ΔΙΑΤΡΟΦΗ για ένα υγιές HEART - εβδομαδιαίο μενού

Οι καρδιακές παθήσεις οφείλονται σε μεγάλο βαθμό σε ακατάλληλη διατροφή πλούσια σε κόκκινο κρέας, ζάχαρη και ζωικά λίπη. Αλλάζοντας τη διατροφή, μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και καρδιακής προσβολής. Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο μενού που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μια δίαιτα για την καρδιά πρέπει να έχει ένα μενού βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή. Γιατί; Οι κάτοικοι των ευρωπαϊκών μεσογειακών χωρών είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Είναι ένα διατροφικό αποτέλεσμα. Η βάση του καθημερινού τους μενού είναι προϊόντα δημητριακών (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) και φρούτα και λαχανικά, κυρίως ντομάτες και πιπεριές. Τρώνε επίσης πολλά όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια, σόγια και ξηρούς καρπούς, και σε μικρές ποσότητες, γιαούρτι και τυρί. Το κόκκινο κρέας «φιλοξενεί» στα τραπέζια τους μόνο μερικές φορές το μήνα, τα πουλερικά και τα αυγά εμφανίζονται σποραδικά, αλλά πολύ συχνά ψάρια και θαλασσινά.

Προσφέρουμε μια επταήμερη μεσογειακή διατροφή που παρέχει περίπου 1.200 kcal την ημέρα, πλούσια σε βιταμίνες Ε, C, βήτα-καροτένιο, φλαβονοειδή και διαιτητικές ίνες. Το λίπος ήταν περιορισμένο στο μενού και το κόκκινο κρέας αντικαταστάθηκε από ψάρια και πουλερικά. Στο μενού μας, το ελαιόλαδο μπορεί να αντικατασταθεί επιτυχώς από κραμβέλαιο χωρίς βιασμό. Το μενού που καταρτίζεται με αυτόν τον τρόπο είναι κατάλληλο για άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, υπέρταση ή μετά από καρδιακή προσβολή, καθώς και για υγιή άτομα. Επειδή είναι καλύτερο να αποτρέψετε ασθένειες παρά να τις θεραπεύσετε. Αξίζει να προσθέσουμε ότι αυτό το μενού προορίζεται επίσης για σωματικά ενεργά άτομα.

Διατροφή για την υγεία της καρδιάς: Δευτέρα

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό γραμμάριο, μια κουταλιά της σούπας ελαφριά τυρί cottage με βότανα, π.χ. βασιλικό, ρίγανη, μαντζουράνα
• Μεσημεριανό: σαλάτα από 2 πατάτες και ένα ποτήρι φασόλια (βρασμένο / κονσερβοποιημένο) με μια σάλτσα φυσικού γιαουρτιού (125 g) και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, πιπέρι και βασιλικό, ένα ποτήρι χυμό καρότο-φρούτων
• Απογευματινό τσάι: ένα μήλο, ένα κουτάλι σταφίδας
• Δείπνο: μπριζόλα σολομού (200 γραμμάρια) με λεμόνι και αλμυρή, ψημένη σε αλουμινόχαρτο, μικρά κολοκύθια, κόκκινη πιπεριά, 2 ντομάτες βρασμένες σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, πασπαλισμένες με ένα κουτάλι άνηθο, ρολό Kaiser, ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό

Το γάλα και τα προϊόντα του πρέπει να επιλέγονται με περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη από 2%

Διατροφή για την υγεία της καρδιάς: Τρίτη

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό μπολ graham με ένα κουτάλι ελαφρύ τυρί cottage και ραπανάκι σε φέτες
• Μεσημεριανό: βραστό αυγό σαλάτα, ένα ποτήρι κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, μισό κόκκινο πιπέρι, μισό ποτήρι μαγειρεμένο κέλυφος ζυμαρικά, με σάλτσα 3 κουταλιές γιαούρτι και μια κουταλιά της σούπας ελαφριά μαγιονέζα, καρυκεύματα με βασιλικό, ένα ποτήρι χυμό καρότο-φρούτων
• Απογευματινό τσάι: 200 γραμμάρια βακκινίων, 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
• Δείπνο: 2 πιπεριές γεμιστές με κιμά γαλοπούλας (100 γραμμάρια) αναμεμιγμένες με ένα ποτήρι βραστό ρύζι, καρυκεύματα με αλμυρή, μαγειρεμένα σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με 2 ψιλοκομμένες ντομάτες, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 2 μίσχους σέλινου, ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό

Διατροφή για την υγεία της καρδιάς: Τετάρτη

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό μπολ graham με μια κουταλιά της σούπας ελαφρύ τυρί cottage, μερικές φέτες αγγουριού και ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα με 2 ντομάτες, κόκκινη πιπεριά, μισό κρεμμύδι, ένα κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​ή αποξηραμένο βασιλικό και ένα πακέτο ελαφριά τυρί cottage, ένα ποτήρι χυμό καρότου
• Απογευματινό τσάι: ένα πορτοκάλι, 2 κουταλιές της σούπας φουντούκια
• Δείπνο: ένα μπολ με αποθέματα λαχανικών ή δύο κύβους μπογιόν, πατάτα, φιλέτο μπακαλιάρου ή μερλούκιου (περίπου 100 γραμμάρια), που τηγανίστηκαν προηγουμένως σε μια κουταλιά ελαιόλαδο με κρεμμύδι και ένα μικρό κουτί με τοματοπολτό, καρυκευμένο με πάπρικα, αποξηραμένο βασιλικό, ρίγανη και μερικούς δακτυλίους φρέσκο ​​πιπέρι, grahamka, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό

Για τη σωστή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρών την ημέρα, κατά προτίμηση νερό.

