Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι ένα διατροφικό σχέδιο που στοχεύει στην ηρεμία της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα και έτσι αποτρέπει πολλές ασθένειες με χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου, Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ). Διαβάστε τους κανόνες μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας και μάθετε ποια προϊόντα πρέπει να συμπεριλάβετε και ποια δεν πρέπει να καταναλώνονται.
Ως αποτέλεσμα του χρόνιου στρες, της έκθεσης στη ρύπανση, μιας γενετικής προδιάθεσης, πολύ λίγης άσκησης και μιας ανεπαρκούς διατροφής, μεγάλο μέρος του πληθυσμού εκτίθεται σε ασθένειες που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή.
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα του Δρ Weil είναι να ανταποκριθεί στις ανάγκες και να λύσει τα προβλήματα των ολοένα και πιο άρρωστων κοινοτήτων. Οι συστάσεις για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορούν να τροποποιηθούν ως προς τη θερμιδική αξία και να συνδυάσουν τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των μενού με την απώλεια βάρους.
Δείτε επίσης τι είναι η παχυσαρκία και πώς αντιμετωπίζεται με σύγχρονο τρόπο.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή βασίζεται σε προϊόντα με ισχυρό αντιοξειδωτικό δυναμικό και επιστημονικά αποδεδειγμένα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Οι συστάσεις και οι αρχές του διατυπώθηκαν από τον Δρ. Andrew Weila - Αμερικανός ειδικός στη διατροφή και την ολοκληρωμένη ιατρική. Ο πρωταρχικός στόχος του είναι η πρόληψη και η εξάλειψη της φλεγμονής.
Η φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, είναι η φυσιολογική απόκριση του σώματος σε τραυματισμούς, βλάβες στο σώμα ή μικροβιακή προσβολή. Επιτρέπει γρήγορη ανάρρωση και αποτρέπει την εξάπλωση της νόσου.
Η οξεία φλεγμονή εκδηλώνεται με:
- υψηλότερη θερμοκρασία,
- ζεσταίνομαι
- ερυθρότητα, πρήξιμο και πόνο στο σημείο της βλάβης.
Είναι μια φυσική και επιθυμητή αμυντική απόκριση που κινητοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα για να αντιδράσει σε ένα δεδομένο μέρος.
Η χρόνια φλεγμονή είναι επικίνδυνη για την υγεία, παίρνει μια κρυφή μορφή και δεν δίνει συμπτώματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η χρόνια φλεγμονή προκαλεί αυξημένο οξειδωτικό στρες, το οποίο είναι ένας από τους παράγοντες που προκαλούν αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η χρόνια φλεγμονή περιλαμβάνεται επίσης στις αιτίες της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου, της νόσου του Πάρκινσον και της νόσου του Αλτσχάιμερ, του διαβήτη τύπου 2, των αλλεργιών και άλλων.
Η χρόνια φλεγμονή προκαλείται από το άγχος, τη ρύπανση του περιβάλλοντος, τη χρήση διεγερτικών, την κατάχρηση ναρκωτικών και - τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό - διατροφή.
Η δίαιτα μπορεί να είναι τόσο αντιφλεγμονώδης όσο και προφλεγμονώδης. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα που αναστέλλει και αναστρέφει τις αλλαγές που προκαλούνται από τη χρόνια φλεγμονή είναι ένα στοιχείο της θεραπείας των παθήσεων του πολιτισμού, και πάνω απ 'όλα ένας τρόπος για την πρόληψή τους.
Τι είναι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα;
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα είναι ένα διατροφικό σχέδιο που παρέχει τακτικά στον οργανισμό βασικά θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με χρόνια φλεγμονή.
Ο Δρ Andrew Weil είναι υπεύθυνος για τη συστηματοποίηση των γνώσεων που αποκτήθηκαν με βάση την επιστημονική έρευνα και τη διατύπωση συστάσεων για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα - λέκτορας στο Χάρβαρντ, πρωτοπόρος της ολοκληρωτικής ιατρικής, που συνδυάζει την παραδοσιακή γνώση της Άπω Ανατολής με τα επιστημονικά επιτεύγματα της δυτικής ιατρικής, έναν γνωστό Αμερικανό εμπειρογνώμονα στον τομέα της διατροφής και συγγραφέας πολλών δημοφιλών βιβλίων . Σύμφωνα με την ιδέα του, η αντιφλεγμονώδης δίαιτα βασίζεται σε μια μεσογειακή διατροφή, αλλά με πολλά πρόσθετα, όπως το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα και τα ασιατικά μανιτάρια.
