Φλαβονοειδή - ιδιότητες, πηγές τροφίμων

Τα φλαβονοειδή είναι βιοδραστικές ενώσεις που είναι πολύ συχνές σε λαχανικά και φρούτα. Δίνουν χρώμα στα φυτά και εκτελούν πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες σε αυτά. Έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες. Τα φλαβονοειδή πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο για να αξιοποιήσουν τις δυνατότητές τους για προαγωγή της υγείας.

Τι είναι τα φλαβονοειδή;

Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι πολύ συχνές σε λαχανικά, φρούτα και βότανα. Μέχρι στιγμής, είναι γνωστές και περιγραφεί περίπου 4.000 φλαβονοειδείς ενώσεις που βρίσκονται σε φύλλα, άνθη, φρούτα και σπόρους φυτών. Λόγω διαφορών στη δομή, διαιρούνται σε φλαβονόνες, φλαβανόλες, φλαβόνες, ισοφλαβόνες, φλαβονόλες και ανθοκυανίνες. Τα φλαβονοειδή είναι βαφές που δίνουν στα φυτά πολύ διαφορετικά χρώματα - από κίτρινο και πορτοκαλί σε εσπεριδοειδή έως μπλε ναυτικό σε φραγκοστάφυλο και βατόμουρα. Έχουν επίσης πολλές σημαντικές λειτουργίες: προστατεύουν τα φυτά από την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία, από παράσιτα, μύκητες και καλούπια, δρουν ως ορμόνες των φυτών, ρυθμιστές ανάπτυξης και ελέγχουν τις ενζυματικές αντιδράσεις. Τα φλαβονοειδή έχουν ένα ευρύ φάσμα βιολογικών επιδράσεων που επιβεβαιώνονται από επιστημονική έρευνα.

Ιδιότητες φλαβονοειδών

Τα φλαβονοειδή έχουν επίδραση:

• αντιφλεγμονώδες
• αντικαρκινικό,
• αντιαθηροσκληρωτικό
• αντι-συσσωμάτωση (μείωση της ικανότητας των αιμοπεταλίων να σχηματίζουν θρόμβους),
• αντιαρρυθμικά,
• υποτασική (μείωση της αρτηριακής πίεσης),
• διαστολική,
• διουρητικός,
• αποτοξίνωση,
• αντιβακτηριακό,
• αντιικό,
• αντιαλλεργικό.

Πηγές τροφίμων φλαβονοειδών

Τα φλαβονοειδή είναι από τις πιο κοινές ενώσεις στον κόσμο των φυτών. Επομένως, αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής. Όσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, τόσο περισσότερα φλαβονοειδή παραδίδονται στο σώμα. Η μέση κατανάλωση φλαβονοειδών στην Ευρώπη κυμαίνεται μεταξύ 100 και 1000 mg ανά ημέρα. Σύμφωνα με την Έρευνα για την Υγεία του Πολυκεντρικού Εθνικού Πληθυσμού (WOBASZ), οι Πολωνοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1 g φλαβονοειδών καθημερινά με τη διατροφή τους. Οι δίαιτες της Άπω Ανατολής με λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα και υψηλή περιεκτικότητα σόγιας και τσαγιού παρέχουν περίπου 2 g, ενώ η εξαιρετικά επεξεργασμένη Δυτική διατροφή ακόμη και μόνο 50 mg την ημέρα. Η μεγαλύτερη ποσότητα φλαβονοειδών βρίσκεται σε τρόφιμα που δεν υπόκεινται σε θερμική επεξεργασία και μεγάλη αποθήκευση. Οι κύριες πηγές φλαβονοειδών στην πολωνική διατροφή είναι τα λαχανικά (κρεμμύδια, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολο) και φρούτα (εσπεριδοειδή, μήλα, βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, σταφύλια). Άλλα τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις ενώσεις περιλαμβάνουν καφέ, κακάο, τσάι, κόκκινο κρασί, μπαχαρικά, όσπρια και μερικά δημητριακά.

Το περιεχόμενο συγκεκριμένων τύπων φλαβονοειδών σε επιλεγμένα προϊόντα διατροφής

Τύποι φλαβονοειδών και οι πηγές τους στα τρόφιμα

Πώς λειτουργούν τα φλαβονοειδή;

Ο μεταβολισμός των φλαβονοειδών δεν είναι καλά κατανοητός, αλλά εκτιμάται ότι τουλάχιστον οι μισές από αυτές τις ενώσεις περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα στο αίμα αμετάβλητες και οι υπόλοιπες μεταβολίζονται κυρίως στο ήπαρ και τα έντερα. Το ευρύ αποτέλεσμα της υγείας τους προέρχεται από την αντιοξειδωτική δράση, η οποία εξαρτάται από τον αριθμό των ομάδων υδροξυλίου και τη θέση τους σε σχέση μεταξύ τους. Οι κύριοι μηχανισμοί της αντιοξειδωτικής δράσης των φλαβονοειδών είναι:

