Ο μόνος τρόπος να χάσετε βάρος υγιεινά είναι να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής, να αλλάξετε τη διατροφή σας και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Το βοήθημα απώλειας βάρους με τη μορφή τσαγιού ή χάπια διατροφής δεν θα κάνει τίποτα χωρίς την προσπάθειά σας. Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε λίγα ή δώδεκα κιλά, οι αρχές της υγιούς και ασφαλούς απώλειας βάρους είναι οι ίδιες. Η κύρια διαφορά είναι ο χρόνος επίτευξης του στόχου.
Η υγιής απώλεια βάρους απαιτεί υπομονή. Νέες, υπέροχες δίαιτες αδυνατίσματος εμφανίζονται κάθε σεζόν, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς - δεν υπάρχουν μαγικά πιάτα ή σετ φαγητών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς θυσία. Το μόνο πράγμα που κάνει είναι να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει περισσότερες από μία διατροφικές δίαιτες, χωρίς αποτέλεσμα. Τώρα σας προσφέρουμε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος μια για πάντα και τελικά να απολαύσετε το σχήμα των ονείρων σας.
$config[ads_text1] not found
1. Προσέξτε ένα ποικίλο μενού
Ένα μονότονο μενού προάγει τις διατροφικές ανεπάρκειες, οι οποίες επηρεάζουν δυσμενώς τον μεταβολισμό. Επομένως, όταν περιορίζετε τις θερμίδες, θα πρέπει να θυμάστε για τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και να προσέχετε ένα ποικίλο μενού. Φάτε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες κάθε μέρα που θα παρέχουν στο σώμα τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
- Όσον αφορά τα προϊόντα σιτηρών, επιλέξτε υγιεινά δημητριακά (συμπεριλαμβανομένων παχιών πλιγούρι, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης), επειδή αποτελούν πηγή σύνθετων υδατανθράκων που απορροφώνται πιο αργά και σταδιακά απελευθερώνουν ενέργεια. Επιπλέον, διεγείρουν το μεταβολισμό και παρέχουν βιταμίνες Β και μέταλλα απαραίτητα για το αδυνάτισμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης λαχανικά που δεν μπορούν να χάσουν, διατηρώντας παράλληλα ένα ωραίο σχήμα. Μπορούν να εμφανιστούν με τη μορφή σαλάτας μεσημεριανού, ως λαχανικό με δείπνο ή ως προσθήκη σε ένα πρωινό σάντουιτς. Στο λογοκριμένο, υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (περιέχονται, μεταξύ άλλων, σε λευκό ψωμί, μπισκότα, μαρμελάδες), οι οποίοι, εκτός από μια μεγάλη δόση θερμίδων, παρέχουν ενέργεια μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
- Καλές πηγές υγιεινής πρωτεΐνης είναι το γάλα και τα προϊόντα της (επιλέξτε άπαχο!), Λευκό κρέας (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα) και ψάρι. Αξίζει επίσης να τρώτε όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα, επειδή είναι το κύριο δομικό στοιχείο των ιστών μας, δίνει επίσης μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας μετά από ένα γεύμα και επιταχύνει το μεταβολισμό.
- Επιλέξτε φυτικά λίπη από λίπη (κραμβέλαιο, ελαιόλαδο, ηλιόσποροι) και μειώστε σημαντικά τα ζωικά λίπη, αντικαθιστώντας τα με λιπαρό υποκατάστατα, π.χ. κρέμα - γιαούρτι, βούτυρο - μαργαρίνη υψηλής ποιότητας σε μια κούπα, χοιρινό - πουλερικά, λιπαρά θαλασσινά (π.χ. σολομός, Ρέγγα). Για να μειώσετε την ποσότητα λίπους στα πιάτα σας, σταματήστε να τηγανίζετε στο ψήσιμο, το μαγειρεύοντας ή στον ατμό.
