Υπάρχουν τόνοι γλυκαντικών στα καταστήματα που διαφημίζονται ως υγιή υποκατάστατα της λευκής ζάχαρης. Ποιο από αυτά αξίζει να το συστήσετε; Ποια γλυκαντικά είναι κατάλληλα για διαβητικούς και ποιοι διαβητικοί και όσοι κάνουν δίαιτα πρέπει να μείνουν μακριά; Δείτε μια επισκόπηση των υγιών γλυκαντικών.
Το "Sugar Strengthens" ήταν το περίφημο προπολεμικό σύνθημα. Σήμερα γνωρίζουμε ότι αυτό δεν ισχύει. Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή θεωρείται παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες - τερηδόνα, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι επίσης η κύρια αιτία προβλημάτων υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Πρέπει να σταματήσετε εντελώς τη γλυκιά γεύση για να είστε υγιείς; Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα ζάχαρης στην αγορά που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή χωρίς να ανησυχούμε για την υγεία και να απολαύσουμε τη γλυκιά γεύση.
Σε τι να μετατρέψετε τη ζάχαρη; Κατάλογος πολύτιμων φυσικών γλυκαντικών
1. Στέβια
Το Stevia είναι ένα φυτό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Περιέχει γλυκοζίτες στεβιόλης στα φύλλα και τους μίσχους, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη γλυκιά του γεύση και ταυτόχρονα δεν παρέχουν θερμίδες. Η Στέβια είναι 200-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, οπότε πολύ μικρές ποσότητες αρκούν για να γλυκάνουν ποτά και επιδόρπια. Ένα κουταλάκι του γλυκού φύλλα σκόνης σε σκόνη είναι γλυκό σαν ένα ποτήρι ζάχαρη.
Φρέσκα, αποξηραμένα και κονιοποιημένα φύλλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για γλυκαντικά. Τα δισκία και τα λοσιόν Stevia διατίθενται επίσης σε καταστήματα. Τα φρέσκα φύλλα συνιστώνται για σαλάτες και ποτά. Σε άλλη μορφή (υγρό, σκόνη) μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκανθεί τσάι ή καφές, κονσέρβες φρούτων και αρτοσκευάσματα.
Η Stevia έχει μια ελαφρώς πικρή επίγευση που δεν ταιριάζει σε όλους. Καραμελώνει επίσης αρκετά γρήγορα κατά το ψήσιμο. Συνιστάται εκχυλίσματα και σκόνες καφέ ή πράσινης στιβίας επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένα και δεν εξαντλούνται θρεπτικά συστατικά - σε αντίθεση με τα λευκά ή τα διαφανή.
2. Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια ζάχαρη από φλοιό σημύδας. Περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από την παραδοσιακή ζάχαρη (240 kcal). Έχει επίσης σχεδόν 10 φορές χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (IG = 8), οπότε δεν προκαλεί ξαφνική έκρηξη ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό το καθιστά ιδανικό για διαβητικούς.
Η κατανάλωση ξυλιτόλης έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με πολλές επιστημονικές δημοσιεύσεις:
- αποτρέπει την οξίνιση του σώματος.
- υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, χάρη στην οποία βελτιώνει την ορυκτοποίηση των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
- χάρη στο βακτηριοκτόνο αποτέλεσμα, βελτιώνει την ανοσία του σώματος.
- έχει θετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα,
- και αν ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, καταστέλλει την επιθυμία για γλυκά.
Η γλυκύτητα της ξυλιτόλης είναι παρόμοια με αυτή της ζάχαρης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκαίνει τον καφέ και το τσάι, να προσθέτει γλυκά και κονσέρβες φρούτων. Είναι κατάλληλο για μαγείρεμα, ψήσιμο και κατάψυξη - η γλυκιά του γεύση διατηρείται σε μεγάλο εύρος θερμοκρασιών.
3. Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου είναι μια παραδοσιακή καναδική λιχουδιά που λαμβάνεται από το χυμό κορμών σφενδάμνου με εξάτμιση νερού. Δεν περιέχει συντηρητικά και μπορεί να αποθηκευτεί για έως και 18 μήνες.
