Διατροφή για την πρόληψη του διαβήτη - κανόνες, μενού

Η διατροφή και η άσκηση είναι οι καλύτερες μέθοδοι πρόληψης του διαβήτη. Η έρευνα έχει δείξει ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό της νόσου. Ελέγξτε τι να φάτε ώστε να μην αναπτυχθεί ο διαβήτης, ποια προϊόντα δεν συνιστώνται και δοκιμάστε ένα δείγμα μενού.

Η δίαιτα κατά του διαβήτη είναι μια δίαιτα της οποίας στόχος δεν είναι μόνο η διατήρηση της σωστής (σχεδόν φυσιολογικής) συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα στον ορό, αλλά και η βέλτιστη συγκέντρωση λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών στον ορό, βέλτιστες τιμές αρτηριακής πίεσης και η επίτευξη και διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους.

Μεταξύ των κύριων αιτιών του προ-διαβήτη, και στη συνέχεια του διαβήτη τύπου 2, η παχυσαρκία διακρίνεται, αλλά και άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές των λιπιδίων και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Διατροφή για την πρόληψη του διαβήτη - κανόνες

1) Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, παχιά πλιγούρια και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες

Η κύρια πηγή της διατροφής θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της. ψωμί ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως, παχιά πλιγούρι (φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, κινόα, αμάρανθος), άγριο και καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως (σίκαλη, όλυρα, φαγόπυρο, σκληρό σιτάρι).

Αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν στη σύνθεσή τους, μεταξύ άλλων: ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, μελάσα, βύνη.

Θα πρέπει να περιορίσετε όλους τους τύπους γλυκών, μπαρ, σοκολάτας, μπισκότων και κέικ, μέλι, μαρμελάδες, κονσέρβες, γλυκά ποτά, χυμούς. Επιπλέον, λόγω του υψηλού GI και της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτό θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο, συμπεριλαμβανομένων του λευκού ψωμιού, του ψωμιού ζαχαροπλαστικής, των ρολών, των ζυμαρικών, των τηγανιτών, των ζυμαρικών, των ζυμαρικών (παρασκευάζονται σε αλεύρι σίτου χαμηλού τύπου). άλεση), λευκό ρύζι, μικρά πλιγούρια, πατάτες.

Όταν επιλέγετε ψωμί ολικής αλέσεως, προσέξτε την παρουσία πρόσθετης ζάχαρης, βύνης κριθαριού, μελιού, καραμέλας ή μελάσας στη σύνθεσή του. Αυτά τα συστατικά αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Διαβάστε επίσης: Διαβήτης. Διατροφή και άσκηση για τη θεραπεία του διαβήτη ΓΛΥΚΗΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ: Τι είναι αυτό; Σε τι εξαρτάται ο γλυκαιμικός δείκτης; ΔΙΑΒΗΤΙΚΟ ΑΦΑΙΡΕΤΙΣΜΟΥ: σπάστε το βρόχο αναπηρίας

2) Φρούτα ναι, αλλά όχι αποξηραμένα

Τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται με κάθε γεύμα. Επιτρέπονται όλα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες, συνιστάται να τρώτε τέσσερα: κουκιά, μπιζέλια, παντζάρια και πατάτες. Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται λιγότερο από τα λαχανικά λόγω της περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα. Είναι καλύτερο να τρώτε ωμά, όχι θρυμματισμένα, να επιλέγετε αυτά με χαμηλή ΓΕ, π.χ. μούρα, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ, μήλα, ροδάκινα. Πρέπει να περιορίσετε την αναλογία των αποξηραμένων φρούτων στη διατροφή. Μπορείτε επίσης να τα συνδυάσετε με σπόρους, σπόρους, ξηρούς καρπούς, οι οποίοι, λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα μειώσουν το άλμα της γλυκόζης στο αίμα.

