Έχω ύψος 170 εκατοστά και ζυγίζω 52 κιλά. Όλοι μου λένε ότι είμαι πολύ αδύνατος. Θα ήθελα να ζυγίσω περίπου 55 κιλά και να διατηρήσω αυτό το βάρος. Μόνο αθλήματα στο σχολείο PE, αλλά θα ήθελα να αρχίσω να τρέχω σε καλύτερες καιρικές συνθήκες. Χρειάζομαι μια σωστή διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες μου.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι χυμό (πουρέ ή φρέσκα φρούτα), αλλά μην πίνετε χυμό καρότου κάθε μέρα. Φάτε 5-6 γεύματα την ημέρα: 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο) και 2-3 σνακ (μπορείτε να τα επιλέξετε ελεύθερα από την έτοιμη λίστα). Είναι σημαντικό να απλώσετε τα γεύματα με την πάροδο του χρόνου: κατά προτίμηση κάθε 3 ώρες, όχι λιγότερο από 5, και ότι το τελευταίο συμβαίνει το αργότερο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Προσπαθήστε να σχεδιάσετε την ημέρα σας έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για γεύματα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε χυμούς και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτια, βουτυρόγαλα) για να καλύψετε μέρος των υγρών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προγραμματίστε τα γεύματά σας και έχετε πάντα σνακ όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σοκολάτα 80% κακάο μαζί σας. Προσπαθήστε να τρώτε αργά, θα κάνει τα προϊόντα πιο κατακερματισμένα και επομένως καλύτερα εύπεπτα.
Συμβουλές γεύματος για μια πλούσια σε ενέργεια διατροφή
Επιλέξτε υγιεινά προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το πρωινό πρέπει να είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν τρώτε δημητριακά ή κεχρί για πρωινό, προσθέστε ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς, σταφίδες, θεραπεύστε τα φρούτα, σπόρους chia, μους αμυγδάλου και ρίξτε γιαούρτι (όχι ελαφρύ). Εάν διαλέξετε την επιλογή με ψωμί, λαδώστε τα με βούτυρο (απλό ή αμύγδαλο), καλύψτε με κατσικίσιο τυρί, tofu, χούμους, σολομό, ζαμπόν, λαχανικά, πασπαλίστε με σπόρους.Εάν μπορείτε, φάτε μεσημεριανά γεύματα δύο πιάτων. Θυμηθείτε ότι το δεύτερο μάθημα πρέπει να περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων (πλιγούρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στα οποία μπορείτε επίσης να ρίξετε σάλτσα). Επιπλέον, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες από κρέας ή ψάρι και ένα μέρος λαχανικών με φυτικό λίπος. Κατά το μαγείρεμα: προσθέστε λίπος ψησίματος, τηγανίζετε και μαγειρεύετε πιάτα με λάδι καρύδας, ελαιόλαδο (πάντα μόνο σε χαμηλή θερμοκρασία - για να αποτρέψετε το σχηματισμό τρανς λιπαρών), προσθέστε ελαιόλαδο και έλαιο σταφυλιού σε σαλάτες και ωμά λαχανικά, λιναρόσπορο Budwig (κρύο , φρέσκο και μόνο από σκούρο μπουκάλι, γιατί οξειδώνεται πολύ γρήγορα), ετοιμάστε σάλτσες με βάση κρέμα 22%, ελαιόλαδο και λάδι. Τρώτε σπόρους καθημερινά ως σνακ. Πιείτε milkshakes, πραγματικό κακάο, smoothies φρούτων. Μην αγοράζετε ελαφριά προϊόντα. Τρώτε γλυκά πολύ σποραδικά, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση 80%, ξηρούς καρπούς ή αμύγδαλα σε μαύρη σοκολάτα, μπάρες δημητριακών κατά προτίμηση παρασκευασμένα στο σπίτι, μπισκότα αμάραντου με μέλι, πλιγούρι βρώμης, ζύμη ζύμης, αποφύγετε μπάρες Snickers, γεμάτες σοκολάτες, καραμέλες, τσιπ) .
Δείγμα μενού σε μια πλούσια σε ενέργεια διατροφή
1ο πρωινό: ομελέτα με διαυγές βούτυρο (* αυγό κοτόπουλου - 2 τεμ., Διαυγές βούτυρο, ψωμί ολικής αλέσεως - 120 γραμμάρια, ντομάτα - 80 γραμμάρια, μαϊντανός, αδύναμο κόκκινο τσάι χωρίς ζάχαρη). 2ο πρωινό: φυσικό γιαούρτι 2% - 150g, πλιγούρι βρώμης - 20g, καρύδια - 10g, κόκκινες σταφίδες - 50g, μπανάνα). Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με πατάτες, ψητό στήθος γαλοπούλας με μπαχαρικά και ελαιόλαδο - 120 γραμμάρια, κεχρί - 100 γραμμάρια, σαλάτα ντομάτας - 150 γραμμάρια με σχοινόπρασο, μαϊντανό και ελαιόλαδο, ακόμα πόσιμο μεταλλικό νερό για να πιει. Απογευματινό σνακ: σαλάτα καρότου με μήλο (καρότα - 150 γραμμάρια, μήλο - 180 γραμμάρια, νιφάδες αμυγδάλου - 10 γραμμάρια, χυμό λεμονιού) χυμός πορτοκαλιού μιας ημέρας. Δείπνο: σαλάτα φαγόπυρου (φαγόπυρο - 80 γραμμάρια, τυρί φέτα - 30 γραμμάρια, αγγούρι - 80 γραμμάρια, ντομάτα - 100 γραμμάρια, κόκκινη πιπεριά - 50 γραμμάρια, σπόροι κολοκύθας, ελαιόλαδο, μαϊντανός), χυμός ντομάτας + ακόμα υψηλό μεταλλικό νερό μεθυσμένος όλη την ημέρα Περιεχόμενο Mg και Ca
Να θυμάστε ότι η απάντηση του ειδικού μας είναι ενημερωτική και δεν θα αντικαταστήσει μια επίσκεψη στον γιατρό.
Agnieszka ŚlusarskaΙδιοκτήτης της Διατροφικής Κλινικής 4LINE, επικεφαλής διαιτολόγος στην Κλινική Πλαστικής Χειρουργικής του Δρ. A. Sankowski, τηλ .: 502 501 596, www.4line.pl