• σύλληψη ελεύθερων ριζών και αντιδραστικών ειδών οξυγόνου,
• περιορίζοντας την παραγωγή αντιδραστικών ειδών οξυγόνου σε κύτταρα αναστέλλοντας τη δραστηριότητα ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό τους,
• χηλίωση ιόντων μετάπτωσης χαλκού και σιδήρου, που εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών,
• σπάζοντας τον καταρράκτη των αντιδράσεων ελεύθερων ριζών,
• προστασία αντιοξειδωτικών χαμηλού μοριακού βάρους από την οξείδωση, π.χ. βιταμίνες C και E,
• αύξηση της σταθερότητας των κυτταρικών μεμβρανών.

Η παγίδευση αντιδραστικών ειδών οξυγόνου και χηλικών μετάλλων είναι σημαντική σε καταστάσεις ασθένειας που σχετίζονται με οξειδωτικό στρες όπως φλεγμονή, αθηροσκλήρωση, διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες και καρκίνος.

Αντικαρκινική δράση των φλαβονοειδών

Από τη δεκαετία του 1970, έχουν διεξαχθεί μελέτες που παρέχουν στοιχεία για τις αντικαρκινικές επιδράσεις των φλαβονοειδών. Αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη δραστικότητα μεταλλαξιογόνων και καρκινογόνων ουσιών in vitro και ότι μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης όγκων σε πειραματόζωα. Οι επιδημιολογικές μελέτες επιβεβαιώνουν επίσης ότι ο κίνδυνος ορισμένων καρκίνων στον άνθρωπο μειώνεται καθώς αυξάνεται η κατανάλωση φλαβονοειδών. Η αντικαρκινική δράση των φλαβονοειδών προκύπτει από την αντιοξειδωτική τους δράση, την ικανότητα αποκλεισμού της βιομετατροπής ορισμένων ενώσεων, την αναστολή της αναπαραγωγής DNA και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, η οποία αποτρέπει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων και την ικανότητα αλλαγής του κυτταρικού μεταβολισμού και την πρόκληση απόπτωσης (η φυσική διαδικασία προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου).

Διατροφή πλούσια σε ισοφλαβόνες έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου που εξαρτάται από ορμόνες - καρκίνο του μαστού στις γυναίκες και καρκίνο του προστάτη στους άνδρες. Είναι επίσης δυνατό να προληφθούν οι ισοφλαβόνες στον καρκίνο του θυρεοειδούς αδένα, της κεφαλής και του λαιμού. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Η κατανάλωση κρεμμυδιών και μήλων, οι δύο κύριες διατροφικές πηγές της φερονόλης της κουερσετίνης, σχετίζεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα, του στομάχου και του μαστού. Επιπλέον, οι μέτριοι πότες κρασιού έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου των πνευμόνων, του ενδομητρίου, του οισοφάγου, του στομάχου και του παχέος εντέρου.

Αν και τα αντικαρκινικά αποτελέσματα των φλαβονοειδών δεν είναι πλήρως κατανοητά, θεωρούνται ως τρόπος θεραπείας και πρόληψης του καρκίνου. Μερικά από τα πιο μελετημένα φλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη και η κατεχίνη γαλλική, βρίσκονται σε κλινικές δοκιμές. Με την τρέχουσα αύξηση στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, τα διαιτητικά φλαβονοειδή θεωρούνται σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

Επίδραση φλαβονοειδών στο καρδιαγγειακό σύστημα

Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των φλαβονοειδών υποδεικνύουν το ρόλο τους στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των παθήσεων του κυκλοφορικού συστήματος. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών (π.χ. 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα) έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του κυκλοφορικού συστήματος. Ένας από αυτούς έδειξε θετική επίδραση της διαιτητικής κατανάλωσης φλαβονοειδών στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακή προσβολή σε Αμερικανούς ενήλικες κατά 18% σε σύγκριση με την ομάδα με πολύ μικρή κατανάλωση φλαβονοειδών.

