Μεσογειακή διατροφή: κανόνες, ενδεικτικά προϊόντα, μενού

Η μεσογειακή διατροφή καλλιεργείται εδώ και χρόνια από Έλληνες, Ιταλούς και Ισπανούς. Ωστόσο, οι αρχές της έγιναν ευρέως γνωστές μόλις πρόσφατα, όταν η επιστημονική έρευνα επιβεβαίωσε ότι η μεσογειακή διατροφή έχει επιπτώσεις στην υγεία και επίσης υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Ελέγξτε ποια προϊόντα αναφέρονται στη μεσογειακή διατροφή, ποια είναι η επίδρασή τους στην υγεία και πώς να ξεκινήσετε να τρώτε μεσογειακό στιλ σε πολωνικές συνθήκες.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Μεσογειακή διατροφή - κανόνες
2. Μεσογειακή διατροφή - πυραμίδα
3. Μεσογειακή διατροφή - προϊόντα
4. Μεσογειακή διατροφή - επιπτώσεις στην υγεία
5. Η μεσογειακή διατροφή και αδυνάτισμα
6. Μεσογειακή διατροφή και αθηροσκλήρωση και χοληστερόλη
7. Μεσογειακή διατροφή και διαβήτης
8. Μεσογειακή διατροφή και καρκίνος
9. Μεσογειακή διατροφή και άνοια
10. Μεσογειακή διατροφή - μενού

Η μεσογειακή διατροφή είναι μια δίαιτα και τρόπος ζωής ταυτόχρονα χαρακτηριστική των λαών της λεκάνης της Μεσογείου - Έλληνες, Ιταλοί, Ισπανικοί και Γάλλοι από το νότο.

Έχει καλλιεργηθεί σε αυτές τις περιοχές για χιλιάδες χρόνια, αλλά έγινε δημοφιλής σε πολλές περιοχές του κόσμου τη δεκαετία του 1990, όταν οι επιστήμονες άρχισαν να αποδεικνύουν τη σχέση μεταξύ μεγαλύτερης διάρκειας ζωής και χαμηλότερης θνησιμότητας λόγω καρδιακών παθήσεων και της διατροφής του πληθυσμού που ζει στη λεκάνη της Μεσογείου.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη μεσογειακή διατροφή, δεν είναι αυστηρά δομημένη δίαιτα με ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών και αυστηρές οδηγίες για επιτρεπόμενα προϊόντα. Διαφέρει ελαφρώς από περιοχή σε περιοχή. Ωστόσο, βασίζεται σε παρόμοιες υποθέσεις παντού.

Μεσογειακή διατροφή - κανόνες

Σε τι βασίζεται η μεσογειακή διατροφή;

• σχετικά με την κατανάλωση τοπικών προϊόντων και τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
• σχετικά με τη μείωση του κόκκινου κρέατος και την κατανάλωση πολλών ψαριών και θαλασσινών
• σχετικά με τη χρήση βοτάνων, φυσικών μπαχαρικών και ελαιολάδου
• σε λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα
• σχετικά με τη μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού
• γιορτάζει τα γεύματα και την καθημερινή ζωή

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά οξέα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μαζί είναι υπεύθυνα για την προαγωγή της υγείας αυτού του τρόπου διατροφής. Η παρατήρησή του δεν είναι δύσκολη γιατί είναι νόστιμη, ποικίλη και όχι πολύ περιοριστική, ή ακόμη και ευχάριστη.

Σύμφωνα με την κατάταξη εμπειρογνωμόνων που δημοσιεύθηκε από τις ΗΠΑ News & World Report Η μεσογειακή διατροφή βρίσκεται στην πρώτη θέση μεταξύ όλων των αναλυθέντων δίαιτων - θεωρείται η πιο ευεργετική για την υγιεινή διατροφή.

Θεωρείται η καλύτερη δίαιτα για τον διαβήτη, η δεύτερη καλύτερη για την καρδιαγγειακή υγεία και εύκολη στην παρακολούθηση.

Μεσογειακή διατροφή - πυραμίδα

Το 1993, αναπτύχθηκε μια πυραμίδα τροφίμων για τη μεσογειακή διατροφή σε συνεργασία με την ΠΟΥ και τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Παρουσιάζει τις παραδοχές του τρόπου ζωής και τα προτεινόμενα προϊόντα. Η σωματική δραστηριότητα και οι θετικές κοινωνικές σχέσεις βρίσκονται στο επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής.

