Δεν είναι αλήθεια ότι όλα τα λίπη είναι κακά για την υγεία σας! Μερικοί βελτιώνουν τη σκέψη, προστατεύουν από ασθένειες, ακόμη και θεραπεύουν την καρδιά. Τα ακόρεστα λίπη είναι τα πιο πολύτιμα - ενισχύουν την ανοσία και βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Καλά λίπη μπορούν να βρεθούν σε θαλασσινά ψάρια, ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και ξηρούς καρπούς.
Για να λειτουργεί σωστά το σώμα σας, πρέπει να το προμηθεύσετε με τα κύρια θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά παίζει διαφορετικό ρόλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως για την κατασκευή ιστών, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι η πηγή ενέργειας. Τα λίπη έχουν επίσης πολλές άλλες ευεργετικές λειτουργίες στο σώμα. Προστατεύουν από το κρύο και επιτρέπουν τη μεταφορά βιταμινών A, D, E και K. Απαιτούνται για την παραγωγή διαφόρων ενζύμων και ορμονών και αποτελούν το κλειδί για πολλές μεταβολικές αλλαγές. Υποστηρίζουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτρέπουν στον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά. Το μόνο πρόβλημα είναι να επιλέξετε τα σωστά, υγιή λίπη. Τα ζωικά προϊόντα, ιδίως το βούτυρο, το λιπαρό κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν κυρίως κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι κακό για τον οργανισμό.
Τα ακόρεστα λίπη είναι τα πιο πολύτιμα - μας προστατεύουν από ασθένειες. Παρέχονται κυρίως από λιπαρά θαλασσινά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, ρέγγα. Όσο πιο παχύς τόσο το καλύτερο! Τα καλά λίπη βρίσκονται επίσης στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και τους ξηρούς καρπούς. Αλλά δεν πρέπει να τους παρακάνετε με το φαγητό. Επειδή όλα τα λίπη, τόσο καλά όσο και κακά, είναι θερμιδικά. Ως εκ τούτου, στη διατροφή ενός υγιούς ενήλικου, τα λίπη πρέπει να παρέχουν έως και 30 τοις εκατό. ημερήσια δόση ενέργειας, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών λιπών μόνο 6-7 τοις εκατό.
Ακούστε ποια λίπη είναι πολύτιμα και ποια όχι. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Τα λίπη (ακόμη και τα καλά) είναι υπερβολικά επιβλαβή
Λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας τους, τα λίπη οδηγούν στην παχυσαρκία, που είναι η μάστιγα της εποχής μας. Εξ ου και η ευθεία πορεία προς άλλες ασθένειες του πολιτισμού: προβλήματα με την καρδιά, τις αρθρώσεις και τον διαβήτη. Αλλά αν τα τρώτε σε μικρές ποσότητες, όχι μόνο δεν παχύνουν, αλλά και διευκολύνουν την απώλεια βάρους. Πώς είναι αυτό δυνατόν? Τα λίπη πέπτονται πιο αργά από άλλα συστατικά διατροφής και ως εκ τούτου σας δίνουν επίσης μια αίσθηση πληρότητας για περισσότερο. Γι 'αυτό είναι καλύτερο να μην τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή, γιατί τότε θα τρώμε περισσότερο. Επιπλέον, το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει μερικά ακόρεστα οξέα που ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), συμπεριλαμβανομένων πολύτιμα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, οπότε πρέπει να τους παρέχουμε τα τρόφιμα.
Κατά τη σύνθεση του μενού, ας λάβουμε υπόψη όχι μόνο το ορατό λίπος, όπως το βούτυρο, τη μαργαρίνη ή το λάδι, αλλά και κρυμμένο σε παστό κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, έτοιμα γεύματα ή δημοφιλείς μάρκες, μπισκότα, μπάρες και αυτό που προστίθεται στο πιάτο κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος ή του ψησίματος (το τηγάνι περνά σε προϊόν 60-70% λίπους). Προκειμένου να μην προχωρήσουμε πολύ, είναι καλύτερα να φτάσετε για κρέας πουλερικών και αλλαντικά, ημι-λιπαρά ή άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα και να αντικαταστήσετε τα ζωικά λίπη με φυτικά. Επιτρέπεται να τρώμε μόνο 2 κουταλιές της σούπας λίπη την ημέρα! Για σύγκριση: πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο για να απλώσουν 4 φέτες ψωμί.
ΠρόβλημαΩμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: μια σημαντική ισορροπία
Για να είμαστε υγιείς, χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων: ωμέγα-3 (ψάρια) και ωμέγα-6 (φυτικά λίπη), και στις σωστές αναλογίες. Η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 πρέπει να είναι 1: 5. Δυστυχώς, η διατροφή του μέσου Πολωνού δεν πληροί τέτοιες απαιτήσεις. Γιατί; Καταναλώνουμε πάρα πολλά έλαια, μαργαρίνες και άλλα φυτικά λίπη που είναι πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και πολύ λίγα ωμέγα-3 πλούσια ψάρια. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η περίσσεια ωμέγα-6 καταστρέφει τα ευεργετικά αποτελέσματα των ωμέγα-3 οξέων.