3) Επιλέξτε άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά

Συνιστάται να τρώτε υγιεινή πρωτεΐνη, η πηγή της οποίας είναι ζωικά προϊόντα, όπως:

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν συνιστούμε το κίτρινο τυρί, το λιπαρό τυρί cottage, το τυρί πυτιάς, το μεταποιημένο τυρί, το τυρί, το μπλε τυρί, την κρέμα.

• άπαχοι τύποι κρέατος - πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο χωρίς δέρμα), μοσχάρι, βόειο κρέας, κουνέλι, χοιρινό φιλέτο, άπαχο πουλερικό ή κόντρα φιλέτο, ζαμπόν)
• αυγά - βραστά αυγά, ομελέτες, ομελέτα που τηγανίζονται σε τηγάνι χωρίς λιπαρά
• γαλακτοκομικά προϊόντα - με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (1,5%), γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, κατά προτίμηση φυσικά.
  άπαχο στάρπη
• ψάρι - κατά προτίμηση άπαχο, όπως ο γάδος, ο μπακαλιάρος, ο μερλούκιος και τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί

Όπως επίσης και φυτικές πρωτεΐνες από προϊόντα όπως: φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια, τα οποία δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

4) Επιλέξτε ελαιόλαδο αντί λαρδιού

Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο συνιστώνται ως η κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπών. Ωστόσο, οι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι: λιπαρά θαλασσινά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, αντσούγιες), ιχθυέλαιο, καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι chia, λιναρόσπορο.

Τα κορεσμένα λίπη είναι λίπη ζωικής προέλευσης, επομένως θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε ή να εξαιρέσετε από τη διατροφή, μεταξύ άλλων: λαρδί, μπέικον, κρέμα, βούτυρο, λιπαρά κρέατα και λουκάνικα (ειδικά μπέικον, λουκάνικα, λουκάνικα, πατέ), καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά .

Σπουδαίος

Θα πρέπει να περιορίσετε το αλάτισμα των πιάτων, τη χρήση έτοιμων μιγμάτων μπαχαρικών όπως maggi, vegeta, σάλτσα σόγιας, καθώς και την κατανάλωση προϊόντων όπως: αλμυρά τυριά, ιδίως τυρί άλμης, καπνιστό ψάρι, αλλαντικά, λουκάνικα kabanos και όλα τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα.

Διατροφή για την πρόληψη του διαβήτη - μενού

Δείγμα μενού σε δίαιτα πρόληψης του διαβήτη, παρέχοντας περίπου 1640 kcal (16,5 WW).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΡΗΓΟΡΟ - περίπου 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - σάντουιτς με χούμο, μαρούλι και ντοματίνια

• 3 φέτες ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως 35 g το καθένα - περίπου 216 kcal
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο για εξάπλωση - περίπου 20 kcal

Συνιστάται να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα σε τακτά διαστήματα 3 ωρών.

• 45 g χούμου - 3 κουταλάκια του γλυκού - περίπου 150 kcal
• 3 φύλλα μαρουλιού ή μια χούφτα λαχανάκια
• 1 ολόκληρη ντομάτα και μερικές φέτες κρεμμυδιού - περίπου 30 kcal

SNACK - περίπου 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - γιαούρτι με πίτουρο και ροδάκινο

• 1/2 ροδάκινο - περίπου 20 kcal
• 1 κουταλιά της σούπας πίτουρο σιταριού - περίπου 7 kcal
• 150 g φυσικού γιαουρτιού - περίπου 100 kcal
• κουταλιά της σούπας νιφάδες αμυγδάλου - περίπου 60 kcal

Ρίξτε το γιαούρτι σε ένα φορητό δοχείο (ίσως σε ένα βάζο). Προσθέστε ροδάκινα σε κύβους, πίτες πίτουρου και αμυγδάλου.

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

Ψάχνετε μια ιδέα για πιάτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Επωφεληθείτε από το JeszCoLubisz - ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας. Απολαύστε το ατομικά προσαρμοσμένο σχέδιό σας, τη συνεχή φροντίδα ενός διαιτολόγου και πολλές έτοιμες συνταγές για υγιεινά και νόστιμα γεύματα. Υποστηρίξτε το σώμα σας όταν είστε άρρωστοι και ταυτόχρονα κοιτάξτε και νιώστε καλύτερα!

