Το καστανό ρύζι έχει πολλές ιδιότητες και θρεπτικές αξίες.Το καστανό ρύζι έχει αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντικαρκινικές, νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μείωση της χοληστερόλης. Από πολλές απόψεις θεωρείται υγιέστερο από το λευκό και πιστεύεται συνήθως ότι εξισώνεται με μια ισορροπημένη διατροφή. Ελέγξτε τις επιπτώσεις στην υγεία του καφέ ρυζιού.
Πίνακας περιεχομένων
- Καφέ ρύζι - θρεπτικές αξίες
- Καφέ ρύζι - ιδιότητες υγείας
- Καφέ ρύζι - Μπορεί να είναι επιβλαβές
- Καφέ ρύζι - χρήση στην κουζίνα
Το καστανό ρύζι είναι ένας ολόκληρος κόκκος που αποτελείται από όλα τα στοιχεία - φλοιό, μικρόβιο και ενδοσπέρμιο. Δεν είναι μια ποικιλία ρυζιού όπως το Basmati ή το γιασεμί, αλλά απλά ένας όρος για έναν ολόκληρο κόκκο ρυζιού οποιασδήποτε ποικιλίας.
Το καστανό ρύζι δεν ξεφλουδίζεται και γυαλίζεται. Διαφέρει από το λευκό ρύζι όχι μόνο στο χρώμα, αλλά πάνω απ 'όλα στην παρουσία φλοιού, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις ιδιότητές του. Το καστανό ρύζι είναι λιγότερο επεξεργασμένο, πιο δύσκολο, πιο αργό στο μαγείρεμα, πρέπει να μασάται περισσότερο και χωνεύεται πιο αργά.
Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και βιοδραστικά φυτοχημικά.
Έχει επίσης χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (IG = 50). Το καστανό ρύζι είναι ένα φυσικό σιτάρι χωρίς γλουτένη. Αυτό επιτρέπει την ευρεία χρήση του σε προϊόντα αφιερωμένα σε άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στη γλουτένη και δυσανεξία στη γλουτένη.
Καφέ ρύζι - θρεπτικές αξίες
Πόσες θερμίδες έχει το καστανό ρύζι; 100 γρ. Καστανό ρύζι παρέχει 363-385 kcal. Για σύγκριση - 100 g λευκού ρυζιού παρέχει 349-373 kcal.
Το καστανό ρύζι είναι κυρίως πηγή αμυλούχων υδατανθράκων. Παρέχει επίσης πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι πολύ πιο πλούσια σε θρεπτικό επίπεδο από το λευκό ρύζι.
Περιεκτικότητα σε ρύζι σε θρεπτικά συστατικά (ανά 100 g)
| Θρεπτικός | καστανό ρύζι | άσπρο ρύζι |
| Πρωτεΐνη | 7.1 - 8.3 g | 6.3 - 7.1 g |
| Λίπος | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Εύπεπτοι υδατάνθρακες | 73 - 76 γρ | 77 - 78 γρ |
| Ινα | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Φλαμουριά | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Θειαμίνη | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Νικοτινικό οξύ | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Βιταμίνη Ε | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Νικοτινικό οξύ | 4.4 - 6.2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Παντοθενικό οξύ | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Ασβέστιο | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Νάτριο | 3.1 - 17.6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Κάλιο | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Σίδερο | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Μαγγάνιο | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Ψευδάργυρος | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Φώσφορος | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Το κύριο συστατικό του καφέ ρυζιού είναι υδατάνθρακας αμύλου. Το δεύτερο βασικό στοιχείο είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στα εξωτερικά στρώματα του κόκκου, γι 'αυτό το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα από το λευκό ρύζι.
Το ρύζι είναι ένας κόκκος χωρίς γλουτένη. Η πρωτεΐνη του ρυζιού είναι υποαλλεργική και εύπεπτη από άλλες πρωτεΐνες κόκκων. Για το λόγο αυτό, χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα βρεφικής και αθλητικής διατροφής.
