Τι να φάτε για να χάσετε βάρος;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να αποβάλλετε λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να τρώτε λίπη, αλλά υγιή λίπη. Ενώ παρέχουν πολλές θερμίδες, η επιτυχής απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τις θερμίδες. Τι άλλο να φάτε για να χάσετε βάρος; Ποια προϊόντα πρέπει να αποφύγετε; Ακολουθεί μια λίστα με 10 προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον κιλά.

Πίνακας περιεχομένων:

1. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα
2. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σπόροι οσπρίων
3. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Λαχανικά
4. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Φρούτα, αλλά μόνο αυτά που γεμίζουν
5. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Υγιή λίπη
6. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Λάδι καρύδας
7. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Ξίδι από μήλο
8. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Πιπεριές τσίλι
9. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σπόροι Chia
10. Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σούπες λαχανικών

Ακούστε ποια προϊόντα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από επιπλέον κιλά. Αυτό είναι υλικό από τη σειρά, ακούστε καλά. Podcast με συμβουλές

Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Ποια προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττά κιλά; Το βασικό συστατικό είναι η πρωτεΐνη, η οποία όχι μόνο επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια, αλλά επίσης διασφαλίζει ότι λιγότερες θερμίδες παρέχονται από τα τρόφιμα. Τι άλλο να φάτε για να χάσετε βάρος; Η διατροφή πρέπει επίσης να περιλαμβάνει φυτικές ίνες και ... λίπη, αλλά υγιεινά, τα οποία - σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση - σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τι άλλο σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα τρόφιμα είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που διευκολύνει την απώλεια βάρους. Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη έχει σύνθετη δομή και ως εκ τούτου χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όσο περισσότερο διασπάται η τροφή, τόσο πιο αργά αφήνει το στομάχι και σας δίνει μια αίσθηση πληρότητας μετά από ένα γεύμα για αρκετές ώρες.

Δεύτερον, η πρωτεΐνη αυξάνει τη μεταγεννητική θερμογένεση πιο έντονα από όλα τα μακροθρεπτικά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες, η ενεργειακή δαπάνη του σώματος, η οποία απαιτείται για την πέψη, αυξάνεται - οι μεταβολικές διεργασίες εμφανίζονται πιο γρήγορα. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για την πέψη των πρωτεϊνών από ό, τι οι υδατάνθρακες και οι λιπαρές τροφές. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης (25-30% της ημερήσιας παροχής θερμίδων) προκαλεί στο σώμα να χρησιμοποιεί 80-100 kcal περισσότερο την ημέρα.

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα γεύματα με πρωτεΐνες μειώνουν την ιδεοληψία σχετικά με τα τρόφιμα κατά 60 τοις εκατό. και κόψτε το βραδινό σνακ στο μισό. Η απλή προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σημαίνει ότι τρώτε κατά μέσο όρο 411 kcal λιγότερο την ημέρα.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ενώ χάνετε βάρος περιλαμβάνουν:

• άπαχο κρέας - κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας (π.χ. κόντρα, λιγκάβα), άπαχο χοιρινό (π.χ. χοιρινό φιλέτο, κόντρα, ζαμπόν)
• ψάρια - ειδικά λιπαρά, επειδή περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό μετά από ένα γεύμα σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους
• αυγά - η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες και προωθεί καλύτερες επιλογές για φαγητό
• τυρί κότατζ, τυρί κότατζ - αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων. Περιέχουν πολλές φορές περισσότερο από γιαούρτια, κεφίρ, βουτυρόγαλα και γάλα

Δοκίμασέ το

Συγγραφέας: Time S.A.

Μια ξεχωριστά επιλεγμένη δίαιτα θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος με ευκολία και ταυτόχρονα να τρώτε υγιεινά, νόστιμα και χωρίς θυσίες. Επωφεληθείτε από το Jeszcolubisz, το καινοτόμο διαδικτυακό διατροφικό σύστημα του Οδηγού Υγείας και φροντίστε την υγεία και την ευημερία σας. Απολαύστε ένα τέλεια επιλεγμένο μενού και συνεχή υποστήριξη από έναν διαιτολόγο σήμερα!

