Τα superfoods, δηλαδή τρόφιμα με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία, πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, προκαλούν όλο και περισσότερο ενδιαφέρον και συμπεριλαμβάνονται πρόθυμα στο μενού. Η λίστα των superfoods είναι μεγάλη και μπορεί να χωριστεί σε διάφορες κατηγορίες ανάλογα με τη δράση. Τα πιο δημοφιλή είναι τρόφιμα με υψηλή αντιοξειδωτική δυνατότητα. Παρουσιάζουμε μια λίστα με 10 τρόφιμα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα.
Η αντιοξειδωτική ικανότητα, δηλαδή η ικανότητα απορρόφησης αντιδραστικών ειδών οξυγόνου από αντιοξειδωτικά σε βιολογικά δείγματα, ονομάζεται ORAC. Η τιμή ORAC ενημερώνει σχετικά με την ικανότητα σύλληψης και εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, και συνεπώς - την ικανότητα προστασίας των κυττάρων του σώματος από το οξειδωτικό στρες. Παράγοντες όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισμα, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής ή μια ακατάλληλη διατροφή είναι οι κύριες αιτίες του οξειδωτικού στρες, οδηγούν σε βλάβη των κυττάρων, επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης και μπορούν επίσης να προκαλέσουν καρκίνο ή νευροεκφυλιστικές ασθένειες. Για να το αποφύγετε αυτό, εισαγάγετε αποτελεσματικά αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας! Εδώ είναι μια λίστα με τα 10 λεγόμενα superfoods - φυτικά προϊόντα με το υψηλότερο αντιοξειδωτικό δυναμικό, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
1. Καρύδια πεκάν
Τα καρύδια πεκάν αναπτύσσονται φυσικά στη Βόρεια Αμερική και έχουν σχήμα καρυδιού. Είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής λόγω των πολυάριθμων οφελών για την υγεία. Τα καρύδια πεκάν είναι πηγή μονοακόρεστων λιπών και μικρής ποσότητας πρωτεΐνης. Η βιταμίνη Ε είναι υπεύθυνη για το πολύ υψηλό αντιοξειδωτικό δυναμικό τους, το οποίο προστατεύει τα λίπη που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς από το τρεμούλιασμα και όταν εισάγεται στο σώμα, αποτελεί προστατευτικό φράγμα για τα κύτταρα που προσβάλλονται από ελεύθερες ρίζες. Η ευεργετική του δράση παρατηρείται στη μείωση του επιπέδου της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα, επομένως η κατανάλωση καρυδιών πεκάν είναι ένας προληπτικός παράγοντας στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα καρύδια πεκάν περιέχουν επίσης λαγικό οξύ - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ανήκει στην ομάδα των πολυφαινολών και ενισχύει την ανοσία, καθώς και βιταμίνη Β1, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και ψευδάργυρο, που ενισχύει τα νύχια και τα μαλλιά. Οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ως προσθήκη σε κέικ και επιδόρπια. Να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα τους, επειδή είναι πολύ θερμιδικοί - περιέχουν σχεδόν 700 kcal ανά 100 g.