Η διατροφή βασίζεται σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, βότανα, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη - κυρίως ελαιόλαδο. Η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά τρώγονται λιγότερο συχνά.

Κόκκινο κρέας και γλυκά εμφανίζονται περιστασιακά στο μενού. Το νερό και το κρασί σε μέτριες ποσότητες επιλέγονται για πόσιμο.

Συνιστούμε

Συγγραφέας: Time S.A.

• Διατροφές διαθέσιμες χωρίς έξοδο από το σπίτι
• Λίστες αγορών προσαρμοσμένες στον τύπο διατροφής
• Βάση δεδομένων για πάνω από 2000 γεύματα
• Απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά
• Φροντίδα ειδικών διατροφής
• Δυνατότητα ενσωμάτωσης της διατροφής στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Μάθετε περισσότερα

Μεσογειακή διατροφή - συνιστώμενα και αντενδείκνυται προϊόντα

Συνιστώμενες ποσότητες προϊόντων στη μεσογειακή διατροφή

Είδη παντοπωλείου	Συνιστώμενες ποσότητες	Συμβουλές
Λαχανικά	4 ή περισσότερες μερίδες ανά ημέρα σε τι τουλάχιστον ένα σε σοβαρά	Η μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμό ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο λαχανικά. Επιλέξτε λαχανικά διαφορετικά χρώματα.
Καρπός	3 ή περισσότερα μερίδες ανά ημέρα	Φάτε φρούτα για επιδόρπιο
Προϊόντα σιτηρών	4 ή περισσότερα μερίδες ανά ημέρα	1 μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρια / ζυμαρικά
Λίπη	Τουλάχιστον 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα	Επιλέξτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ωμό και για μαγείρεμα - εξευγενισμένο ελαιόλαδο Χρήση αβοκάντο και βούτυρο από ξηροί καρποί (όχι φιστίκια)
Σπόροι φυτού όσπρια	3 ή περισσότερα μερίδες ανά εβδομάδα	1 μερίδα είναι 1/2 γυαλιά οσπρίων
Ξηροί καρποί, σπόροι	3 ή περισσότερα μερίδες ανά εβδομάδα	1 μερίδα είναι 3 κουταλιές της σούπας καρύδια
Ψάρια και θαλασσινά	2-3 φορές την εβδομάδα	Επιλέξτε τόνο, σαρδέλες και σολομό γιατί είναι πλούσια σε πολύτιμα λιπαρά οξέα ωμέγα 3
Βότανα και μπαχαρικά	Κάθε μέρα	Περιορίστε το αλάτι
Γιαούρτι, τυρί, αυγά, πουλερικά	Μην τρώτε κάθε μέρα	Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και υψηλής ποιότητας πουλερικά από τοπικούς προμηθευτές
Κρασί	Άνδρες: 1-2 λάμπες την ημέρα Γυναίκες: 1 ποτήρι την ημέρα

Μεσογειακή διατροφή - επιπτώσεις στην υγεία

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για φαγητό. Έχουν διεξαχθεί πολλές επιστημονικές έρευνες τα τελευταία 30 χρόνια, τεκμηριώνοντας τις θετικές επιπτώσεις της στην υγεία και το υψηλό δυναμικό πρόληψης ασθενειών.

• Υγιεινή διατροφή - 10 πιο σημαντικοί κανόνες

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι υπεύθυνα για την επίδραση της διατροφής στην υγεία: λαχανικά και πηγές υγιών λιπών (ψάρια, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί).

Παραθέτοντας τους ειδικούς της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ: «Σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα και το κάπνισμα, οι μελέτες δείχνουν ότι πάνω από το 80% των καρδιακών παθήσεων, το 70% των καρδιακών προσβολών και το 90% του διαβήτη τύπου 2 μπορούν να αποφευχθούν κάνοντας υγιεινές επιλογές διατροφής. που ταιριάζουν στις αρχές της μεσογειακής διατροφής. "

Η μεσογειακή διατροφή και αδυνάτισμα

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια τυπική δίαιτα αδυνατίσματος. Φυσικά, μπορεί να προσαρμοστεί στη μείωση των δίαιτων, στον περιορισμό του θερμιδικού περιεχομένου, αλλά η βάση της μεσογειακής διατροφής ως τρόπου ζωής είναι η καλή σχέση με τα τρόφιμα και τη διατροφή για την ικανοποίηση της πείνας (αλλά και όχι περισσότερο, χωρίς υπερκατανάλωση τροφής!).