Διαβάστε επίσης: DIET dr BUDWIG ή λιναρόσπορο έναντι ασθενειών Διατροφή D dietbrowska: αρχές και επιπτώσεις μιας διατροφής φρούτων και λαχανικών από τον dr Dąbrowska Μια δίαιτα για την αποτοξίνωση του ήπατος. Καθαρισμός και αποτοξίνωση του ήπατος. Χρήσιμες πληροφορίεςΟ στόχος της αντιφλεγμονώδους δίαιτας δεν είναι να χάσετε βάρος, αλλά να διατηρήσετε το σώμα σας σε βέλτιστη υγεία.
Σύμφωνα με τη δημοφιλή κατάταξη Best Diets U.S. Νέα, Δρ. Η Weila κατατάσσεται 14η στη λίστα με τις καλύτερες δίαιτες, 8η στη λίστα με δίαιτες για την υγεία της καρδιάς, 10η στη λίστα με τις δίαιτες για υγιεινή διατροφή και 11η για τους διαβητικούς. Η δημοτικότητά του αυξάνεται λόγω του αυξανόμενου ενδιαφέροντος της κοινότητας για τις επιδράσεις των αντιοξειδωτικών και του ρόλου τους στη γενική υγεία και την προστασία από κοινές ασθένειες.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να τρώτε υγιεινά και νόστιμα, ακόμα κι αν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει μια θεραπευτική δίαιτα. Επωφεληθείτε από το JeszCoLisz, ένα καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα από τον Οδηγό Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα επαγγελματικά σύνθετο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!
Μάθετε περισσότεραΤροφική πυραμίδα σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα
Η τροφική πυραμίδα στην αντιφλεγμονώδη διατροφή αποτελείται από 12 ορόφους με προϊόντα με δυνατότητα αναστολής της φλεγμονής και ενδείξεις σχετικά με τη συχνότητα της κατανάλωσής τους. Η αντιφλεγμονώδης τροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από τον Dr. Άντριου Γουίλ.
Τα τρόφιμα που πρέπει να φάτε ενώ ακολουθείτε ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνουν:
1. Λαχανικά (τουλάχιστον 4-5 μερίδες την ημέρα) - ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο), σταυρανθή λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο), καρότα, τεύτλα, κρεμμύδια, φασόλια, φύκια. Είναι μια πολύ καλή πηγή φλαβονοειδών και καροτενοειδών με αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες δυναμικό. Είναι καλύτερο να επιλέξετε λαχανικά από μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να παρέχετε στον εαυτό σας διάφορα θρεπτικά συστατικά. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά και μαγειρεμένα.
2. Φρούτα (3-4 μερίδες την ημέρα) - όσο πιο σκούρα είναι τα φρούτα, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά περιέχουν. Όπως τα λαχανικά, παρέχουν φλαβονοειδή και καροτενοειδή. Συνιστάται να τρώτε διάφορα φρούτα.
3. Συνιστώμενα προϊόντα είναι τα δημητριακά (3-5 μερίδες την ημέρα) - άγρια, καστανή και μπασμάτι ρύζι, φαγόπυρο και κριθάρι, quinoa, δημητριακά. Ο στόχος τους είναι να παρέχουν ενέργεια και να ελαχιστοποιούν τις ξαφνικές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που προάγει φλεγμονώδεις διεργασίες. Το ψωμί δεν επιτρέπεται.
4. Ζυμαρικά (2-3 φορές την εβδομάδα) - το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα φασόλια είναι άμυλα πρόσθετα που επιτρέπονται σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Είναι σημαντικό να είναι μαγειρεμένα al dente, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν λιγότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
5. Σπόροι οσπρίων (1-2 μερίδες την ημέρα) - τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και διαλυτές ίνες, που βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα. Είναι επίσης πηγή πρωτεϊνών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
6. Υγιή λίπη (5-7 μερίδες την ημέρα) - συνιστώμενες πηγές λίπους είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το βιολογικό, το ελαιοκράμβη ψυχρής πίεσης, τα καρύδια και τα φουντούκια, οι σπόροι, ιδίως οι σπόροι κάνναβης και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το αβοκάντο, τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια, αυγά από κότες που τρέφονται με ζωοτροφές εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και προϊόντα σόγιας. Ο στόχος τους είναι να παρέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι πολύ ποικίλη - μπορείτε να φάτε όλα τα είδη προϊόντων και πρέπει μόνο να τα εγκαταλείψετε.
7. Ψάρια και θαλασσινά (2-6 φορές την εβδομάδα) - ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωσή τους είναι ακόμη πιο σημαντική καθώς είναι μία από τις λίγες πηγές αυτών των πολύτιμων λιπών στα τρόφιμα.