Το φαινόμενο του λεγόμενου το γαλλικό παράδοξο επιβεβαιώνει επίσης το ρόλο των φλαβονοειδών. Η γαλλική διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, ειδικά βούτυρο, αλλά οι Γάλλοι σπάνια πάσχουν από αρτηριοσκλήρωση. Πιθανώς υπεύθυνη για αυτό είναι μια δίαιτα πλούσια σε φλαβονοειδή από λαχανικά, φρούτα και κόκκινο κρασί, τα οποία αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, τη συσσώρευσή της στα τοιχώματα των αρτηριών και αυξάνουν τη συγκέντρωση της «καλής» HDL χοληστερόλης. Τα φλαβονοειδή (ρουτίνη) μαζί με τη βιταμίνη C, διεγείροντας τη σύνθεση κολλαγόνου, ενισχύουν και κάνουν τα αιμοφόρα αγγεία πιο ευέλικτα, αποτρέποντας έτσι το σχηματισμό αποκλεισμών και κιρσών. Χάρη στην επίδραση των φλαβονοειδών στα ένζυμα, μειώνεται η αρτηριακή πίεση και ανακουφίζονται οι σπασμοί των αιμοφόρων αγγείων. Τα φλαβονοειδή μειώνουν τη φλεγμονώδη αντίδραση σε αθηροσκληρωτικές διεργασίες απενεργοποιώντας τις ελεύθερες ρίζες και αναστέλλοντας την εισροή λευκοκυττάρων στη θέση της φλεγμονής.

Ένας άλλος παράγοντας που εντείνει τις αθηροσκληρωτικές διεργασίες είναι η παρουσία στο αίμα μιας μεγάλης ποσότητας οξειδωμένης λιποπρωτεΐνης LDL. Τα φλαβονοειδή προστατεύουν το LDL και αποτρέπουν την οξείδωση του, εμποδίζοντας έτσι το σχηματισμό αθηροσκληρωτικής πλάκας σε ενδοθηλιακά κύτταρα. Η αντιαθηροσκληρωτική επίδραση των φλαβονοειδών εκδηλώνεται επίσης αναστέλλοντας μεμονωμένα ένζυμα και μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης, αυξάνοντας την ενδοθηλιακή ολοκλήρωση, αναστέλλοντας τον πολλαπλασιασμό των αγγειακών κυττάρων λείου μυός και μειώνοντας τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και τον κίνδυνο εμβολής. Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή μελέτη έδειξε ότι η από του στόματος χορήγηση 500 mg εσπεριδίνης για 3 εβδομάδες βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία, μειώνει τη φλεγμονή και έχει ευεργετική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων των ασθενών με μεταβολικό σύνδρομο.

Ένα πολύ ενδιαφέρον φυτό πλούσιο σε φλαβονοειδή με μεγάλες δυνατότητες πρόληψης της αθηροσκλήρωσης είναι το κρανίο Baikal που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική.

Επίδραση φλαβονοειδών στο νευρικό σύστημα

Η επιστημονική έρευνα των τελευταίων ετών δείχνει την επίδραση των φλαβονοειδών στο νευρικό σύστημα και την πιθανή εφαρμογή τους στην πρόληψη και τη θεραπεία νευροεκφυλιστικών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση - άνοια, νόσο του Πάρκινσον και νόσο του Αλτσχάιμερ. Οι πλούσιες σε φλαβονοειδή δίαιτες συμβάλλουν στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, πιθανώς λόγω της προστατευτικής επίδρασης στους νευρώνες και στην επιτάχυνση της αναγέννησής τους. Αυτό το συμπέρασμα αντλήθηκε από μια 10ετή παρακολούθηση 1.640 συμμετεχόντων άνω των 65 ετών. Κάθε 2,5 χρόνια, οι γνωστικές τους ικανότητες δοκιμάστηκαν σε ένα τεστ που σχεδιάστηκε για αυτόν τον σκοπό.Έχει βρεθεί ότι όσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση φλαβονοειδών, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνει η γνωστική μείωση. Οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες προκαλούνται, μεταξύ άλλων, από από αντιδραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου, και τα φλαβονοειδή συλλαμβάνουν και εξουδετερώνουν, μειώνοντας την οξειδωτική βλάβη στους νευρώνες. Έχει αποδειχθεί ότι η χρήση εκχυλισμάτων ginko biloba πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα της άνοιας και της νόσου του Alzheimer. Το μανταρίνι που υπάρχει στα εσπεριδοειδή μπορεί να προστατεύσει από τη νόσο του Πάρκινσον. Αυτή η επίδραση στους ανθρώπους έχει επιβεβαιωθεί σε μελέτες σε ποντίκια, όπου η μανταρίνη βρέθηκε να αναστέλλει τη νευροτοξική ουσία 6-υδροξυδοπαμίνη που προκαλεί το Parkinson.

Φλαβονοειδή και διαβήτης

Ο σακχαρώδης διαβήτης εμφανίζεται ως αποτέλεσμα μειωμένης έκκρισης ινσουλίνης από βήτα παγκρεατικά κύτταρα ή ως συνέπεια μείωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μελέτες in vitro και in vivo έχουν δείξει ότι ορισμένα φλαβονοειδή είναι αντιδιαβητικά.

