ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΑΝΙΑ - ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ προϊόντων πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά, ή τα αντιοξειδωτικά, είναι φυσικές ουσίες που προστατεύουν από τον καρκίνο και επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης του σώματος, γι 'αυτό αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της αντικαρκινικής διατροφής. Οι βιταμίνες C, E, A και τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά με έντονο χρώμα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι αν δεν έχουμε φυσικά αντιοξειδωτικά το χειμώνα και τις αρχές της άνοιξης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα τρόφιμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποθηκεύονται με αυτόν τον τρόπο δεν χάνουν τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μάθετε πού μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά (αντιοξειδωτικά) είναι χημικές ουσίες που αναστέλλουν τις οξειδωτικές αντιδράσεις στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι μικρές δόσεις αυτών αναστέλλουν τη διαδικασία σχηματισμού ελευθέρων ριζών, δηλαδή μορίων με ένα ζεύγος ηλεκτρονίων. Σχηματίζονται κατά τη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής. Και δεδομένου ότι όλα στη φύση προσπαθούν για ισορροπία, οι ελεύθερες ρίζες «κλέβουν» ηλεκτρόνια από άλλα μόρια και από άλλα. Σε μέτριες ποσότητες, έχουν ευεργετικό αποτέλεσμα. Συμμετέχουν στη μετάδοση πληροφοριών μεταξύ κυττάρων και στην άμυνα του οργανισμού έναντι ιών και βακτηρίων. Ωστόσο, ο υπερβολικός αριθμός μορίων με ένα ζεύγος ηλεκτρονίων προάγει την ανάπτυξη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων καρδιαγγειακό σύστημα, καρκίνος, διαβήτης ή εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών χιονοστιβάδας αποτρέπεται από ενδογενή (που παράγονται από τον οργανισμό) και εξωγενή (από τρόφιμα) αντιοξειδωτικά.

Επιλέξτε φυσικά αντιοξειδωτικά

Κατά την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, οι βιταμίνες C, E και A δεν υστερούν σε κανέναν (στα τρόφιμα είναι κυρίως με τη μορφή β-καροτίνης, δηλαδή προβιταμίνης Α). Τον τελευταίο αιώνα παρατηρήθηκε ότι όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωσή τους στο αίμα, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, θεωρήθηκε ότι η λήψη υψηλών δόσεων συνθετικών βιταμινών C, E και βήτα-καροτίνης αποτρέπει αυτές τις ασθένειες.

Στις αρχές του 21ου αιώνα, αυτή η άποψη αποσύρθηκε. Αναλύσεις όλων των υφιστάμενων μελετών εδώ και πολλά χρόνια έχουν δείξει ότι οι βιταμίνες Ε και Α που δίδονται σε υψηλές δόσεις αύξησαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, αντί να μειώσουν (για τη βιταμίνη C, δεν βρέθηκαν θετικά ή αρνητικά αποτελέσματα). Ως εκ τούτου, συνήχθη το συμπέρασμα ότι τα αντιοξειδωτικά που χορηγούνται πέρα ​​από τις απαιτήσεις του σώματος δεν είναι ευεργετικά. Επομένως, είναι καλύτερο όταν οι βιταμίνες Α και Ε λαμβάνονται από τα τρόφιμα, επειδή η πιθανότητα υπερδοσολογίας είναι αμελητέα.

Τα αντιοξειδωτικά δεν είναι μόνο βιταμίνες

Φυσικές μη θρεπτικές ουσίες - τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Δεν είναι μόνο καθαριστές ελεύθερων ριζών, αλλά και υποστηρίζουν την αντιοξειδωτική δράση των βιταμινών.