Διαβάστε επίσης: Λάδια που επουλώνονται: 15 έλαια με μοναδικές ιδιότητες Διατρέχετε κίνδυνο αρτηριοσκλήρωσης; Ωμέγα-3, 6, 9 λιπαρά οξέα: δράση και πηγές τροφίμωνΦυτικά έλαια - ο πλούτος των ακόρεστων λιπαρών οξέων
Τα έλαια είναι το κύριο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, την οποία οι γιατροί και οι διατροφολόγοι θεωρούν πιο υγιεινά. Όσο περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα στο λάδι, τόσο καλύτερα. Από την άποψη αυτή, πρώτον είναι το ελαιόλαδο και το μη εκτιμημένο κραμβέλαιο που λαμβάνεται από εξευγενισμένες ποικιλίες κραμβόσπορου. Τα έλαια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, μειώνουν το επίπεδο του κακού (LDL) και πιθανώς αυξάνουν τη συγκέντρωση του καλού (HDL), εξουδετερώνοντας την αθηροσκλήρωση, την ισχαιμική καρδιακή νόσο και την υπέρταση. Βοηθούν στη μείωση του επιπέδου γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων (μόρια αποθηκευμένου λίπους), ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τα έλαια παρέχουν επίσης πολλά πολυακόρεστα οξέα, κυρίως λινελαϊκό (ωμέγα-6), τα οποία - όπως τα μονοακόρεστα οξέα - έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης σε αίμα. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή πολλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των νευροδιαβιβαστών (συνδέσεις μεταξύ νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο), βελτιώνοντας την εργασία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι επίσης το γεγονός ότι καίγεται γρήγορα και δεν συσσωρεύεται με τη μορφή τριγλυκεριδίων.
Ωστόσο, είναι ένας μύθος ότι τα έλαια είναι μια καλή πηγή ενός άλλου σημαντικού οξέος από την πολυακόρεστη ομάδα - άλφα-λινολεϊκό (ωμέγα-3). Δυστυχώς, υπό την επίδραση του φωτός και του αέρα, εντός 12 ωρών από τη συμπίεση του λαδιού (π.χ. λιναρόσπορος), το άλφα-λινολενικό οξύ διαλύεται και χάνει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής του αξίας. Επομένως, παρά το γεγονός ότι τα καρύδια ή οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε αυτό το οξύ, υπάρχουν λίγα από αυτά στα λάδια που αγοράζουμε. Τα έλαια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, γνωστή και ως βιταμίνη νεότητας. Περιλαμβάνεται στο λεγόμενο αντιοξειδωτικά καθαρίζει τις ελεύθερες ρίζες από το σώμα, προστατεύοντας από τις ασθένειες του πολιτισμού. Δίνει στο δέρμα μια νεανική εμφάνιση.
Πόσες θερμίδες είναι; 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι - 159 kcal.
Η συμβουλή μας: Αντικαταστήστε τα ζωικά λίπη με φυτικά έλαια: λαρδί, μπέικον, βούτυρο. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, σαλάτες, πιάτα με βάση το κρέας. Επιλέξτε τα ψυχρής πίεσης - έχουν σχεδόν την ίδια θρεπτική αξία με τα δημητριακά. Χρησιμοποιήστε τα όπως προορίζεται. Τα λάδια, στα οποία κυριαρχούν τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο και κραμβέλαιο), είναι καθολικά επειδή είναι κατάλληλα για τηγάνισμα, φαγητό κρύο και μαγείρεμα. Αυτά που κυριαρχούνται από πολυακόρεστα οξέα (ηλίανθος, καλαμπόκι, σόγια) πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο κρύα. Εάν το λάδι αρχίσει να καίει στο τηγάνι, δεν είναι κατάλληλο για τηγάνισμα. Αποθηκεύστε τα λάδια στο κάτω ράφι στο ψυγείο - γίνονται χτυπήματα υπό την επίδραση της θερμότητας και του φωτός.