Εκτός από το κύριο συστατικό - ζάχαρη - περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθώς και βιταμίνες Β και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Επομένως, είναι πιο υγιεινό από την κανονική ζάχαρη, παρέχει επίσης λιγότερες θερμίδες (270 kcal / 100g), αλλά περιέχει μεγάλες ποσότητες σακχαρόζης (από 52 έως 75%), οπότε πρέπει να χρησιμοποιείται περιστασιακά, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που κάνουν δίαιτα χωρίς ζάχαρη και δεν συνιστάται για διαβητικούς. Το σιρόπι σφενδάμου έχει GI 65, το οποίο είναι ελαφρώς μικρότερο από αυτό του σακχάρου (GI = 70).
Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γλυκανθούν τα ψημένα προϊόντα, ως επικάλυψη για τηγανίτες, βάφλες και γαλλικές τοστ, ως γλυκαντικό για ποτά και κοκτέιλ, καθώς και συστατικό σε μαρινάδες για κρέατα. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σιρόπι σφενδάμου για ψήσιμο, αντί για 1 κουταλιά ζάχαρης, χρησιμοποιήστε μισή κουταλιά σιρόπι σφενδάμου και μειώστε την ποσότητα υγρού που προστίθεται στη ζύμη.
4. Σιρόπι ημερομηνίας
Οι ημερομηνίες είναι φυσικά πολύ γλυκές. Επιπλέον, περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως καροτένια, βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο. Αποξηραμένα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν τα κέικ. Γιατί να μην τα κάνετε πιο ρευστά και να επεκτείνετε το εύρος των εφαρμογών; Το τελικό σιρόπι ημερομηνίας περιέχει βιταμίνες και μέταλλα, όπως αποξηραμένα φρούτα. Μερικές φορές μπορείτε να το αγοράσετε σε καταστήματα στο τμήμα fit and eco, αλλά η τιμή του είναι πολύ υψηλή.
Σας προτείνω να προετοιμάσετε μόνοι σας το σιρόπι. 100 γρ. Ημερομηνιών θα πρέπει να χύνονται με 200 ml ζεστού νερού, περιμένετε 3 ώρες και αναμειγνύονται. Για να πάρετε ένα σαφές σιρόπι όπως σε ένα ράφι καταστημάτων, πρέπει να το σκουπίσετε μέσα από ένα κόσκινο, αλλά απαιτεί πολλή υπομονή.
Το σιρόπι ημερομηνίας είναι πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Όταν το προσθέτετε σε πιάτα, μειώστε την ποσότητα κατά 1/3 σε σύγκριση με τη ζάχαρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σιρόπι για καφέ, κέικ, χύνοντας τηγανίτες και κουάκερ, ως σάλτσα σαλάτας ή μαρινάδα κρέατος.
Χρησιμοποιείτε περιστασιακά σιρόπι σφενδάμου, επειδή η θερμιδική του αξία είναι αρκετά υψηλή - περίπου 270 kcal. Ο γλυκαιμικός δείκτης σιροπιού ημερομηνίας εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής του και μπορεί να κυμαίνεται από 35-60.
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΠοια φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γλυκάνουν;
- Μπανάνες - για smoothies φρούτων με φυσικό γιαούρτι ή γάλα, μπισκότα βρώμης χωρίς αλεύρι και ζάχαρη, κέικ και κουάκερ
- Αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα - εκτός από χυλό πρωινού ή κεχρί, φυσικό γιαούρτι, κέικ και μπισκότα, γλυκιά ομελέτα, σαλάτες
- Ανανάς - για κοκτέιλ, τυρί cottage
- Χυμοί φρούτων - για νερό και τσάι, για γλυκαντικές μαρμελάδες, γιαούρτια και αρτοσκευάσματα
5. Μελάσες
Η μελάσα είναι ένα υποπροϊόν της παραγωγής ζάχαρης, το οποίο έχει τη μορφή ενός σκούρου καφέ σιροπιού με περιεκτικότητα σε σακχαρόζη περίπου 40-50%. Οι πιο συνηθισμένες είναι οι μελάσες από ζαχαροκάλαμο και τεύτλα.