Δείκτης ORAC για πεκάν: 17 940
2. Το βακκίνιο
Τα βακκίνια χαρακτηρίζονται από μια πολύ πλούσια σύνθεση αντιοξειδωτικών ενώσεων. Σε αυτά περιλαμβάνονται η κερκετίνη και η καμπεφερόλη από την ομάδα των φλαβονοειδών και των ανθοκυανινών: κυανιδίνη, δελφινιδίνη, peonidin και malvidin. Η παρουσία αυτών των ενώσεων, καθώς και του βενζοϊκού και του κιτρικού οξέος, τα οποία είναι φυσικά συντηρητικά, καθώς και τανίνες και βιταμίνες, είναι υπεύθυνα για το ευρύ φάσμα της δραστηριότητας των βακκίνιων. Αυτός ο καρπός είναι γνωστός για τη χρήση του στη θεραπεία ασθενειών του ουροποιητικού συστήματος. Η αποτελεσματικότητά του οφείλεται στο περιεχόμενο των ανθοκυανιδινών, που αλλάζουν το σχήμα των βακτηρίων, τα εμποδίζουν να κολλήσουν στους βλεννογόνους και να επιταχύνουν την απέκκριση από το ουροποιητικό σύστημα. Το ισχυρό αντιβακτηριακό αποτέλεσμα χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία της μόλυνσης από Helicobacter pylori που μπορεί να οδηγήσει σε έλκη στομάχου. Τα φλαβονοειδή των βακκίνιων έχουν προληπτικό αποτέλεσμα στις ασθένειες της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος - αναστέλλουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος, διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέπουν την οξείδωση της χοληστερόλης και το σχηματισμό αθηροσκληρωτικών βλαβών. Λόγω της σεζόν μικρής διάρκειας, τα βακκίνια βρίσκονται συνήθως σε καταστήματα ως αποξηραμένα ή χυμοί.
Δείκτης ORAC για τα βακκίνια: 9584
3. Αγκινάρα
Οι αγκινάρες είναι γνωστές κυρίως για τις ιδιότητες αδυνατίσματος τους, αλλά οι σημαντικότερες βιοδραστικές ενώσεις της - η κινορίνη και το χλωρογενικό οξύ - έχουν επίσης άλλα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από την αντιοξειδωτική τους φύση. Η κινερίνη διεγείρει την παραγωγή χολής στο ήπαρ, μειώνει τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων και της χοληστερόλης στο αίμα και επιταχύνει τη μετατροπή της χοληστερόλης σε χολικά οξέα. Έτσι, αποτρέπει το σχηματισμό αθηροσκληρωτικών βλαβών και προστατεύει το κυκλοφορικό σύστημα. Βελτιώνει επίσης την παροχή αίματος στο ήπαρ και επιταχύνει την απέκκριση των τοξινών από το σώμα. Το χλωρογόνο οξύ έχει επίσης θετική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων και επίσης αυξάνει την ανοχή στη γλυκόζη και καθυστερεί την απορρόφησή του από τα τρόφιμα στην κυκλοφορία του αίματος, το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Πολλές μελέτες in vitro και in vivo έχουν δείξει την προστατευτική επίδραση των εκχυλισμάτων αγκινάρας σε κύτταρα που υποβάλλονται σε οξειδωτικό στρες με τη μορφή φλεγμονωδών μεσολαβητών και οξειδωμένης LDL χοληστερόλης.
Δείκτης ORAC για αγκινάρες: 9416
4. Κόκκινα φασόλια
Τα φασόλια συνδέονται συνήθως με μια καλή πηγή πρωτεΐνης και όχι με αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, όπως τα περισσότερα σκούρα λαχανικά και φρούτα, περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών και προανθοκυανιδινών, οπότε έχει υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα. Επιπλέον, με την κατανάλωση φασολιών, θα παρέχουμε λεκιθίνη, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, το φυσικό φυτικό ισοδύναμο των γυναικείων ορμονών. Οι γυναίκες θα τις εκτιμήσουν ιδιαίτερα, καθώς οι ισοφλαβόνες ανακουφίζουν τα συμπτώματα που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση.
Δείκτης ORAC για κόκκινα φασόλια: 8459
5. Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου, καθώς και βιταμίνες βιταμίνης Ε και Β. Τα μόνα καρύδια περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή που προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή από τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Μια μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχονται στα φιστίκια μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και να μειώσει το επίπεδο της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η Δρ Joan Sabate του Πανεπιστημίου Loma Linda στην Καλιφόρνια λέει ότι η κατανάλωση χούφτας από αυτούς τους ξηρούς καρπούς κάθε μέρα βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων σας και μια μερίδα 70g βοηθά στην προστασία από τον καρκίνο. Αμερικανοί επιστήμονες από το κρατικό πανεπιστήμιο του Τέξας ανακοίνωσαν ότι η καθημερινή μερίδα φυστικιών σε ποσότητα 70 γραμμαρίων προστατεύει από τον καρκίνο του πνεύμονα και του προστάτη και το ισχυρό προστατευτικό τους αποτέλεσμα οφείλεται στην παρουσία γ-τοκοφερόλης - μία από τις μορφές βιταμίνης Ε.
