Διατροφή για μυϊκή μάζα - ποια διατροφή είναι η καλύτερη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας;

Γεια σας, έχω πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή, όπως στο θέμα. Έχω διαβάσει πολλά για τις δίαιτες και τη διατροφή σε διάφορους ιστότοπους, π.χ. για bodybuilders, αλλά οι απαντήσεις εκεί δεν με πείθουν. Πολλοί άνθρωποι εκεί προωθούν τους κανόνες, τις συνθήκες διατροφής και καυχιέται για τις περιφέρειες ή τη δύναμη των βραχιόνων, αλλά όχι το επίπεδο σωματικού λίπους ή το γεγονός ότι χρησιμοποίησαν στεροειδή ... Γι 'αυτό προτιμώ να ρωτήσω κάποιον με την κατάλληλη εκπαίδευση, ικανό. Ήθελα να παρουσιάσω τη βάση των διατροφικών μου προϊόντων και να διαλύσω τις αμφιβολίες μου. Και εδώ είναι η βάση: 1. Νιφάδες βρώμης + φυσικό γιαούρτι + αποξηραμένα φρούτα Ή γάλα 0,5% + μούσλι - εδώ ξέρω ότι η καλύτερη διαμόρφωση είναι η πρώτη, επειδή το γιαούρτι έχει περισσότερα αμινοξέα και βιταμίνες από το αποστειρωμένο γάλα, αλλά το πρόβλημα είναι: μερικά μούσλι συμβουλεύει εναντίον του επειδή έχει λίγη ζάχαρη (π.χ. για 70 γραμμάρια από τα αναφερόμενα έχει 15 ή 20 σάκχαρα) και άλλοι διαγράφουν αυτό το γεύμα επειδή δεν υπάρχουν αυγά (δεν μπορώ να αυγά το πρωί, επειδή γαστρικά προβλήματα στο σχολείο ...). 2. Σκούρο ψωμί + τυρί (1 φέτα έχει 5,6 γραμμάρια Β ​​και αυτό το λίπος .. 5 γραμμάρια Τ) + άπαχο λουκάνικο - εδώ φοβάμαι ότι αυτό το γεύμα είναι πολύ αδύναμο; Και αυτό το λίπος στο τυρί ... θα είχε πέσει εκτός σχολικών ωρών. Το ρύζι και το στήθος τείνουν να πέσουν λόγω του μικρού διαλείμματος και της τιμής. Βγαίνει επίσης αυτό το γεύμα; 3.Πατάτες / ρύζι / ζυμαρικά + κρέας - δυστυχώς τι θα είναι στο σπίτι, δεν έχω πολύ χώρο για ελιγμούς. Πρέπει να αποφύγω τις πατάτες; Εκπαίδευση (δύναμη: 3 φορές την εβδομάδα - Δευ, Τετ, Παρ, και τρέξιμο με διαστήματα 2x Τρί και Πέμ) 4. 2-3 μπανάνες αμέσως μετά την προπόνηση - ένας φτηνός τρόπος για την ανοικοδόμηση του γλυκογόνου; 5.; - Δεν έχω ιδέα τι να δώσω εδώ. Ο τόνος έχει φύγει (τρομερή γεύση), ψάχνω κάτι φτηνό και γρήγορο ως ένα υγιεινό γεύμα μετά την προπόνηση, προφανώς πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται γρήγορα. 6. Σκούρο ψωμί + λεπτό λευκό τυρί; - σκοτεινό ή ελαφρύ ψωμί; Και είναι εντάξει το γεύμα; Θα προσθέσω κάποιες πληροφορίες που μπορεί να είναι χρήσιμες: - Εκπαιδεύομαι 5 φορές την εβδομάδα (3x δύναμη, 2x τζόκινγκ για περίπου 20 λεπτά, διαστήματα. Θα προσθέσω ότι τρέχω μόνο για 2 μήνες). - Ηλικία 19, ζυγίζω 67-68 κιλά (όταν ξεκίνησα ήταν 50-52 κιλά), ύψους 173 εκ. - Προπονούνται στο γυμναστήριο για περίπου 1,5 χρόνια. - Ectomorphs (θα ήθελα να ζυγίσω 70, που είναι μερικά ακόμη κιλά). - Δεν είχα ποτέ δίαιτα, μερικές φορές προσπάθησα να τηρήσω κάποιους από τους κανόνες (5 γεύματα, 2g / kg πρωτεΐνης), αλλά έκανα πολλά λάθη (π.χ. έφαγα γάλα + νιφάδες σοκολάτας για πρωινό και δείπνο δύο φορές την ημέρα, τρώω γάλα για 19 χρόνια). - Το επίπεδο λίπους στα 62 κιλά ήταν περίπου 13-14% το καλοκαίρι του 2011 και τον Ιούνιο του 2012 σε 68-69 περίπου στο 15-16% (σήμερα νομίζω ότι έχω 15%. Ξέρω πολλά, αλλά οφείλεται στην κακή διατροφή). Ελέγχθηκε σε κλίμακα με αυτήν τη λειτουργία. - Η στάθμη του νερού στο σώμα είναι περίπου 60,5 - 61,5%. - Πριν από 3-4 χρόνια, όταν δεν προπονούσα ακόμα, ζύγιζα στα 172 περίπου 48-49 κιλά. - Έχω χρησιμοποιήσει κρεατίνη αρκετές φορές. - Στη διατροφή θα προσπαθούσα να αποφύγω τα λίπη για να μειώσω το επίπεδο του σωματικού λίπους. Ζητώ βοήθεια και πολύτιμες συμβουλές. Θα προσθέσω ότι ο στόχος μου είναι να κερδίσω καθαρή μυϊκή μάζα (από 3-4 κιλά) και, εάν είναι δυνατόν, να μειώσω το επίπεδο σωματικού λίπους.

