Το γάλα βρώμης είναι γάλα που έχει μοναδικές ιδιότητες και θρεπτική αξία. Το γάλα βρώμης περιέχει υγιή β-γλυκάνη - έναν τύπο διαιτητικών ινών που μειώνει τη χοληστερόλη και μπορεί να αποτρέψει την παχυσαρκία. Το γάλα βρώμης συνιστάται επίσης για vegans και άτομα που δεν ανέχονται λακτόζη ή πρωτεΐνες γάλακτος. Ποιες είναι οι άλλες ιδιότητες του γάλακτος βρώμης; Πόσες θερμίδες έχει; Ποιες είναι οι αντενδείξεις για τη χρήση του;
Πίνακας περιεχομένων
- Γάλα βρώμης - ιδιότητες. Είναι υγιές το γάλα βρώμης;
- Γάλα βρώμης - θρεπτικές αξίες, θερμίδες (ανά 100 g)
- Γάλα βρώμης και αγελαδινό γάλα - διαφορές
- Γάλα βρώμης - για ποιον;
- Γάλα βρώμης - πώς να το αγοράσετε καλής ποιότητας;
- Γάλα βρώμης - χρήση στην κουζίνα
- Σπιτικό γάλα βρώμης
- Γάλα βρώμης - πώς παρασκευάζεται;
Το γάλα βρώμης είναι ένα χορτοφάγο ποτό με βάση τους σπόρους βρώμης. Από νομική άποψη, δεν είναι γάλα, αλλά φυτικό ποτό, διότι σύμφωνα με την ονοματολογία, μόνο η έκκριση των θηλαστικών αδένων ονομάζεται γάλα. Στις συσκευασίες του γάλακτος βρώμης που διατίθεται στα καταστήματα, μπορούμε να βρούμε το όνομα "ποτό βρώμης", όχι γάλα βρώμης, όπως λέγεται συνήθως.
Το γάλα βρώμης έχει ένα υπόλευκο χρώμα, ουδέτερη γεύση και συνέπεια που μοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό γάλα σε ένα φυτικό ποτό. Είναι πιο διαφανές από το γάλα και ελαφρώς λεπτότερο. Σε αντίθεση με άλλα φυτικά ποτά, δεν έχει το τυπικό άρωμα - φασόλι (όπως γάλα σόγιας) ή καρύδι (όπως ποτά από διάφορα καρύδια). Αυτό το καθιστά όλο και πιο δημοφιλές.
Γάλα βρώμης - ιδιότητες. Είναι υγιές το γάλα βρώμης;
Το γάλα βρώμης παρέχει μια μικρή ποσότητα θερμίδων - 54 kcal σε 100 ml ποτού. Περιέχει λίγη πρωτεΐνη και λίπος σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα και σχεδόν δύο φορές περισσότερους υδατάνθρακες (10,4 g / 100 ml) εκ των οποίων περίπου το 80% είναι ζάχαρη.
Το μεγάλο πλεονέκτημα ενός ποτού βρώμης σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα και άλλα ποτά με βάση τα φυτά είναι η παρουσία σημαντικών ποσοτήτων διαλυτών ινών - β-γλυκανών, οι οποίες αποδεικνύεται πολύ καλά ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η θετική επίδραση του γάλακτος βρώμης στο προφίλ των λιπιδίων έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες:
- μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη σε 66 άνδρες με μέτρια υπερχοληστερολαιμία. Για 5 εβδομάδες, οι άνδρες κατανάλωναν 0,75 λίτρα γάλακτος βρώμης στην ομάδα δοκιμής ή γάλα ρυζιού στην ομάδα ελέγχου κάθε μέρα. Μετά από αυτό το διάστημα, οι άνδρες που έπιναν το ποτό βρώμης παρουσίασαν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 6% και LDL χοληστερόλη κατά 6%. Σημειώθηκε επίσης ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξήθηκαν στην ομάδα γάλακτος ρυζιού
- μια ομάδα 24 υγιών ανδρών και γυναικών κατανάλωναν γάλα βρώμης για 4 εβδομάδες και αγελαδινό γάλα σε ποσότητα 0,75 - 1 λίτρο την ημέρα για τις επόμενες 4 εβδομάδες. Μετά το πρώτο στάδιο της μελέτης, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση γάλακτος βρώμης προκάλεσε πτώση ολικής χοληστερόλης 4% και LDL χοληστερόλη κατά 9% από την έναρξη. Οι επόμενες 4 εβδομάδες, κατά τις οποίες οι ερωτηθέντες έπιναν αγελαδινό γάλα, δεν αύξησαν ή μείωσαν τη συνολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη LDL, ενώ σημειώθηκε στατιστικά σημαντική αύξηση του επιπέδου HDL (η λεγόμενη καλή χοληστερόλη).