Δείκτης ORAC για φιστίκια: 7983
Διαβάστε επίσης: Πώς να οδηγήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής; 6 κανόνες που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε ασθένειες ... Οξειδωτικό στρες - αιτίες και επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΑΝΤΑ - ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ προϊόντων πλούσια σε αντιοξειδωτικά6. Μαύρη σταφίδα
Η βιταμίνη C και οι ανθοκυανίνες, που δίνουν στα φρούτα ένα σκούρο χρώμα, είναι κυρίως υπεύθυνες για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του φραγκοστάφυλου. Η μαύρη σταφίδα περιέχει μια ρουτίνα που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης C και βελτιώνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και βιταμίνες Β, προβιταμίνη Α και μεταλλικά άλατα. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον καρπό έχουν θετική επίδραση στην καρδιά και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και ρυθμίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η μαύρη σταφίδα είναι γνωστή στη λαϊκή ιατρική ως προϊόν καθαρισμού. Αυτή η δράση οφείλεται στα φλαβονοειδή που υποστηρίζουν και προστατεύουν το συκώτι από την ικανότητα δέσμευσης με βαρέα μέταλλα, επομένως δεν αποθηκεύονται στο ήπαρ και απομακρύνονται εύκολα από το σώμα. Παραδοσιακά, ο καρπός είναι επίσης γνωστός ως αντιβακτηριακός και αντιιικός παράγοντας για κρυολογήματα και πεπτικές παθήσεις.
Δείκτης ORAC για φραγκοστάφυλο: 7960
7. Δαμάσκηνο
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες δαμάσκηνων και οι πλουσιότερες σε αντιοξειδωτικά είναι αυτές με το πιο σκούρο δέρμα. Αυτά τα φρούτα σχετίζονται κυρίως με τη ρύθμιση της πέψης και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και οι πηκτίνες είναι υπεύθυνες για αυτήν τη δράση, η οποία προστατεύει το παχύ έντερο από τον καρκίνο και μειώνει τη χοληστερόλη του αίματος. Τα δαμάσκηνα περιέχουν τις βιταμίνες της νεότητας - A, C και E, καθώς και πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων. χλωρογενικό οξύ. Όπως αναφέρεται στο περιοδικό Agriculture and Chemistry, επιστήμονες από το Texas AgriLife Research Lab πραγματοποίησαν έρευνα που δείχνει ότι τα φυσικά εκχυλίσματα φρούτων δαμάσκηνων καταστρέφουν καρκινικά κύτταρα χωρίς να υποβαθμίζουν τα υγιή κύτταρα. Τα εκχυλίσματα αποδείχθηκαν αποτελεσματικά και σε πολύ επιθετικές μορφές καρκίνου.
Δείκτης ORAC για δαμάσκηνο: 6259
8. Φακές
Οι φακές είναι κυρίως μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Συνιστάται ιδιαίτερα για χορτοφάγους και άτομα που πρέπει να περιορίσουν την ποσότητα κρέατος στη διατροφή τους για λόγους υγείας. Η πρωτεΐνη φακής χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλή βιοδιαθεσιμότητα 85%. Μεταξύ των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε αυτό το όσπριο, τα πιο άφθονα είναι το κάλιο, το οποίο όταν καταναλώνεται σε κατάλληλες ποσότητες αποτρέπει την αρτηριακή υπέρταση και το φολικό οξύ - μια βιταμίνη απαραίτητη για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή είναι υπεύθυνη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα. Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, έτσι όπως όλα τα φυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθά στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης LDL στο αίμα, μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και είναι ευεργετικό για τους διαβητικούς καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου από τα τρόφιμα στο αίμα. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φακών οφείλονται κυρίως σε τανίνες - χημικές ενώσεις που προέρχονται από φαινόλες με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, στυπτικές και αντι-καρκινογόνες ιδιότητες.
