Σύμφωνα με τις τελευταίες επιστημονικές θεωρίες, η αποτελεσματικότητα του αδυνατίσματος δεν εξαρτάται μόνο από μια αρνητική θερμιδική ισορροπία, αλλά επηρεάζεται επίσης από πολλούς άλλους παράγοντες. Αποδεικνύεται ότι μια δίαιτα πλούσια σε ακόρεστα φυτικά λίπη προάγει την απώλεια βάρους, αν και το αντίθετο αποτέλεσμα φαίνεται λογικό - η επίδραση στην αύξηση βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από τη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Είναι ίσες όλες οι θερμίδες;
Οι απόψεις για τη χρήση ενέργειας στο σώμα αλλάζουν. Η ερευνητική κοινότητα αντλεί νέα συμπεράσματα από τα αποτελέσματα της έρευνας που σχετίζεται με τον έλεγχο του βάρους. Μέχρι τώρα, πιστεύεται ότι για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε και τρώτε λιγότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει παραβίαση των αποθεμάτων ενέργειας με τη μορφή λιπώδους ιστού και απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτός ο μηχανισμός δεν λειτουργεί πάντα όπως θα περίμενε κανείς. Αποδεικνύεται ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες, δηλαδή δεν προκαλούν τις ίδιες σωματικές αντιδράσεις. Ενέργεια από διαφορετικούς τύπους τροφίμων είναι πιθανό να χρησιμοποιηθεί διαφορετικά από τον οργανισμό. Επομένως, είναι σημαντικό τι φαγητό θα περιορίσουμε για να χάσουμε βάρος. Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης είναι σημαντική κατά την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον προγραμματισμό μιας δίαιτας αδυνατίσματος.
Ένα καλό παράδειγμα είναι προϊόντα με χαμηλούς και υψηλούς γλυκαιμικούς δείκτες. Ως αποτέλεσμα διαφορετικών σωματικών αποκρίσεων μετά την κατανάλωση τροφών χαμηλής ή υψηλής GI με την ίδια θερμιδική αξία, έχει βρεθεί ότι τα τρόφιμα με χαμηλή GI προάγουν την απώλεια βάρους και τα τρόφιμα με υψηλό GI καθιστούν αυτή τη διαδικασία πιο δύσκολη. Ένα άτομο που τρώει ακόμη περισσότερες θερμίδες, αλλά από προϊόντα χαμηλής ΓΕ, είναι πολύ πιο πιθανό να χάσει βάρος από κάποιον που τρώει λιγότερες θερμίδες αλλά με υψηλό GI. Αυτό εξαρτάται από τις βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μετά την κατανάλωση διαφορετικών γευμάτων και την ποσότητα ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα.
Αρκετές δημοσιεύσεις έδειξαν ότι η συμπερίληψη προβιοτικών στη διατροφή είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους στα άτομα. Αντίθετα, σε ένα πείραμα σε ζώα, δύο ομάδες αρουραίων έλαβαν δίαιτα με την ίδια θερμιδική αξία, αλλά σε ένα από αυτά δόθηκε προβιοτικά. Στην ομάδα των αρουραίων που δεν έλαβαν τα προβιοτικά, υπήρξε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ στην άλλη ομάδα δεν ήταν. Αυτό δείχνει ότι η ποσότητα θερμίδων που τρώμε δεν πρέπει να ισούται με την ποσότητα θερμίδων που θα απορροφήσει το σώμα και διαφορετικοί τύποι τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε διαιτητική ενέργεια.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η θερμιδική ισορροπία είναι μόνο ένα κομμάτι του περίπλοκου παζλ που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ορισμένα στοιχεία, όπως η παράταση του κορεσμού, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι από καιρό γνωστά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο κορεσμός είναι μόνο ένα συστατικό. Η τροφή που τρώμε επηρεάζει την ποσότητα της τροφής που τρώμε και πώς μεταβολίζεται. Σύμφωνα με ερευνητές, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να διεγείρουν το καστανό λίπος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την καύση θερμίδων. Η κατανόηση των μηχανισμών που διέπουν τη χρήση ενέργειας είναι ένας από τους σημαντικότερους τομείς έρευνας για την ανθρώπινη διατροφή για τα επόμενα χρόνια.
Η κατανάλωση καλών λιπαρών προωθεί την απώλεια βάρους
Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση των σωστών λιπών, ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες, είναι μέρος της εξίσωσης για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλού GI χωρίς έλεγχο λίπους έκαψαν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών για το ίδιο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Φαίνεται λογικό ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα προκαλέσει αύξηση βάρους ή τουλάχιστον δεν θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Αποδεικνύεται ότι αυτό δεν ισχύει, και το διαιτητικό λίπος μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λιπαρά. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν φαίνεται από τα κορεσμένα ζωικά λίπη που περιέχονται στο βούτυρο και το κόκκινο κρέας, ή τα υδρογονωμένα φυτικά λίπη, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά και fast food. Το συμπέρασμα σχετικά με την ευεργετική επίδραση του λίπους στο σωματικό βάρος έγινε με βάση τις παρατηρήσεις των ανθρώπων σε μια μεσογειακή διατροφή. Γυναίκες και άνδρες που, στο πείραμα, έτρωγαν τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής με πολύ ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, έχασαν περισσότερο βάρος και έχασαν περισσότερα εκατοστά στη μέση από την ομάδα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό από καιρό ότι είναι πολύ αποτελεσματική στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου II. Ωστόσο, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, που διατρέχουν εξαιρετικά κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες, φοβούνται να φτάσουν σε ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο, επειδή αυτά είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά και πιστεύουν ότι οδηγούν σε υπερβολικό βάρος. Από μια μελέτη του Δρ. Η Ramona Estruch δείχνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε υγιή λίπη και λαχανικά, όπως η μεσογειακή διατροφή, δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, αντίθετα - προάγει την απώλεια βάρους.