Φυτικά έλαια - πλούσια γεύση
Εκτός από το παραδοσιακό ελαιοκράμβη, το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο, σήμερα μπορείτε να αγοράσετε καλαμπόκι, σπόρους σταφυλιών, κολοκύθα, σουσάμι, λάδι κνήκου, διάφορα καρύδια ... Έχουν διαφορετικές γεύσεις, θρεπτικές αξίες και σκοπό. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ωμέγα-6, κυριαρχούν στο καλαμπόκι, σταφύλι και λάδι κολοκύθας. Αυτά τα λάδια είναι κατάλληλα για σαλάτες, σάλτσες, μαγείρεμα, αλλά δεν πρέπει να τηγανίζονται σε αυτά. Υπάρχει πολύ ωμέγα-3 σε λιναρόσπορο. Ωστόσο, αυτό το λάδι οξειδώνεται γρήγορα, οπότε πρέπει να φυλάσσεται για μικρό χρονικό διάστημα, απαραίτητα σε σκούρες γυάλινες φιάλες. Μπορεί να καταναλωθεί μόνο κρύο, γιατί η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει τις πολύτιμες ιδιότητές του. Η αφθονία των ακόρεστων λιπαρών οξέων βρίσκεται στα καρύδια (καρύδια, Βραζιλία, φουντούκι) και σπόρους παπαρούνας.
Θαλασσινά ψάρια - μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Το Halibut, ο σολομός, η ρέγγα, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και τα θαλασσινά είναι ο θησαυρός των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα οποία εξαρτώνται σχεδόν όλες οι διαδικασίες ζωής. Προστατεύουν από ασθένειες της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος. Η κατανάλωση περισσότερων από ένα ψαριών την εβδομάδα μειώνει περισσότερο από 50 τοις εκατό. κίνδυνος θανάτου από καρδιακή προσβολή (σε σύγκριση με άτομα που δεν τρώνε καθόλου ψάρια ή τρώνε μόνο ψάρια μία φορά το μήνα). Ισορροπούν το έργο της καρδιάς, αποτρέπουν τους θρόμβους και την εμβολή. Επιπλέον, μειώνουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων και ελαφρώς το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και - πολύ σημαντικό - αυξάνουν το επίπεδο της καλής χοληστερόλης, προστατεύοντας από την αθηροσκλήρωση. Επηρεάζουν το σχηματισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα άτομα που τρώνε πολλά ψάρια είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν νόσο του Αλτσχάιμερ και άνοια. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, αποτρέπουν τη φλεγμονή και ανακουφίζουν τον πόνο στις αρθρώσεις και την ακαμψία. Διευκολύνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας από λοιμώξεις και αυτοάνοσες ασθένειες (π.χ. ρευματοειδή αρθρίτιδα, ασθένεια Hashimoto) και αλλεργίες και αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Με την τόνωση της παραγωγής σεροτονίνης, βελτιώνουν τη διάθεση και αποτρέπουν την κατάθλιψη.
Πόσες θερμίδες είναι; 100 g ιππόγλωσσας - 110 kcal, γάδος - 78 kcal, σκουμπρί - 181 kcal, σαρδέλες σε λάδι - 221 kcal, ρέγγα τουρσί - 192 kcal, ρέγγα σε λάδι - 301 kcal.
Η συμβουλή μας: Φάτε 2 μεγάλες μερίδες ψαριών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, για παράδειγμα 150 γραμμάρια σολομού ή 50-75 γραμμάρια ρέγγας και θα λάβετε όσα ωμέγα-3 όσο χρειάζεται (περίπου 2 γραμμάρια την ημέρα). Εάν δεν σας αρέσουν τα φρέσκα ψάρια, αντικαταστήστε τα με ένα κουτάκι από σαρδέλες ή σαρδέλες. Ωστόσο, αποφύγετε τον κονσερβοποιημένο τόνο - παράγονται συχνά από ηλικιωμένα ψάρια (ο τόνος ζει μέχρι 40 ετών), το οποίο μπορεί να είναι πηγή βαρέων μετάλλων που ενέχουν κίνδυνο για την υγεία.
Μαύρη λίστα αυτών των λιπών
Κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η πηγή τους είναι προϊόντα ζωικής προέλευσης. Καταναλώνονται σε περίσσεια, αυξάνουν το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης και το κακό κλάσμα της, αυξάνουν την πήξη του αίματος, οδηγούν σε αθηροσκλήρωση, αύξηση της αρτηριακής πίεσης και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Τα περισσότερα από αυτά τα οξέα παρέχονται από βούτυρο, κρέμα, τυρί και μεταποιημένο τυρί, λαρδί, μπέικον, λαρδί, λιπαρά κρέατα (πρόβειο κρέας, χοιρινό) και αλλαντικά.
Trans λιπαρά οξέα. Σχηματίζονται κατά τη σκλήρυνση των φυτικών ελαίων με τη μέθοδο υδρογόνωσης. Μπορούν να βρεθούν σε προϊόντα όπου αυτά τα λίπη χρησιμοποιήθηκαν στην παραγωγή τέτοιων λιπών, π.χ. σε μερικές μαργαρίνες, μπισκότα, μάρκες, πατάτες τηγανιτές, πίτσα. Είναι πιο επιβλαβή από τα κορεσμένα. Όχι μόνο αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, αλλά μειώνουν την καλή χοληστερόλη.
