Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των αντιδράσεων στο σώμα που οδηγούν στη χρήση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και στη διατήρηση των διαδικασιών ζωής. Ο φυσικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται γενετικά, αλλά μπορεί να επηρεαστεί από μακροχρόνιες αλλαγές, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο υγιεινός τρόπος ζωής.
Ο μεταβολισμός είναι ένα σύνολο μηχανισμών και διαδικασιών που λαμβάνουν χώρα σε ζωντανά κύτταρα που οδηγούν στην απόκτηση, χρήση και αποθήκευση ενέργειας από θρεπτικά συστατικά που παρέχονται στον οργανισμό. Αυτές οι διαδικασίες επιτρέπουν τη ζωή των κυττάρων και τη λειτουργία του σώματος. Μπορούν να διακριθούν δύο κύριες εργασίες που προκύπτουν από μεταβολικές διεργασίες:
-
λήψη ενέργειας που προέρχεται από θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα ·
-
παρέχοντας πρόδρομους για την παραγωγή μακρομορίων, π.χ. αμινοξέα για την οικοδόμηση πρωτεϊνών, βάσεις αζώτου για την κατασκευή DNA.
Αυτό σημαίνει ότι ως αποτέλεσμα πολύπλοκων διεργασιών, τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται στο σώμα κατανέμονται πρώτα σε δομικά στοιχεία (πρόδρομοι) και η κατανομή συνοδεύεται από την απελευθέρωση ενέργειας. Στη συνέχεια, οι πρόδρομοι και η ενέργεια χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μακρομορίων και διαδικασιών ζωής. Όλες οι διεργασίες που ονομάζονται μεταβολισμός χωρίζονται σε αναβολισμό και καταβολισμό. Ο αναβολισμός καταναλώνει ενέργεια, και ως αποτέλεσμα, τα μακροσωματίδια σχηματίζονται από μικρά δομικά σωματίδια. Ο καταβολισμός οδηγεί στη διάσπαση των μακροσωματιδίων σε μικρότερα στοιχεία και παραγωγή ενέργειας. Ο αναβολισμός και ο καταβολισμός είναι στενά συνδεδεμένοι, πρέπει να είναι σε ισορροπία, επειδή οι αναβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα λόγω της ενέργειας που προέρχεται από καταβολικές διεργασίες. Η μεταβολική ισορροπία στο σώμα ονομάζεται ομοιόσταση.
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός είναι μια κυκλική, ασταμάτητη διαδικασία που επιτρέπει τη διατήρηση της ζωής με την εξαγωγή ενέργειας και θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και τη χρήση τους.
Ακούστε τι επιταχύνει και τι επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Μπορεί να ελεγχθεί ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο χημικών αντιδράσεων εντός του κυττάρου. Οι μεμονωμένες αντιδράσεις που σχετίζονται μεταξύ τους και οδηγούν σε έναν μόνο στόχο (π.χ. παραγωγή γλυκογόνου) ονομάζονται μεταβολικές οδούς. Τα μονοπάτια ελέγχονται με πολλούς τρόπους (π.χ. από ένζυμα, ανάδραση, σήματα από γειτονικά κύτταρα) και μπορούν να επηρεαστούν σε κάποιο βαθμό. Ο ρυθμός του μεταβολισμού εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από τη δραστηριότητα των μεταβολικών οδών και την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείται σε αναβολικές διεργασίες.
Λέγεται συχνά ότι μερικοί άνθρωποι έχουν γρήγορο μεταβολισμό και άλλοι αργοί. Τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό μπορούν να τρώνε πολύ, να μην είναι σωματικά ενεργά και να διατηρούν μια λεπτή μορφή. Τα άτομα με αργό μεταβολισμό πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα της τροφής και να διατηρούν ένα υγιές βάρος επειδή αυξάνουν το βάρος πολύ εύκολα. Ο ρυθμός μεταβολισμού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια. Εάν κληρονομούμε έναν αργό μεταβολισμό από τους γονείς ή τους παππούδες μας, δεν μπορείτε εύκολα να αυξήσετε το ρυθμό του. Ταυτόχρονα, δεν είναι ότι ο μεταβολισμός δεν μπορεί να επηρεαστεί. Έχουμε κάποιες επιλογές, αλλά η διαδικασία επιτάχυνσης του μεταβολισμού πρέπει να σχετίζεται με μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.
Τι επιταχύνει το μεταβολισμό;
- Ασκήσεις που εκτελούνται σε διαστήματα
Εάν ασκείτε σωστά, το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο μπορεί να έχει έντονη επίδραση στην μόνιμη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας. Τα πιο αποτελεσματικά είναι η προπόνηση με διαστήματα, κατά τη διάρκεια της οποίας εναλλάσσουμε την άσκηση με κανονικό ρυθμό και μετά επιταχύνουμε έντονα για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η στρατηγική βοηθά στη χρήση περισσότερου οξυγόνου και την ταχύτερη χρήση ενέργειας από τα μιτοχόνδρια (κυτταρικά στοιχεία υπεύθυνα για τη μετατροπή ενέργειας). Η μακροχρόνια προπόνηση με διαστήματα οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στα κύτταρα και επιτάχυνση της κατανάλωσης ενέργειας από τον οργανισμό. Επιπλέον, μετά την προπόνηση, το αποτέλεσμα της αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση παραμένει για αρκετές ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες από το κανονικό, ακόμη και μετά την άσκηση.
- Περισσότερη μυϊκή μάζα
Οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό, οπότε η αύξηση της μυϊκής μάζας μεταφράζεται σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό. Μια μέση 30χρονη γυναίκα που ασκεί δύναμη δύο φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά αυξάνει τον ηρεμιστικό μεταβολισμό της κατά περίπου 100 kcal μετά από 4 μήνες.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για τη μείωση της φλεγμονής και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μειώνουν την αντοχή των κυττάρων στη λεπτίνη, μια ορμόνη που σχετίζεται με την αίσθηση κορεσμού και καύσης λίπους. Όλα αυτά τα στοιχεία επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό. Για να επιταχυνθεί, αξίζει τον εμπλουτισμό της διατροφής με λιπαρά θαλασσινά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τόνο), ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορο. Λειτουργούν επίσης συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.
- Κατεχίνες πράσινου τσαγιού
Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για τις ολοκληρωμένες του ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Αποδεικνύεται επίσης ότι οι κατεχίνες που περιέχονται σε αυτήν μπορούν να επιταχύνουν την οξείδωση του λίπους και να αυξήσουν τη μεταγεννητική θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας και θερμότητας ως αποτέλεσμα της πέψης. Η κατανάλωση 5 φλιτζανιών 250 ml πράσινου τσαγιού καθημερινά μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 90 kcal.
- Θρεπτικό πρωινό
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το πρωινό, που τρώγεται έως και μία ώρα μετά το ξύπνημα, επιταχύνει το μεταβολισμό. Αυτό επιβεβαιώνεται, μεταξύ άλλων, από ανάλυση 5.000 ατόμων που έχασαν κατά μέσο όρο 30 κιλά και διατήρησαν το βάρος τους για 5 χρόνια. 78 τοις εκατό από αυτούς ξεκίνησαν τη μέρα τους με πρωινό.
- Επαρκής παροχή βιταμινών και μετάλλων
Ειδικά βιταμίνες και μέταλλα Β: ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο, ιώδιο, μαγγάνιο είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον έλεγχο των ενεργειακών μετασχηματισμών και η ανεπάρκεια τους οδηγεί σε βραδύτερο μεταβολισμό.
Διαβάστε επίσης: Αποτελεσματική απώλεια βάρους - 10 εντολές πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά Μεταβολισμός: πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό και να βελτιώσετε το μεταβολισμό Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα;
| Θρεπτικό συστατικό | Λειτουργία στις μεταβολικές διεργασίες | Πηγές τροφίμων |
| Βιταμίνη Β1 | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό υδατανθράκων | Ηλιόσποροι, κόκκινες φακές, πίτουρο σίτου |
| Βιταμίνη Β2 | Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες | Αμύγδαλα, κακάο και αυγά κοτόπουλου |
| Βιταμίνη Β5 | Κλειδί στις αντιδράσεις σύνθεσης και στη διαχείριση ενέργειας | Μπιζέλια, σόγια, πίτουρο σίτου |
| Βιταμίνη Β6 | Είναι απαραίτητο στις ενζυματικές αντιδράσεις και εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών | Σολομός, σόγια, πίτουρο σίτου |
| Νικοτινικό οξύ | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων | Στήθος κοτόπουλου, τόνος και φιστίκια |
| Βιοτίνη | Συνένζυμο στη σύνθεση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών | Αυγά κοτόπουλου, μπιζέλια, σόγια |
| Ασβέστιο | Ενεργοποιεί πολλά ένζυμα σημαντικά στη διαχείριση ενέργειας | Τυρί, σαρδέλες και γάλα |
| Φώσφορος | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό λιπών και υδατανθράκων | Ένα κοινό συστατικό τροφίμων |
| Μαγνήσιο | Ενεργοποιεί τα ένζυμα που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων | Σπόροι κολοκύθας, πίτουρο σίτου, φαγόπυρο |
| Νάτριο | Απαραίτητο στις διαδικασίες απελευθέρωσης ενέργειας | Ένα κοινό συστατικό τροφίμων |
| Κάλιο | Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη μεταφορά αμινοξέων | Σόγια, αποξηραμένα βερίκοκα και λευκά φασόλια |
| Ψευδάργυρος | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και στη διαχείριση ενέργειας | Πίτουρο σίτου, σπόροι λιναριού, σπόροι κολοκύθας |
| Σελήνιο | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό λιπαρών οξέων | Καπνιστό σκουμπρί, ρέγγα και μπιζέλια |
| Ιώδιο | Το βασικό συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών που είναι υπεύθυνο για το μεταβολικό ρυθμό | Φρέσκος γάδος, καπνιστό σκουμπρί και ρέγγα |
| Μαγγάνιο | Συμμετέχει στον μετασχηματισμό υδατανθράκων και λιπών | Ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα |
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επειδή χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια
Στις γυναίκες, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία, μετρώντας από την ηλικία των 18, 2-3%. για κάθε δεκαετία της ζωής. Μετά από πενήντα, ο μεταβολισμός είναι ήδη περίπου 10 τοις εκατό. βραδύτερη.
– Το μεγαλύτερο μέρος των ενεργειακών δαπανών (60-75%) είναι η ενέργεια που χρησιμοποιείται για το λεγόμενο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή μεταβολικές διεργασίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του σώματος - εξηγεί ο Δρ. Wioleta Respondek από το Ινστιτούτο Τροφίμων και Διατροφής. - Είναι πολύ δραστήριοι στο λεγόμενο άπαχη μάζα σώματος, δηλαδή - με απλά λόγια - σε κύτταρα, ειδικά σε όργανα όπως το συκώτι, ο εγκέφαλος, η καρδιά και οι μύες. Αντιθέτως, η λιπαρή μάζα σώματος είναι κυρίως ένα απόθεμα αχρησιμοποίητης ενέργειας Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται ακριβώς από τη σχέση μεταξύ άπαχης μάζας σώματος και λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κύρια αιτία της μείωσης του βασικού μεταβολισμού με την ηλικία είναι η μείωση της μάζας της γήρανσης, των μεταβολικά ενεργών οργάνων: του ήπατος, των νεφρών, των μυών. Η μάζα χωρίς λίπος μειώνεται, το λίπος αυξάνεται και δεν χρειαζόμαστε την ποσότητα θερμίδων ως 20 ετών - γινόμαστε ενεργειακά αποδοτικοί.
Συνιστούμε
Συγγραφέας: Time S.A.
- Διατροφές διαθέσιμες χωρίς έξοδο από το σπίτι
- Λίστες αγορών προσαρμοσμένες στον τύπο της διατροφής
- Μια βάση δεδομένων με πάνω από 2000 γεύματα
- Απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά
- Η φροντίδα των ειδικών διατροφής
- Δυνατότητα ενσωμάτωσης της διατροφής στο εκπαιδευτικό σχέδιο
Τι επιβραδύνει το μεταβολισμό;
- Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες
Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων αναγκάζει το σώμα να συμπεριφέρεται όπως στην περίοδο της πείνας - επιβραδύνει το ρυθμό όλων των διαδικασιών ζωής και έτσι μειώνεται η ποσότητα της χρησιμοποιούμενης ενέργειας. Για να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, δεν πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τις διαδικασίες της ζωής σας χωρίς να κάνετε τίποτα).
- Trans-λιπαρά οξέα
Τα τρανς λιπαρά σε σκληρές μαργαρίνες, υδρογονωμένα φυτικά έλαια, βιομηχανικά γλυκά, ζαχαροπλαστικά, αλμυρά σνακ, στιγμιαία τρόφιμα και fast food μειώνουν την ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος. Λόγω του σχήματος τους, μπορούν εύκολα να προσδεθούν στα ηπατικά κύτταρα και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Επιπλέον, αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα και καθιστούν τα κύτταρα ανθεκτικά στην ινσουλίνη, η οποία διαταράσσει το μεταβολισμό.
- Φυτοφάρμακα
Τα φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή φρούτων και λαχανικών είναι τοξικά στον θυρεοειδή αδένα - έναν από τους βασικούς αδένες που ελέγχουν το ρυθμό του μεταβολισμού. Είναι καλύτερο να αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα ή τουλάχιστον να τρίψετε καλά και να πλύνετε τη φλούδα λαχανικών και φρούτων πριν τα φάτε.
- Καθόλου ύπνος
Ο ανεπαρκής ύπνος μεταφράζεται σε χρόνια κόπωση και πολύ λιγότερο αποτελεσματική λειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, οι μεταβολικές αλλαγές πραγματοποιούνται επίσης με βραδύτερο ρυθμό.
- Στρες
Τα άτομα που ζουν υπό χρόνιο στρες χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Η περίσσεια κορτιζόλης στο αίμα μεταφράζεται σε βραδύτερη κατανάλωση ενέργειας και αποτρέπει την αποτελεσματική καύση λίπους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι για το σώμα, το άγχος δεν είναι μόνο η κλασικά κατανοητή ζωή σε ένταση, αλλά και η υπερβολική σωματική δραστηριότητα, μια εσφαλμένα συνιστώμενη διατροφή ή πολύ λίγη ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγές:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Μεταβολισμός: Τι είναι και μπορεί να ελεγχθεί;, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Οι καλύτεροι τρόποι ενίσχυσης του μεταβολισμού σας, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Έλεγχος και ολοκλήρωση του μεταβολισμού,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak Ρ., Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό του σώματος; Απλοί και αποδεδειγμένοι τρόποι, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Προτεινόμενο άρθρο:
Χάνοντας βάρος: τι να φάτε για να επιταχύνετε την καύση λίπους;