Ως απόβλητα από τον καθαρισμό της ζάχαρης, περιέχει συστατικά που στερήθηκαν τη ζάχαρη κατά τη διαδικασία διύλισης. Αυτά είναι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκός, φώσφορος, χρώμιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες Β. Η χρήση μελάσας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης στο αίμα και είναι επίσης ευεργετική στην έλλειψη σιδήρου. Επιπλέον, υποστηρίζει το έργο του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Στην αγορά μπορείτε επίσης να βρείτε μελάσα χαρουπιού, δηλαδή αλεύρι χαρουπιού, το οποίο ρυθμίζει τα έντερα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της διάρροιας και των πεπτικών προβλημάτων. Έχει επίσης εφαρμογές στη θεραπεία του άσθματος και των αλλεργικών προβλημάτων.
Η μελάσα μπορεί να απλωθεί σε ψωμί, να προστεθεί σε μούσλι, τυρί cottage ή τηγανίτες. Είναι κατάλληλο για γλυκαντικό καφέ και τσάι, ψήσιμο κέικ και μελόψωμο, καθώς και συστατικό μαρινάδων. 100 g μελάσας παρέχει 290 kcal και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 70, επομένως δεν συνιστάται για διαβητικούς.
6. Μέλι
Το μέλι έχει θερμιδική αξία παρόμοια με εκείνη της λευκής ζάχαρης (324 kcal / 100 g), ωστόσο, δεν περιέχει μόνο "γλυκύτητα". Το κύριο συστατικό του είναι σάκχαρα - γλυκόζη και φρουκτόζη. Ανάλογα με την ποικιλία του μελιού και συνεπώς την αναλογία γλυκόζης και φρουκτόζης, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 50-87. Όσο περισσότερη φρουκτόζη στο μέλι, τόσο χαμηλότερη είναι η ΓΕ. Εκτός από τα σάκχαρα, το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων, βιταμίνες και πρωτεΐνες Β, τανίνες, κεριά, πτητικά έλαια, γύρη, ένζυμα και οργανικά οξέα.
Αυτά τα συστατικά είναι υπεύθυνα για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία του μελιού: ανακούφιση από βήχα, άσθμα και αλλεργική ρινίτιδα, βακτηριοκτόνες και μυκητοκτόνες ιδιότητες, βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα του καρδιακού μυός.
Θυμηθείτε ότι η προσθήκη μελιού σε τσάι πλημμυρισμένο με βραστό νερό χάνει τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία του. Τα ευεργετικά αποτελέσματα του μελιού εξαφανίζονται σε θερμοκρασίες άνω των 40 ° C.
Γιατί δεν πρέπει να γλυκαίνουμε επιπλέον;
7. Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη ανήκει στην ίδια ομάδα χημικών με την ξυλιτόλη. Φυσικά εμφανίζεται, μεταξύ άλλων σε ορισμένα φρούτα και γύρη, ωστόσο, παράγεται από τη ζύμωση της γλυκερόλης χρησιμοποιώντας κατάλληλο στέλεχος ζύμης.
Η ερυθριτόλη υπάρχει στην ίδια μορφή με τη λευκή ζάχαρη. Είναι λιγότερο γλυκός από αυτόν. Η γλυκύτητα της ερυθριτόλης είναι 65-70% αυτής της σακχαρόζης. Η ερυθριτόλη είναι ένα πολύ καλό υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς και άτομα με δίαιτα χωρίς ζάχαρη - δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 0. Είναι επίσης πολύ χαμηλή σε θερμίδες. 100 g ερυθριτόλης παρέχει 20 kcal. Μπορείτε να γλυκάνετε ζεστά ροφήματα μαζί του και να τα προσθέτετε σε ψημένα προϊόντα. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν αφήνει μια ξένη επίγευση.
