Μετά την καραντίνα, πολλοί από εμάς καταλήγουν σε ένα θλιβερό συμπέρασμα - κέρδισα βάρος! Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι η ανάγκη να ξεκινήσετε την προπόνηση για να χάσετε βάρος. Αλλά το τρέξιμο σε κάνει πραγματικά πιο αδύνατο; Οι ειδικοί απαντούν.
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν την περιπέτεια τζόκινγκ επειδή πρέπει να χάσουν βάρος. Φαίνεται λογικό ότι αν προπονηθούμε, θα κάψουμε θερμίδες και αν τις κάψουμε - θα είμαστε πιο αδύνατοι. Δυστυχώς, οι ειδικοί λένε ότι το τρέξιμο μόνο του δεν εγγυάται την απώλεια βάρους, επειδή πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους.
Πίνακας περιεχομένων
- Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος;
- Λιγότερες θερμίδες είναι απαραίτητες
- Πόσο να τρέξεις;
- Πώς να τρέξετε
- Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Τι να κάνετε για να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να χάσετε περισσότερα από ό, τι το σώμα σας προμηθεύει με ένα γεύμα. Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι το έλλειμμα πρέπει να είναι έως και αρκετές χιλιάδες θερμίδες - μόνο τότε θα μπορέσουμε να χάσουμε βάρος.
Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτό; Φυσικά, τρώτε λιγότερο και καίτε περισσότερο κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης όπως τζόκινγκ. Και εδώ καταλήγουμε στο πιο σημαντικό συμπέρασμα - το τρέξιμο μόνοι σας δεν είναι αρκετό, χρειάζεστε επίσης μια σωστή διατροφή!
Διαβάστε: Τρέξιμο - Οφέλη για την υγεία
Δίαιτα Runner: κανόνες και δείγμα μενού για έναν ερασιτέχνη δρομέα
Ποια είναι τα αποτελέσματα του τρεξίματος;
Λιγότερες θερμίδες είναι απαραίτητες
Οι δρομείς έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες, αλλά κατ 'αρχήν, πρέπει να ακολουθούν τις παραδοσιακές συστάσεις, δηλαδή να τρώνε λιγότερες λιπαρές τροφές και περισσότερες τροφές χαμηλών θερμίδων, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επίσης, περιορίστε τους υδατάνθρακες - ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε να μην ανταμείβετε τον εαυτό σας με μεγαλύτερο μέρος της τροφής ή του ποτού (θυμηθείτε ότι τα υγρά επανυδάτωσης είναι θερμιδικά) - αυτό είναι ένα από τα κοινά διατροφικά λάθη των δρομέων. Έτσι τρώτε λιγότερο.
Ένα σημαντικό βήμα προς την επίτευξη του στόχου σας είναι να γνωρίζετε πόσο τρώτε. Λοιπόν, μετρήστε προσεκτικά τις θερμίδες που τρώτε για να τις συγκρίνετε με αυτές που καίτε. Είναι καλή ιδέα να γράφετε ό, τι τρώτε για μερικές εβδομάδες, για παράδειγμα. Ο έλεγχος των αρχείων σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σφάλματα στη διατροφή σας μετά.
Οι δρομείς συχνά λένε ότι αισθάνονται πεινασμένοι συνεχώς λόγω της προσπάθειας. Μην εντυπωσιαστείτε και σχεδιάστε τα γεύματά σας προσεκτικά.
Πόσο να τρέξεις;
Εκτός από μια υγιεινή διατροφή, η ίδια η εκπαίδευση είναι επίσης σημαντική - ο τύπος και το μήκος της. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ενώ τρέχετε θα ποικίλει ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, το ρυθμό και τη διάρκεια. Ωστόσο, θεωρείται γενικά ότι ένα άτομο καίει περίπου 100 θερμίδες ανά 1,5 χλμ. Για να χάσει βάρος, πρέπει να καίει περίπου 2.800 θερμίδες την εβδομάδα, δηλαδή να τρέχει περίπου 42 χλμ την εβδομάδα.
Αυτό είναι κάτι περισσότερο από ό, τι μπορεί να κάνει ο μέσος δρομέας, ειδικά αν μόλις ξεκινήσει. Επομένως, πρέπει να προσαρμόσετε τις δυνατότητές σας στις ανάγκες σας - η υπερβολική προσπάθεια θα οδηγήσει μόνο σε τραυματισμό και αποθάρρυνση. Προσπαθήστε να επιτύχετε το στόχο σας σταδιακά, αυξάνοντας τον αριθμό των χιλιομέτρων και τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Πώς να τρέξετε
Για να αυξήσετε τη διαδικασία καύσης θερμίδων, μπορείτε να τροποποιήσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε να τρέξετε πολύ σκληρά, δηλαδή γρήγορα - τότε καίτε περισσότερους υδατάνθρακες και γενικά περισσότερες θερμίδες ή μπορείτε να τρέχετε πιο αργά αλλά περισσότερο - τότε καίτε περισσότερο λίπος.
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ τρέχετε, πρέπει να τρέξετε με ρυθμό υψηλότερης έντασης, γεγονός που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά περίπου 80 τοις εκατό ή 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για να γίνει ευκολότερο, είναι μια προσπάθεια που σας εμποδίζει να μιλάτε κανονικά ενώ τρέχετε.
Ξεκινήστε κάνοντας μια προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών ή διαστήματος, δηλαδή εναλλάσσοντας μεταξύ σκληρών και ελαφρύτερων διαδρομών. Καθώς η κατάστασή σας βελτιώνεται, μπορείτε να επεκτείνετε αυτό το χρόνο σε 30, 40 λεπτά κ.λπ.
Φυσικά, δεν πρέπει να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό όλη την ώρα. Μετά από επίπονη άσκηση, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να ανοικοδομήσει. Είναι σοφό να κάνετε ένα ή δύο τρέξιμο υψηλής έντασης την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας, κάντε μεγαλύτερες διαδρομές που είναι λιγότερο έντονες.
Προσθέστε προπόνηση δύναμης
Θυμηθείτε ότι το τρέξιμο μόνοι σας δεν είναι αρκετό και η προπόνηση δύναμης είναι επίσης απαραίτητη, η οποία όχι μόνο καίει θερμίδες αλλά και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Χάρη σε αυτό, θα μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα και περισσότερο.
Η προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Επομένως, παρουσιάστε το 2-3 φορές την εβδομάδα με 20-30 λεπτά προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα.
