Οι φακές έχουν πολλές θρεπτικές αξίες, και ως εκ τούτου - ιδιότητες υγείας. Οι φακές περιέχουν κυρίως πολλή πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Είναι επίσης μια πολύ πλούσια πηγή καλίου που είναι σημαντική για την καρδιά και το φολικό οξύ που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ελέγξτε ποιες άλλες ιδιότητες έχει η φακή και ποια είναι η καλύτερη - κόκκινο, πράσινο ή κίτρινο;
Οι φακές, όπως και άλλα όσπρια, έχουν εξαιρετικές ιδιότητες που προάγουν την υγεία, καθώς αποτελούν θησαυρό πολλών θρεπτικών συστατικών. Οι φακές είναι μια πηγή εύπεπτης πρωτεΐνης, καθώς και της αρτηριακής πίεσης που μειώνει το κάλιο και του φολικού οξέος που απαιτούνται για τις έγκυες γυναίκες.
Από την άλλη πλευρά, επιστήμονες από το Ινστιτούτο Αναπαραγωγής Ζώων και Έρευνα Τροφίμων της Πολωνικής Ακαδημίας Επιστημών στο Olsztyn βρήκαν τανίνες σε φακές (καθώς και σε άλλα όσπρια, λαχανικά και φρούτα) - ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από τον καρκίνο, π.χ. επιβραδύνοντας τον ρυθμό διαίρεσης των καρκινικών κυττάρων.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι φακών με ελαφρώς διαφορετικές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα λαχανάκια φακής είναι τα πιο υγιεινά. Σε σύγκριση με τους μαγειρεμένους σπόρους, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Πίνακας περιεχομένων:
- Φακές - μια εναλλακτική λύση στο κρέας
- Μέση θρεπτική αξία μαγειρεμένων φακών (χωρίς αλάτι) σε 100 g
- Οι φακές αποτρέπουν την υπέρταση, την αναιμία και την αθηροσκλήρωση
- Φακές και αδυνάτισμα
- Φακές - τύποι. Τι μπορεί να φτιαχτεί από αυτό;
- Φακές και διαβήτης
- Φακές σημαντικές για έγκυες γυναίκες
- Φακές - ποιος μπορεί να βλάψει;
- Φακές - πώς να το μαγειρέψετε;
Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Φακές - μια εναλλακτική λύση στο κρέας
Οι φακές μπορούν να είναι μια εναλλακτική λύση για τη ζωική πρωτεΐνη, δηλαδή αυτή που βρίσκεται στο κρέας. 100 g μαγειρεμένων φακών περιέχουν 9,02 g αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Είναι αλήθεια ότι είναι μια ανεπαρκής πρωτεΐνη (δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα), αλλά συνδυάζει τις φακές με άλλα φυτικά προϊόντα σε ένα γεύμα (κατ 'αρχήν: τα προϊόντα που λείπουν σημαντικά αμινοξέα πρέπει να συνδυάζονται με εκείνα που έχουν αφθονία από αυτά), π.χ. δημητριακά (ζυμαρικά με φακές) ή πατάτες, μπορούν να δημιουργήσουν μια καλή πηγή καλής πρωτεΐνης - μαθαίνουμε από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η πρωτεΐνη φακής, αμέσως μετά την πρωτεΐνη σόγιας, είναι η καλύτερη εύπεπτη πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης (85%). Για σύγκριση - η πεπτικότητα του κρέατος είναι 96 τοις εκατό. Να θυμάστε ότι οι φακές πρέπει να αλατίζονται 10 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος για να αποφευχθεί η απώλεια πρωτεϊνών.