Τόμας. Κατ 'αρχάς, στην ηλικία σας το σωματικό λίπος δεν εξομαλύνει και πόσο λίπος δεν έχετε σημαίνει ότι υπάρχει πάρα πολύ ή πολύ λίγο. Αυτή η παράμετρος δεν αξιολογείται στην ηλικία σας. Επίσης, καθώς μεγαλώνετε και αναπτύσσεστε, το λίπος είναι απαραίτητο για το σχηματισμό πολλών δομών: θήκες νεύρων, κυτταρικές μεμβράνες, γκρίζα ύλη και ορμόνες - συμπεριλαμβανομένων των αρσενικών. Το λίπος δεν πρέπει να λείπει στη διατροφή σας: το βούτυρο είναι ένα εξαιρετικό διεγερτικό για την ανάπτυξη της εντερικής μικροχλωρίδας και διευκολύνει την απορρόφηση των βιταμινών. Λίπος ψαριού, ξηροί καρποί, σπόροι, κραμβέλαιο και ελαιόλαδο. Θα πρέπει να τρώτε αυτά τα λίπη και θα πρέπει να υπάρχουν 80-100g από αυτά στη διατροφή σας. Επιπλέον, εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Λόγω του γεγονότος ότι είστε έφηβος, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι διαφορετικοί, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ζάχαρη. Το ψωμί πρέπει να αναμιγνύεται, πολύ πλιγούρι, πατάτες, ως λαχανικό, 1-2 κομμάτια για δείπνο. Θα δημιουργήσετε μυϊκή μάζα εάν έχετε γενετική προδιάθεση για να το κάνετε. Εάν όχι, η άσκηση δεν είναι αρκετή. Τέλος πάντων, μπορείτε να βρείτε ικανοποίηση και εκπλήρωση σε άλλα αθλήματα, όχι μόνο στο bodybuilding. Αυτά μπορεί να είναι δημοφιλή και μαζικά τρέξιμο στο δρόμο, τένις, pentathlon ή ποδόσφαιρο. Η προπόνηση σε αυτούς τους κλάδους δημιουργεί μυϊκή μάζα. Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι λευκό τυρί με μαρμελάδα ή μέλι, φρέσκο ​​χυμό φρούτων με ομογενοποιημένο τυρί και μπανάνα, γάλα και κακάο. Εάν ήμουν εσείς, θα ξεκινήσω με ένα ραντεβού γιατρού για να αξιολογήσω εάν το σωματικό σας βάρος οφείλεται σε διατροφικές ανεπάρκειες ή προβλήματα υγείας. Το απλό γεγονός ότι δεν μπορείτε να φάτε όλα τα προϊόντα επειδή το στομάχι σας πονάει θα σας δώσει τροφή για σκέψη. τις καλύτερες ευχές

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Συγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.