Πέμπτη

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό μπολ graham με μια κουταλιά της σούπας ελαφρύ τυρί cottage και ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Μεσημεριανό: καπνιστή σαλάτα γάδου (100 g), ένα ποτήρι κονσερβοποιημένα μπιζέλια, μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο αγγούρι τουρσί και μια κουταλιά της σούπας ελαφριά μαγιονέζα, graham, ένα ποτήρι καρότο και χυμό φρούτων
• Απογευματινό τσάι: μήλο, μπανάνα
• Δείπνο: ενάμισι ποτήρι μακαρόνια με σάλτσα από ένα μικρό στήθος κοτόπουλου, τηγανισμένο σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και βρασμένο με φέτες κίτρινης πιπεριάς, μικρά κολοκυθάκια, κρεμμύδι και ένα μικρό κουτάκι τοματοπολτού, καρυκευμένο με αποξηραμένο βασιλικό, ένα γαρίφαλο θρυμματισμένο σκόρδο και 5 πράσινες ή μαύρες ελιές, ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό

Παρασκευή

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό γραμμάριο, μια κουταλιά ελαφρύ τυρί cottage, ντομάτα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι, τριμμένο φρέσκο ​​αγγούρι, 2 φέτες ψιλοκομμένο βραστό στήθος κοτόπουλου, καρυκευμένο με ξύδι, ζάχαρη και σκόρδο, graham, ένα ποτήρι καρότο και χυμό φρούτων
• Τσάι: 10 σταφύλια, μια κουταλιά της σούπας καρύδια
• Δείπνο: 2 φωλιές ζυμαρικών τύπου "κορδέλα" με σάλτσα 5 μεγάλων μανιταριών, μοσχαρίσιο κρέας (100 γραμμάρια) και κρεμμύδι, βρασμένο σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, πυκνωμένο με 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι αναμεμιγμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού αλεύρι, καρυκεύματα με αλμυρό και πιπέρι, ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό

Σάββατο

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό κουτάλι graham με μια κουταλιά της σούπας ελαφρύ τυρί cottage καρυκευμένο με βότανα και μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ
• Μεσημεριανό: μια σαλάτα από ένα ποτήρι λευκό λάχανο, μισά από ένα πορτοκάλι, κουταλιές της σούπας ψητό ηλιόσπορο, κουταλιές της σούπας σταφίδες και 2 φέτες ψιλοκομμένο βραστό στήθος κοτόπουλου, με μια σάλτσα από 2 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι, κουταλιές της ελαφριάς μαγιονέζας, λίγο ξύδι κρασιού και ζάχαρη, ένα ποτήρι καρότο και χυμό καρότου καρποειδής
• Απογευματινό τσάι: 200 γραμμάρια βακκινίων, μια κουταλιά της σούπας φουντούκια
• Δείπνο: ένα ποτήρι μαγειρεμένο ρύζι με σάλτσα που παρασκευάζεται από ένα μικρό στήθος κοτόπουλου (100 g) ή γαρίδες, τηγανίζεται πρώτα σε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μαγειρεύεται μαζί με κολοκυθάκια, κρεμμύδια, 2 ντομάτες, μια κουταλιά της σούπας άνηθο και βασιλικό, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό

Κυριακή

• Πρώτο πρωινό: ένα ποτήρι καφέ με γάλα, μισό κουτάλι graham με ένα κουτάλι ελαφρύ τυρί cottage με ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Μεσημεριανό: σαλάτα φέτα ελαφρού τυριού (100 g), 3 ψιλοκομμένοι μίσχοι σέλινου, 2 ντομάτες, κίτρινη πιπεριά, 5 ελιές, ρίγανη με μπαχαρικά, ένα ποτήρι καρότο και χυμό φρούτων
• Απογευματινό τσάι: ένα μήλο, 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
• Δείπνο: ψητά φασόλια από ένα ποτήρι βραστά ή κονσερβοποιημένα φασόλια, 100 γραμμάρια βόειου κρέατος τηγανισμένα σε μια κουταλιά ελαιόλαδο, κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, ένα μικρό κουτί με τοματοπολτό, αποξηραμένη μαντζουράνα και ένα κουτάλι ψιλοκομμένο μαϊντανό, γκράχαμ, ένα ποτήρι ακόμα μεταλλικό νερό

Το κύριο λίπος που χρησιμοποιούν οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών τόσο για τηγάνισμα όσο και για σαλάτες είναι το ελαιόλαδο, μια πηγή ακόρεστων οξέων που προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση, τους θρόμβους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

μηνιαία "Zdrowie"

Συγγραφέας: Υλικά τύπου

Στον οδηγό θα μάθετε:

• πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σε 6 εβδομάδες
• ποιο είναι το μυστικό της υγείας των Βίκινγκ
• πώς να επιβιώσετε μόνο με λαχανικά
• γιατί μπορούμε να χάσουμε βάρος τρώγοντας όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• ποια είναι η τέλεια διατροφή για την καρδιά
• ποια διατροφή συνιστάται για τους δρομείς.