Ως πρόσθετο τροφίμων, η ερυτρόλη χρησιμοποιείται στην Πολωνία από το 2008. Σε αντίθεση με άλλες πολυόλες (π.χ. ξυλιτόλη), ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες, δεν προκαλεί διάρροια.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Ψάχνετε μια ιδέα για πιάτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Επωφεληθείτε από το JeszCoLubisz - ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Απολαύστε το ατομικά προσαρμοσμένο σχέδιό σας, τη συνεχή φροντίδα ενός διαιτολόγου και πολλές έτοιμες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα γεύματα. Υποστηρίξτε το σώμα σας όταν είστε άρρωστοι και ταυτόχρονα κοιτάξτε και νιώστε καλύτερα!
Μάθετε περισσότερα. Χρήσιμες πληροφορίεςΗ ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη είναι ημι-συνθετικά γλυκαντικά από την ομάδα πολυολών (πολυυδρικές αλκοόλες). Άλλες πολυόλες που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων περιλαμβάνουν σορβιτόλη και μαννιτόλη. Λαμβάνονται από φυσικές πηγές (π.χ. φλοιός σημύδας ξυλιτόλη, ερυθριτόλη ορού γάλακτος, σορβιτόλη γλυκόζης, σακχαρόζη μαννιτόλη) χρησιμοποιώντας ενζυματικές, χημικές ή βιοτεχνολογικές μεθόδους.
Στην πεπτική οδό, χωνεύονται διαφορετικά από τη ζάχαρη, οπότε έχουν πολύ χαμηλότερη θερμιδική περιεκτικότητα και δεν αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιούνται σε προϊόντα για διαβητικούς.
Οι πολυόλες είναι λιγότερο γλυκές από τη ζάχαρη, έτσι σε προϊόντα συχνά συνδυάζονται με έντονα γλυκές ουσίες, όπως η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ ή η σουκραλόζη. Ορισμένες πολυόλες περνούν στο παχύ έντερο σε μεγάλες ποσότητες, όπου ζυμώνουν, και ως εκ τούτου μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και μετεωρισμό.
Η εξαίρεση είναι η ερυθριτόλη, η οποία μεταβολίζεται διαφορετικά. Λόγω του χαμηλού μοριακού βάρους της ερυθριτόλης και της έλλειψης ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την αποσύνθεσή της στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα, περίπου το 80% αυτού του γλυκαντικού απορροφάται στο λεπτό έντερο και απεκκρίνεται αμετάβλητο με τα ούρα. Η κατάποση της ερυθριτόλης δεν προκαλεί αέριο ή διάρροια, καθώς το υπόλοιπο 20% που περνά στο παχύ έντερο, μόνο το μισό μετατρέπεται από βακτήρια σε ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τέτοιες μικρές ποσότητες ελεύθερων λιπαρών οξέων και των αερίων που σχηματίζονται δίπλα τους αποκλείουν πρακτικά τον μετεωρισμό και τη διάρροια.
8. Ταγάτωση
Η ταγατόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης που λαμβάνεται από τη λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) ως αποτέλεσμα σύνθετων χημικών ή ενζυματικών μετασχηματισμών.
Η ταγατόζη είναι σχεδόν τόσο γλυκιά όσο η σακχαρόζη - είναι 92% γλυκιά. Παρέχει επίσης πολύ λιγότερες θερμίδες. 100 g ταγατόζης είναι 150 kcal, ενώ η παραδοσιακή ζάχαρη - 400 kcal. Χαρακτηρίζεται επίσης από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (IG = 7,5), δεν αυξάνει ξαφνικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως συνιστάται σε άτομα με διαβήτη και σε άτομα που αδυνατίζουν.
Η ταγατόζη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, π.χ. για γλυκαντικά ποτά, ψήσιμο κέικ, προετοιμασία μους και σάλτσες. Είναι ζυμώσιμο από άλλα γλυκαντικά, οπότε μπορεί να είναι θρεπτικό συστατικό για μαγιά - μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψήσιμο κέικ μαγιάς.