ΜΑΣ. News & World Report, κατατάσσεται 14η μεταξύ των δίαιτων απώλειας βάρους και 28η μεταξύ των γρήγορων δίαιτας απώλειας βάρους. Τρώγοντας μεσογειακό τρόπο, δεν πρέπει επίσης να φοβάστε να κερδίσετε βάρος παρά την παρουσία λίπους στη διατροφή σας.

Είναι πλέον γνωστό ότι το πιο υπέρβαρο είναι η κατανάλωση ζάχαρης και όχι λίπους - ειδικά των υγιών πηγών της. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος υγιεινά ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή.

• Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά; 10 κανόνες υγιούς και ασφαλούς απώλειας βάρους

Ωστόσο, η επιστημονική θέση επί του θέματος, υποστηριζόμενη από την ανάλυση 21 μελετών για την απώλεια βάρους με τη μεσογειακή διατροφή, λέει ότι οι ειδικοί εξακολουθούν να μην γνωρίζουν εάν αυτή η δίαιτα είναι αδυνάτισμα και αν προστατεύει από το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.

Το 2008, το New England Journal of Medicine δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν 322 μέτριοι παχύσαρκοι ενήλικες.

Χωρίστηκαν σε 3 ομάδες ακολουθώντας διαφορετικές δίαιτες: χαμηλά λιπαρά με περιορισμένες θερμίδες, Μεσογειακή με περιορισμένες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χωρίς περιορισμούς θερμίδων.

Μετά από δύο χρόνια, η μέση απώλεια βάρους για τη μεσογειακή δίαιτα ήταν 4,4 κιλά, για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών ήταν 2,9 κιλά και για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν 4,6 κιλά.

Μεσογειακή διατροφή και αθηροσκλήρωση και χοληστερόλη

Έχει αποδειχθεί πολλές φορές ότι η χρήση της μεσογειακής δίαιτας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και το επίπεδο λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), δηλ. "Κακή χοληστερόλη". Αυτή η δράση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στα λιπαρά θαλάσσια ψάρια και το λιπαρό οξύ ALA από το ελαιόλαδο.

Επιπλέον, το ελαιόλαδο αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του οξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την κατάσταση του κυκλοφορικού συστήματος.Διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου και καταπολεμά τις αρνητικές επιπτώσεις των διαδικασιών οξείδωσης.

Το 2017, ολοκληρώθηκε μια μελέτη διάρκειας άνω των 4 ετών, η οποία περιελάμβανε σχεδόν 19.000 Ιταλούς. Τα αποτελέσματά του παρουσιάζονται στο "International Journal of Epidemiology". Έδειξε ότι όσο πιο προσεκτικά ακολουθείται η μεσογειακή διατροφή, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ταυτόχρονα, αποδείχθηκε ότι η διατροφή των ατόμων με υψηλότερη οικονομική κατάσταση είναι πιο επωφελής, πράγμα που σημαίνει ότι η τιμή των τροφίμων, και επομένως η ποιότητά της, έχει μεγάλη σημασία στην πρόληψη των ασθενειών.

Το 2016, το European Heart Journal δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας ανάλυσης των διατροφικών συνηθειών 15.000 ενηλίκων από 39 χώρες που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και θανάτου έχει αποδειχθεί ότι μειώνεται με συνέπεια στη συμμόρφωση με τη μεσογειακή διατροφή.

Μια μελέτη του 2015 σε 150 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι βίγκαν, οι χορτοφάγοι και οι μεσογειακοί τρώγοντες είχαν περισσότερα επίπεδα SFA, τα οποία συσχετίζονται θετικά με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άλλες επιδημιολογικές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 30% και τον ξαφνικό θάνατο από καρδιακό συμβάν κατά 45%.

Διαβάστε επίσης: Διατροφή South Beach. Προτεινόμενα και απαγορευμένα προϊόντα στα 3 στάδια της διατροφής South Beach Cohen's Paris diet - τι μπορείτε να φάτε; Ισπανική διατροφή: εβδομαδιαίο μενού

Μεσογειακή διατροφή και διαβήτης

Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου - έναν από τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη.

Μια ανάλυση 9 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν 122.000 ενήλικες, έδειξε ότι σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 19%.