Δείκτης ORAC για φακές: 5997
9. Βακκίνιο
Τα μούρα χαρακτηρίζονται από ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων. Λόγω της παρουσίας μεγάλης ποσότητας τανινών, ο καρπός έχει στυπτικό αποτέλεσμα, το οποίο χρησιμοποιείται για την πρόληψη της διάρροιας. Είναι επίσης αντιβακτηριακά και αντιικά. Όπως όλα τα σκούρα μούρα, τα βατόμουρα χαρακτηρίζονται από την παρουσία μεγάλης ποσότητας ανθοκυανινών - ισχυρών αντιοξειδωτικών. Οι ανθοκυανίνες, και μεταξύ αυτών η μυθυλίνη, είναι υπεύθυνες για τη σφράγιση και για να κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ευέλικτα. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε ελαγικό οξύ, το οποίο αποτρέπει το σχηματισμό καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του. οισοφάγος, λάρυγγας και πνεύμονες. Τα εκχυλίσματα μούρων χρησιμοποιούνται σε οφθαλμικά παρασκευάσματα που βελτιώνουν τη μικροκυκλοφορία στον βολβό του ματιού, υποστηρίζουν τη θεραπεία ασθενειών του αμφιβληστροειδούς και επιταχύνουν την αναγέννηση των ματιών μετά από έντονη άσκηση.
Δείκτης Blueberry ORAC: 5347
10. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι γνωστό ότι είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό, έχει ισχυρή αντιβακτηριακή δράση και βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος που λειτουργεί. Η αλικίνη, ενεργώντας σαν αντιβιοτικό, έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της καρδιάς. Αυτή η ένωση αναστέλλει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος στις στεφανιαίες αρτηρίες. Τα φλαβονοειδή, το θείο και το σελήνιο που περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες στο σκόρδο έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.Τα σουλφίδια σεληνίου φαίνεται να έχουν την ικανότητα να αποκλείουν το κατεστραμμένο θραύσμα του DNA του κυττάρου και να προάγουν την επισκευή της εσφαλμένης έκτασης του νουκλεϊκού οξέος. Η τακτική κατανάλωση σκόρδου μπορεί ακόμη και να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα. Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του στομάχου, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Σκόρδο ORAC: 5346
Αξίζει να γνωρίζετεΤα μπαχαρικά χαρακτηρίζονται από υψηλή συγκέντρωση δραστικών ουσιών και αιθέριων ελαίων, που τους δίνουν μια πολύ ξεχωριστή γεύση και άρωμα. Η ξήρανση προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτών των ενώσεων. Επομένως, όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν πολύ υψηλό δείκτη ORAC, που είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα 100 γραμμαρίων του προϊόντος. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας τέτοιας ποσότητας μπαχαρικών ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, αν όχι αδύνατη.
| Μπαχαρικό / βότανο | ORAC / 100 g |
| Αποξηραμένα γαρίφαλα | 314 446 |
| Αποξηραμένη κανέλα | 267 536 |
| Αποξηραμένη ρίγανη | 200 129 |
| Αλεσμένος κουρκούμη | 159 227 |
| Φυσική σκόνη κακάου | 80 933 |
| Αποξηραμένο κύμινο | 76 800 |
| Αποξηραμένο μαϊντανό | 74 349 |
| Αποξηραμένος βασιλικός | 67 553 |
| σκόνη κάρυ | 48 504 |
| Μαύρο πιπέρι | 27 618 |
| Φρέσκο θυμάρι | 27 426 |
| Φρέσκια μαντζουράνα | 27 297 |
| Ξηρά σκόνη τσίλι | 23 636 |
| Αλεσμένη πιπερόριζα | 21 867 |
| Αποξηραμένη πάπρικα | 17 919 |
