Είμαι 18 ετών, ύψους 184 cm και ζυγίζω 85 kg. Είμαι άντρας, το βάρος μου είναι πάρα πολύ. Αν και δεν φαίνεται να ζυγίζω τόσο πολύ, το σώμα μου φαίνεται χειρότερο και χειρότερο, το στομάχι μου λυγίζει όλο και περισσότερο προς το έδαφος. Είμαι σε θέση να τρέξω ένα γρηγορότερο τρέξιμο για περίπου 2 χλμ χωρίς διάλειμμα, αλλά είναι η μέγιστη εξάντληση. Για πρωινό, συνήθως τρώω ένα σάντουιτς που αποτελείται από ένα ψωμί, βούτυρο και αλλαντικά. Φέρνω περίπου 2-3 ψωμάκια στο σχολείο με την ίδια σύνθεση με το πρωινό. Για δείπνο συνήθως έχω μια συγκεκριμένη σούπα, και για το κυρίως πιάτο έχω πατάτες, καρότο και σαλάτα μήλου, περίπου 2 κιμά. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, περίπου στις 5 μ.μ., τρώω μερικές φορές γλυκά, περίπου 3 κομμάτια σοκολάτας και ένα μπαρ. Για δείπνο, τρώω συνήθως λουκάνικα με ρολό, και όταν έχω περισσότερο χρόνο στο τηγάνι, τηγανίζω τα κοτολέτες, το ζαμπόν, το ρολό και το τυρί σε λάδι, ρίχνω κέτσαπ πάνω σε όλα, που καταλαμβάνει τηγάνια με διάμετρο περίπου 30 cm. Ζητώ συμβουλές καθώς αισθάνομαι φοβερός με το σώμα μου και θα ήθελα να αρχίσω να ασκώ μαζί με μερικές διατροφικές συμβουλές. Δυστυχώς, δεν μπορώ να προσφέρω τη συμβουλή ενός αμειβόμενου διατροφολόγου.
Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά προβλήματα με τη διατροφή σας. Πολύ λίγες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, ακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες. Με τη σειρά του, πάρα πολύ kcal από ψωμί, λιπαρά προϊόντα όπως λουκάνικα ή γλυκά.
Πρωινό - φάτε το πάντα πριν βγείτε! Αξίζει να εμπλουτίσετε το μενού σας με λαχανικά και φρούτα. Προσπαθήστε να προσθέσετε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, φάτε ένα πρωινό σάντουιτς με ψωμί σίκαλης με ζαμπόν / τυρί / χούμους / τυρί cottage / αυγό και μαρούλι / λαχανάκια και 1 ολόκληρη ντομάτα / αγγούρι / πιπέρι ή με μερικά ραπανάκια. Αξίζει επίσης να τρώτε κουάκερ με ξηρούς καρπούς και φρούτα, ή πλιγούρι ή αυγά. Πάρτε ένα παρόμοιο σάντουιτς για το δεύτερο πρωινό σας. Μερικές φορές μπορείτε να ανταλλάξετε το σάντουιτς σας για μια ολόκληρη τηγανίτα με ζαμπόν και λαχανικά ή μια τορτίγια. Πάρτε ξηρούς καρπούς, φρούτα και χυμούς λαχανικών για το επόμενο σνακ σας.
Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να κατασκευάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε τα λαχανικά να παίρνουν 1/2 το πιάτο, μαγειρεμένο, ψημένο ή ψητό κρέας ή ψάρι (ποτέ σε ψίχουλα ψωμιού) 1/4 της πλάκας και υδατάνθρακες όπως φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, καστανό ρύζι ή πατάτες επίσης 1/4 το πιάτο. Είναι καλύτερα να τρώτε τη σούπα για δείπνο ή ως άλλο γεύμα. Για δείπνο, μπορείτε επίσης να φάτε τυρί cottage, αυγά, για παράδειγμα με τη μορφή ομελετών με λαχανικά ή σαλάτες. Είναι καλή ιδέα να τρώτε γεύματα κάθε 3-3,5 ώρες και έως 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα γλυκά με φρούτα, σοκολάτα 70% κακάο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και σπιτικά προϊόντα ολικής αλέσεως. Ας μην ξεχάσουμε τα υγρά. Η βάση πρέπει να είναι μεταλλικό νερό (πάνω από 1000 mg / μέταλλα / λίτρο). Παρακάτω παρουσιάζω ένα παράδειγμα μενού για 2000 kcal.
Πρωινό: Σάντουιτς με ζαμπόν και λαχανικά: ψωμί ολικής αλέσεως (70g - 2 φέτες) με βούτυρο (10g - 2 κουταλάκια του γλυκού), χοιρινό / βοδινό ζαμπόν (40g - 2 φέτες), ντομάτα (150g - 1 κομμάτι), μαρούλι (20g - 2 φύλλα ), λάχανα 20g (2 κουταλιές της σούπας) Φυσικό γιαούρτι 150g (φλιτζάνι) με ηλιόσπορους 15g (3 κουταλάκια του γλυκού) - 527 kcal
2ο πρωινό: Ρολό κολοκύθας με πατέ φακής με λάχανα: Ρολό κολοκύθας 60g (ένα κομμάτι), βούτυρο 10g (2 κουταλάκια του γλυκού), πατέ φακής 40g (2 κουταλιές της σούπας) λαχανάκια (οποιοδήποτε) 20g, πράσινο αγγούρι 50g (1/4 κομμάτι) - 270 kcal
Σνακ: Κοκτέιλ μάνγκο με σπόρους - φυσικό γιαούρτι 0% 200ml, μάνγκο 150g (1/2), ηλιόσποροι 10g (2 κουταλάκια του γλυκού) - 220 kcal
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο της Προβηγκίας με λαχανικά και ρύζι - Στήθος κοτόπουλου 150 γραμμάρια (1/4 στήθος), βότανα της Προβηγκίας, κρεμμύδι 50 γραμμάρια (1/2 κομμάτι), κολοκυθάκια 100 γραμμάρια (1/2 κομμάτι), μελιτζάνα 100 γραμμάρια ), πιπέρι 100γρ (1/2 μεσαίο κομμάτι), σκόρδο 5γρ (γαρίφαλο), ντομάτα 50γρ (1/2 κομμάτι), ελαιόλαδο ή λάδι 20γρ (2 κουταλιές της σούπας), μαϊντανό, μερικά φύλλα βασιλικού, καστανό / άσπρο ρύζι 50γρ (1 / 2 τσάντα). Προετοιμασία: Ξεπλύνετε τα φιλέτα στήθους κοτόπουλου, στεγνώστε και τρίψτε με βότανα Προβηγκίας. Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Καψάρετε την ντομάτα, ξεφλουδίστε και κόψτε την σε κομμάτια. Πλύνετε τη μελιτζάνα και τα κολοκυθάκια και τα ζάρια. Ξεπλύνετε τις πιπεριές, αφαιρέστε τον πυρήνα του σπόρου και κόψτε σε λωρίδες. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι / ελαιόλαδο και τηγανίζετε το φιλέτο. Ζεσταίνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια και τις πιπεριές. Τέλος, ανακατεύουμε την ντομάτα και την εποχή με αλάτι και πιπέρι. Σιγοβράστε το πιάτο για 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά, βάλτε το κρέας στην κορυφή. Πριν το σερβίρετε, πασπαλίζετε με μαϊντανό και βασιλικό.
Δείπνο: Ομελέτα με ζαμπόν και αρακά - 2 αυγά - ζαμπόν 40γρ (2 φέτες) - αρακά 40γρ (2 κουταλιές της σούπας) - 2 κουταλιές γάλα 2% (20γρ) - λάδι 10γρ (2 κουταλιές της σούπας) - αλάτι Προετοιμασία: Σε ένα καλά θερμαινόμενο τηγάνι βάζουμε το βούτυρο, ρίχνουμε τη μάζα του αυγού και πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο ζαμπόν. Όταν η ομελέτα είναι έτοιμη, κυλήστε τις πλευρές μέσα και σύρετέ την πάνω στην πλάκα.
Δοκιμάστε νέες διατροφικές συνήθειες. Καλή τύχη!
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