• Διατροφή διαβήτη σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής

Μια άλλη μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine εξέτασε 3.500 ηλικιωμένους που δεν είχαν ακόμη αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Μετά από 4 χρόνια, τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βρέθηκαν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη από εκείνα που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή.

Μία ανάλυση 9 μελετών, που περιελάμβανε συνολικά περίπου 1.200 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν διαφορετικές δίαιτες, διαπίστωσε ότι τα άτομα σε μια μεσογειακή διατροφή βελτίωσαν τον γλυκαιμικό έλεγχο, μείωσαν το σωματικό βάρος, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Μεσογειακή διατροφή και καρκίνος

Επί του παρόντος, πιστεύεται ότι σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής δίαιτας μπορεί να προληφθεί ο καρκίνος του παχέος εντέρου στο 25% των περιπτώσεων, ο καρκίνος του μαστού στο 15-20%, ο καρκίνος του προστάτη, το ενδομήτριο και ο καρκίνος του παγκρέατος σε 10-15%.

Μια ελληνική ανάλυση EPIC για 22.000 ενήλικες άνω των 4 ετών που χρησιμοποιούν τη μεσογειακή διατροφή έδειξε 24% μείωση της θνησιμότητας από καρκίνο.

• Διατροφή και καρκίνος. Τι να φάτε για να αποφύγετε τον καρκίνο;

Μια πενταετής παρακολούθηση από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας 350.000 Αμερικανών έδειξε πτώση 17% στη θνησιμότητα από καρκίνο στους άνδρες και 12% στις γυναίκες εάν ακολουθήθηκαν κάποιες συστάσεις μεσογειακής διατροφής.

Με βάση την ανάλυση του παγκόσμιου πληθυσμού EPIC, συνάγεται το συμπέρασμα ότι ακολουθώντας μόνο 2 από τις βασικές διατροφικές συστάσεις, μειώνεται ο κίνδυνος καρκίνου ή / και θανάτου κατά 6%.

Μεσογειακή διατροφή και άνοια

Η μεσογειακή διατροφή αποτρέπει νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Τα διαιτητικά συστατικά προστατεύουν τον εγκέφαλο από τη γήρανση και υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σε μια τετραετή μελέτη για μια ομάδα περίπου 2.300 ατόμων, διαπιστώθηκε ότι μετά τη μεσογειακή διατροφή μειώνεται ο κίνδυνος της νόσου του Αλτσχάιμερ κατά 10%.

Μια 16χρονη μελέτη παρακολούθησης 130.000 Αμερικανών διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν το μεγαλύτερο ποσοστό 25% χαμηλότερου κινδύνου ανάπτυξης Πάρκινσον από εκείνους που δεν παρακολούθησαν τη δίαιτα.

Προτεινόμενο άρθρο:

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΥ. Η δίαιτα DASH συνιστάται για υπέρταση

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε μεσογειακό στιλ σε πολωνικές συνθήκες;

1. Φάτε πολλά λαχανικά - ωμά, με τη μορφή σαλάτας, ψητά, ψητά, με τη μορφή σούπας. Το χειμώνα, χρησιμοποιήστε ριζικά λαχανικά και κατεψυγμένα τρόφιμα.
2. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας για το κρέας - φάτε μικρότερες μερίδες, αντικαταστήστε με ψάρια.
3. Απολαύστε γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας από μικρά γαλακτοκομεία κάθε δεύτερη μέρα.
4. Φάτε ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ψάρια που είναι άμεσα διαθέσιμα στην Πολωνία, π.χ. ρέγγα.
5. Μαγειρέψτε ένα χορτοφάγο μεσημεριανό γεύμα την εβδομάδα, για παράδειγμα με κουκιά, φασολάκια, φακές.
6. Χρησιμοποιήστε πηγές υγιούς λίπους - ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές.
7. Χρησιμοποιήστε πλιγούρια και ρύζι αντί για πατάτες.
8. Για επιδόρπιο, τρώτε φρέσκα φρούτα αντί για γλυκά.
9. Το χειμώνα, χρησιμοποιήστε ζεστά μπαχαρικά, μαγειρέψτε σούπες, ψήστε λαχανικά. Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο ωμή.