8. Προϊόντα σόγιας (1-2 μερίδες την ημέρα) - tofu, tempeh, γάλα σόγιας και πιάτα σόγιας για να εξασφαλιστεί η σωστή ποσότητα αντιοξειδωτικών ισοφλαβόνων. Επιλέξτε προϊόντα φτιαγμένα από ολόκληρη σόγια, όχι απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας, όπως συμπληρώματα πρωτεΐνης και έτοιμα γεύματα.
9. Μαγειρεμένα Ασιατικά Μανιτάρια (απεριόριστα) - Το Shiitake, το enokidake, το maitake και άλλα μανιτάρια περιέχουν συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεν πρέπει να τρώγονται ωμά.
10. Πηγές πρωτεϊνών (1-2 φορές την εβδομάδα) - Τυρί, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, ωμέγα-3 εμπλουτισμένα αυγά, πουλερικά χωρίς δέρμα και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τρόφιμα που μπορεί να εμφανίζονται σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, αλλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.
11. Βότανα και μπαχαρικά (απεριόριστα) - αυτά είναι διατροφικά συστατικά με ισχυρό αντιοξειδωτικό δυναμικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα και αποξηραμένα.
12. Τσάι (2-4 φλιτζάνια ημερησίως) - Το πράσινο, το λευκό και το oolong τσάι είναι πηγές κατεχινών και άλλων αντιφλεγμονωδών ενώσεων. Παρασκευάστε τα σωστά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία και τη γεύση.
13. Συμπληρώματα (καθημερινά) - τα πολυβιταμινικά και πολυμερή συμπληρώματα προορίζονται να καλύψουν τις ανεπάρκειες εάν ένα άτομο σε αντιφλεγμονώδη δίαιτα δεν μπορεί να το ακολουθήσει με ακρίβεια. Ιδιαίτερα σημαντικά συμπληρώματα είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή, το σελήνιο, το συνένζυμο Q10, η βιταμίνη D και το ιχθυέλαιο.
14. Κόκκινο κρασί (προαιρετικό, όχι περισσότερο από 1-2 ποτήρια την ημέρα) - είναι ένα προϊόν με γνωστό αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα, κυρίως υπεύθυνο για τη ρεσβερατρόλη και την κουερσετίνη.
15. Υγιή γλυκά (σποραδικά) - αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σορμπέ φρούτων και μαύρη σοκολάτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε κακάο. Το 70% είναι γλυκά που επιτρέπονται στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα.
Αξίζει να γνωρίζετεΠροϊόντα που απαγορεύονται στην αντιφλεγμονώδη διατροφή:
- γλυκά ποτά και χυμούς φρούτων
- λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και άλλα προϊόντα εξευγενισμένου αλευριού ·
- ψωνίστε γλυκά, ντόνατς, ψωμάκια
- παγωτό, κρέμες κέικ
- αλμυρά σνακ: μάρκες, μπαστούνια, κράκερ.
- πολύ επεξεργασμένα κρέατα: λουκάνικα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λουκάνικα, αλλαντικά με περιεκτικότητα σε κρέας κάτω από 90%, το βάρος των οποίων αυξάνεται με ψεκασμό νερού με πολυφωσφορικά.
- trans λιπαρά οξέα (υδρογονωμένα φυτικά έλαια) ·
- αλκοόλες υψηλής αντοχής, π.χ. βότκα, ουίσκι, τζιν.
Αρχές της αντιφλεγμονώδους διατροφής
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή βασίζεται σε φρέσκα τρόφιμα, κυρίως λαχανικά και φρούτα, συνιστά να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων για να παρέχετε στον οργανισμό μια σειρά συστατικών που προάγουν την υγεία και ενθαρρύνοντας την εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων και του γρήγορου φαγητού. Είναι να καλύψει τις ανάγκες του σώματος, καθώς δεν είναι δίαιτα αδυνατίσματος. Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα συνιστά να συμπεριλαμβάνονται πηγές υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών με κάθε γεύμα και η κατανομή της ενέργειας από τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι η εξής:
- 40-50% ενέργεια από υδατάνθρακες,
- 30% από λίπος
- 20-30% από πρωτεΐνες.
Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να είναι χαμηλής επεξεργασίας, μη επεξεργασμένα, χαμηλής γλυκαιμικής προϊόντα, όπως πλιγούρι και ρύζι. Τα προϊόντα που περιέχουν αλεύρι λευκού σίτου και ζάχαρη πρέπει να εξαιρούνται, ιδίως ψωμί, γλυκά και αλμυρά σνακ. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε προϊόντα με σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης.
Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα κυμαίνεται από 2.000 έως 3.000 και εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα.
Συνιστάται να καταναλώνετε 40 g διαιτητικών ινών καθημερινά, συμπεριλαμβάνοντας πολλά μούρα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως. Σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, θα πρέπει να περιορίσετε έντονα την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, η οποία βρίσκεται στο βούτυρο, την κρέμα, το τυρί και το κρέας.Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποκλειστούν προϊόντα που περιέχουν εξαιρετικά προφλεγμονώδη τρανς λιπαρά, που υπάρχουν σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια από μαργαρίνες και βαθιά τηγανητά, τα οποία μπορούν να βρεθούν κυρίως σε γλυκά και ζαχαροπλαστικά, καθώς και σε έτοιμα γεύματα και σούπες σε σκόνη. Τα συνιστώμενα έλαια περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και το έλαιο canola, και οι επιθυμητές πηγές λίπους είναι ξηροί καρποί και αβοκάντο. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ψάρια που παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα EPA και DHA.
Σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, θα πρέπει να περιορίσετε έντονα τη ζωική πρωτεΐνη και να αυξήσετε την ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που καταναλώνεται από σπόρους οσπρίων και προϊόντα σόγιας. Για να μεγιστοποιήσετε το αντιφλεγμονώδες δυναμικό της διατροφής σας και να προστατευθείτε από ασθένειες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία πηγών βιοδραστικών φυτοχημικών ουσιών - βεβαιωθείτε ότι το μενού είναι ποικίλο, περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων και ακολουθεί τις οδηγίες που περιγράφονται στην αντιφλεγμονώδη πυραμίδα τροφίμων.
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα συνιστά τη λήψη ενός συνόλου αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων καθημερινά:
- βιταμίνη C - 200 mg,
- βιταμίνη Ε - 400 IU,
- σελήνιο - 200 μg,
- καροτενοειδή - 10.000-15.000 IU,
- φολικό οξύ - 400 μg,
- βιταμίνη D - 2000 IU.
Αντιφλεγμονώδης διατροφή: μενού
Ημέρα Ι
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Βρώμη βρασμένο σε νερό, με βατόμουρα, σπόρους chia και καρύδια ανακαρδιοειδών
Δεύτερο πρωινό
Φράουλες + μια χούφτα αμύγδαλα
Δείπνο
Kashotto φαγόπυρου με καπνιστό tofu και μανιτάρια
Προετοιμασία: Βάλτε 2/3 φλιτζάνι φαγόπυρο και 1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα μανιτάρια στο τηγάνι με το λάδι που είχε προηγουμένως θερμανθεί. Τηγανίζουμε έως ότου οι πλιγούρες αρχίσουν να καπνίζουν και μυρίζουν. Ρίξτε 1/4 φλιτζάνι ζωμό ή νερό και μαγειρέψτε μέχρι να βράσει. Ρίχνουμε υγρό και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν οι πλιγούρες. Περίοδος με καπνιστή πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Χωρίστε σε τετράγωνα τους μισούς κύβους tofu και τηγανίστε με n λάδι μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τηγανίστε μέχρι να είναι ημιδιαφανές. Βάζουμε πλιγούρι με μανιτάρια σε ένα πιάτο, βάζουμε tofu στην κορυφή, πασπαλίζουμε με σχοινόπρασο. Σερβίρετε με τουρσί αγγούρια ή άλλα λαχανικά.
Τσάι
Πάστα αβοκάντο με ένα γαρίφαλο σκόρδο, μια πρέζα αλάτι και μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού + καρότα, κομμένα σε φέτες
Δείπνο
Ντοματόσουπα με φακές και νιφάδες καρύδας
Μέθοδος προετοιμασίας: 1 μεγάλο κρεμμύδι και 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκόψτε και τηγανίστε σε ζεστό λάδι. Προσθέστε μπαχαρικά: 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κάρυ, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, μια πρέζα τσίλι. Σοτάρετε για λίγο. Ρίξτε 2 κουτιά με φέτες ντομάτας και 1 λίτρο νερό στην κατσαρόλα. Μεταφέρετε το περιεχόμενο της κατσαρόλας. Προσθέστε ένα ποτήρι κόκκινες φακές, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, αλάτι. Μαγειρέψτε για περίπου 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Τοστ 4 κουταλιών της σούπας νιφάδες καρύδας σε ένα στεγνό τηγάνι. Προσθέστε στη σούπα, ανακατέψτε. Σερβίρετε πασπαλισμένο με μαϊντανό.