Τα καροτενοειδή βρίσκονται κυρίως σε κίτρινα, πορτοκαλί και πράσινα λαχανικά και φρούτα. Τα πιο πολύτιμα από αυτά είναι λυκοπένιο, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη. Η κύρια πηγή του λυκοπενίου, η οποία έχει αντιαθηροσκληρωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, είναι οι ντομάτες (αλλά έχουν υποστεί επεξεργασία, π.χ. βρασμένες, μαγειρεμένες). Η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη προστατεύουν την ωχρά κηλίδα (το πιο σημαντικό σημείο στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού) από τις οξειδωτικές επιδράσεις του ηλιακού φωτός. Τα πλουσιότερα σε αυτά είναι πράσινα λαχανικά, δυστυχώς αυτά που σπάνια τρώμε (λάχανο και σπανάκι).

Τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, καθώς και πράσινο και μαύρο τσάι, κόκκινο κρασί, κακάο (αλλά χωρίς ζάχαρη) και καφέ. Έχουν κυρίως αντιαθηροσκληρωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Η ευεργετική επίδραση των φλαβονοειδών στην υγεία είναι ιδιαίτερα ορατή στις μεσογειακές χώρες, όπου η κατανάλωσή τους είναι 800-1000 mg την ημέρα. Η Πολωνία πιθανώς (δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία) είναι μία από τις χώρες με χαμηλή κατανάλωση αρκετών δεκάδων mg ανά ημέρα.

Καλύτερες πηγές φλαβονοειδών:

• Aronia - 1950 mg / 100 g
• Κακάο - 1550 mg / 100 g
• Τριαντάφυλλα - 850 mg / 100 g
• Αμερικανικά βακκίνια - 650 mg / 100 g
• Μαύρες σταφίδες - 640 mg / 100 g
• Βακκίνια - 500 mg / 100 g

Οι κανόνες της αντικαρκινικής δίαιτας - δείτε το ΒΙΝΤΕΟ

Κόκκινο κρασί καλύτερα από τα σταφύλια

Γιατί το κρασί έχει ισχυρότερο αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα από το χυμό κόκκινων σταφυλιών; Επειδή τα φλαβονοειδή στο χυμό είναι με τη μορφή φειδωλά διαλυτών πολυμερών που απορροφώνται ελάχιστα από το σώμα. Κατά τη ζύμωση, διασπώνται σε εύκολα διαλυτά μονομερή, χάρη στα οποία αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα. Ως εκ τούτου, το αντιοξειδωτικό δυναμικό του κόκκινου κρασιού είναι υψηλό και του χυμού σταφυλιών - χαμηλό.

Πού να βρείτε Αντιοξειδωτικά

Φροντίστε τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας όλο το χρόνο

Το καλοκαίρι, όταν τα εποχικά λαχανικά και τα φρούτα είναι άφθονα, δεν υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας αντιοξειδωτικών. Το χειμώνα, η επιλογή ντόπιων λαχανικών και φρούτων είναι κακή και η μακροχρόνια αποθήκευση μειώνει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχονται σε αυτά, αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κατάψυξης, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν χάνουν τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Κατά την προ-συγκομιδή αξίζει επίσης να φτάσετε σε φρούτα: μήλα, εσπεριδοειδή, ρόδια, σταφύλια, ακτινίδια. Ας φάμε όσπρια, π.χ. τα φασόλια έχουν υψηλό δείκτη αντιοξειδωτικών (το λεγόμενο ORAC), που σημαίνει την ικανότητα εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών από ένα δεδομένο προϊόν. Ας διαφοροποιήσουμε τη διατροφή του θερμοκηπίου με μαρούλι, εισαγόμενες πιπεριές, ντομάτες. Επιπλέον, ας τρώμε ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, πίνουμε χυμό chokeberry, πράσινο τσάι και πικρό κακάο με γάλα. Και πάνω απ 'όλα, ας προσπαθήσουμε να κάνουμε το μενού μας ποικίλο και πολύχρωμο στο πιάτο. Εάν προσθέτουμε λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα, δεν θα εξαντληθούν τα αντιοξειδωτικά.

μηνιαία "Zdrowie"