Μάθετε περισσότερα Σημαντικό

Μεταξύ των προτιμώμενων μεθόδων μαγειρικής επεξεργασίας, βρασμού σε νερό ή ατμού, ψησίματος χωρίς καφέ, ψησίματος σε μανίκια αλουμινίου ή περγαμηνού. Τα τηγανητά ή τα καμένα τρόφιμα πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο. Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας σε υψηλές θερμοκρασίες, σχηματίζονται AGE (τελικά προϊόντα πρωτεΐνης γλυκοζυλίωσης), τα οποία έχουν ισχυρή προφλεγμονώδη δράση και μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη του διαβήτη.

Κατά την προετοιμασία φαγητού, θυμηθείτε να μην μαγειρεύετε προϊόντα δημητριακών, πατάτες, λαχανικά, καθώς αυτό επηρεάζει υψηλότερο ΓΕ. Για να πυκνώσετε σούπες αντί για γιαούρτι, κεφίρ ή γάλα.

Γεύμα - περίπου 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - κοτόπουλο με φαγόπυρο, πάπρικα και μαϊντανό

• 50 g φαγόπυρου (βάρος πριν από το μαγείρεμα) - περίπου 161 kcal
• ολόκληρη πιπεριά - περίπου 65 kcal
• μισό κρεμμύδι - περίπου 15 kcal
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο - περίπου 90 kcal
• μαϊντανός
• 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορο - περίπου 66 kcal
• 100 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου - περίπου 100 kcal
• σκόρδο, πιπέρι λεμόνι, άνηθο, αλάτι

Κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους. Μαρινάρετε σε σκόρδο και μπαχαρικά. Τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο, προσθέτουμε πάπρικα και κρεμμύδι σε κύβους. Ανακατέψτε με μαγειρεμένο φαγόπυρο. Πασπαλίστε με ηλιόσπορους και μαϊντανό.

Η μείωση του σωματικού βάρους κατά 5%, χάρη στη βελτίωση της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη.

ΜΕΓΕΘΟΣ / σνακ περίπου 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

• 1 φέτα ψωμί με όλυρα (30g) - περίπου 48 kcal
• είδος κρεμμυδιού
• 2 ραπανάκια - περίπου 4 kcal
• 120 γραμμάρια άπαχου τυριού cottage - περίπου 135 kcal
• 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι - περίπου 30 kcal

Τρίβουμε το γιαούρτι με το τυρί cottage.Προσθέστε το τριμμένο ραπανάκι και το σχοινόπρασο. Τρώμε με ψωμί.

Δείπνο - περίπου 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - σαλάτα με σπόρους κολοκύθας και σάλτσα βινεγκρέτ

• 2-3 χούφτες μείγμα μαρουλιού, ένα καρότο τριμμένο σε χοντρό τρίφτη - περίπου 12 kcal
• 2 ντομάτες - περίπου 52 kcal
• 2 κουταλιές σάλτσα βινεγκρέτ - περίπου 100 kcal
• ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους κολοκύθας - περίπου 30 kcal
• 1 και 1/2 φέτες ψωμί σίκαλης (60 g) - περίπου 100 kcal
• περίπου 1/3 κουταλάκι του γλυκού πέστο ή χούμο για εξάπλωση στο ψωμί - περίπου 13 kcal

Αξίζει να γνωρίζετε

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο www.niebieskipasek.pl, το οποίο αποτελεί σύνοψη γνώσεων σχετικά με τον προ-διαβήτη. Είναι επίσης μια συλλογή συμβουλών για τη σωστή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Προτεινόμενο άρθρο:

Εναλλάκτες υδατανθράκων: ο πίνακας θα σας βοηθήσει να οργανώσετε τη διατροφή σας

Πηγή: Κοινωνική έκθεση "Η Πολωνία στον προ-διαβήτη"

Προφύλαξη από τον διαβήτη

Αναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.

Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.

Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.