2. Τρώτε τακτικά
Ένας άλλος κανόνας της υγιούς απώλειας βάρους είναι η κανονικότητα - είναι καλύτερο να τρώτε 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα, και στη συνέχεια το σώμα καίει τις θερμίδες που του παρέχονται πιο εύκολα. Η παράλειψη ενός γεύματος θα κάνει το επόμενο μεγαλύτερο ή άλλα σνακ στην πορεία. Επομένως, μετά το υποχρεωτικό πρωινό πριν φύγετε από το σπίτι στη δουλειά, μην καθίσετε μόνο στο νερό, φάτε ένα υγιεινό γεύμα, μεσημεριανό γεύμα - χάρη σε αυτό, θα έχετε λιγότερη όρεξη το βράδυ. Προσπαθήστε να τρώτε σε καθορισμένες ώρες και φάτε το τελευταίο ελαφρύ γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, γιατί το φαγητό λίγο πριν πάτε για ύπνο οδηγεί σε επιπλέον κιλά. Κατά τη διάρκεια των γευμάτων, εστιάστε σε ό, τι έχετε στο πιάτο σας, μασάτε αργά τα τσιμπήματά σας (ο εγκέφαλος λαμβάνει ένα μήνυμα για την ικανοποίηση της πείνας μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη του γεύματος) και τελειώστε το φαγητό ελαφρώς δυσαρεστημένο.
$config[ads_text2] not found3. Θυμηθείτε για τις ίνες
Οι ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές στην απώλεια βάρους, επειδή απορροφά νερό και διογκώνεται στο στομάχι, δίνοντάς σας μια αίσθηση πληρότητας. Ταυτόχρονα, βελτιώνει τη λειτουργία των εντέρων και βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τοξικά μεταβολικά προϊόντα. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ινών βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Το τελευταίο πρέπει να επιλέγεται προσεκτικά, διότι ορισμένα (π.χ. σταφύλια, μπανάνες) περιέχουν πολύ ζάχαρη και επομένως πολλές θερμίδες. Πολλές ίνες και λιγότερες θερμίδες είναι π.χ. στα σμέουρα, τα μήλα, τις σταφίδες, τα φραγκοστάφυλα, τις φράουλες, το ακτινίδιο, ενώ ο ανανάς, το γκρέιπφρουτ και η παπάγια έχουν ως αποτέλεσμα την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
4. Μείνετε ενυδατωμένοι και εγκαταλείψτε το αλκοόλ
Πίνετε περίπου 2 λίτρα υγρού κάθε μέρα. Οι καλύτερες επιλογές είναι το νερό, το πράσινο τσάι (ελαφρώς διεγείρει το μεταβολισμό), τα τσάι φρούτων και βοτάνων χωρίς ζάχαρη, επειδή δεν περιέχουν θερμίδες. Πίνετε τακτικά όλη την ημέρα χωρίς να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα και πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε για να φάτε λιγότερο. Αποφύγετε τα γλυκά ανθρακούχα ποτά και άφθονο χυμό φρούτων καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να φτάσετε για χυμούς λαχανικών. Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της διατροφής, καθώς περιέχει μόνο κενές θερμίδες. Τα περισσότερα είναι ποτά, κοκτέιλ και μπύρα. Περιστασιακά μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε ξηρό κόκκινο κρασί (είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά).
5. Προσθέστε καυστήρες φυσικού λίπους στη διατροφή σας
Η προσθήκη ζεστών μπαχαρικών στα πιάτα σας - πιπέρι, τσίλι, τζίντζερ, χρένο ή μουστάρδα - είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Διεγείρουν την παραγωγή θερμότητας (θερμογένεση) στο σώμα και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Οι κάτοχοι ρεκόρ μεταξύ των φυσικών θερμογόνων είναι πιπεριές τσίλι - αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων έως και 20%. Από την άλλη πλευρά, η gingerol που περιέχεται στο τζίντζερ επιταχύνει την καύση λίπους που συσσωρεύεται στην κοιλιά και στα εσωτερικά όργανα. Θυμηθείτε να περιορίσετε το αλάτι καθώς διατηρεί νερό στο σώμα. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, μπορείτε να καταναλώνετε έως και 6 g αλάτι (ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα, αλλά ένα γραμμάριο είναι αρκετό για να λειτουργεί σωστά το σώμα.