100 ml του ποτού περιέχει 0,8 g φυτικών ινών και υπάρχουν περίπου 2 g σε ένα ποτήρι. Το γάλα βρώμης δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Το εμπλουτισμένο γάλα βρώμης, χάρη στο συμπλήρωμα ασβεστίου και βιταμίνης D, μπορεί να είναι μέρος μιας διατροφής που ενισχύει τα οστά και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Επιπλέον, οι μικρές ποσότητες φωσφόρου στο ποτό βρώμης δεν παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου, επομένως μπορεί να είναι μια καλύτερη πηγή αυτού του στοιχείου από το γαλακτοκομείο.
Η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D που υπάρχουν στο εμπλουτισμένο γάλα βρώμης έχουν θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας την ευαισθησία στα κρυολογήματα, αλλά και σε αυτοάνοσες ασθένειες που γίνονται πιο συχνές στη σύγχρονη εποχή, όπως η νόσος του Hashimoto ή η νόσος του Crohn. Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι μέρος μιας διατροφής για την πρόληψη της αναιμίας, χάρη στην περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 - στοιχεία που είναι σημαντικά στη διαδικασία σχηματισμού αίματος.
Το κύριο μειονέκτημα του γάλακτος βρώμης είναι η υψηλή αναλογία υδατανθράκων, που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και σε προβλήματα με το μεταβολισμό της ινσουλίνης-υδατανθράκων. Δεν συνιστώνται ποτά με ύποπτους γαλακτωματοποιητές και πηκτικά, καθώς μπορούν να αποδυναμώσουν τη φυσική εντερική μικροχλωρίδα.
Γάλα βρώμης - θρεπτικές αξίες, θερμίδες
Διατροφικές τιμές γάλακτος βρώμης (ανά 100 g)
| Ενέργεια | 54 kcal |
| Πρωτεΐνη | 1,67 γρ |
| Λίπος | 1,04 γρ |
| Υδατάνθρακες | 10,42 γρ |
| συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων | 8,33 γρ |
| Ινα | 0,8 γρ |
| Ασβέστιο | 125 mg |
| Σίδερο | 0,75 mg |
| Κάλιο | 50 mg |
| Νάτριο | 46 mg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,212 mg |
| Βιταμίνη Α | 208 IU |
| Βιταμίνη D | 42 IU |
Γάλα βρώμης και αγελαδινό γάλα - μια σύγκριση
Συγκρίνετε τη θρεπτική αξία ενός ποτηριού (250 ml) γάλα βρώμης και αγελαδινού γάλακτος
| Θρεπτικός | Γάλα βρώμης | Αγελαδινό γάλα 3,2% |
| Ενέργεια (kcal) | 130 | 155 |
| Λίπος (g) | 2,5 | 8 |
| Υδατάνθρακες (g) | 24 | 12 |
| Πρωτεΐνη (g) | 4 | 8 |
| Βιταμίνη Α (mcg) | 150 | 72 |
| Ασβέστιο (mg) | 350 | 291 |
| Σίδηρος (mg) | 1,8 | 0 |
| Βιταμίνη D (IU) | 101 | 108 |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,51 | 0,46 |
Προτεινόμενο άρθρο:
Γάλα ρυζιού - θρεπτικές ιδιότητες και εφαρμογήΓάλα βρώμης - για ποιον;
Το γάλα βρώμης είναι ένα κοινό συστατικό στη χορτοφαγική διατροφή, καθώς δεν περιέχει ζωικά συστατικά. Είναι μια εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα λόγω της έλλειψης λακτόζης, η οποία συχνά προκαλεί δυσανεξία, καθώς και την απουσία αλλεργιογόνων πρωτεϊνών γάλακτος.
- Δυσανεξία στο LACTOSE - αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία
Το ποτό βρώμης είναι μια καλή πρόταση για άτομα αλλεργικά σε ξηρούς καρπούς και επιρρεπείς σε αλλεργικές αντιδράσεις. Όπως το γάλα ρυζιού, σπάνια προκαλεί αλλεργίες. Λόγω της περιεκτικότητας σε β-γλυκάνες, το γάλα βρώμης μπορεί να είναι σημαντικό μέρος της διατροφής των ατόμων με αθηροσκλήρωση και υψηλή χοληστερόλη, καθώς βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων.