Ημέρα ΙΙ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Καθαρό ψωμί δημητριακών + πιπέρι κεχρί
Συστατικά για ένα μεσαίο βάζο (μερικά σάντουιτς): ¾ φλιτζάνι ξηρό κεχρί, 2 φλιτζάνια καρότο ή σέλινο, χοντρό τριμμένο, 1 μεσαίο λευκό κρεμμύδι, 3 κουταλάκια του γλυκού πάστα ντομάτας, 2 κουταλάκια του γλυκού κραμβέλαιο, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας, ½ κουταλάκι του γλυκού βότανο Αγγλικό αλεσμένο, 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα γλυκό (ή απλό ζεστό), 1-2 κουταλιές της σούπας νιφάδες μαγιάς, αλάτι, πιπέρι
Κόβουμε το κρεμμύδι και τηγανίζουμε σε λάδι σε ένα ζεστό τηγάνι. Προσθέστε το τριμμένο καρότο σε αυτό και σιγοβράστε για λίγα λεπτά. Μαγειρέψτε το ημι-κρούστα κεχρί με 1/2 ποτήρια νερό. Προσθέστε κεχρί, μπαχαρικά και πουρέ ντομάτας στο βρασμένο καρότο με κρεμμύδι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά και αλατοπίπερο. Μεταφορά σε ένα βάζο.
Δεύτερο πρωινό
Γιαούρτι σόγιας + ροδάκινα
Δείπνο
Ψημένη μπριζόλα τόνου
Ψητές γλυκοπατάτες με ελαιόλαδο, πασπαλισμένες με μια πρέζα αλάτι και δεντρολίβανο
Σαλάτα λάχανο με κρεμμύδι και λιναρόσπορο
Τσάι
Βρασμένα κουκιά
Δείπνο
Βρασμένο μπρόκολο + ντομάτα + αγγούρι + βραστό αυγό + σάλτσα φτιαγμένη από 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, μια σκελίδα σκόρδο και βότανα που πιέζονται μέσω της πρέσας
Ημέρα III
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Κοκτέιλ: μπανάνα + κομμάτι ανανά + γάλα καρύδας
Νιφάδες ρυζιού βρασμένες σε νερό με σμέουρα και σπόρους chia
Δεύτερο πρωινό
Κροτίδες από κόκκους και σπόρους
Συστατικά για δύο φύλλα κροτίδων: 1 φλιτζάνι ηλιόσπορος, ½ φλιτζάνι ολόκληρο λιναρόσπορο, ½ φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας, 4 κουταλιές της σούπας σουσάμι, 1½2 φλιτζάνια βρώμη βουνού, 2 κουταλιές της σούπας chia, περίπου 1 φλιτζάνι νερό około, 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμι, 2-3 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, αγαπημένα μπαχαρικά και βότανα
Προετοιμασία: Σε ένα μπολ, συνδυάστε όλα τα ξηρά υλικά. Στο δεύτερο, συνδυάστε όλα τα υγρά υλικά με το λιωμένο λάδι καρύδας. Προσθέστε υγρά για να στεγνώσει και ανακατέψτε τα καλά με ένα κουτάλι. Ανακατέψτε έως ότου οι σπόροι και οι νιφάδες απορροφήσουν το νερό και η ζύμη είναι αρκετά παχιά και απλώσιμη. Αφήστε το μπολ για 1-2 ώρες περίπου, έως ότου η ζύμη απορροφήσει όλο το νερό. Μετά από αυτό το διάστημα, χωρίστε τη ζύμη σε δύο μέρη. Βάλτε ένα μέρος της ζύμης σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με χαρτί ψησίματος και έναν πλάστη τυλιγμένο σε μεμβράνη προσκόλλησης, ξεδιπλώστε τη ζύμη πάχους περίπου 3 mm. Κόψτε τη ζύμη σε επιμήκη ορθογώνια. Βάλτε το δίσκο σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ° C και ψήστε τις κροτίδες για περίπου 20 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, γυρίστε τα και ψήστε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε να κρυώσει.
Δείπνο
Χυλοπίτες ρυζιού με σπανάκι, σκόρδο, λάχανα ραπανάκι και φυσικό tofu
Τσάι
Hummus + λαχανικά σε φέτες
Δείπνο
Σαλάτα: ρόκα σαλάτα + μαρούλι αρνιού + αποξηραμένες ντομάτες + πιπέρι + ψητό σολομό (δεν καλλιεργείται!) + Μαγειρεμένο κεχρί + ελαιόλαδο + 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι + 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
Οι συνταγές είναι από το ervegan.com
Προτεινόμενο άρθρο:
Μια δίαιτα για αρθρώσεις θα βοηθήσει με φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσειςΠηγές:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-graceively/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
