Διατροφή και άσκηση για αύξηση βάρους

Θα ξεκινήσω μαζική προπόνηση. Είμαι εκτομερικό, βάρος 83 κιλά, ύψος 183 εκ., 27 ετών. Σύμφωνα με υπολογισμούς, χρειάζομαι 3500 θερμίδες την ημέρα. Στην αρχή, για τις πρώτες 10 εβδομάδες, θα ήθελα να ασκήσω χωρίς συμπληρώματα. Μόνο υγιεινή διατροφή. Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησής μου: χωρίστε 3 φορές την εβδομάδα: Δευτέρα: στήθος - πάγκο barbell - 4 x 8-10 - push-ups στις ράβδους - 3 x 8-10 - κεκλιμένα τακούνια - 3 x 10-12 triceps - ισιώνοντας ανελκυστήρας - 3 x 10 - Γαλλικός Τύπος - 3 x 10. Τετάρτη: πίσω - pull-ups - 4 x 8-10 - κωπηλασία στον ανελκυστήρα ενώ κάθεται - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - απαξιές 3 x 12 δικέφαλου - κάμψη των αντιβραχίων με μπάρα - 3 x 10 - κάμψη σε ιεροκήρυκα με μπάρα - 3 x 10. Παρασκευή: ώμοι - πιέζοντας τη γραμμή προς τα εμπρός - 4 x 8-10 - ανύψωση των αλτήρων πλάγια - 3 x 10 - ανύψωση των αλτήρων πλάγια το φθινόπωρο του κορμού - 3 x 10 πόδια - καταλήψεις χατ - 4 x 8-10 - επεκτάσεις ποδιών - 3 x 10 - μπούκλες ποδιών 4 x 10 - ανυψωτικά ποδιών 4 x 15-20. Θα ήθελα να αναφερθώ στο πρόγραμμα διατροφής που βρήκα εδώ, αλλά με την ανταλλαγή κονσερβοποιημένων θρεπτικών συστατικών για τακτικά τρόφιμα 7:30 π.μ. πρωινό: μούσλι με σταφίδες και ξηρούς καρπούς 80 g, γάλα 200 ml 2%, 2 ολόκληρα αυγά κοτόπουλου, καρύδια. 10.30 π.μ. 2ο πρωινό: 100 γραμμάρια ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως, ζαμπόν γαλοπούλας 100 γραμμάρια, ελαιόλαδο 13 γραμμάρια, μερικά λαχανικά. 13.30 γεύμα πριν την προπόνηση: 100 γραμμάρια παραβολικού ρυζιού, 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου, 13 γραμμάρια ελαιόλαδο, μερικά λαχανικά. Χρόνος: 15.00 προπόνηση (συνήθως ~ 15.00 ώρες). Ώρες ~ 15.50 50g Carbo αμέσως μετά την προπόνηση. 4.30 μ.μ. γεύμα μετά την προπόνηση: παραβολικό ρύζι 70 γραμμάρια, στήθος κοτόπουλου 100 γραμμάρια, ελαιόλαδο 13 γραμμάρια, μερικά λαχανικά. 7.30 μ.μ. δείπνο: ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως 50 γρ, ζαμπόν γαλοπούλας 50 γρ, άπαχο τυρί 50 γρ, καρύδια 20 γρ. Ή ελαιόλαδο 13 γρ. Χρόνος: ~ 22,00 πριν τον ύπνο: ένα μέρος συμπληρώματος πρωτεΐνης 30g. Είναι αυτό το σύνολο ασκήσεων και διατροφής καλό για αύξηση βάρους;

Δεν νομίζω ότι είσαι ο τύπος του έκτομορφου. Αυτός ο τύπος κατασκευής χαρακτηρίζεται από λεπτό σώμα και λεπτά οστά, δυσκολεύεται να αποκτήσει βάρος λόγω του γρήγορου μεταβολικού ρυθμού (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-έκτομορφο-αυξήσεις_41177.html).

Το σωματικό σας βάρος δείχνει μάλλον ένα μεσόμορφο, οπότε θα ήταν χρήσιμο να αξιολογηθεί η σύνθεση του σώματός σας, δηλαδή πόσος μυς, άπαχος ιστός, λίπος, νερό και αν συσσωρεύετε αυτό το νερό. Μόνο τότε αποφασίζετε εάν χρειάζεστε μια δίαιτα για μάζα ή για να διαμορφώσετε τον εαυτό σας. Η προπόνηση που περιγράψατε φαίνεται πολύ βαρύ για τα έκτορα και θα μπορούσε μάλλον να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ειδικά επειδή δεν προστατεύεστε με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Όσον αφορά τη διατροφή, υπάρχουν πάρα πολλά γεύματα και πάρα πολύ λίπος για το βάρος - όχι αρκετοί υδατάνθρακες. Το λίπος θα επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και το μεταβολισμό (δώστε προσοχή στο γεύμα πριν την προπόνηση, προσθέστε μόνο πρωτεΐνες αντί για ολόκληρα αυγά). Μετά την προπόνηση, θα προτιμούσα να επιλέξω ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών. Η διατροφή φαίνεται να είναι αρκετά μονότονη, το κρέας πουλερικών μπορεί να αντικατασταθεί με ψητό χοιρινό φιλέτο, στήθος κοτόπουλου με μπακαλιάρο, και εκτός από ρύζι, παχιά πλιγούρια.Όσον αφορά τα λαχανικά, θα πρέπει να υπάρχουν πολλές πράσινες σαλάτες, λάχανα και μπρόκολο, λάχανο, παντζάρια, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια (από κατεψυγμένα τρόφιμα).

Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.

Συγγραφέας του βιβλίου "Διατροφή σε μια μεγάλη πόλη", λάτρης των τρεξίματος και των μαραθωνίων.