Το προφίλ αμινοξέων του καφέ ρυζιού είναι πολύ καλό, συγκρίσιμο με τις πρωτεΐνες σόγιας και ορού γάλακτος. Το ανεπαρκές αμινοξύ απαραίτητο στο καστανό ρύζι είναι η τρυπτοφάνη. Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, κυρίως ελαϊκών λιπαρών οξέων.
Το καστανό ρύζι παρέχει πολύ περισσότερες ίνες που προάγουν την υγεία από το λευκό ρύζι, χάρη στην οποία, μεταξύ άλλων, ρυθμίζει τον ρυθμό των εντερικών κινήσεων. Ομοίως με ανόργανα άλατα και βιταμίνες. Στο καστανό ρύζι, μπορείτε να βρείτε φωσφόρο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνη Ε.
Στο καστανό ρύζι, υπάρχουν βιοδραστικές ενώσεις που είναι υπεύθυνες για τις ιδιότητες που προάγουν την υγεία - φαινολικές ουσίες, γάμμα-ορκυανόλη και GABA. Η συνολική φαινολική περιεκτικότητα σε καστανό ρύζι είναι 72,45 έως 120,13 mg ισοδυνάμου γαλλικού οξέος ανά 100 g.
Η συνολική περιεκτικότητα φλαβονοειδών εκφραζόμενη σε ισοδύναμα κατεχίνης κυμαίνεται από 75,90 έως 112,03 mg / 100 g. Το φαινολικό οξύ που υπάρχει στο καστανό ρύζι στη μεγαλύτερη ποσότητα είναι το trans-ferulic acid. Το καστανό ρύζι περιέχει σημαντικές ποσότητες άλφα-τοκοφερόλης και γ-τοκοτριενόλης (πρόδρομοι της βιταμίνης Ε).
Καφέ ρύζι - ιδιότητες υγείας
Το καστανό ρύζι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως αποδεικνύεται σε πολλές in vivo μελέτες και ζωικά μοντέλα. Μελέτες σε αρουραίους με διαβήτη τύπου II επιβεβαίωσαν ότι η κατανάλωση καστανό ρυζιού αυξάνει το επίπεδο των συνολικών αντιοξειδωτικών στο σώμα, ενώ το λευκό ρύζι δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Επιπλέον, όταν φυτρώνουν, το καστανό ρύζι έχει προστατευτική επίδραση στα ένζυμα του ήπατος και στην κρεατινίνη του αίματος. Ο μηχανισμός της αντιοξειδωτικής δράσης του καφέ ρυζιού σχετίζεται πιθανώς με τη ρύθμιση της έκφρασης του γονιδίου υπεροξειδίου δισμουτάσης.
Μια άλλη μελέτη σχετικά με τα κουνέλια με υπερχοληστερολαιμία έδειξε ότι η συμπλήρωση της διατροφής με τα λαχανάκια καφέ ρυζιού αυξάνει τη δραστηριότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων και της βιταμίνης Ε στο σώμα και μειώνει την υπεροξείδωση των λιπιδίων. Το καστανό ρύζι βελτιώνει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το καστανό ρύζι έχει αντιδιαβητικό δυναμικό όπως αποδεικνύεται σε μελέτες in vivo και in vitro. Η προσθήκη του σε ένα γεύμα αποτρέπει την ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό σε σύγκριση με τα γεύματα που περιέχουν λευκό ρύζι. Επίσης, η απόκριση ινσουλίνης είναι χαμηλότερη μετά την κατανάλωση καστανό ρυζιού.
Τα προϊόντα καφέ ρυζιού συνιστώνται για την πρόληψη της παχυσαρκίας και του διαβήτη τύπου II, καθώς και της υπερτριγλυκεριδαιμίας. Η κατανάλωσή τους βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το στομάχι εκκενώνεται πιο αργά αφού τρώει καστανό ρύζι σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.
Αυτό ευνοεί την κατανάλωση μικρότερων μερίδων και τον έλεγχο βάρους. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά (σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους κόκκους) σας βοηθά να χάσετε βάρος και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι το καστανό ρύζι έχει αντιφλεγμονώδες και αντικαρκινικό δυναμικό, ειδικά σε σχέση με τους καρκίνους του παχέος εντέρου.