$config[ads_text3] not found Θα είναι χρήσιμο για εσάς
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα;
- μια γυναίκα που εργάζεται διανοητικά - 2300 kcal
- μια γυναίκα που εργάζεται σωματικά - 2800 kcal
- για έναν ψυχικά εργαζόμενο - 2.400 kcal
- άνδρες που εργάζονται σκληρά σωματικά - 4000 kcal
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε εύκολα βάρος, να τρώτε υγιεινά και νόστιμα και ταυτόχρονα να αποφεύγετε τις παγίδες των «θαυματουργών» δίαιτας αδυνατίσματος. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότερα Διαβάστε επίσης: 4 φρούτα που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους Τρόποι για να χάσετε OVERWEIGHT (καλύτερη προπόνηση) Φυσική θερμογόνο που επιταχύνει την καύση λίπους6. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που θα σας χαρίσει ευχαρίστηση
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, αλλά προσπαθήστε να ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά, γιατί μόλις 30 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος. Το καλύτερο για αυτό είναι η αερόβια άσκηση, π.χ. πεζοπορία με μπατόν, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε, να χορέψετε, να επισκεφθείτε το γυμναστήριο - είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι σας αρέσει. Η προσπάθεια πρέπει να ποικίλλει, γιατί τότε διαμορφώνει διαφορετικά μέρη του σχήματος. Ωστόσο, τα οφέλη της άσκησης δεν είναι μόνο ένα πιο σφικτό σώμα, αλλά και ένας καλύτερος μεταβολισμός, επειδή ένα κιλό μυών καίει τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από ένα κιλό λίπος. Η άσκηση μειώνει επίσης τα επίπεδα ορμονών που προάγουν το βάρος, όπως η κορτιζόλη, εκκρίνοντας ενδορφίνες που ανακουφίζουν από το άγχος και αυξάνει την παραγωγή ορμονών καύσης λίπους, συμπεριλαμβανομένων τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, DHEA και θυροξίνη, που είναι η θυρεοειδική ορμόνη.
$config[ads_text4] not found7. Πάρτε αρκετό ύπνο - ένας σύντομος ύπνος σας βοηθά να κερδίσετε βάρος
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ σύντομα αυξάνουν το επίπεδο της γκρελίνης (την ορμόνη της πείνας) και μειώνουν το επίπεδο της λεπτίνης (ορμόνη κορεσμού) - δηλαδή, όταν δεν κοιμάστε, είστε πιο πεινασμένοι και είναι πιο δύσκολο να ικανοποιήσετε την όρεξή σας. Επιπλέον, μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο δείχνει ότι υγιείς άνθρωποι που στερούνται βαθιού ύπνου αργού κύματος για τρεις ημέρες (η φάση κατά την οποία απελευθερώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα αυξητικής ορμόνης) μείωσε κατά 23% την ικανότητά τους να επεξεργάζονται ζάχαρη (ανθεκτικά στην ινσουλίνη). Ωστόσο, ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι επίσης ευεργετικός για τον αριθμό, επειδή, σύμφωνα με έρευνα Καναδών επιστημόνων, τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες ή περισσότερο από 9 ώρες ζυγίζουν κατά μέσο όρο 2 κιλά περισσότερο και έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης από εκείνους που κοιμούνται 8 ώρες την ημέρα. ημέρα.