ΕΛΕΓΧΟΣ >> φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες - ποια θα επιλέξετε;
Ως εκ τούτου, οι φακές μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή όχι μόνο για χορτοφάγους, αλλά και για άτομα που, για λόγους υγείας, πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση κρέατος πλούσιου σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Μέση θρεπτική αξία μαγειρεμένων φακών (χωρίς αλάτι) σε 100 g
Ενεργειακή τιμή - 116 kcal
Ολική πρωτεΐνη - 9,02 g
Λίπος - 0,38 g
Υδατάνθρακες - 20,13 g (συμπεριλαμβανομένων των απλών σακχάρων 1,80)
Ίνες - 7,9 g
Βιταμίνες
Βιταμίνη C - 1,5 mg
Θειαμίνη - 0,169 mg
Ριβοφλαβίνη - 0,073 mg
Νιασίνη - 1,060 mg
Παντοθενικό οξύ - 0,157 mg
Βιταμίνη Β6 - 0,178 mg
Φολικό οξύ - 181 μg
Βιταμίνη Α - 8 IU
Βιταμίνη Κ - 1,7 μg
Ορυκτά
Ασβέστιο - 19 mg
Σίδηρος - 3,33 mg
Μαγνήσιο - 36 mg
Φωσφόρος - 180 mg
Κάλιο - 369 mg
Νάτριο - 2 mg
Ψευδάργυρος - 1,27 mg
Πηγή δεδομένων: Βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών ουσιών USDA για τυπική αναφορά
Οι φακές αποτρέπουν την υπέρταση, την αναιμία και την αθηροσκλήρωση
Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αποτελούν θησαυρό καλίου - 100 g μαγειρεμένων κόκκων περιέχουν έως και 369 mg αυτού του στοιχείου. Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει τη θεραπεία και επίσης αποτρέπει την αρτηριακή υπέρταση. Επιπλέον, οι φακές σε μεγάλες ποσότητες (σχεδόν 8 mg / 100 g) περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, χάρη στην οποία ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Αυτό επιβεβαιώνεται από Αμερικανούς επιστήμονες που υποστηρίζουν στο Canadian Medical Association Journal ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας φασολιών, μπιζελιών, ρεβίθια ή φακές την ημέρα μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη LDL και, συνεπώς, μειώνει όχι μόνο την αρτηριακή πίεση, αλλά και τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης, και περαιτέρω καρδιαγγειακές παθήσεις όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή.
Οι φακές είναι επίσης χρήσιμες στη θεραπεία της αναιμίας (αναιμία) - τόσο η συνέπεια της έλλειψης σιδήρου, όσο και το φολικό οξύ και η βιταμίνη Β12, δηλαδή η μεγαλοβλαστική αναιμία. Οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (3,33 mg / 100 g) και φολικού οξέος (181 μg / 100 g), που ευνοούν το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και αυξάνουν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης.
Φακές και αδυνάτισμα
100 γραμμάρια βραστές φακές δεν περιέχουν τουλάχιστον 116 kcal. Ωστόσο, στη σύνθεσή του έχει λίγο λίπος και μεγάλη ποσότητα ινών που γεμίζει το στομάχι, δίνοντας μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την όρεξη για γλυκά σνακ. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα έρευνας από επιστήμονες από τον Καναδά, οι οποίοι έχουν δείξει ότι τα όσπρια είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην ικανοποίηση της πείνας.
Υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση μιας μερίδας αυτού του τύπου φυτού την ημέρα αυξάνει τον κορεσμό κατά 1/3 σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς αυτά. Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ και βιταμίνες Β - ουσίες που ρυθμίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, η σωστή λειτουργία των οποίων είναι απαραίτητη για να επιβιώσει από τις δυσκολίες της απώλειας βάρους.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότερα Αυτό θα είναι χρήσιμοΦακές - τύποι. Τι μπορεί να φτιαχτεί από αυτό;
Οι κόκκινες φακές, οι οποίες είναι οι πιο δημοφιλείς, είναι καφέ φακές χωρίς κελύφη (χάρη στην έλλειψη κελυφών, απορροφώνται καλύτερα από το σώμα). Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται εύκολα, γεγονός που τις καθιστά ιδανικό συστατικό στις σούπες. Επιπλέον, δεν απαιτεί προηγούμενη εμβάπτιση.
Οι φακές καφέ, οι οποίες έχουν μια ξεχωριστή γεύση, βρίσκονται συχνά σε χορτοφάγους πατέ και ψωμί. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε κομματιασμένα κοτολέτες ή για να προετοιμάσετε στιφάδο.
Οι πράσινες φακές χαρακτηρίζονται από μια πολύ λεπτή γεύση και μετά το μαγείρεμα δεν καταρρέει, αλλά παραμένει ρευστή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή πάστ σάντουιτς ή γέμιση για ζυμαρικά ή κροκέτες. Ταιριάζει επίσης καλά με σαλάτες.
Οι κίτρινες φακές, όπως οι πράσινες φακές, έχουν μια λεπτή γεύση. Με τη σειρά του, έχει το ίδιο κοινό με τις κόκκινες φακές που διαλύεται εύκολα μετά το μαγείρεμα, γι 'αυτό είναι επίσης κατάλληλο για σούπες.
Υπάρχει επίσης μαύρη φακή που μοιάζει με χαβιάρι. Είναι κατάλληλο για σούπες και αλμυρά σνακ. Μπορείτε επίσης να βρείτε φακές κοραλλιών σε καταστήματα, που είναι ροζ χρώματος και πορτοκαλιές φακές, οι οποίες, όπως το κόκκινο και το κίτρινο, έχουν μια λεπτή, γλυκιά γεύση και εύκολα μαγειρεμένα, καθιστώντας την κρεμώδη ή πουρέ υφή.