Χοληστερίνη. Παράγεται κυρίως στο ήπαρ από κορεσμένα λιπαρά οξέα και παρέχεται επίσης μέσω της διατροφής. Έχει πολλές χρήσιμες λειτουργίες - είναι μέρος των κυτταρικών μεμβρανών και χρησιμοποιείται για την παραγωγή ορμονών, π.χ. φύλου ή στεροειδών. Για τη σωστή λειτουργία όλων των οργάνων, τόσο πολύ χοληστερόλη είναι αρκετή όσο το σώμα παράγει τον εαυτό του. Η συνεχής του περίσσεια συσσωρεύεται σταδιακά στα τοιχώματα των αρτηριών, οδηγώντας σε αθηροσκλήρωση. Περιορίζοντας την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων και διαιτητικής χοληστερόλης, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά αυτό το επίπεδο. Η ημερήσια δόση χοληστερόλης σε υγιείς ανθρώπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg.
Μαργαρίνη - λίπος που δεν περιέχει χοληστερόλη
Παράγεται από φυτικά έλαια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μαργαρίνη περιέχει πολλά μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, αθηροσκλήρωση και καρκίνο, ενώ πολύ λιγότερο κορεσμένα λιπαρά οξέα (έως και 20%), τα οποία είναι δυσμενή για την υγεία, παρά στο βούτυρο. Δεν περιέχουν χοληστερόλη ή μόνο ίχνη της (έως 1 g). Οι μαργαρίνες εμπλουτίζονται υποχρεωτικά με βιταμίνη Α (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) και μερικές φορές E (7-10 mg / 100 g). Ορισμένα περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, φολικό οξύ και βιταμίνες Β, ή φυτικές στανόλες και στερόλες (αυτές οι ουσίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα, μειώνοντας σημαντικά το επίπεδο στο αίμα). Ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής, περιέχουν περισσότερο ή λιγότερο trans λιπαρά οξέα που είναι επιβλαβή για εμάς. Τα μαλακά (σε φλιτζάνια) συνήθως θεραπεύονται ενζυματικά και έχουν μόνο ίχνη από αυτά τα οξέα. Τα σκληρά (σε κύβους) έλαια παράγονται κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης των ελαίων, η οποία συνοδεύεται από την παραγωγή περισσότερων από αυτά. Οι καλύτερες είναι οι μαργαρίνες στις οποίες υπάρχουν λιγότερα από 1 g trans λιπαρών οξέων ανά 100 g προϊόντος.
Πόσες θερμίδες είναι; 1 κουταλιά της σούπας μαλακή μαργαρίνη 80% λίπος - 128 kcal, μαλακή μαργαρίνη 50 τοις εκατό. λίπος - 80 kcal, μαλακή μαργαρίνη
45 τοις εκατό λίπος - 72 kcal.
Η συμβουλή μας: Είναι καλύτερο να μην απλώνετε καθόλου ψωμιά. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να το αρνηθείτε, αντικαταστήστε το βούτυρο με μαργαρίνη καλής ποιότητας. Οι μαλακές μαργαρίνες προορίζονται για εξάπλωση, ενώ οι σκληρές μαργαρίνες - για ψήσιμο. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την ίδια μαργαρίνη για την εξάπλωση και το τηγάνισμα, επιλέξτε μία που περιέχει περισσότερα μονοακόρεστα από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και μερικά λαχανικά παρέχουν καλά λίπη
Ο λιναρόσπορος και τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (5 κομμάτια καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση). Αλλά τα καρύδια είναι πολύ θερμιδικά (6 μισά - 129 kcal), οπότε είναι καλύτερα να μην τα τρώτε υπερβολικά. Αξίζει να προσθέσετε σε σαλάτες, μούσλι ή μάσημα αντί για πατατάκια ηλιόσπορους (1 κουταλιά της σούπας - 79 kcal), κολοκύθα (1 κουταλιά της σούπας - 78 kcal) ή σουσάμι (1 κουταλιά της σούπας - 78 kcal). Είναι μια πολύ καλή πηγή ωμέγα-6 και παρέχουν μερικά ωμέγα-3. Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε φρούτα, φιστίκια και αβοκάντο. Αυτό το φρούτο - μοναδικό για την περιεκτικότητα σε λιπαρά - αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών - ουσίες που προστατεύουν από καρδιακές προσβολές και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
Τα φιστίκια, εκτός από τα καλά λιπαρά, περιέχουν επίσης β-σιτοστερόλη, η οποία μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης και πιθανώς επιβραδύνει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παρακάνετε με φαγητό, επειδή είναι θερμιδικά: μεσαίου μεγέθους αβοκάντο - 432 kcal, 10 φιστίκια - 56 kcal.
μηνιαία "Zdrowie"