Το φαινόμενο που προάγει την υγεία του καφέ ρυζιού οφείλεται στον συνδυασμό ουσιών που υπάρχουν σε αυτό: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, GABA, γάμμα-ορκυανόλη, φυτοστερόλες, πολυφαινόλες, τοκοτριενόλες και άλφα-τοκοφερόλη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το βλαστημένο καστανό ρύζι έχει ισχυρότερο αποτέλεσμα που προάγει την υγεία από το μη βλαστημένο καστανό ρύζι.
Καφέ ρύζι - Μπορεί να είναι επιβλαβές
1. περιεκτικότητα σε αρσενικό
Το αρσενικό είναι ένα βαρύ μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος, το νερό και τους βράχους. Εμφανίζεται με τη μορφή οργανικών και ανόργανων ενώσεων. Το ανόργανο αρσενικό θεωρείται τοξικό.
Η κατανάλωσή του σε υψηλές δόσεις είναι θανατηφόρα και η μακροχρόνια έκθεση στο αρσενικό συνδέεται με ασθένειες - υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και αναπνευστικά προβλήματα. Σε νεαρή ηλικία, το αρσενικό μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές αλλαγές και ορισμένους καρκίνους.
Το ρύζι είναι ένας κόκκος που συσσωρεύει πολύ εύκολα το αρσενικό - 10 φορές περισσότερο από άλλους κόκκους. Αυτό οφείλεται κυρίως στον τρόπο που καλλιεργείται, δηλαδή ότι το ρύζι βρίσκεται ακόμα στο νερό. Οι ρίζες συσσωρεύουν αρσενικό εύκολα από το έδαφος και το νερό άρδευσης.
Η περιεκτικότητα του ρυζιού σε αρσενικό διαφέρει σημαντικά από την περιοχή όπου καλλιεργείται, λόγω της ποικίλης παρουσίας αυτού του μετάλλου στο έδαφος. Σύμφωνα με τις εκθέσεις της FDA, η περιεκτικότητα σε καστανό ρύζι σε αρσενικό είναι υψηλή, κατά μέσο όρο 154 ppb.
Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε αρσενικό από το λευκό ρύζι επειδή το μέταλλο συσσωρεύεται κυρίως στο φλοιό που λείπει το λευκό ρύζι.
Οι επιβλαβείς επιπτώσεις του αρσενικού στο ρύζι είναι κυρίως βρέφη και μικρά παιδιά, στα οποία οι γονείς δίνουν μεγάλες ποσότητες παρασκευασμάτων ρυζιού. Τα άτομα που τρώνε καστανό ρύζι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα θα πρέπει να το αντικαταστήσουν με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η ποσότητα αρσενικού στο καστανό ρύζι μπορεί να μειωθεί κατά 50% με κατάλληλη προετοιμασία:
- σχολαστικό ξέπλυμα
- βρασμός σε άφθονο νερό (5-6 ποτήρια νερό για 1 φλιτζάνι ρύζι)
- ρίχνει υπερβολικό νερό
- μετά ξεπλένουμε ξανά
2. παρουσία φυτικού οξέος
Το φυτικό οξύ βρίσκεται κυρίως σε δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Λειτουργεί ως αποθήκη φωσφόρου απαραίτητη για την ανάπτυξη των φυτών. Το φυτικό οξύ υπάρχει κυρίως στα εξωτερικά στρώματα κόκκων δημητριακών, έτσι το καστανό ρύζι που δεν έχει υποστεί επεξεργασία περιέχει πολύ περισσότερα από το λευκό ρύζι.
Η περιεκτικότητα σε ξηρό υλικό φυτικού οξέος στο λευκό ρύζι κυμαίνεται από 0,14% έως 0,6%, ενώ στο καστανό ρύζι από 0,84% έως 0,99%. Το φυτικό οξύ είναι μια αντι-θρεπτική ουσία που δεσμεύει και εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Η μακροχρόνια δίαιτα καφέ ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αυτών των ουσιών. Η συχνή κατανάλωση καφετιού ρυζιού πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με διαγνωσμένες ανεπάρκειες ορισμένων ορυκτών.