Με τη σειρά του, οι πιο ακριβές και οι πιο αρωματικές είναι οι σκούρες πράσινες γαλλικές φακές du Puy, οι οποίες διατηρούν το σχήμα τους μετά το μαγείρεμα.
Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε αλεύρι φακής, το οποίο μπορεί να αποτελέσει βάση για άλλα προϊόντα. Για παράδειγμα, στις ασιατικές χώρες παρασκευάζεται ψωμί από αυτό.
Προτεινόμενο άρθρο:
Τρώτε υγιεινά;Φακές και διαβήτης
Οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όλα επειδή αποτελούνται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες (για 20,13 g υδατανθράκων, μόνο 1,80 είναι απλά σάκχαρα). Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πηγή ινών που μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, ο διαβήτης μπορεί να το καταναλώσει.
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι οι πράσινες φακές έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (IG = 25), έπειτα τις κόκκινες (IG = 30) και τις κίτρινες φακές το υψηλότερο (IG = 35).
Φακές σημαντικές για έγκυες γυναίκες
Το Υπουργείο Υγείας συνιστά στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (ακόμη και σε εκείνες που δεν σχεδιάζουν να αποκτήσουν μωρό) να καταναλώνουν 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Η βιταμίνη Β9 μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, όπως η εγκεφαλία, οι κήλες του νευρικού συστήματος και η σπονδυλική στήλη. 100 g μαγειρεμένων φακών παρέχει 181 μικρογραμμάρια αυτής της πολύτιμης βιταμίνης, και ως εκ τούτου καλύπτει το 45% αυτής. την ημερήσια απαίτηση για φολικό οξύ.
Με τη σειρά του, σε έγκυες γυναίκες, αυτή η δόση μπορεί να αυξηθεί από 400 έως και 600 μικρογραμμάρια.
Φακές - ποιος μπορεί να βλάψει;
Η κατανάλωση φακών πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με πεπτικά προβλήματα επειδή προκαλεί αέριο και υπερβολική ζύμωση στα έντερα. Όλα λόγω των ολιγοσακχαριτών που περιέχονται σε αυτό.
Δεν χωνεύονται καλά επειδή οι άνθρωποι δεν παράγουν το ένζυμο (άλφα-γαλακτοσιδάση) που απαιτείται για την πλήρη διάσπασή τους. Επομένως, υπάρχει αύξηση της παραγωγής αερίου στο παχύ έντερο και δυσάρεστες ασθένειες από το πεπτικό σύστημα.
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΦακές - πώς να το μαγειρέψετε;
Κάθε τύπος φακής έχει διαφορετική σκληρότητα, οπότε καθένας από αυτούς πρέπει να μαγειρεύεται διαφορετικά.
Ο ελάχιστος χρόνος αφιερώνεται στην προετοιμασία κόκκινων και κίτρινων φακών, επειδή δεν χρειάζεται να εμποτιστούν εκ των προτέρων και βράζονται μόνο για δώδεκα περίπου λεπτά - περίπου 15. Οι πράσινες φακές πρέπει να ξεπλένονται και να βράζονται μόνο για περίπου 30 λεπτά. Οι πιο σκληροί κόκκοι είναι καφέ φακές που, μετά το μούλιασμα (για τουλάχιστον 30 λεπτά), θα πρέπει να μαγειρεύονται για έως και μία ώρα.
Θυμηθείτε ότι οι φακές απορροφούν πολύ το νερό και διπλασιάζουν τον όγκο τους κατά το μαγείρεμα, οπότε ρίξτε δύο φορές περισσότερο νερό στο δοχείο από ό, τι βάζετε τις φακές (η ιδανική αναλογία είναι δύο ποτήρια νερό για ένα ποτήρι φακές).
Οι φακές δεν πρέπει να αλατίζονται μέχρι το τέλος του μαγειρέματος (περίπου 10 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος) για δύο λόγους. Αργότερα το αλάτι θα αποτρέψει τη σκλήρυνση των κόκκων (που θα επηρεάσει τη γεύση) και την απώλεια πρωτεΐνης.
Αξίζει να γνωρίζετε ότι οι φακές μπορούν να αποθηκευτούν για ένα χρόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το χρώμα του μπορεί να αλλάξει, αλλά δεν αλλάζει τις ιδιότητες και τη γεύση των φακών. Οι μαγειρεμένες φακές μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα.
Πηγή: x-news / TVN Style
Διαβάστε επίσης:
Φασόλια - θρεπτική αξία, είδη φασολιών, μέθοδοι παρασκευής
Όσπρια: ιδιότητες, συνταγές. Όσπρια και αδυνάτισμα
Φασολάκια - ιδιότητες και θρεπτικές αξίες, θερμίδες
