Τι ώρες να φάτε για να χάσετε βάρος και σε ποια ώρα της ημέρας να φάτε για να είστε υγιείς; Ένα δημοφιλές ρητό λέει "να φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπα και δείπνο σαν ζητιάνο" και επιβεβαιώνεται από επιστημονική έρευνα. Αποδεικνύεται ότι όχι μόνο η σύνθεση και η ποιότητα των γευμάτων, αλλά και οι ώρες και το πρόγραμμά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν την υγεία και το σωματικό βάρος.
Τι ώρες να φάτε για να χάσετε βάρος και να επηρεάσετε την ώρα και το βάρος σας τα γεύματα; Όταν μιλάμε για υγιεινή διατροφή, η κύρια εστίαση είναι στο τι να φάτε. Πράγματι, είναι η σωστή επιλογή τροφής που έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία και το σωματικό βάρος.
Αποδεικνύεται, ωστόσο, ότι η ώρα των γευμάτων είναι επίσης σημαντική και το φαγητό στις σωστές ώρες και η νηστεία τη νύχτα επηρεάζει το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τον κίνδυνο διαβήτη, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.
Τα γεύματα πρέπει να τρώγονται από το βιολογικό πρωί περίπου 8 π.μ. έως το βιολογικό απόγευμα γύρω στις 8 μ.μ.. Αλλαγές που σχετίζονται με τις ώρες ύπνου και το ξύπνημα είναι αποδεκτές, αλλά συνιστάται να διατηρείτε το λεγόμενο ολονύκτια γρήγορη - περίπου 12 ώρες μεταξύ δείπνου και πρωινού.
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα τρόφιμα μεταβολίζονται ελαφρώς διαφορετικά ανάλογα με το χρόνο των γευμάτων. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από τη σωματική δραστηριότητα, τα επίπεδα ορμονών, τις αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος, τις βιοχημικές αντιδράσεις και την απορρόφηση και πέψη των θρεπτικών ουσιών. Αυτές οι εξαρτήσεις επιβεβαιώνονται επίσης από μελέτες σε ανθρώπους.
Η επιλογή των ωρών κατανάλωσης τροφής πρέπει να σχετίζεται με τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματος - την ώρα της ημέρας και της νύχτας, την ποσότητα του φωτός, τον ύπνο. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξε ότι ανεξάρτητα από το πόσο υγιεινά και καλά σύνθετα γεύματα, η κατανάλωσή τους εκτός κιρκαδικού ρυθμού προκαλεί έως και 18% υψηλότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με το φαγητό στις σωστές ώρες.
Αυτό σχετίζεται στενά με τη χαμηλότερη ανοχή του σώματος στη γλυκόζη τις βραδινές ώρες. Ως εκ τούτου, ο όγκος των γευμάτων το βράδυ πρέπει να είναι μικρότερος από ό, τι το πρωί.
Διαβάστε επίσης: 7 πιο συνηθισμένοι μύθοι για την απώλεια βάρους Πώς να οδηγήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής; 6 κανόνες που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την ασθένεια ... ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΥΓΕΙΑ, δηλαδή μια δίαιτα χωρίς λιμοκτονία και το yo-yo αποτέλεσμαΤι να φάτε και σε ποια ώρα της ημέρας - ώρες γεύματος
Πρωινό - μεταξύ 6 και 10 π.μ.
Πολλές επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν το ρόλο του πρωινού ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τα άτομα που τρώνε πρωινό τακτικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, χάνουν βάρος γρηγορότερα και πιο επίμονα από ό, τι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό. Η παράλειψη του πρωινού αυξάνει επίσης την ολική χοληστερόλη, την «κακή» χοληστερόλη LDL και την ανώμαλη ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα. Τις περισσότερες φορές, συνιστάται να τρώτε πρωινό έως και μία ώρα μετά το ξύπνημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το πρωινό μεταξύ 6πμ και 9.45πμ προάγει την απώλεια λίπους και μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με το φαγητό του πρώτου γεύματος μετά τις 10πμ.
Μεσημεριανό - έως τις 15
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα κύριο γεύμα που παρέχει περίπου το 40% των ημερήσιων θερμίδων τους κατά τις 3 μ.μ. χάνουν 25% περισσότερο βάρος από ό, τι εκείνοι που τρώνε δείπνο αργότερα.
