκαλιού
Συστατικά (4 μερίδες):
- 300 γραμμάρια σχισμένα φρέσκα φύλλα σπανακιού,
- μανταρίνι,
- πορτοκαλί σωματίδια,
- ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι,
- 1/4 φλιτζάνι θρυμματισμένα καρύδια
Σάλτσα:
- 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι,
- 1/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Ανακατέψτε τα υλικά και προσθέστε σάλτσα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 132 kcal, 7,7 g λίπους, 0,1 mg φυλλικού οξέος, 70 mg ασβεστίου, 1,7 mg σιδήρου
Αυτά τα προϊόντα αποτελούν πηγή φολικού οξέος
Ζεστά λαχανικά
Συστατικά (4 μερίδες):
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
- κομμένα σε μικρά κομμάτια καρότων, σπαράγγια,
- μπρόκολο (4 florets),
- κουνουπίδι (ή άλλα λαχανικά που σας αρέσουν)
- ½ ένα ποτήρι νερό,
- 2 κουταλάκια του γλυκού σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο,
- ένα κουταλάκι του γλυκού αλεύρι καλαμποκιού,
- πιπέρι για γεύση
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή γουόκ. Προσθέστε τα λαχανικά και σιγοβράστε σε υψηλή φωτιά, ανακατεύοντας, για περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε νερό, μειώστε τη φωτιά σε μέτριο και μαγειρέψτε, καλύψτε, για 3 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ανακατεύουμε τη σάλτσα σόγιας, το αλεύρι και το υπόλοιπο νερό σε ένα μικρό τηγάνι και βράζουμε. Στη συνέχεια, συνδυάστε τη σάλτσα με λαχανικά και μαγειρέψτε σε υψηλή φωτιά ενώ ανακατεύετε. Τέλος, προσθέστε πιπέρι. Σερβίρετε με ρύζι ή ζυμαρικά.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 320 kcal, 8 g λίπους, 0,085 mg φολικού οξέος, 88 mg ασβεστίου, 3 mg σιδήρου
χούμους
Συστατικά (6 μερίδες):
- 100 γρ. Μαγειρεμένα ρεβίθια,
- 1/4 φλιτζάνι πάστα ταχίνι (πάστα σουσαμιού),
- 2 θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδου,
- ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο,
- 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- 1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό
- ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο,
- ½ κουταλάκι του γλυκού κύμινο,
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση,
- φύλλα σπανακιού,
- μαϊντανός
Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ (θέλετε να πάρετε μια ομοιογενή μάζα). Στη συνέχεια προσθέστε φρέσκο μαϊντανό και σπανάκι. Φάτε με πίτα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 184 kcal, 7,3 g λίπους, 0,074 mg φολικού οξέος, 79 mg ασβεστίου, 2,4 mg σιδήρου
