Η δίαιτα DASH: αρχές, εφέ, δείγμα μενού

Η δίαιτα DASH δεν είναι μόνο πολύ υγιεινή, αλλά δεν απαιτεί μεγάλη θυσία. Επομένως, αν και αναφέρεται ως θεραπευτικό, γίνεται όλο και πιο δημοφιλές. Ο κύριος σκοπός της δίαιτας DASH είναι να υποστηρίξει το κυκλοφορικό σύστημα, αλλά έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Διαβάστε ποια είναι η δίαιτα DASH - μάθετε για τις αρχές της και μάθετε ποια αποτελέσματα δίνει και δοκιμάστε ένα δείγμα μενού!

Για πολλά χρόνια, η δίαιτα DASH κατέλαβε την πρώτη θέση στην κατάταξη των πιο υγιεινών δίαιτων που ετοίμαζαν οι ΗΠΑ την εβδομάδα. Ειδήσεις με βάση τη γνώμη ειδικών - διατροφολόγοι και διατροφολόγοι. Το DASH σημαίνει "διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης", που σημαίνει "σχέδιο διατροφής για προστασία από την υπέρταση".

Οι γιατροί λατρεύουν αυτή τη διατροφή για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μάστιγας της υπέρτασης και των ασθενών για την ποικιλία των γεύσεων και την ευκολία στη χρήση. Το μεγάλο πλεονέκτημά του είναι επίσης το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα (συνήθως αρκεί να τροποποιήσετε ελαφρώς τις ανθυγιεινές συνταγές) και τα γεύματα προετοιμάζονται γρήγορα και για όλη την οικογένεια - όλα τα μέλη του νοικοκυριού - από παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους - μπορούν να φάνε το ίδιο πράγμα, και μόνο για την υγεία τους.

Η δίαιτα DASH προορίζεται για άτομα που τους αρέσει να τρώνε, γιατί το καθημερινό μενού αποτελείται από 3 κύρια γεύματα και 4 σνακ.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη διάρκεια για τη δίαιτα DASH καθώς είναι απλώς ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής από τη σχεδίαση. Τρώμε 2.000 θερμίδες την ημέρα και αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος - 1.500.

Αρχές της δίαιτας DASH

Η κατευθυντήρια αρχή της δίαιτας DASH είναι λιγότερο αλάτι και περισσότερο μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Η διατροφή συνιστά να εγκαταλείψετε το άσπρο ψωμί, τα κέικ και τα γλυκά και το κόκκινο κρέας. Το μυστικό αυτής της διατροφικής θεραπείας είναι προϊόντα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη διαδικασία του μεταβολισμού της ινσουλίνης (ο κίνδυνος διαβήτη μειώνεται σημαντικά). Θα πρέπει να εμφανίζονται στο καθημερινό μενού ακόμη και αρκετές φορές την ημέρα. Τι προτείνουν οι κατασκευαστές της δίαιτας DASH;

• Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως - 6-8 μερίδες καθημερινά

Οι φυτικές ίνες, που είναι άφθονες σε αυτές, μειώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα, βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρια, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

• Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα - 4-5 μερίδες την ημέρα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της διατροφής DASH. Είναι σημαντικά για βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C, μέταλλα, ειδικά κάλιο. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν την ποσότητα των ελεύθερων ριζών στο σώμα και προστατεύουν από αυτές, π.χ. αιμοφόρα αγγεία. Με τη σειρά του, το κάλιο αυξάνει την απέκκριση νατρίου από το σώμα και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Στη δίαιτα DASH, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα πλούσια σε συστατικά που είναι καλά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως: αβοκάντο, πατάτες, ντομάτες, βερίκοκα, μπανάνες και εκείνα των οποίων η κατανάλωση είναι ευεργετική λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Αυτά είναι, μεταξύ άλλων: μελιτζάνα, αρακά, πιπέρι, σχοινόπρασο, σπαράγγια, κολοκύθια, κολοκύθα, μπανάνες, νεκταρίνια, αχλάδια, μήλα, σμέουρα, σταφίδες, δαμάσκηνα, εσπεριδοειδή. Μια μερίδα είναι ένα φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ωμά τρόφιμα, 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα.