• Η επικατεχίνη διεγείρει τη σύνθεση και την έκκριση ινσουλίνης.
• Η επιγαλοκατεχίνη-3-γαλλικό αναστέλλει τη σύνθεση γλυκόζης στα ηπατοκύτταρα, δηλαδή δρα υπογλυκαιμικά.
• Daidzein, luteolin και quercetin εμποδίζουν την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
• Τα φλαβονοειδή προστατεύουν από την εμφάνιση καταρράκτη σε διαβητικούς.

Φλαβονοειδή και το συκώτι

Ορισμένα φλαβονοειδή, ιδίως η σιλυμαρίνη (εκ των οποίων το γαϊδουράγκαθο είναι μια εξαιρετική πηγή) εμφανίζουν ηπατοπροστατευτικά (προστατευτικά του ήπατος) αποτελέσματα, μειώνουν την υπεροξείδωση των λιπιδίων και διεγείρουν την αναγέννηση του ήπατος.

Φλαβονοειδή και AIDS

Για τη θεραπεία του AIDS, είναι απαραίτητος ο περιορισμός του πολλαπλασιασμού του ιού. Τα φλαβονοειδή μπορεί να γίνουν ένα σημαντικό στοιχείο της θεραπείας. Η επικατεχίνη, η μπαικαλίνη, η βαικεΐνη, η κουερσετίνη και η μυικετίνη δρουν ως αναστολέας ενός ενζύμου που είναι το κλειδί στην ανάπτυξη του HIV. Η επικατεχίνη, το EGCG και η βαϊλικίνη μπορούν να αναστέλλουν τη διείσδυση του ιού στα κύτταρα ξενιστές και η κουερκετίνη αναστέλλει τη δραστηριότητα της ιικής πρωτεΐνης Vpr που είναι υπεύθυνη για τον πολλαπλασιασμό του ιού.

Φλαβονοειδή σε συμπληρώματα διατροφής

Λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος για θεραπείες με ενώσεις φυσικής προέλευσης και την ευρεία βιολογική επίδραση των φλαβονοειδών, ο αριθμός των συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν αυτές τις ουσίες αυξάνεται. Τα φλαβονοειδή περιλαμβάνονται σε φαρμακευτικά παρασκευάσματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος, κιρσών (ρουτίνη, διοσμίνη, εσπεριδίνη), ήπαρ (σιλυμαρίνη) και για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης (ισοφλαβόνες). Τα δημοφιλή συστατικά στα συμπληρώματα είναι εκχυλίσματα λουλουδιών και φρούτων κραταίγου, λουλουδιών elderberry και linden, ginko biloba, εκχυλίσματος γκρέιπφρουτ και εκχυλίσματος αγκινάρας.

Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ένα ολόκληρο σύμπλεγμα δευτερογενών μεταβολιτών, όχι μόνο τα ίδια τα φλαβονοειδή. Δεν είναι δυνατή η αποκατάσταση της φυσικής σύνθεσης των βιοδραστικών φυτοχημικών στα συμπληρώματα διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο στην αρχική τους μορφή στα τρόφιμα. Για τα οφέλη για την υγεία των φλαβονοειδών, είναι πιο σημαντικό να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα παρά να χορηγείτε τα απομονωμένα φλαβονοειδή.

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και την καλύτερη ευεξία. Χρησιμοποιήστε το JeszCoLubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Επιλέξτε από χιλιάδες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα χρησιμοποιώντας τα οφέλη της φύσης. Απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο μενού, συνεχή επαφή με έναν διαιτολόγο και πολλές άλλες λειτουργίες σήμερα!

Τα φλαβονοειδή υψηλής δόσης μπορούν:

• αλληλεπιδρά με φολικό οξύ, βιταμίνη C και βιταμίνη Ε,
• διαταραχή του θυρεοειδούς αδένα και δράση ως goitrogen (μείωση της διαθεσιμότητας του ιωδίου),
• να διαταράξει τις μεταβολικές διεργασίες με τη συμμετοχή των ενζύμων του κυτοχρώματος P και της φάσης II,
• επηρεάζει τη μεταφορά ναρκωτικών στο σώμα.

Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν οιστρογονική δράση, επομένως έχουν θετική επίδραση στις περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα που σχετίζονται με ορμονικές αλλαγές. Ωστόσο, για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από άνδρες και γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση. Οι ισοφλαβόνες συμβάλλουν σε μια ορμονική κατάσταση που ονομάζεται κυριαρχία οιστρογόνων και είναι μειονεκτική για τα δύο φύλα.