Είναι μια χορτοφαγική και χορτοφαγική διατροφή κατάλληλη για ηλικιωμένους; Η χορτοφαγία και ο veganism είναι υγιείς τρόποι διατροφής, αν και περιοριστικοί και απαιτούν πολύ υψηλή επίγνωση των αναγκών του σώματός σας. Μπορεί η εξάλειψη ζωικών προϊόντων από τη διατροφή ενός ηλικιωμένου πολίτη να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία του;
Η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός δεν αποτελούν κοινή διατροφή μεταξύ των ηλικιωμένων. Υπάρχουν λίγα στατιστικά σχετικά με αυτό το θέμα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 1,8% των ατόμων άνω των 65 τρώνε μια χορτοφαγική διατροφή.
Χορτοφαγία και χορτοφαγία σε ηλικιωμένους - είναι υγιές;
Η χορτοφαγία και ο veganism είναι υγιείς τρόποι διατροφής, αν και περιοριστικοί και απαιτούν πολύ υψηλή επίγνωση των αναγκών του σώματός σας. Ιδιαίτερα περιοριστική είναι μια χορτοφαγική διατροφή, στην οποία μπορείτε να φάτε μόνο λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά, φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς.
Επειδή βασίζεται σε λαχανικά, μια χορτοφαγική και vegan διατροφή μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ταυτόχρονα, είναι δύσκολο να το συνθέσουμε έτσι ώστε να παρέχει την ποσότητα πρωτεΐνης κατάλληλη για τους ηλικιωμένους.
Όταν ακολουθείτε μια vegan καθώς και μια χορτοφαγική διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε με τη βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Τα γενικά οφέλη του πληθυσμού από τη διατροφή για χορτοφάγους και χορτοφάγους περιλαμβάνουν:
- επαρκής προμήθεια ινών
- χαμηλότερο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας
- χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου II
- χαμηλή πίεση αίματος
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
- χαμηλότερο σωματικό βάρος
- χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου
- επιβραδύνοντας τις διαδικασίες γήρανσης λόγω μεγάλης ποσότητας αντιοξειδωτικών
Η θερμιδική ζήτηση των ηλικιωμένων μειώνεται με την ηλικία. Ως εκ τούτου, μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια καλή ιδέα, καθώς είναι λιγότερο ενεργητική από την τυπική δίαιτα λόγω της εξάλειψης των ζωικών προϊόντων.
Ταυτόχρονα, οι μεγάλες ποσότητες ινών που παρέχει μπορεί να είναι ένα πεπτικό πρόβλημα για τους ηλικιωμένους των οποίων τα πεπτικά συστήματα είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να προκαλέσει αέριο, κοιλιακό άλγος και αίσθημα βαρύτητας.
Η φυτική διατροφή μπορεί επίσης να είναι προβληματική επειδή είναι δύσκολο να μασάτε σκληρά λαχανικά και φρούτα. Τότε αξίζει να στοιχηματίσετε σε σούπες, πουρές και κοκτέιλ.
Χορτοφαγικές και vegan δίαιτες για ηλικιωμένους - κανόνες. Τι μπορείτε να φάτε;
Οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους έχουν ανεπάρκεια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Ταυτόχρονα, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερες πρωτεΐνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και β-καροτένιο.
Δίνεται επίσης προσοχή στη ζήτηση των ηλικιωμένων για ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Το πρόβλημα με τον ψευδάργυρο σε μια χορτοφαγική διατροφή σχετίζεται με την δυσαπορρόφηση, η οποία σχετίζεται με την υψηλή αναλογία φυτικού οξέος σε μια φυτική διατροφή. Μπορεί να είναι δύσκολο να ικανοποιηθούν οι ανάγκες των ηλικιωμένων για αυτά τα μέταλλα με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Η πρωτεΐνη στη διατροφή των ηλικιωμένων είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή το περιεχόμενο της μυϊκής μάζας μειώνεται με την ηλικία (κατά 3-5% κάθε δεκαετία, ξεκινώντας από την ηλικία των 30 περίπου) και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθά στη διατήρηση της ποσότητάς της στο σωστό επίπεδο.
Η σωστή ποσότητα μυϊκής μάζας σάς επιτρέπει να διατηρείτε τον μεταβολικό ρυθμό σε ικανοποιητικό επίπεδο, αυξάνει τη φυσική κατάσταση και την ικανότητα να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες.
Η έρευνα δείχνει ότι μια ανώτερη δίαιτα που περιέχει περισσότερα από 1 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής φυσικής κατάστασης από μια δίαιτα που περιέχει 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους, που είναι η ποσότητα που βασίζεται στα διατροφικά πρότυπα του πληθυσμού.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες επιτρέπονται σε μια χορτοφαγική διατροφή:
- αυγά (12,5 g / 100 g)
- τυρί cottage (18,3 g / 100 g)
- τυρί cottage (11 g / 100 g)
- κίτρινο τυρί (28,8 g / 100 g).
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες επιτρέπονται σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή:
- σόγια (34,3 g / 100 g)
- ρεβίθια (19,3 g / 100 g)
- φασόλια (21,4 g / 100 g)
- φακές (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- ξηροί καρποί (14-18 g / 100 g)
- φυτική πρωτεΐνη που προστίθεται σε κοκτέιλ, σάλτσες κ.λπ.
Η βιταμίνη Β12 σε διαθέσιμη μορφή μπορεί να βρεθεί μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, επομένως είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί με χορτοφάγους και χορτοφάγους.
Είναι επίσης απαραίτητο να συμπληρωθεί η βιταμίνη D και K. Και τα δύο είναι απαραίτητα, μεταξύ άλλων. για τη διατήρηση των οστών ισχυρών. Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά οι ποσότητες της μπορεί να είναι ανεπαρκείς για τους ηλικιωμένους.
Vegan πηγές βιταμινών και μετάλλων απαραίτητες για ηλικιωμένους:
- βιταμίνη Α: γλυκοπατάτες, καρότα, σπανάκι, λάχανο, πεπόνι, κολοκύθα, μπρόκολο, βερίκοκα, μάνγκο
- βιταμίνη C: μαϊντανός, πιπέρι, σταφίδες, βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα, βατόμουρα, σπανάκι, λάχανο, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών, λεμόνι, φράουλες
- βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές, φυτικά έλαια, σπανάκι, αβοκάντο, μαύρα φασόλια
- σίδηρος: tofu, όσπρια, ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, ξηροί καρποί, αποξηραμένα βερίκοκα
- ασβέστιο: μπρόκολο, λάχανο, φυτικά ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο, σουσάμι, ταχίνι, σπόροι οσπρίων
- ψευδάργυρος: tofu, ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι, όσπρια
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Μια υγιεινή διατροφή για άτομα άνω των 60 ετών - θα σας δώσει ενέργεια
- Διατροφή για ηλικιωμένους - τι πρέπει να τρώνε οι ηλικιωμένοι
Η κοινή κατανόηση της χορτοφαγικής διατροφής είναι μια δίαιτα στην οποία δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, αλλά τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μια χορτοφαγική διατροφή εκτός από κρέας και ψάρι αποκλείει επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο Veganism είναι μια διατροφή στην οποία επιτρέπονται μόνο φυτικά τρόφιμα.
Υπολογίζεται ότι υπάρχουν σήμερα 375 εκατομμύρια χορτοφάγοι στον κόσμο. Ο αριθμός των ατόμων με χορτοφαγική διατροφή ποικίλλει σημαντικά από χώρα σε χώρα.
Κατά μέσο όρο, κάθε 10ος πολίτης στην Ευρώπη είναι χορτοφάγος. Στην Πολωνία, το 8% των ανθρώπων τρώνε μια χορτοφαγική δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης μιας τυπικά βίγκαν λαχανικών - 7%. Η Βαρσοβία βρίσκεται στην πρώτη γραμμή των «βίγκαν πόλεων».
Πηγές:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Διαβάστε περισσότερα άρθρα από αυτόν τον συντάκτη