Μόνο το 20% της ταγατόζης χωνεύεται στον πεπτικό σωλήνα. Το υπόλοιπο πηγαίνει στο παχύ έντερο όπου λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Επομένως, η ταγατόζη έχει ευεργετική επίδραση στη σύνθεση και τη διατροφή της εντερικής μικροχλωρίδας, αναστέλλει τον πολλαπλασιασμό των παθογόνων βακτηρίων και βελτιώνει τη λειτουργία των εντέρων. Σε αντίθεση με τις περισσότερες πολυόλες που χρησιμοποιούνται για γλυκαντικά, όπως η ξυλιτόλη, η ταγατόζη δεν προκαλεί διάρροια.
Σύγκριση υποκατάστατων ζάχαρης - πίνακας
| υποκατάστατο ζάχαρης | kcal / 100 g | γλυκαιμικός δείκτης | δυνατότητα χρήσης σε υψηλή θερμοκρασία | συνιστάται για διαβητικούς |
| Στέβια | 0 | 0 | ΝΑΙ (ωστόσο, καραμελοποιεί γρήγορα κατά το ψήσιμο) | ΝΑΙ |
| Ξυλιτόλη | 240 | 8 | ΝΑΙ | ΝΑΙ |
| σιρόπι από σφένδαμο | 270 | 65 | ΝΑΙ | ΟΧΙ |
| Σιρόπι ημερομηνίας | 270 | 35-60 | ΝΑΙ | ΟΧΙ |
| Μέλασσα | 290 | 70 | ΝΑΙ | ΟΧΙ |
| Μέλι | 324 | 50-87 | ΝΑΙ (αλλά σε θερμοκρασίες άνω των 40 βαθμών C χάνει τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία) | ΟΧΙ |
| Ερυθριτόλη | 20 | 0 | ΝΑΙ | ΝΑΙ |
| Ταγάτωση | 150 | 7,5 | ΝΑΙ | ΝΑΙ |
Μερικά από τα φυσικά γλυκαντικά, αν και τα ονόματά τους ακούγονται "οικολογικά" και έχουν καλές σχέσεις, έχουν αμελητέα θρεπτική αξία, όπως σιρόπι αγαύης ή σιρόπι καστανό ρυζιού. Αυτά είναι προϊόντα που περιέχουν κυρίως καθαρή ζάχαρη. Το σιρόπι ρυζιού αποτελείται από γλυκόζη, μαλτόζη και μαλτροτρόζη, και το σιρόπι αγαύης είναι 90% φρουκτόζη. Η φρουκτόζη μπορεί να θεωρηθεί υγιέστερη επειδή είναι ζάχαρη φρούτων, αλλά δεν θα βρούμε τέτοια συγκέντρωση ζάχαρης σε κανένα φρούτο και πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τον αρνητικό αντίκτυπο της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης στην υγεία. Και τα δύο σιρόπια - όπως και η κανονική ζάχαρη - περιέχουν μόνο γλυκαντικά, δηλαδή άδειες θερμίδες.
Η ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή η μαύρη ζάχαρη από ζαχαρότευτλα δεν μπορούν να θεωρηθούν υγιή υποκατάστατα της ζάχαρης. Είναι αλήθεια ότι περιέχουν μικρές ποσότητες ορυκτών ουσιών (περίπου 1%), αλλά και οι δύο είναι σχεδόν καθαρή σακχαρόζη. Η λευκή ζάχαρη τεύτλων παρέχει 405 kcal, καστανή ζάχαρη - 400 kcal και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο - 396 kcal σε 100 g. Για άτομα που νοιάζονται για το σχήμα, η διαφορά στη θερμιδική τιμή είναι αντιληπτή.
Προτεινόμενο άρθρο:
Σιρόπι αγαύης - υπερβολική αντικατάσταση ζάχαρηςΠροτεινόμενο άρθρο:
Είναι το σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης ανθυγιεινό; Συνιστούμε τον ηλεκτρονικό οδηγό
Συγγραφέας: Υλικά τύπου
Στον οδηγό θα μάθετε:
- Πώς να υγιεινό μαγείρεμα;
- Πώς να ελέγξετε το θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων;
- Ποια υποκατάστατα πρέπει να χρησιμοποιώ ως σνακ;
- Πώς να αντικαταστήσετε το βούτυρο, τα ζυμαρικά, τα γλυκά;
- Αν όχι ζάχαρη, τότε τι;