Μάθετε περισσότερα

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σπόροι οσπρίων

Το μενού των ατόμων που αδυνατίζουν πρέπει να περιλαμβάνει σπόρους οσπρίων, όπως:

• φασόλι
• φακή
• μπιζέλι
• ρεβύθια

επειδή περιέχουν έναν συνδυασμό δύο σημαντικών συστατικών - πρωτεΐνης και ινών, που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες σε μία μελέτη ένιωσαν 31 τοις εκατό. πιο γεμάτο μετά από ένα πιάτο με σπόρους οσπρίων παρά μετά το ίδιο γεύμα αλλά με ζυμαρικά ή ψωμί.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά σημαντικά προϊόντα στη διατροφή κάθε ανθρώπου λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Για τους ανθρώπους που αδυνατίζουν, ωστόσο, έχουν άλλο νόημα. Τα λαχανικά είναι προϊόντα με πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, δηλαδή είναι χαμηλά σε θερμίδες σε μεγάλες ποσότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς. Τα λαχανικά είναι κυρίως νερό και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί την διόγκωση των ινών στο στομάχι μετά το φαγητό, την γεμίζει, επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα και κατά συνέπεια λιγότερες τροφές. Οι αγκινάρες θεωρούνται τα πιο γεμιστικά λαχανικά. Ένα αγκινάρα ζυγίζει περίπου 100 g, παρέχει περίπου 80 kcal και σχεδόν 6 g ινών. Άλλα λαχανικά που συνιστώνται ειδικά για δίαιτα αδυνατίσματος είναι:

• παντζάρι - νερό: 89%, ίνες: 5,4 g σε 100g
• αρακά - νερό: 90%, ίνες: 3,4 g σε 100g
• καρότο - νερό: 90,3%, ίνες: 2,9 g σε 100g
• μπρόκολο - νερό: 89%, ίνες: 2,6 g σε 100g
• Λαχανάκια Βρυξελλών - νερό: 88,9%, ίνες: 2,6 g ανά 100g
• λάχανο - νερό: 92,5%, ίνες: 2,3 g σε 100g
• κουνουπίδι - νερό: 93%, ίνες: 2,3 g σε 100 g
• σπαράγγια - νερό: 92,6%, ίνες: 2 g σε 100g
• σέλινο - νερό: 95%, ίνες: 1,6 g σε 100g

Διαβάστε επίσης: Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα; Αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους Πώς να χάσετε βάρος υγιεινά; 10 αρχές υγιεινής και ασφαλούς απώλειας βάρους Απώλεια βάρους: τι να φάτε για να επιταχύνετε την καύση λίπους;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Φρούτα, αλλά μόνο γεμίζοντας

Τα φρούτα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με δίαιτα απώλειας βάρους, επειδή περιέχουν πολλά απλά σάκχαρα. Ως εκ τούτου, δεν μπορούν να καταναλωθούν με ατιμωρησία. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι ο καρπός δεν πρέπει να τρώγεται καθόλου. Μια μερίδα την ημέρα θα είναι η βέλτιστη.

Τα πιο γεμάτα φρούτα είναι τα μούρα, καθώς περιέχουν 2-3 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από τα άλλα. Χάρη σε αυτό, καταστέλλουν την πείνα για περισσότερο και επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα. Το καλύτερο φρούτο για μια δίαιτα είναι:

• σμέουρα
• βατόμουρα
• φράουλες
• κεράσια
• κράνμπερι
• βατόμουρα

ΚΑΛΟ ΓΝΩΡΙΣΤΕ: Προσοχή, αυτά τα φρούτα FETTLE! Ανακαλύψτε τα φρούτα από τα οποία προέρχεται ΣΕ ΒΑΡΟΣ

Αξίζει επίσης να τρώτε γκρέιπφρουτ. Η επίδρασή τους στο αδυνάτισμα έχει δοκιμαστεί διεξοδικά. Η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν το κύριο γεύμα αυξάνει τον κορεσμό και σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερες συνολικές θερμίδες όλη την ημέρα. Επιπλέον, η κατανάλωση γκρέιπφρουτ έχει θετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, και όσο καλύτερο είναι, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος.

Προτεινόμενο άρθρο:

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε φρούτα;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Υγιή λίπη

Η πιο ευεργετική διατροφή κατά την απώλεια βάρους είναι μια δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες - δημητριακά, πλιγούρια και τα προϊόντα τους. Για να μην προκαλέσετε πάρα πολύ θερμιδικό έλλειμμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πηγές υγιεινού λίπους στη διατροφή. Δεν πρέπει να φοβάστε το λίπος ενώ χάνετε βάρος. Η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά δεν είναι καθόλου αποτελεσματικές στην απώλεια κιλών επειδή σε κάνουν να πεινάς συνεχώς. Το διαιτητικό λίπος δεν μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού - σε αντίθεση με τη ζάχαρη που προέρχεται από υδατάνθρακες. Η προσθήκη ελαιολάδου σε μια σαλάτα ή το τηγάνισμα ενός πιάτου σε διαυγές βούτυρο είναι μια πολύ καλή κίνηση όταν χάνετε βάρος. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε και αισθάνεστε γεμάτοι. Πού να πάρετε λίπος στη διατροφή σας; Από το ελαιόλαδο που αναφέρθηκε ήδη, καθώς και:

