Tempeh - θρεπτικές αξίες, θερμίδες

Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό προϊόν, φτιαγμένο από όσπρια, κυρίως σόγια, με ζύμωση. Ως αποτέλεσμα, το tempeh έχει πολλές ιδιότητες και θρεπτικές αξίες. Ελέγξτε γιατί πρέπει να τρώτε temeph και πώς διαφέρει από το tofu.

Πίνακας περιεχομένων

1. Tempeh - ιδιότητες υγείας
2. Tempeh - θρεπτικές αξίες, θερμίδες
3. Τέμπε και τόφου
4. Tempeh - συνταγή. Πώς να φτιάξετε tempeh;
5. Tempeh - αντενδείξεις
6. Tempeh - χρήση στην κουζίνα
7. Tempeh - τιμή, πού να αγοράσετε;

Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που παράγεται με μια διαδικασία ζύμωσης διάρκειας 24 έως 36 ωρών χρησιμοποιώντας το μανιτάρι Rhizopus oligosporus. Για την παρασκευή tempeh, χρησιμοποιούνται ολόκληρες σόγιες, οι οποίες εμποτίζονται και ξεφλουδίζονται και στη συνέχεια μαγειρεύονται μερικώς.

Το Tempeh έχει μια σταθερή υφή, άρωμα καρύδας και γήινη γεύση που γίνεται πιο έντονο καθώς το προϊόν μεγαλώνει. Κατά τη διατομή του tempeh, η σόγια πρέπει να είναι σχεδόν ορατή και ολόκληρη η δομή θα πρέπει να σχηματίζει μια συμπαγή δομή με ένα ομοιόμορφο, λευκό μυκήλιο.

Το Tempeh προήλθε από τη σημερινή Ινδονησία στο νησί της Ιάβας. Οι πρώτες επιβεβαιωμένες αναφορές για το tempe σόγιας χρονολογούνται από το 1815.

Τα επόμενα χρόνια, το tempeh εξαπλώθηκε στην Ιαπωνία, την Ευρώπη και την Αμερική. Οι πρώτες αναφορές για το tempeh στην Ιαπωνία εμφανίστηκαν το 1928 και μόλις το 1983 οι ιαπωνικές εταιρείες άρχισαν να παράγουν αυτό το προϊόν σε μεγάλες ποσότητες.

Στην Ευρώπη, το tempeh κυκλοφόρησε για πρώτη φορά εμπορικά το 1946-1959 και στις ΗΠΑ το 1961, αλλά μόλις στα τέλη της δεκαετίας του 1970 το tempeh κέρδισε δημοτικότητα στους Αμερικανούς.

Tempeh - ιδιότητες υγείας

• Το Tempeh ως πηγή πρωτεϊνών

Το Tempeh είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ως εκ τούτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που προέρχεται από το tempeh είναι εύπεπτη, η οποία είναι το αποτέλεσμα της διαδικασίας ζύμωσης.
Η πρωτεΐνη έχει ευεργετική επίδραση στον μυϊκό ιστό και εμπλέκεται στην παραγωγή ενζύμων απαραίτητων για την ορθή λειτουργία των κυττάρων.

• Το Tempeh είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Το πλεονέκτημα του tempeh είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, χάρη στην οποία έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα: ρυθμίζει το έργο των αρτηριών, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα, μειώνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

• Το Tempeh είναι πηγή διαιτητικών ινών

Το Tempeh είναι μια καλή πηγή ινών και η τακτική κατανάλωσή του αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Η ίνα εμπλέκεται στην αποτοξίνωση του σώματος δεσμεύοντας τις τοξίνες.

• Το Tempeh είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα

Το Tempeh περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β, οι οποίες διασφαλίζουν τον κατάλληλο μεταβολισμό ενεργοποιώντας τα απαραίτητα ένζυμα και τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των κυττάρων.

Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού που έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, στο σχηματισμό και τη λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον μεταβολισμό του λίπους. Το Tempeh είναι επίσης πηγή φωσφόρου, που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μαγνησίου για την ενίσχυση της πέψης και της αναγέννησης των μυών.

Επιπλέον, το tempeh είναι πλούσιο σε σίδηρο, ο οποίος εμπλέκεται στη μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου του σώματος, χρησιμοποιείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, συμμετέχει στη σύνθεση DNA, παίζει ρόλο στις ανοσολογικές διαδικασίες και αποτρέπει την αναιμία.

• Το Tempeh ως πηγή ισοφλαβόνων

Το Tempeh είναι μια καλή πηγή ισοφλαβόνων σόγιας, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι ευεργετικές επιδράσεις των ισοφλαβονών στο καρδιαγγειακό σύστημα έχουν επίσης καταδειχθεί: μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, ισχαιμικών καρδιακών παθήσεων και του σκελετικού συστήματος.

• Tempeh ένα προβιοτικό

Το Tempeh, ως προϊόν ζύμωσης, έχει ευεργετική επίδραση στην εντερική μικροχλωρίδα αυξάνοντας την ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων στα έντερα και προστατεύει από παθογόνα βακτήρια. Επιπλέον, τα προβιοτικά εμπλέκονται στη διάσπαση των σακχάρων και των υδατανθράκων, η οποία βοηθά στη βελτίωση της πέψης αυτών των ενώσεων, βοηθά στη θεραπεία της διάρροιας, της δυσπεψίας, της χρόνιας φλεγμονής και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αξίζει να γνωρίζετε

Tempeh - θρεπτικές αξίες, θερμίδες

Σε 100 g:

Ενεργειακή τιμή - 192,0 kcal
Πρωτεΐνη - 20,29 g
Λίπη - 10,8 g
Κορεσμένα λίπη - 2,539 g
Μονοακόρεστα λίπη - 3,205 g
Πολυακόρεστα λίπη - 4,3 g, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - 0,248 g
Χοληστερόλη - 0,0 mg
Υδατάνθρακες - 7,64 g

Ορυκτά (% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα)

Κάλιο - 412,0 mg (12%)
Νάτριο - 9,0 mg (0,6%)
Ασβέστιο - 111,0 mg (11%)
Φώσφορος - 266,0 mg (38%)
Σίδηρος - 2,7 mg (27%)
Μαγνήσιο - 81,0 mg (20%)
Ψευδάργυρος - 1,14 mg (10%)
Χαλκός - 0,56 mg (62%)

Βιταμίνες

Βιταμίνη Β1 - 0,078 mg (6%)
Βιταμίνη Β2 - 0,358 mg (28%)
Νιασίνη - 2,64 mg (17%)
Βιταμίνη Β6 - 0,215 mg (17%)
Φολικά άλατα - 24,0 μg (6%)
Βιταμίνη Β12 - 0,08 μg (3%)

Διατροφική αξία: Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών USDA για τυπική αναφορά,% ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βάσει των προτύπων διατροφής NUTR, 2017

Αξίζει να γνωρίζετε

Τέμπε και τόφου

Το Tempeh και το tofu είναι προϊόντα σόγιας, αλλά η διαδικασία παραγωγής τους ποικίλλει σημαντικά. Το τόφου, σε αντίθεση με το tempeh, παράγεται στη διαδικασία πήξης του γάλακτος σόγιας και σχηματίζει το προκύπτον στάρπη σε τεμάχια.

Το Tempeh έχει τη γεύση και το άρωμα της διαδικασίας ζύμωσης, ενώ το tofu δεν έχει γεύση μετά την προετοιμασία (προστίθενται γεύσεις για να προσθέσουν γεύση).

Το Tempeh - σε σύγκριση με το tofu - περιέχει επίσης λιγότερο αντι-θρεπτικά συστατικά, τα οποία ελαχιστοποιούνται κατά τη ζύμωση, πράγμα που σημαίνει ότι το tempeh δεν παρεμβαίνει στην απορρόφηση των βασικών θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και το καθιστά πιο εύπεπτο από το tofu.

Tempeh - συνταγή. Πώς να φτιάξετε tempeh;

Πηγή: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - αντενδείξεις

Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια πρέπει να εξαλείψουν το tempeh από τη διατροφή τους. Εάν εμφανίσετε κνίδωση, φαγούρα ή πρήξιμο μετά την κατανάλωση tempe, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Μετά την κατανάλωση tempe, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα γαστρεντερικού όπως πεπτικά προβλήματα και κοιλιακό άλγος. Τα άτομα με γαστρεντερική υπερευαισθησία ή άτομα με δίαιτα με χαμηλά όσπρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα. Το Tempeh πρέπει επίσης να περιορίζεται από άτομα με ασθένειες του θυρεοειδούς.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• TOFU - θρεπτικές ιδιότητες και συνταγές. Πώς να φάτε Tofu;
• NATTO - η δεύτερη είσοδος του ζυμωμένου SOI
• Γάλα σόγιας - ιδιότητες υγείας, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
• SOY OIL - χρήση στην κουζίνα και τα καλλυντικά. Ιδιότητες σογιέλαιου
  

Tempeh - χρήση στην κουζίνα

Το Tempeh μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μετά από θερμική επεξεργασία: βράσιμο, τηγάνισμα, ψητό ή ψήσιμο. Μπορεί να καταναλωθεί ως ξεχωριστό πιάτο ή να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη σε σάλτσες, σαλάτες, σούπες, στιφάδο, σάντουιτς και τορτίγιες.

Πριν το τηγάνισμα, το ψήσιμο και το ψήσιμο, το tempeh μπορεί επίσης να μαριναριστεί για να ενισχύσει τη γεύση του. Τα συστατικά για τη μαρινάδα είναι: ξύδι, γάλα καρύδας, τζίντζερ και μέλι.

Το Tempeh πηγαίνει καλά με πατάτες, πατάτες και σαλάτα. Είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο κρέατος σε ένα υγιεινό γεύμα.

Αξίζει να γνωρίζετε

Tempeh - τιμή, πού να αγοράσετε;

Το Tempeh διατίθεται σε σούπερ μάρκετ, ψυγεία (συνήθως δίπλα σε tofu), καταστήματα υγιεινής διατροφής και διαδικτυακά καταστήματα.

Για ένα πακέτο 170-200g πρέπει να πληρώσετε από περίπου 8 PLN έως 15 PLN. Η τιμή εξαρτάται από τον κατασκευαστή, το κατάστημα και την προέλευση του tempeh. Το βιο tempe είναι το πιο ακριβό. Υπάρχουν καπνιστές, φυσικές και τηγανητές tempehas στην αγορά. Υπάρχουν επίσης τεμπέδες λούπινου.

Μετά το άνοιγμα, το tempeh πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο για περίπου μία εβδομάδα.

Σχετικά με τη συγγραφέα Marzena Masna, SOS διαιτολόγος Διατροφή, διατροφική τροφοδοσία, Βαρσοβία Πτυχιούχος διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο Επιστημών Ζωής της Βαρσοβίας. Κέρδισε επαγγελματική εμπειρία σε διατροφικές κλινικές, το Νηπιαγωγείο της πρωτεύουσας της Βαρσοβίας και τα νοσοκομεία της Βαρσοβίας για ενήλικες και παιδιά. Διευρύνει συνεχώς τις γνώσεις της συμμετέχοντας σε συνέδρια για τη σωστή διατροφή, καθώς και στην πρόληψη της διατροφής και στη θεραπεία διατροφής ασθενειών. Σήμερα διαιτολόγος στο SOS Diet, διατροφή, όπου ασχολείται με διατροφικές συμβουλές για πελάτες, δημιουργώντας συνταγές, προετοιμάζοντας το μενού και εποπτεύοντας την ποιότητα των γευμάτων.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη