Η δίαιτα για επώδυνες περιόδους θα βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας της εμμήνου ρύσεως. Ορισμένα προϊόντα έχουν δειχθεί σε ερευνητικές μελέτες για να επιδεινώσουν τον πόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ελέγξτε τι μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και ποια προϊόντα δεν συνιστώνται.
Πίνακας περιεχομένων
- Διατροφή για επώδυνες περιόδους - κανόνες
- Διατροφή για επώδυνες περιόδους - τι μπορείτε να φάτε; Προϊόντα που αναφέρονται
- Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - αντενδείκνυται προϊόντα
- Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - βότανα που ανακουφίζουν τον πόνο της εμμήνου ρύσεως
- Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - ένα δείγμα μενού
Μια δίαιτα για επώδυνες περιόδους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ωστόσο, η επιστήμη δίνει όλο και μεγαλύτερη προσοχή στον αντίκτυπο της διατροφής στην ένταση των εμμηνορροϊκών κράμπες και τους πόνους, καθώς είναι γνωστό ότι τα συστατικά των τροφίμων μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τη φλεγμονή.
Πιο πρόσφατη επιστημονική έρευνα υποψιάζεται ότι η ένταση του πόνου κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως επηρεάζεται από την έλλειψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Οι βασικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση της έντασης των συσπάσεων και της αιμορραγίας είναι:
- βιταμίνη Ε (γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες)
- βιταμίνη D (μειώνει την αίσθηση του πόνου και βελτιώνει τη διάθεση)
- ασβέστιο (μειώνει την ένταση των κράμπες της εμμήνου ρύσεως)
- μαγνήσιο (μειώνει το επίπεδο της προσταγλανδίνης F2 άλφα, το οποίο εμπλέκεται στην πρόκληση εμμηνορροϊκού πόνου)
Αξίζει λοιπόν να προσέχετε μια ποικίλη διατροφή που παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες των παραπάνω συστατικών. Η μεγάλη ανεπάρκεια τους πρέπει να συμπληρώνεται με συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.
Διατροφή για επώδυνες περιόδους - κανόνες
Μία από τις νεότερες μελέτες, οι οποίες ανέλυσαν λεπτομερώς την επίδραση της κατανάλωσης διαφόρων ομάδων προϊόντων από τις γυναίκες στην ένταση των επώδυνων περιόδων τους, έδειξαν ότι οι γυναίκες που τρώνε μια τυπική, πολύ επεξεργασμένη Δυτική διατροφή υποφέρουν από έμμηνο πόνο πολύ πιο συχνά. Τα τρόφιμα που αυξάνουν τον κίνδυνο πόνου της εμμήνου ρύσεως περιλαμβάνουν:
- τροφές πλούσιες σε ζάχαρη
- αλμυρά σνακ
- γλυκά και επιδόρπια
- τσάι
- καφές
- άλας
- χυμοί φρούτων
- το λίπος που προστέθηκε στο τελικό φαγητό
Ένας από τους κύριους διατροφικούς παράγοντες που προκαλούν φλεγμονή στο σώμα είναι η υπερβολική κατανάλωση σακχάρου. Προκειμένου να μειωθεί ο εμμηνορροϊκός πόνος, είναι απαραίτητο να περιοριστούν όχι μόνο τα γλυκά, αλλά και οι υδατάνθρακες γενικά, επίσης με τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών και πλιγούρι.
Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης και αποτρέπει τις αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα. Επίσης, η έκκριση ινσουλίνης ρυθμίζεται καλύτερα.
Σημειώστε ότι η κατανάλωση μεγάλων μερίδων υδατανθράκων σε ένα γεύμα αποτελεί ισχυρό κίνητρο για την παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Συνιστάται μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε πολλές γυναίκες με μέτρια σωματική δραστηριότητα.
Για γυναίκες με ενδομητρίωση, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Σε μια μελέτη, το 75% των ερωτηθέντων δήλωσαν μείωση στη διαταραχή των κράμπες, πόνο και βελτιωμένη ζωτικότητα και κοινωνικές επαφές κατά τη διάρκεια 12 μηνών από τη χρήση δίαιτας χωρίς γλουτένη. Αυτό το θέμα, ωστόσο, απαιτεί πιο προσεκτική έρευνα.
Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η πηγή τους είναι λιπαρά θαλασσινά ψάρια, τα οποία πρέπει να τρώγονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνου από το σώμα, η οποία με τη σειρά της σχετίζεται με λιγότερη παραγωγή προσταγλανδίνης.
Οι ίνες πρέπει να προέρχονται κυρίως από λαχανικά, λιναρόσπορους ή σπόρους chia. Στην ιδανική περίπτωση, τα λαχανικά πρέπει να εμφανίζονται με κάθε γεύμα. Η συμπλήρωση βιταμίνης D. είναι πολύ σημαντική. Λόγω της ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο στο πλάτος μας, οι περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από ανεπάρκεια.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει επίσης την αποτελεσματικότητα της χρήσης φυτικών δίαιτων στη μείωση της έντασης του εμμηνορροϊκού πόνου.
Προκειμένου να μειωθεί πραγματικά ο πόνος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να χρησιμοποιείται μια κατάλληλη διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, όχι μόνο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου. Άλλες υγιείς συνήθειες, όπως το πόσιμο νερό και η τακτική άσκηση, είναι επίσης σημαντικές.
Προτεινόμενο άρθρο:
Η διατροφή ανακουφίζει από τα συμπτώματα PMS (προεμμηνορροϊκό σύνδρομο)Διατροφή για επώδυνες περιόδους - τι μπορείτε να φάτε; Προϊόντα που αναφέρονται
Τρόφιμα που είναι αντιφλεγμονώδη και παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, η ανεπάρκεια των οποίων παίζει ρόλο στην ένταση των κράμπες και τον πόνο, θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια δίαιτα για τη μείωση του πόνου της περιόδου. Τα βασικά συστατικά του φαγητού για την ανακούφιση των επίπονων περιόδων είναι:
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οι καλύτερες πηγές τους είναι λιπαρά ψάρια κρύου νερού όπως τόνος, σολομός (δεν εκτρέφονται!), ιππόγλωσσα, ρέγγα, σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί και άλλα. Θα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Διαφορετικά, συνιστάται η συμπλήρωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
- διαλυτές ίνες Η πηγή διαλυτών ινών στη διατροφή πρέπει να είναι κυρίως λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή - τρώγονται ωμά, ψητά, ψητά, μαγειρεμένα, σε σούπες, σαλάτες ... Όσο περισσότερα λαχανικά, τόσο το καλύτερο. Είναι επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και μια μεγάλη ποικιλία δραστικών ουσιών για την ανακούφιση της φλεγμονής. Οι ίνες πρέπει επίσης να παρέχονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιναρόσπορους, psyllium ή chia και πλιγούρι βρώμης
- μαγνήσιο; μπορεί να βρεθεί σε κάσιους και άλλα καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ιππόγλωσσα, αβοκάντο, μπανάνες, σπόρους οσπρίων
- ασβέστιο; Το ασβέστιο υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά λόγω της παρουσίας φωσφόρου σε αυτό, το οποίο παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να θεωρούνται καλή και μόνη πηγή ασβεστίου στη διατροφή. Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί σε σουσάμι, αμύγδαλα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μια καλή πηγή αυτού είναι οι κονσέρβες σαρδέλες που τρώγονται με τα οστά
- Βιταμίνη Ε; Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε έλαια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, σπανάκι, μπρόκολο και άλλα φυλλώδη χόρτα
- βιταμίνη D; οι πηγές του είναι βούτυρο, κρόκοι αυγών και ιχθυέλαια. Η ποσότητα βιταμίνης D στα τρόφιμα δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. Λόγω του κλίματος και της ανεπαρκούς ποσότητας ηλιόλουστων ημερών, δεν παράγονται επαρκείς δόσεις στο δέρμα. Επομένως, η συμπλήρωση είναι απαραίτητη
Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - αντενδείκνυται προϊόντα
Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν ή (στην περίπτωση των πιο επεξεργασμένων τροφίμων) να εξαλειφθούν πλήρως από την καθημερινή σας διατροφή είναι τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή προφλεγμονωδών προσταγλανδινών στα κύτταρα του σώματος. Ανήκει σε αυτούς:
- φυτικά έλαια: σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβάκι, έλαιο σταφυλιού
- φαγητό τηγανισμένο σε φριτέζα
- προϊόντα που περιέχουν σκληρυμένα φυτικά έλαια: μαργαρίνες, σορτς που χρησιμοποιούνται σε είδη ζαχαροπλαστικής, κρέμες καφέ σε σκόνη, γλυκά
- παρασκευάσματα κρέατος χαμηλής ποιότητας, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κρέας και μεγάλη λίστα συστατικών
- γαλακτοκομείο
- αλκοόλ
- προϊόντα λευκού αλευριού, π.χ. φρυγανισμένο ψωμί, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά
- γρήγορο φαγητό
Αξίζει να περιορίσετε τον καφέ και το τσάι, να μην πίνετε χυμούς φρούτων ή ανθρακούχα ποτά και να επιλέξετε κυρίως νερό για πόσιμο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:- Βαριά εμμηνόρροια. Πώς ξέρετε εάν έχετε βαριές περιόδους; Πώς μπορώ να μετρήσω την απώλεια αίματος;
- PMS ή προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: αιτίες, συμπτώματα, θεραπεία
- Είναι η εμμηνόρροια κακή και η έλλειψή της πολυτέλεια; Είναι απαραίτητη η περίοδος;
Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - βότανα που ανακουφίζουν τον πόνο της εμμήνου ρύσεως
Αξίζει να συμπληρώσετε την καθημερινή διατροφή με στόχο την ανακούφιση των οδυνηρών περιόδων με βότανα και μπαχαρικά που έχουν αποδεδειγμένες αναλγητικές ιδιότητες. Ανήκει σε αυτούς:
- τσάι χαμομηλιού - πίνετε δύο ποτήρια την ημέρα μία εβδομάδα πριν από την έναρξη της περιόδου σας. Η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού αυξάνει το επίπεδο γλυκίνης στα ούρα και η γλυκίνη καταπραΰνει την ένταση των μυϊκών συσπάσεων
- κανέλα - η λήψη καψακίων που περιέχει 840 mg κανέλας 3 φορές την ημέρα για τις πρώτες 3 ημέρες της εμμήνου ρύσεως προκαλεί λιγότερη αιμορραγία, πόνο, ναυτία και έμετο
- τζίντζερ - 250 mg τζίντζερ σε σκόνη 4 φορές την ημέρα για τις πρώτες 3 ημέρες της περιόδου μειώνει τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως με την αποτελεσματικότητα της ιβουπροφαίνης. Προς το παρόν, αξίζει να προετοιμάσετε ένα ποτό με πιπερόριζα καλυμμένα με βραστό νερό
Διατροφή για επώδυνη εμμηνόρροια - ένα δείγμα μενού
Ημέρα Ι
- πρωινό: ομελέτα με 2-3 αυγά και μια κουταλιά της σούπας αλεύρι καρύδας με ρόκα, ντοματίνια και μοτσαρέλα
- μεσημεριανό: φρέσκος ανανάς, μια χούφτα αμύγδαλα
- μεσημεριανό: ψητό ιππόγλωσσα με λεμόνι και άνηθο, ψητές πατάτες τηγανιτές με αλάτι και θυμάρι, σαλάτα λάχανο τουρσί με μη ραφιναρισμένο κραμβέλαιο
- Δείπνο: σαλάτα αβοκάντο, μαρούλι αρνιού, αποξηραμένες ντομάτες και μπλε τυρί + σάλτσα: ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
Ημέρα ΙΙ
- πρωινό: κονσέρβες σαρδέλας, σαλάτα από λάχανο τουρσί με ακατέργαστο κραμβέλαιο
- δεύτερο πρωινό: επιδόρπιο σε στρώσεις: 2-3 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, 2-3 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι αναμεμιγμένο με 1 κουταλιά της σούπας chia, φέτες ροδάκινου
- μεσημεριανό: άπαχο χοιρινό στιφάδο με καρότα, μανιτάρια και μπιζέλια, φαγόπυρο, αγγούρια τουρσί
- δείπνο: σούπα κρέμας μπρόκολου με κομμάτια βραστό στήθος κοτόπουλου πασπαλισμένο με σπόρους κολοκύθας
Ημέρα III
- πρωινό: σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με πάστα αβοκάντο και λαχανικά
- δεύτερο πρωινό: κοκτέιλ 1 μήλου, 1/2 μπανάνα και 2 χούφτες σπανάκι (αραιωμένο με νερό), μια χούφτα κάσιους
- μεσημεριανό: ζυμαρικά ταλιατέλες με ζαμπόν Πάρμας, κολοκυθάκια μαγειρεμένα κομμένα σε λεπτές φέτες, βραστές ντοματίνια κομμένες στο μισό, σκόρδο + ελαιόλαδο + τριμμένη παρμεζάνα
- Δείπνο: βραστή ρεβίθια σαλάτα με φρέσκο αγγούρι, φέτα, λιαστή ντομάτα και κόκκινο κρεμμύδι + 1 κουταλιά της σούπας λιαστή ντομάτα
Οι επώδυνες περίοδοι είναι ένα πρόβλημα που επηρεάζει τις περισσότερες νέες γυναίκες. Οι κράμπες στην κάτω λεκάνη, προκαλώντας πόνο και επιδείνωση της ποιότητας ζωής κατά τη διάρκεια της περιόδου τους, αποτελούν πρόβλημα για το 60-70% των γυναικών κάτω των 30 ετών. Αν και δεν είναι μια ασθένεια οντότητα, τους δίνεται μεγάλη προσοχή, επειδή επηρεάζουν τις καθημερινές δραστηριότητες των γυναικών και τις σχέσεις τους με τους ανθρώπους.
Παρατηρήθηκε ότι τα πιο συχνά παράπονα για επώδυνη εμμηνόρροια είναι γυναίκες πριν την ηλικία των 30 ετών, οι οποίες δεν είχαν γεννήσει ακόμη, άρχισαν να εμμηνορρυσία σε νεαρή ηλικία, είχαν μακρά και έντονη εμμηνόρροια, και η οικογένειά τους είχε επίσης αυτό το πρόβλημα. Ένας από τους παράγοντες που σχετίζονται με τον πόνο της περιόδου είναι ο ΔΜΣ κάτω των 20 ετών.
Μία από τις καλύτερα αναγνωρισμένες αιτίες επώδυνων περιόδων είναι η απελευθέρωση προσταγλανδινών κατά την έναρξη της περιόδου σας. Αποδείχθηκε τη δεκαετία του 1960. Οι προσταγλανδίνες παράγονται σε κυτταρικές μεμβράνες. Προωθούν τη φλεγμονή. Συμμετέχουν επίσης στους μυϊκούς σπασμούς, στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, στην πήξη του αίματος και στην αίσθηση του πόνου. Λίγο πριν από την έναρξη της περιόδου σας, τα κύτταρα στο ενδομήτριο, που αποτελούν την επένδυση της μήτρας, παράγουν μεγάλες ποσότητες προσταγλανδινών.
Όταν ξεκινά η εμμηνόρροια, τα κύτταρα στη μήτρα της μήτρας διαλύονται, απελευθερώνοντας προσταγλανδίνες. Το αποτέλεσμα της δράσης τους είναι η στένωση των αιμοφόρων αγγείων στη μήτρα, η συστολή των λείων μυών και οι επώδυνες συστολές. Ορισμένες προσταγλανδίνες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα πονοκεφάλους, ναυτία, έμετο και διάρροια.
Έχει βρεθεί πειραματικά ότι οι γυναίκες με έμμηνο πόνο έχουν υψηλότερο επίπεδο προσταγλανδίνης από τις γυναίκες που δεν έχουν επώδυνες περιόδους. Το γεγονός ότι είναι κυρίως προσταγλανδίνες που προκαλούν έμμηνο πόνο εξηγεί την αποτελεσματικότητα της χρήσης μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη στην ανακούφιση του εμμηνορροϊκού πόνου. Μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν την παραγωγή προσταγλανδινών.
Πηγές:
- Najafi N. et al., Κύρια διατροφικά πρότυπα σε σχέση με τον πόνο της εμμήνου ρύσεως: μια μελέτη ελέγχου περιπτώσεων ένθετων, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