Μεσογειακή διατροφή - δείγμα μενού

Το ακόλουθο μενού στη μεσογειακή διατροφή είναι πολύ ποικίλο, περιέχει πολλά διαφορετικά πιάτα και επομένως απαιτεί πολλά ψώνια και μαγείρεμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε κυριολεκτικά, αλλά μάλλον να εμπνευστείτε από τις προτάσεις διαφόρων πιάτων και να το προσαρμόσετε στις ικανότητές σας.

Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης ευχάριστη η μαγειρική. Όποιος θέλει να χρησιμοποιήσει αυτό το μοντέλο διατροφής πρέπει να ξοδεύει όσο χρόνο αρέσει στην κουζίνα. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να φάτε τα ίδια γεύματα για 2 ημέρες και να προετοιμάσετε ψωμιά για περισσότερες από μία μερίδες. Αυτό βοηθά σίγουρα στην οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής.

Ημέρα Ι

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Απλώστε το ψωμί με μια πάστα: αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μερικές αποξηραμένες ντομάτες, σκόρδο

• Δεύτερο πρωινό

2-3 ροδάκινα, μια χούφτα αμύγδαλα

• Δείπνο

Ζυμαρικά σπαγγέτι με ελαιόλαδο με ντοματίνια, μικρά μπρόκολα και μπριζόλα τόνου

• Τσάι

Λαχανικά, π.χ. καρότα, αγγούρια και πιπεριές βυθισμένες στο χούμους

• Δείπνο

Σούπα από νεαρά εποχιακά λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως

Ημέρα ΙΙ

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Ρέγγες σε λάδι με κρεμμύδι, ψωμί ολικής αλέσεως

• Δεύτερο πρωινό

Βρασμένα κουκιά με βούτυρο και λίγο αλάτι

• Δείπνο

Κεχρί σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι, ελιές, ψιλοκομμένο φρέσκο ​​δυόσμο και μαϊντανό, με σάλτσα ελαιολάδου, χυμό λεμονιού, τριμμένη φλούδα λεμονιού, αλάτι, πιπέρι

• Τσάι

Smoothie μπανάνας και φράουλας

• Δείπνο

Τηγανίτες κολοκυθάκια (παρασκευάζονται παρόμοια με πατάτες) πασπαλισμένες με φέτα

Ημέρα III

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κουάκερ βρασμένο σε νερό με σμέουρα και ξηρούς καρπούς

• Δεύτερο πρωινό

Χυμός λαχανικών μιας ημέρας, ρολό ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά

• Δείπνο

Κνήμες κοτόπουλου με ψητά λαχανικά: κολοκυθάκια, πιπέρι, καρότο, κολοκύθα ή άλλα ανάλογα με την εποχή, μαργαριτάρι κριθάρι

• Τσάι

Ένα κομμάτι σπιτικό κέικ φρούτων

• Δείπνο

Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, πιπέρι, με καπνιστό σολομό, ελαιόλαδο και ψητούς σπόρους κολοκύθας

Προτεινόμενο άρθρο:

Η ισπανική διατροφή: τι είναι αυτό;

Πηγές:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Μεσογειακή διατροφή και υγεία, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Η μεσογειακή διατροφή στη δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Μεσογειακή διατροφή και πρόληψη χρόνιων παθήσεων, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Η μεσογειακή διατροφή: επιστήμη και πρακτική, Διατροφή δημόσιας υγείας, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, διαιτολόγος Τεχνολόγος τροφίμων, διαιτολόγος, εκπαιδευτικός. Απόφοιτος της Βιοτεχνολογίας στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Γκντανσκ και Διατροφικές Υπηρεσίες στο Ναυτικό Πανεπιστήμιο. Υποστηρικτής απλής, υγιεινής κουζίνας και συνειδητών επιλογών στην καθημερινή διατροφή. Τα κύρια ενδιαφέροντά μου περιλαμβάνουν τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και την ατομική σύνθεση μιας διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος. Επειδή δεν είναι όλοι υγιείς! Πιστεύω ότι η διατροφική εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική, τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Εστιάζω τις δραστηριότητές μου στη διάδοση γνώσεων σχετικά με τη διατροφή, αναλύω νέα ερευνητικά αποτελέσματα και βγάζω τα δικά μου συμπεράσματα. Τηρίζω την αρχή ότι η διατροφή είναι τρόπος ζωής, όχι αυστηρή τήρηση των γευμάτων σε ένα φύλλο χαρτιού. Υπάρχει πάντα χώρος για υπέροχες απολαύσεις στην υγιεινή και συνειδητή κατανάλωση.

Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη