Διατροφή ABS (Σύστημα κοιλιακού σώματος) - συνταγές

Η διατροφή ABS σας επιτρέπει να τρώτε προϊόντα που ταξινομούνται σε μία από τις δώδεκα ομάδες τροφίμων. Και έτσι, σε κάθε γεύμα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο προϊόντα. Επιπλέον, ακόμη και ένα μικρό σνακ πρέπει να περιέχει κάποια πρωτεΐνη. Σύμφωνα με τον David Zinchenko, τον δημιουργό αυτού του διατροφικού προγράμματος, η διατροφή ABS εγγυάται μεγάλη σωματική και ψυχική ευεξία. Δοκιμάστε συνταγές με βάση τις αρχές της δίαιτας ABS;

Η διατροφή ABS είναι χαμηλή σε χοληστερόλη, περιέχει πολλά ακόρεστα λίπη, πρωτεΐνες και παρέχει μια μεγάλη δόση βιταμινών, ειδικά βιταμινών Β, C, A και E. Μπορεί να συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και ως προφύλαξη από καρκίνο. Παρουσιάζουμε συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και ένα σνακ στη διατροφή ABS.

Συνταγές πρωινού διατροφής ABS

Πρωινό: Σάντουιτς μπέικον

• 1 ρολό ολικής αλέσεως
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού απλή επάλειψη
• 1 αυγό
• 1 φέτα ημι-λιπαρού τυριού
• 1 φέτα μπέικον στη σχάρα
• λαχανικά για να διαλέξετε

Κόψτε ένα ρολό στη μέση, τοστ και βουρτσίζετε με λίπος. Βάλτε το αυγό σε ένα φούρνο, τρυπήστε τον κρόκο με οδοντογλυφίδα και καλύψτε το πιάτο με μεμβράνη. Βάλτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα. Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε το τυρί, το αυγό και το μπέικον ανάμεσα στα μισά του ρολού και το φούρνο μικροκυμάτων για 20 δευτερόλεπτα. Προσθέστε λαχανικά στη γεύση.

Μία μερίδα περιέχει: 350 kcal, 25 g πρωτεΐνης, 26 g υδατάνθρακες, 17 g λίπους (6 g SFA), 1023 mg νατρίου, 3 g ινών

Πρωινό: Γάλα με δημητριακά και ξηρούς καρπούς

• κουταλιά της σούπας με νιφάδες βρώμης 10 g
• κουταλιά της σούπας νιφάδες αμυγδάλου 10 g
• κουταλιά της σούπας νιφάδες σίκαλης 10 g
• 2/3 φλιτζάνι δασικό φρούτο 100 g
• 2 καρύδια 8 g ποτήρι γάλα, 2% λίπος 200 γρ

Βάζουμε τα δημητριακά σε ένα μπολ, ρίχνουμε ζεστό γάλα και προσθέτουμε θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Μία μερίδα περιέχει 350 kcal.

Συνταγές δείπνου σύμφωνα με τη διατροφή ABS

Γεύμα: Τουρκία τορτίγια χωρίς ενοχή

• 3/4 κουταλιές της ελαφριάς μαγιονέζας
• 1 τορτίγια ολικής αλέσεως
• 2 μαγειρεμένες φέτες μπέικον γαλοπούλας
• 60 γραμμάρια ψητό στήθος γαλοπούλας
• 2 φέτες ντομάτας
• 2 φύλλα μαρουλιού

Απλώστε μαγιονέζα πάνω από την τορτίγια. Βάλτε το μπέικον στο κέντρο και το στήθος της γαλοπούλας, την ντομάτα και το μαρούλι. Ρίξτε την τορτίγια σε τηγανίτα.

Μια μερίδα περιέχει: 330 kcal, 32 g πρωτεΐνης, 10 g υδατάνθρακες, 19 g λίπους (5 g NKT), 168 mg νατρίου, 1 g ινών

Μεσημεριανό: Ρεβίθια με λαχανικά

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια χωρίς αλάτι 120 g
• μικρό κρεμμύδι 35 γρ
• καρότο 100 g
• κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο 5 g
• ένα γαρίφαλο σκόρδο 3 g
• πρέζα κάρυ 2 g
• μια πρέζα αλάτι 2 g
• μια πρέζα πιπέρι 2 g
• μια πρέζα βασιλικού 2 g
• ένα κουτί με ντομάτες 220 g
• 2 κουταλιές ξηρού κεχρί 50 g
• μικρό μπρόκολο 200 g
• μαϊντανός

Ζαρώστε το κρεμμύδι, τηγανίστε το, προσθέστε ψιλοκομμένα καρότα. Αφήστε το να σιγοβράσει για λίγο και προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες. Περίοδος, προσθέστε ρεβίθια. Μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά. Λίγα λεπτά πριν από το τέλος, προσθέστε το σκόρδο συμπιεσμένο μέσω της πρέσας. Μαγειρέψτε το μπρόκολο al dente. Πρώτα τοποθετήστε τις μπριζόλες στο πιάτο, προσθέστε τη σάλτσα ρεβίθια. Πασπαλίστε με μαϊντανό. Φάτε με μαγειρεμένο κουάκερ.

Μια μερίδα περιέχει 540 kcal.

Συνταγές για δείπνο με βάση τις αρχές της διατροφής ABS

Δείπνο: Κεφτεδάκια εκατό τοις εκατό

• 445 g άπαχου βοείου κρέατος
• 45 γραμμάρια ψωμιού
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, σε κύβους
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 480 ml συμπυκνωμένης σάλτσας ντομάτας
• 4 ρολά ολικής αλέσεως
• 60 g ελαφριά τυρί μοτσαρέλα, τριμμένη

Πετάξτε το βόειο κρέας με τα ψίχουλα, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το λιναρόσπορο ή ορό γάλακτος. Διαμορφώστε τα κεφτεδάκια και τα τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν σε μια κατσαρόλα Teflon. Στραγγίστε το λίπος από το τηγάνι και ρίξτε τη σάλτσα ντομάτας πάνω από τα κεφτεδάκια. Κάντε εσοχές στα ψωμάκια και ρίξτε ζεστή σάλτσα με κεφτεδάκια σε αυτά. Τέλος, πασπαλίζουμε με τριμμένη μοτσαρέλα και καλύψτε με τα υπόλοιπα μισά των ρολών.

Μια μερίδα περιέχει: 391 kcal, 35 g πρωτεΐνης, 45 g υδατάνθρακες, 10 g λίπους (4 g SFA), 1340 mg νατρίου, 6 g ινών

Δείπνο: Ομελέτα με ντομάτα και ρόκα

• 2 αυγα
• κουταλάκι του γλυκού αλεύρι ολικής αλέσεως 5 g
• κουταλάκι του γλυκού κραμβέλαιο 5 g
• μια χούφτα ρόκα 30 g
• 3-4 ντοματίνια 30 γρ
• φρέσκος βασιλικός 5 g
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• πρέζα αλάτι

Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ. Προσθέστε λάδι, αλεύρι, αλάτι, πιπέρι και χτυπήστε ελαφρά. Ρίξτε τα περιεχόμενα στο καυτό τηγάνι. Τηγανίζουμε σαν τηγανίτα και στις δύο πλευρές. Καψάρετε τις ντομάτες, κόψτε και ανακατέψτε με τον πύραυλο και το βασιλικό. Βάλτε την ομελέτα σε ένα πιάτο, τα μισά λαχανικά και διπλώστε τη στη μέση.

Μία μερίδα περιέχει 350 kcal.

Δοκιμάστε σνακ στη διατροφή ABS

Σνακ: Κοκτέιλ στο δάσος

• 3/4 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης εμποτισμένο με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα
• 3/4 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 3/4 φλιτζάνι κατεψυγμένων δασικών φρούτων
• 2 κουταλάκια του γλυκού πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• 3 θρυμματισμένα παγάκια

Διατροφική αξία ανά μερίδα: 144 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 27 g υδατανθράκων, 1 g λίπους (μηδενικά g κορεσμένων λιπαρών οξέων, SFA), 4 g ινών, 109 mg νατρίου.

Σνακ: Μεσαίο μήλο + κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο. Κόψτε το μήλο και το βουρτσίζετε με φυστικοβούτυρο. (Μερίδα: 120 kcal)

Σνακ: Μια φέτα ψητή γαλοπούλα + 3-4 αμύγδαλα (χωρίς αλάτι) (Μέγεθος μερίδας: 120 kcal)

Σνακ: 150 g άπαχου φυσικού γιαουρτιού + μια χούφτα φρέσκων ή κατεψυγμένων σμέουρων (Μερίδα: 120 kcal)

Πηγή: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006