Είναι σημαντικό ότι οι καθημερινές θερμίδες, η σύνθεση γεύματος, η κατανάλωση ενέργειας, τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη και η διάρκεια του ύπνου ήταν παρόμοιες και στις δύο ομάδες. Επίσης, μια μελέτη του 2016 στην οποία συμμετείχαν 1.300 άτομα σε δίαιτα επιβεβαιώνει ότι τα άτομα που τρώνε μεσημεριανό χάνουν βάρος πιο γρήγορα.
Πολλές αναλύσεις τονίζουν ότι για λόγους υγείας και για τον κίνδυνο παχυσαρκίας, το δείπνο δεν μπορεί να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σε όγκο και θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πρέπει να είναι μεσημεριανό ή πρωινό.
Δείπνο - μεταξύ 5 μ.μ. και 9 μ.μ.
Η ώρα του τελευταίου γεύματος πρέπει να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής και στον χρόνο ύπνου. Το δείπνο δεν πρέπει να τρώγεται μετά από 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και πρέπει να είναι μικρό.
Η μεταφορά ενός μεγάλου δείπνου στο μεσημεριανό γεύμα προάγει την καλύτερη υγεία και ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, ο καθορισμός της ώρας του τελευταίου γεύματος μειώνει το σνακ και μειώνει την κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας κατά 200-250 kcal.
Μεσημεριανό και απογευματινό τσάι - 2-4 ώρες μετά το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό και το απογευματινό τσάι δεν είναι υποχρεωτικά γεύματα και η αναγκαιότητα να τα φάει εξαρτάται από το μέγεθος του πρωινού και του δείπνου και το αίσθημα της πείνας.
Εάν το κύριο γεύμα ήταν πλούσιο και μπορείτε να περιμένετε μέχρι το επόμενο γεύμα χωρίς να είστε πεινασμένοι, δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε σνακ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση.
Με μικρότερα πρωινά και δείπνα, το σνακ μπορεί να εμφανιστεί 2-4 ώρες μετά το φαγητό. Αυτός είναι ο χρόνος που απαιτείται συνήθως για την πέψη των τροφίμων.
Τι ώρα της ημέρας να τρώτε για να είστε υγιείς;
Οι εργαζόμενοι το βράδυ και οι εργαζόμενοι με βάρδιες έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τους εργαζόμενους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, αυτό σχετίζεται στενά με τη μείωση της ανοχής του σώματος στη γλυκόζη κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη λειτουργία των παγκρεατικών β κυττάρων και την κατανάλωση γευμάτων ασυμβίβαστα με τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος. Η παρέμβαση σε αυτόν τον ρυθμό εκδηλώνεται στον μειωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης.
Παρόμοια συμπεράσματα εξήχθησαν από μια ισπανική μελέτη που συνέκρινε τους ανθρώπους που έτρωγαν μεσημεριανό σε 15 και εκείνους που έφαγαν το κύριο γεύμα τους αργότερα. Στην ομάδα του μεσημεριανού γεύματος, βρέθηκε χαμηλότερη ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για διαβήτη. Μια άλλη μελέτη αυτού του τύπου, αυτή τη φορά στο πρωινό, πραγματοποιήθηκε το 2005 σε γυναίκες φυσιολογικού βάρους.
Όλοι έτρωγαν τα δημητριακά πρωινού τους με γάλα για 2 εβδομάδες πριν από τις 8 π.μ. και στη συνέχεια ένα μπισκότο με τσιπ σοκολάτας μεταξύ 10.30 π.μ. και 11.00 π.μ. Μετά από ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων, πραγματοποιήθηκε μια άλλη μελέτη 2 εβδομάδων όπου οι γυναίκες ξεκίνησαν τη μέρα τους με ένα cookie στις 10.30-11 π.μ. 12-13.30. Διαπιστώθηκε ότι το δεύτερο σχήμα γεύματος μεταφράστηκε σε υψηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, χαμηλότερη ευαισθησία μετά την παρασκευή ινσουλίνης και ήταν ευνοϊκό για την αύξηση βάρους.
Τον Ιανουάριο του 2017, η American Heart Association δημοσίευσε ένα νέο έγγραφο θέσης σχετικά με τις επιπτώσεις των χρόνων γεύματος στην καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό το ίδρυμα δείχνει σαφώς ότι η κατανάλωση παράτυπων προωθεί ένα ανώμαλο καρδιομεταβολικό προφίλ.