Είναι αλήθεια ότι το εμποτισμένο καστανό ρύζι σε νερό στους 45 βαθμούς C για 48 ώρες απομακρύνει το φυτικό οξύ ακόμη και στο 91%, αλλά ταυτόχρονα προκαλεί απώλεια πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου πάνω από 50%.
Καφέ ρύζι - χρήση στην κουζίνα
Το καστανό ρύζι χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψει από το άσπρο ρύζι. Πολλοί άνθρωποι παραπονούνται ότι το καστανό ρύζι είναι σκληρό και ελαστικό παρά το μαγείρεμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να το αποφύγετε αυτό, σας προτείνω να μαγειρέψετε καστανό ρύζι απευθείας σε νερό (1 όγκος ρυζιού + 2 όγκους νερού), χωρίς πλαστικές σακούλες. Το καστανό ρύζι μπορεί να συμπεριληφθεί σχετικά εύκολα στο μενού:
- προσθέστε στα γεύματα αντί για πατάτες (το ρύζι είναι εξαιρετικά αμυλούχο όπως άλλα δημητριακά και πατάτες)
- προετοιμαστείτε με τη μορφή κουτιών μεσημεριανού γεύματος με λαχανικά και κρέας ή λοβό
- ψήνετε μπάρες με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων
- στις παραδοσιακές συνταγές διαφόρων κουζινών, μετατρέψτε το λευκό ρύζι σε καφέ
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Ιδιότητες και θρεπτική αξία των πλιγούρι
- Το PASTA δίνει ενέργεια και έχει χαμηλές θερμίδες
- Φάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως - ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότερα. Χρήσιμες πληροφορίεςΤο ρύζι είναι ένα πολύ κοινό σιτάρι χαμηλού κόστους. Σε αντίθεση με πολλά δημητριακά, αναπτύσσεται σε πολύ υγρό κλίμα. Το ρύζι είναι το βασικό φαγητό σε πολλές χώρες. Είναι το κύριο συστατικό των γευμάτων των φτωχών κοινωνικών στρωμάτων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατροφή των κοινωνιών των αναπτυσσόμενων χωρών. Το ρύζι (βοτανικά Oryza) προέρχεται από την Ασία.
Το πιο δημοφιλές είδος είναι το Oryza sativa. Υπάρχουν ποικιλίες ρυζιού με διαφορετική χρώση κόκκων - μοβ, κόκκινο ή μαύρο, καθώς και διαφορετικά μήκη κόκκων - κοντοί κόκκοι (π.χ. Oryza sativa japonica) και μακρύι κόκκοι (π.χ. Oryza sativa indica). Τα πρώτα αρχεία καλλιέργειας προέρχονται από την Κίνα πριν από 8.000 χρόνια.
Σήμερα, το ρύζι είναι ένα σιτάρι διαθέσιμο σχεδόν σε όλο τον κόσμο. Πολλές κοινότητες έχουν προσαρμόσει το ρύζι στα εθνικά τους πιάτα όπως το paella στην Ισπανία, το ριζότο στην Ιταλία, το jambalaya στα νότια των Ηνωμένων Πολιτειών, το ρύζι και τα φασόλια στο Μεξικό και το γλυκό ρύζι στην Πορτογαλία. Για να μην αναφέρουμε τη σημασία του ρυζιού στην κινεζική και ιαπωνική κουζίνα.
Πηγές:
- Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Διατροφική Ποιότητα, Πιθανά Οφέλη για την Υγεία, Ανάπτυξη Τροφίμων και Τεχνολογίες Διατήρησης, Περιεκτικές Κριτικές στην Επιστήμη των Τροφίμων και την Ασφάλεια των Τροφίμων, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Επίδραση της διαδικασίας εμβάπτισης στη βιο-προσβασιμότητα των θρεπτικών ουσιών και την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ της ποικιλίας καστανό ρυζιού, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