Τονίζεται συχνά ότι το γάλα βρώμης δεν περιέχει γλουτένη. Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη και αλλεργία στη γλουτένη θα πρέπει να επιλέγουν μόνο ποτά με ετικέτα χωρίς γλουτένη. Η βρώμη συνήθως αποθηκεύεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία σε φυτά όπου τα προϊόντα παράγονται από άλλους σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των γλουτένης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μολυνθεί με γλουτένη.
- ΔΙΑΤΡΟΦΗ χωρίς γλουτένη: απαγορεύονται και επιτρέπονται κανόνες και προϊόντα
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το γάλα βρώμης δεν είναι καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη, επειδή η ζάχαρη απορροφάται εύκολα από αυτό και αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Το ποτό βρώμης δεν αντικαθιστά τα γαλακτοκομικά όσον αφορά την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη σύνθεση μιας βίγκαν δίαιτας, και ιδίως τη διατροφή των παιδιών των οποίων οι διατροφικές απαιτήσεις είναι ιδιαίτερα υψηλές λόγω της εντατικής ανάπτυξής τους.
Όπως δείχνει μια μελέτη , η παροχή γάλακτος βρώμης σε παιδιά άνω του 1 έτους αντί του αγελαδινού γάλακτος χωρίς να εξισωθεί η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή καθυστερεί την ανάπτυξή τους.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Τι να πίνετε αντί για ΓΑΛΑ - εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα, δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσει το γάλα
- Γάλα καρύδας: ιδιότητες και εφαρμογή. Συνταγή για σπιτικό γάλα καρύδας
- Γάλα σόγιας - ιδιότητες υγείας, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Γάλα βρώμης - πώς να το αγοράσετε καλής ποιότητας;
Το γάλα βρώμης μπορεί να αγοραστεί σε στάσιμα και ηλεκτρονικά καταστήματα με τα λεγόμενα υγιεινή διατροφή και σε υπεραγορές. Όλο και περισσότερο, μεμονωμένες μάρκες είναι διαθέσιμες σε καταστήματα τροφίμων με έκπτωση. Η τιμή του 1 λίτρου ποτού βρώμης είναι περίπου 6-8 PLN.
Τα περισσότερα από τα προϊόντα που διατίθενται στα καταστήματα έχουν πολύ καλή, σύντομη σύνθεση. Τις περισσότερες φορές στη λίστα των συστατικών που βρίσκουμε: νερό, βρώμη, ηλιέλαιο, αλάτι. Και αυτό είναι το είδος του γάλακτος βρώμης που πρέπει να επιλέξετε για να το διατηρήσετε υγιές.
Δεν πρέπει να περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή πηκτικά, π.χ. κόμμι γελλάνης. Ορισμένα πακέτα περιέχουν πληροφορίες ότι το ποτό είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, συνήθως βιταμίνη A, D, B12 και ασβέστιο. Αυτό είναι επίσης ένα πλεονέκτημα. Η περιεκτικότητα σε βρώμη στο γάλα κυμαίνεται από 11 έως 15%. Όσο περισσότερη βρώμη, τόσο υψηλότερη είναι η θρεπτική αξία του γάλακτος βρώμης.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΓάλα βρώμης - χρήση στην κουζίνα
Το γάλα βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως το αγελαδινό γάλα. Σε αντίθεση με ορισμένα φυτικά ποτά, δεν έχει επίγευση, καθιστώντας το πολύ εύκολο στη χρήση σε συνταγές. Μπορείτε να προσθέσετε πλιγούρι βρώμης στον καφέ, τηγανίτα, διάφορα ψημένα προϊόντα, να το ρίξετε πάνω από κουάκερ, κεχρί κ.λπ., να φτιάξετε κοκτέιλ φρούτων, πουτίγκες, πουτίγκα, ακόμη και γιαούρτι βίγκαν ή κεφίρ με βάση αυτό.