Μελέτες σε διατομή διαπίστωσαν ότι οι τακτικά άτομα που τρώνε το πρωινό είναι λιγότερο επιβαρυνμένοι με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις - υψηλά επίπεδα LDL και ολική χοληστερόλη, χαμηλή HDL χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Με βάση αυτές τις αναλύσεις, διαπιστώθηκε ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με δείκτες μειωμένου μεταβολισμού της γλυκόζης - αυξημένη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, γλυκόζη υψηλότερης νηστείας και μεταγευματική υπεργλυκαιμία, καθώς και κλινικά διαγνωσμένο διαβήτη, ο οποίος είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Η παράλειψη του πρωινού τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σχετίζεται με 21-28% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ανεξάρτητα από την ηλικία, τον ΔΜΣ και την ποιότητα της διατροφής των ατόμων. Μια ανάλυση διατομής 16 ετών διαπίστωσε ότι οι άνδρες που παραλείπουν τακτικά το πρωινό έχουν 27% μεγαλύτερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου από εκείνους που τρώνε πρωινό, ανεξάρτητα από την ηλικία, τα δημογραφικά στοιχεία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Σε μια μελέτη 93 γυναικών που ήταν υπέρβαρες ή παχύσαρκες με μεταβολικό σύνδρομο, υπήρξε 33% μείωση των τριγλυκεριδίων στην ομάδα που έτρωγαν βαρύ πρωινό και μικρό δείπνο.
Από την άλλη πλευρά, η ομάδα που τρώει μικρό πρωινό και πλούσιο δείπνο είχε αύξηση 14% στα τριγλυκερίδια του αίματος. Αυτό δείχνει μια δυσμενή αλλαγή στον μεταβολισμό των λιπιδίων κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πολλές μελέτες, μεγάλες και μικρές, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αργά το βράδυ σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Προτεινόμενο άρθρο:
Μια αποτελεσματική και υγιεινή διατροφή: αλήθειες και μύθοιΤι ώρα να φάτε για να χάσετε βάρος;
Στην περίπτωση της δίαιτας αδυνατίσματος και της διατήρησης των επιπτώσεων της απώλειας βάρους, οι ώρες γεύματος είναι σημαντικές - τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό στις κατάλληλες στιγμές. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι μεταξύ των ατόμων που χάνουν κατά μέσο όρο 30 κιλά και διατηρούν αυτό το αποτέλεσμα για τουλάχιστον 5,5 χρόνια, το 78% τρώνε τακτικά πρωινό καθημερινά.
Τα δεδομένα του NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) από την περίοδο 1999-2002 σε περισσότερους από 5.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 20-39 δείχνουν ότι ο κίνδυνος υπέρβαρων φαγητών είναι 31% χαμηλότερος και ο κίνδυνος κοιλιακής παχυσαρκίας - 39% χαμηλότερος. Η κατανάλωση πρωινού βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας, στην αίσθηση της πείνας και στο σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
Η παράλειψη του πρωινού δεν είναι μια καλή στρατηγική μείωσης θερμίδων καθώς τρώτε περισσότερο για μεσημεριανό γεύμα και όλη την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα. Σύμφωνα με έναν από αυτούς, οι άνθρωποι για τους οποίους το πρωινό ήταν το μεγαλύτερο γεύμα έχασαν κατά μέσο όρο 8 κιλά σε 3 μήνες. Αντίθετα, σε άτομα που τρώνε περισσότερο για δείπνο, η απώλεια βάρους ήταν πολύ πιο αργή και κατά μέσο όρο 3 κιλά σε 3 μήνες.
Μια μελέτη του 2013 για 420 άτομα μετά από ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 20 εβδομάδων υπογραμμίζει επίσης τον ρόλο του πρωινού και του γεύματος στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες ανάλογα με τις συνήθεις ώρες δραστηριότητάς τους - εκείνοι που περπατούσαν στο κρεβάτι νωρίς και έτρωγαν το κύριο γεύμα τους στη μέση της ημέρας, και εκείνοι που ήταν ενεργοί μέχρι αργά και τρώνε αργά το μεσημεριανό γεύμα. Οι δίαιτές τους περιείχαν παρόμοια ποσότητα θερμίδων και συντέθηκαν ανάλογα.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, οι άνθρωποι που έτρωγαν πριν από τις 15:00 έχασαν 25% πιο αποτελεσματικά, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Η δεύτερη ομάδα έφαγε αργά το μεσημεριανό γεύμα και ένα λιγότερο ενεργητικό πρωινό, το οποίο συχνά αγνοούσαν επίσης.