• Καταναλώστε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα - 2-3 μερίδες ημερησίως

Στη δίαιτα DASH, δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα προϊόντα του παρέχουν ασβέστιο απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και την ορθή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Η ανεπάρκεια του προκαλεί διαταραχές της αρτηριακής πίεσης και πήξης. Είναι καλύτερα να επιλέξετε το οξινισμένο γάλα, δηλαδή το κεφίρ και το γιαούρτι, επειδή απορροφώνται καλύτερα από το σώμα, και έτσι το ασβέστιο είναι πιο εύκολο να απορροφηθεί. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένα μικρό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι, 50 γραμμάρια τυρί cottage (3% λίπος), μια φέτα τυριού (έως 19% λίπος).

Ελέγξτε επίσης:

• Υπολογιστής BMI - τύπος σωστού ΔΜΣ
• Γιατί παίρνετε λίπος;
• Αριθμομηχανή θερμίδων

Συγγραφέας: Time S.A.

Να θυμάστε ότι μια σωστά επιλεγμένη δίαιτα θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επωφεληθείτε από το JeszCoLubisz - ένα καινοτόμο διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και απολαύστε ένα ξεχωριστά επιλεγμένο πρόγραμμα και συνεχή φροντίδα ενός διαιτολόγου. Φροντίστε την υγεία σας και μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Φάτε άπαχα κρέατα, ειδικά πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά - 2-3 μερίδες καθημερινά

Είναι η καλύτερη πηγή υγιεινής πρωτεΐνης, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση και το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, μειώνουν τη φλεγμονή και αναστέλλουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία. Μια μερίδα είναι περίπου 90 γραμμάρια κρέατος ή ψαριού (μπορείτε να μαγειρέψετε, να ψήσετε, ψητά).

• Καταναλώστε λίπη (κυρίως λαχανικά) - 2 μερίδες ημερησίως

Αν και η ποσότητα λίπους στη δίαιτα DASH πρέπει να είναι ίδια με εκείνη των υγιών ανθρώπων, η προέλευσή του πρέπει να είναι κυρίως φυτική. Η δίαιτα DASH αποτελείται από 2-3 μερίδες ελαίου, μαργαρίνης ή σάλτσας, π.χ. βινεγκρέτ. Μια μερίδα είναι π.χ. 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ή μαργαρίνη.

• Καταναλώστε 4-5 μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων την εβδομάδα

Τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή βασικών λιπαρών οξέων, ινών και καλίου για το κυκλοφορικό σύστημα (αλλά και για τον εγκέφαλο). Τα μερίδια είναι μικρά λόγω της υψηλής θερμιδικής αξίας: δύο κουταλιές της σούπας σπόροι, 3-4 κουταλιές της σούπας καρύδια, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.

• Καταναλώστε όχι περισσότερο από 5 μερίδες γλυκών την εβδομάδα

Στη δίαιτα DASH, συνιστάται ακόμη και να αναζητήσετε γλυκά - οι ειδικοί αναφέρουν πικρή σοκολάτα και μέλι. Όχι μόνο σας βλάπτουν, αλλά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων αίματος. Μπορείτε επίσης να τρώτε γλυκά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά από καιρό σε καιρό, όπως σορμπέ, ζελέ. Μια μερίδα είναι ένας κύβος σοκολάτας ή ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1/2 φλιτζάνι ζελέ ή ζελέ.

Προτεινόμενο άρθρο:

Η δίαιτα DASH: αποτελέσματα

Όχι φάρμακα, αλλά νόστιμο φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας DASH, είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη καλής αρτηριακής πίεσης και κατάλληλων επιπέδων σακχάρου στο αίμα - αυτή είναι η θέση των ειδικών στο Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιών, Πνευμόνων και Αιματοποιητικού Συστήματος στις ΗΠΑ. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αρκετές εκατοντάδες άτομα έδειξαν ότι το διατροφικό πρόγραμμα DASH μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 6 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3 mm Hg.

Τα πρώτα αποτελέσματα είναι ορατά μετά από δύο εβδομάδες από τη χρήση της δίαιτας. Μετά από ένα μήνα, η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί έως και 10 mm Hg. Σύμφωνα με τους καρδιολόγους, είναι μερικά χρόνια ζωής ως δώρο.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας DASH.