Σπιτικό γάλα βρώμης
Ο ευκολότερος τρόπος παρασκευής γάλακτος βρώμης στο σπίτι είναι από βρώμη, αλλά μπορείτε επίσης να το φτιάξετε από σπόρους βρώμης. Οι συνταγές είναι διαφορετικές, σε μερικές νιφάδες αναμιγνύονται ξηρές, σε άλλες, μετά την έκχυση νερού, οι κόκκοι είναι εμποτισμένοι ή όχι. Όλοι μπορούν να βρουν την έκδοση που τους ταιριάζει καλύτερα. Παρουσιάζοντας έναν από τους εύκολους τρόπους παραγωγής γάλακτος βρώμης από πλιγούρι βρώμης.
Συστατικά για περίπου 0,5 λίτρα βρώμης:
- 4 κουταλιές της σούπας βρώμης
- 400 ml βραστό νερό
- πιθανώς μια πρέζα αλάτι, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή 2-3 ημερομηνίες για να δοκιμάσετε
Ρίξτε τις νιφάδες στο κύπελλο μπλέντερ και καλύψτε με νερό. Ανακατέψτε για περίπου ένα λεπτό. Ρίξτε το προκύπτον υγρό σε άλλο δοχείο μέσω παχιάς γάζας. Πιέστε καλά. Εάν είναι απαραίτητο, γλυκάνετε το ποτό βρώμης (ανάμειξη ημερομηνιών) και προσθέστε αλάτι. Ρίξτε σε ένα μπουκάλι και ψύξτε για έως και 3 ημέρες.
Αξίζει να γνωρίζετεΓάλα βρώμης - πώς παρασκευάζεται;
Το γάλα βρώμης μπορεί να παρασκευαστεί με παραδοσιακές και βιομηχανικές μεθόδους. Η εμπορική παραγωγή του ποτού βρώμης, η οποία ελαχιστοποιεί την απώλεια διαιτητικών ινών, περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
1. Αλέθοντας τους κόκκους βρώμης αναμεμειγμένους με νερό
2. Προσθήκη ενζύμων που διαλύουν το άμυλο που υπάρχει στους κόκκους σε μικρότερες μονάδες υδατανθράκων, κυρίως μαλτόζη, η οποία φυσικά γλυκαίνει το ποτό βρώμης.
3. Διαχωρισμός του φλοιού βρώμης από τα υπόλοιπα συστατικά του ποτού βρώμης μέσω διαχωριστικών.
4. Εμπλουτισμός του γάλακτος βρώμης με βιταμίνες, μέταλλα ή άλλα πρόσθετα.
5. Διατήρηση του γάλακτος με αποστείρωση UHT.
6. Συσκευασία.
Το ποτό βρώμης μπορεί να έχει πολλές γεύσεις.Στην Πολωνία, διατίθενται κυρίως φυσικά, βανίλια και σοκολάτα, αλλά σε αγορές όπου τα ποτά με βάση τα φυτά είναι πιο δημοφιλή, μπορείτε επίσης να αγοράσετε γάλα βρώμης με γεύση μάνγκο, πορτοκάλι και διάφορα λιπαρά.
Πηγές:
1. Onning G. et al., Η κατανάλωση γάλακτος βρώμης για 5 εβδομάδες μειώνει τη χοληστερόλη στον ορό και τη χοληστερόλη LDL σε ελεύθερους άνδρες με μέτρια υπερχοληστερολαιμία, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309
2. Onning G. et al., Επιδράσεις κατανάλωσης γάλακτος βρώμης, γάλα σόγιας ή αγελαδινού γάλακτος στα λιπίδια του πλάσματος και αντιοξειδωτική ικανότητα σε υγιή άτομα, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220
3. Deora N. et al., Μη γαλακτοκομικά ποτά: Μια εικόνα, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2018, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf
4. Morency et al., Association μεταξύ της κατανάλωσης μη ποτών γάλακτος και το ύψος της παιδικής ηλικίας, American Journal of Clinical Nutrition, 2017, 106 (2), 597-602
5. Sethi S. et al., Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης ένα αναδυόμενο τμήμα λειτουργικών ποτών: μια ανασκόπηση, Journal of Food Science and Technology, 2016, 53 (9), 3408 - 3423
6.https: //draxe.com/oat-milk/
7.https: //www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres-what-experts-want-parents-to-know-8353925
8. https://www.oatly.com/int/our-process
9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/
10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE% 2C + UPC% 3A + 052603065801 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html
Προτεινόμενο άρθρο:
Γάλα αμυγδάλου - θρεπτικές ιδιότητες και εφαρμογή Σχετικά με τον συγγραφέα
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