8. Ήρεμο άγχος, επειδή η περίσσεια του επιβραδύνει το μεταβολισμό
Το υπερβολικό στρες μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία στο σώμα. Σύμφωνα με τον Δρ.Ο Scott Isaacs, ειδικός στις ορμόνες και συγγραφέας του The Leptin Boost Diet, το στρες συμβάλλει στην αντοχή στη λεπτίνη, στη μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες και στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, στα μειωμένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης, στα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης διαταραχές του θυρεοειδούς. Και κάθε μία από αυτές τις αλλαγές επιβραδύνει το μεταβολισμό. Έρευνα από Αμερικανούς επιστήμονες δείχνει ότι το χρόνιο άγχος αυξάνει επίσης την έκκριση της ορμόνης πείνας, η οποία εξηγεί την ακαταμάχητη λαχτάρα για κάτι γλυκό σε μια αγχωτική κατάσταση. Βρείτε τον τρόπο σας για να ανακουφίσετε το άγχος. Μερικές φορές, για να απαλλαγείτε από τα κακά συναισθήματα, πρέπει να κάνετε ποδήλατο 30 χλμ., Να σπάσετε ένα πιάτο (ή ακόμα και μερικά), να χορέψετε τη νύχτα ή να κλαίξετε στο μανίκι του φίλου σας. Σε περιόδους κρίσης, χρησιμοποιήστε ωμά λαχανικά, για παράδειγμα, ψιλοκομμένα καρότα ή κοχλάμπια. Αλλά αν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και είστε επιρρεπείς σε διατροφικά προβλήματα, πηγαίνετε σε έναν ψυχολόγο - θα αποκτήσετε αποδεδειγμένες μεθόδους καταπολέμησης της έντασης.
9. Μην αποθαρρύνεστε όταν ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ αργός
Στην αρχή χάνετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά μετά από μερικές εβδομάδες, η μείωση μπορεί να σταματήσει. Το σώμα προσαρμόζεται σε λιγότερη ενέργεια και νέα μάζα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να σφίξετε τη διατροφή (η θερμιδική αξία μειώνεται κατά 200 kcal) και να αυξήσετε τη σωματική προσπάθεια (π.χ. από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα). Αυτό είναι ένα νέο ερέθισμα για το σώμα που θα αυξήσει ξανά τον «κύκλο» του.
10. Μην ανησυχείτε αν παραβιάζετε τους διατροφικούς κανόνες από καιρό σε καιρό
Θέλετε ένα μπισκότο, παγωτό ή χοιρινή μπριζόλα; Μερικές φορές μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Αλλά θυμηθείτε ότι οι μικρές παραβάσεις δεν γίνονται ο κανόνας, καθώς θα καταστρέψουν ολόκληρο το σχέδιο. Εάν τρώτε επιπλέον θερμίδες, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας για έλλειψη πειθαρχίας, απλώς μειώστε λίγο το επόμενο γεύμα σας ή πηδήξτε στο ποδήλατο. Πολλοί διατροφολόγοι λένε ακόμη και ότι το λεγόμενο ένα γεύμα cheat μία φορά την εβδομάδα πραγματικά σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Μην το κάνεις αυτόΗ νηστεία και οι περιοριστικές δίαιτες δεν θα βοηθήσουν
Ο φίλος σας πιστεύει ότι η λήψη καθαρτικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά; Αυτή είναι παράνοια! Δεν υπάρχει φυσιολογική μέθοδος απώλειας βάρους. Η διάρροια ερεθίζει το πεπτικό σύστημα, διακόπτει τις διαδικασίες απορρόφησης και οδηγεί σε αφυδάτωση. Μαζί με αυτό, απαλλαγούμε από τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες για τη ζωή. Η μακροχρόνια νηστεία και οι περιοριστικές δίαιτες είναι εξίσου άσκοπες. Χωρίς να παίρνουμε φαγητό ή να τρώμε σε πολύ περιορισμένο βαθμό, στερούμε από το σώμα τα απαραίτητα συστατικά για την κανονική λειτουργία, το διδάσκουμε να αποθηκεύει προμήθειες για μια βροχερή μέρα.
μηνιαία "Zdrowie"