• λινέλαιο
• λάδι καρύδας
• βούτυρο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• κουκούτσια
• αβοκάντο
• λιπαρά θαλασσινά ψάρια

Προτεινόμενο άρθρο:

Τα καρύδια σας κάνουν λίπος ή σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Λάδι καρύδας

Μεταξύ όλων των λιπών, το λάδι καρύδας αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν χάνετε βάρος λόγω της σύνθεσής του. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία σας κρατούν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλα λιπαρά. Επιπλέον, αυξάνουν την ποσότητα θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς επιταχύνουν την κατανάλωση ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Συμβάλλουν επίσης στη μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς και στο λίπος των εσωτερικών οργάνων. Αυτές οι ιδιότητες έχουν αποδειχθεί σε επιστημονικά πειράματα. Επομένως, αξίζει να αντικαταστήσετε άλλα λάδια με λάδι καρύδας κατά την προετοιμασία των γευμάτων.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Ξίδι από μήλο

Ενώ το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση ξιδιού μηλίτη από μόνη της θα σας κάνει να χάσετε βάρος ως εκ θαύματος. Επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι το διαιτητικό ξίδι μηλίτη μήλου μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, το ξίδι μηλίτη μήλου υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική χρήση ξιδιού μηλίτη μήλου σε ποσότητα 15-30 ml την ημέρα σας επιτρέπει να τρώτε 200-300 kcal λιγότερο και να χάσετε 1,2 - 1,7 kg βάρους εντός 12 εβδομάδων.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Πιπεριές τσίλι

Οι πιπεριές τσίλι ως φρέσκα λαχανικά και μπαχαρικά είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την έντονη γεύση τους. Η καψαϊκίνη μειώνει την όρεξη και επιταχύνει το μεταβολισμό. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι ορατό κυρίως σε άτομα που δεν χρησιμοποιούν ζεστά μπαχαρικά και δεν τρώνε πικάντικα πιάτα σε καθημερινή βάση.

Προτεινόμενο άρθρο:

Φυσική θερμογονική που επιταχύνει την καύση λίπους

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα απώλειας βάρους. Μια κουταλιά σούπας 10 γραμμαρίων περιέχει 4,2 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 3,4 g είναι φυτικές ίνες. Μια τέτοια υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σημαίνει ότι το chia δεσμεύει τεράστιες ποσότητες νερού και διογκώνεται, δημιουργώντας δομές γέλης. Η προσθήκη σπόρων, για παράδειγμα στο γιαούρτι ή στο χυλό, μειώνει την όρεξη και παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας μετά από ένα γεύμα.

Τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Σούπες λαχανικών

Η κατανάλωση λαχανικών με τη μορφή παχιών σούπας κρέμας είναι περισσότερο γεμάτη από το να τρώτε μόνο ωμά λαχανικά ή παραδοσιακές σούπες. Οι κρεμώδεις σούπες είναι πιάτα χαμηλών θερμίδων και θέρμανσης τα οποία, λόγω της περιεκτικότητας σε νερό και φυτικές ίνες, γεμίζουν το στομάχι και παραμένουν σε αυτό για περισσότερο, δίνοντας ικανοποίηση μετά το φαγητό.

Προτεινόμενο άρθρο:

Τρώτε 5 γεύματα την ημέρα; Μπορείτε να κερδίσετε βάρος! Σχετικά με τον Συγγραφέα

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, διαιτολόγος Τεχνολόγος τροφίμων, διαιτολόγος, εκπαιδευτικός. Απόφοιτος της Βιοτεχνολογίας στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Γκντανσκ και Διατροφικές Υπηρεσίες στο Ναυτικό Πανεπιστήμιο. Υποστηρικτής απλής, υγιεινής κουζίνας και συνειδητών επιλογών στην καθημερινή διατροφή. Τα κύρια ενδιαφέροντά μου περιλαμβάνουν τη δημιουργία μόνιμων αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες και την ατομική σύνθεση μιας διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματος. Επειδή δεν είναι όλοι υγιείς! Πιστεύω ότι η διατροφική εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική, τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες. Εστιάζω τις δραστηριότητές μου στη διάδοση γνώσεων σχετικά με τη διατροφή, αναλύω νέα ερευνητικά αποτελέσματα και βγάζω τα δικά μου συμπεράσματα. Τηρίζω την αρχή ότι η διατροφή είναι τρόπος ζωής, όχι αυστηρή τήρηση των γευμάτων σε ένα φύλλο χαρτιού. Υπάρχει πάντα χώρος για υπέροχες απολαύσεις στην υγιεινή και συνειδητή κατανάλωση.

Πηγές:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281. μακρά
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447