• Ξεχάστε το αλάτι

Το αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα με δίαιτα DASH μπορούν να καταναλώνουν μόνο 2.300 mg νατρίου την ημέρα ή μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου στα 1500 mg στη διατροφή σας θα έχει ακόμη καλύτερο αποτέλεσμα. Αρκεί να μην αλατίζετε τα πιάτα στο πιάτο ή όταν μαγειρεύετε, για παράδειγμα, ζυμαρικά ή λαχανικά. Θα λάβετε την απαραίτητη ποσότητα νατρίου τρώγοντας φυσικά αλμυρό τυρί ή ελαφρώς αλατισμένα κρέατα πουλερικών. Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε προϊόντα πλούσια σε νάτριο, όπως παρμεζάνα, ροκπόλ, φέτα, τα περισσότερα έτοιμα κρέατα (ειδικά σαλάμι, καμπάνο, κονσέρβες ζαμπόν), αλατισμένη ρέγγα, καπνιστό ψάρι, αλμυρά μπαστούνια και τσιπς και ... νιφάδες καλαμποκιού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μπαχαρικά στη διατροφή σας χωρίς περιορισμούς: πιπέρι, πάπρικα και βότανα, τα οποία θα δώσουν στα πιάτα μια ξεχωριστή γεύση. Και αυτό είναι αρκετά.

• Πίνετε περίπου 1,5 λίτρα υγρού την ημέρα

Το καλύτερο μέρος, όχι μόνο στη δίαιτα DASH, είναι το νερό. Εάν πηγαίνετε για εμφιαλωμένο, πάρτε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Συνιστώνται εγχύσεις βοτάνων και φρούτων και φρέσκοι χυμοί (αλλά θυμηθείτε να αντιμετωπίζετε κάθε 1/2 φλιτζάνι ως μερίδα λαχανικών ή φρούτων, όχι μόνο κάτι για να πιείτε).

• Σταματήστε τα διεγερτικά και τα τεχνητά πρόσθετα

Οι δημιουργοί της δίαιτας συμβουλεύουν έντονα να μην πίνετε αλκοόλ και το κάπνισμα. Ομοίως, ο δείκτης περιλαμβάνει προϊόντα υψηλής επεξεργασίας, γεμάτα βαφές και συντηρητικά. Η δίαιτα DASH προϋποθέτει τη διακοπή τους, επειδή τέτοια πιάτα συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι και σκληρυμένα τρανς λιπαρά, τα οποία προάγουν την αύξηση της συγκέντρωσης της κακής χοληστερόλης στο αίμα και καταστρέφουν τις επιπτώσεις της εργασίας.

Η δίαιτα DASH: ένα δείγμα μενού

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• ένα μπολ με χυλό με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• ψωμί ολικής αλέσεως συν ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
• 2 βερίκοκα
• ένα ποτήρι πράσινο τσάι

Δεύτερο πρωινό:

• μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, λερωμένο με μαλακή μαργαρίνη
• 2 φέτες άπαχο λουκάνικο
• μεσαία ντομάτα
• ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Πρόχειρο φαγητό:

• μικρό μήλο

Δείπνο:

• σούπα με κρέμα ντομάτας ή μπρόκολου
• 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ολικής αλέσεως ζυμαρικά
• ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο πασπαλισμένα γενναιόδωρα με βότανα
• 1/3 του μπρόκολου ή των φασολιών στον ατμό
• ένα ποτήρι χυμό λαχανικών

Τσάι:

• κοκτέιλ με ένα ποτήρι κεφίρ ή πηγμένο γάλα
• 6-7 φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
• κουτάλι ψιλοκομμένων ξηρών καρπών ή λιναρόσπορου

Πρόχειρο φαγητό:

• 2 δαμάσκηνα ή 3 καρύδια

Δείπνο:

• 100 γραμμάρια άπαχου τυριού cottage με την προσθήκη ραπανάκι, ένα κομμάτι αγγούρι και σχοινόπρασο
• 2 φέτες σκοτεινού ψωμιού ολικής αλέσεως
• ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι

Προτεινόμενο άρθρο:

Συγγραφέας: Υλικά τύπου

Στον οδηγό θα μάθετε:

• πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σε 6 εβδομάδες
• ποιο είναι το μυστικό της υγείας των Βίκινγκ
• πώς να επιβιώσετε μόνο με λαχανικά
• γιατί μπορούμε να χάσουμε βάρος τρώγοντας όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• ποια είναι η τέλεια διατροφή για την καρδιά
• ποια διατροφή συνιστάται για τους δρομείς.