Ο Garaulet και οι συνάδελφοί του τονίζουν ότι στην αποτελεσματική απώλεια βάρους, όχι μόνο η ποσότητα των θερμίδων είναι σημαντική, αλλά και ο χρόνος των γευμάτων και το φαγητό αργά επιβραδύνει σημαντικά την απώλεια βάρους. Αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώνονται από μια μικρή μελέτη στην οποία συμμετείχαν 239 άτομα.
Η ομάδα που καταναλώνει τουλάχιστον 33% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων στα γεύματα αργά το βράδυ είχε διπλάσιο κίνδυνο παχυσαρκίας από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο το βράδυ. Επιπλέον, η παράλειψη πρωινού και το φαγητό το βράδυ (λιγότερο από 2 ώρες πριν τον ύπνο) αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Ο Δρ Courtney Peterson το κάνει ένα βήμα παραπέρα και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε μόνο μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα 6 ωρών μεταξύ 8 π.μ. και 2 μ.μ.
Η μελέτη διεξήχθη σε μια μικρή ομάδα 11 ανδρών και γυναικών που έτρωγαν γεύματα για 4 ημέρες από τις 8:00 έως τις 14:00 και για τις επόμενες 4 ημέρες από τις 8:00 έως τις 20:00. Το θερμιδικό περιεχόμενο των μενού και στα δύο προγράμματα γεύματος ήταν το ίδιο.
Έχει παρατηρηθεί ότι η πρόωρη κατανάλωση οδηγεί σε πιο έντονη καύση λίπους και καταστολή της όρεξης. Οι συγγραφείς της μελέτης τονίζουν ότι ένα πρόωρο δείπνο πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
- Διατροφές διαθέσιμες χωρίς έξοδο από το σπίτι
- Λίστες αγορών προσαρμοσμένες στον τύπο της διατροφής
- Μια βάση δεδομένων με πάνω από 2000 γεύματα
- Απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά
- Η φροντίδα των ειδικών διατροφής
- Δυνατότητα ενσωμάτωσης της διατροφής στο εκπαιδευτικό σχέδιο
Χρόνοι γεύματος και PCOS (σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών)
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια ιατρική κατάσταση που σχετίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις με αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερινσουλιναιμία, η οποία διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνων στις ωοθήκες.
Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό στοιχείο στη θεραπεία των διαταραχών υδατανθράκων και, συνεπώς, του PCOS. 60 λεπτές γυναίκες με PCOS χωρίστηκαν σε 2 ομάδες - πρωινό και δείπνο.
Η ομάδα πρωινού έφαγε 980 kcal για πρωινό, 640 kcal για μεσημεριανό γεύμα και 190 kcal για δείπνο, ενώ η ομάδα δείπνου έφαγε 190 kcal για πρωινό, 640 kcal για μεσημεριανό και 980 kcal για δείπνο για 90 ημέρες. Στην ομάδα πρωινού, η γλυκόζη νηστείας μειώθηκε κατά 7% και η ινσουλίνη κατά 54%.
Τα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με τον υπερανδρογονισμό έχουν βελτιωθεί σημαντικά και ο ρυθμός ωορρηξίας έχει αυξηθεί. Καμία από αυτές τις θετικές αλλαγές δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα δείπνου.
Προτεινόμενο άρθρο:
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά 5 κιλά - συμβουλές από διαιτολόγο και δείγμα μενούΠηγές:
1. Μόρις Χρ. J. et al., Το ενδογενές κιρκαδικό σύστημα και η κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση επηρεάζουν την ανοχή στη γλυκόζη μέσω ξεχωριστών μηχανισμών στον άνθρωπο, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet Μ et αϊ. Ο χρόνος πρόσληψης τροφής προβλέπει την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, International Journal of Obesity 37, 604-611 (Απρίλιος 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Επιβλαβείς επιδράσεις από την παράλειψη πρωινού στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα λιποειδή ptofiles νηστείας σε υγιείς άπαχες γυναίκες, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Προτεινόμενο άρθρο:
Πώς να χάσετε βάρος 10 κιλά; Συμβουλές διαιτολόγου και δείγμα μενού