Κατά τη διάρκεια της πενταετούς μελέτης, παρακολουθήθηκαν 7.500 άτομα: ηλικιωμένοι ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, που είχαν διαβήτη τύπου 2 ή είχαν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα θέματα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα ήταν να φάει μια μεσογειακή διατροφή, που περιλαμβάνει 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα, η δεύτερη ομάδα ήταν να τρώει τουλάχιστον 3 μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα και η τρίτη ομάδα ήταν σε μια περιορισμένη δίαιτα, η οποία περιελάμβανε κυρίως αποφύγετε το λίπος. Η απώλεια βάρους στις δύο πρώτες ομάδες ήταν ελαφρώς μεγαλύτερη (0,4 kg κατά μέσο όρο) από ό, τι στην τρίτη ομάδα, αλλά οι διαφορές ήταν στατιστικά σημαντικές. Τα αποτελέσματα που έλεγξαν τη μείωση της περιφέρειας της μέσης ήταν παρόμοια. Σημαντικά, τα άτομα στη μεσογειακή διατροφή δεν είχαν οδηγίες να μειώσουν τις ημερήσιες θερμίδες τους και ενστικτωδώς έτρωγαν λιγότερο από ό, τι πριν από την έναρξη της μελέτης. Αυτό οφείλεται πιθανώς στην κορεσμένη επίδραση της κατανάλωσης μονοακόρεστου λίπους. Η απώλεια βάρους δεν ήταν θεαματική, αλλά η επιστημονική κοινότητα αναφέρει ότι πιθανότατα οφείλεται στο πού έγινε η ανάλυση. Πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία, όπου η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων δεν διέφερε πολύ από την προτεινόμενη. Αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση υγιών λιπών δεν επηρέασε αρνητικά το σωματικό βάρος. Οι επιστήμονες λένε ότι κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να δοθεί έμφαση στην επιλογή των σωστών τροφίμων για την υγεία σας και όχι απαραίτητα στην ποσότητα λίπους στη διατροφή σας.
Γιατί τα υγιή λίπη προωθούν την απώλεια βάρους
Ο ακριβής μηχανισμός της επίδρασης των λιπών στο μεταβολισμό και η αυξημένη καύση λίπους δεν είναι γνωστός, ωστόσο, προτείνονται ορισμένες διαδικασίες που μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτά. Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν βελτιώνουν την καύση λίπους. Ταυτόχρονα, κάνουν τα ένζυμα υπεύθυνα για την καύση υδατανθράκων να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Πολύ λίγο λίπος στη διατροφή έχει αρνητική επίδραση στις λιποκίνες, οι οποίες είναι ορμόνες υπεύθυνες για τη διαχείριση του λίπους στο σώμα. Μία από αυτές τις ορμόνες είναι η αδιπονεκτίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την αύξηση της καύσης λίπους, την επιτάχυνση του ρυθμού μεταβολισμού και της διάσπασης των λιπιδίων και τη μείωση της όρεξης. Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης στο σώμα. Η κατανάλωση λίπους σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας. Λίπη στην πεπτική οδό προκαλούν έκκριση ορμονών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και του κορεσμού. Όσο περισσότερο αισθάνεστε γεμάτοι, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος σνακ μεταξύ των γευμάτων και της υπερκατανάλωσης τροφής.
Προτεινόμενο άρθρο:
Πώς να χάσετε βάρος ελέγχοντας τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση του βάρους;Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτική
Ο καθένας μας ονειρεύεται μια λεπτή και καλλίγραμμη φιγούρα. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους καλές για την υγεία μας. Πώς να χάσετε σοφά και υγιεινά βάρος; Ακούστε τον ειδικό μας - ψυχοδιαιτολόγο και προπονητή υγείας Elżbieta Lange.
Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά - συμβουλές από την ψυχοδιαιτικήΑναπτύσσουμε τον ιστότοπό μας προβάλλοντας διαφημίσεις.
Με τον αποκλεισμό διαφημίσεων, δεν μας επιτρέπετε να δημιουργήσουμε πολύτιμο περιεχόμενο.
Απενεργοποιήστε το AdBlock και ανανεώστε τη σελίδα.
Βιβλιογραφία:
1. "Η μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιές λίπος δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με τυχαιοποιημένη δοκιμή." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Ιουνίου 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html
2. Estruch R. et al., "Επίδραση μιας μεσογειακής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης: μια προκαθορισμένη ανάλυση δευτερογενών αποτελεσμάτων της PREDIMED τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής", The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016
3. Levis L. "Είναι όλες οι θερμίδες ίσες;", http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal
-porada-eksperta.jpg)
