Η θεωρία της ενεργειακής ισορροπίας - τι είναι η ενεργειακή ισορροπία;

Η ενεργειακή ισορροπία σας επιτρέπει να καθορίσετε πώς το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που παρέχεται με τη μορφή τροφής. Εφόσον υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που παρέχεται και της χρησιμοποιούμενης, δεν υπάρχει τίποτα που να ανησυχεί. Το σχήμα απειλείται από το ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο οδηγεί σε υπερβολικό βάρος. Μάθετε ποια είναι η θεωρία της ενεργειακής ισορροπίας.

Η ενεργειακή ισορροπία είναι η διαφορά μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που παρέχεται στον οργανισμό με τροφή και της ποσότητας ενέργειας που δαπανάται από τον οργανισμό για μια χρονική περίοδο (συνήθως μια ημέρα). Μπορούμε να μιλήσουμε για μια ισορροπημένη ενεργειακή ισορροπία όταν η ίδια ποσότητα ενέργειας απορροφάται και ξοδεύεται - αποτελεί προϋπόθεση για τη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους. Ένα θετικό ισοζύγιο ενέργειας είναι όταν παρέχονται πάρα πολλές θερμίδες σε σχέση με την ενέργεια που δαπανάται. Μια παρατεταμένη κατάσταση θετικής ενεργειακής ισορροπίας είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας, καθώς οι υπερβολικές θερμίδες που καταναλώνονται αποθηκεύονται με τη μορφή περιττού λίπους, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Από την άλλη πλευρά, ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο μπορεί να ληφθεί υπόψη όταν η συνολική ενεργειακή αξία των τροφίμων είναι χαμηλότερη από την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Κατά συνέπεια, το σώμα καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις από τους δικούς του ιστούς, έτσι το σωματικό βάρος μειώνεται.

Ενεργειακό ισοζύγιο - τι συνιστά ενεργειακή δαπάνη;

1. Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR) ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (PPM) ή BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός)

Είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη σωστή πορεία των διαδικασιών ζωής, όπως δραστηριότητα του εγκεφάλου, των πνευμόνων, των καρδιακών παλμών, των νεφρών, του ήπατος, των εντέρων, των μυών και της κυκλοφορίας του αίματος. Το PPM δείχνει πόσες θερμίδες μπορεί να καίει το σώμα κάθε μέρα ενώ ξεκουράζεται. Σύμφωνα με την έρευνα, η PPM καταναλώνει την περισσότερη ενέργεια, έως και 60-75 τοις εκατό.

Η τιμή PPM βασίζεται στην άπαχη μάζα του σώματος, δηλαδή στο σωματικό βάρος (ενεργούς ιστούς και οστά) εξαιρουμένου του λιπώδους ιστού. Η αδύνατη μάζα σώματος είναι μεγαλύτερη στους άνδρες από ό, τι στις γυναίκες, είναι επίσης υψηλή σε μικρά παιδιά, ασθενείς και άτομα που πάσχουν από υπερθυρεοειδισμό. Άτομα που παλεύουν με υποθυρεοειδισμό και άτομα που κάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα (ένα λιμοκτονικό σώμα περιορίζει τις ενεργειακές του ανάγκες) έχουν χαμηλή άπαχη μάζα σώματος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ξεκινώντας από την ηλικία περίπου 18 ετών, ο υπόλοιπος μεταβολισμός μειώνεται κατά 2-3%. για κάθε δεκαετία της ζωής.

2. Φυσική δραστηριότητα

Η ενεργειακή δαπάνη περιλαμβάνει επίσης την ενέργεια που δαπανάται για τη σωματική δραστηριότητα (περίπου 15-30%). Οι άνθρωποι που είναι τακτικά σωματικά ενεργοί (περίπου 60 λεπτά την ημέρα) συμβάλλουν στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.

3. Η θερμική επίδραση των τροφίμων (η λεγόμενη θερμογένεση, TEF - θερμική επίδραση των τροφίμων)

Εντάξει. 10 τοις εκατό είναι η ενέργεια που δαπανάται για το φαγητό, την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων. Αξίζει να γνωρίζουμε ότι η ακανόνιστη κατανάλωση γευμάτων συμβάλλει όχι μόνο στην κατανάλωση περιττών θερμίδων, αλλά και στη μείωση της θερμογένεσης. Κατά συνέπεια, αυξάνεται ο κίνδυνος θετικής ενεργειακής ισορροπίας και συνεπώς αύξησης βάρους.

Ενεργειακό ισοζύγιο - πώς να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή απαίτηση;

Πρώτα, υπολογίστε το PPM. Ο τύπος Harris και Benedict χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού:

• PPM (kcal) για γυναίκες = 665,09 + 9,56 * βάρος (kg) + 1,85 * ύψος (cm) - 4,67 * ηλικία
• PPM (kcal) για άνδρες = 66,47 + 13,75 x βάρος (kg) + 5 x ύψος (cm) - 6,75 x ηλικία

Για παράδειγμα, το PPM μιας γυναίκας 30 ετών, ύψους 170 cm και βάρους 65 kg, θα είναι:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, δηλ. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = περίπου 1468 kcal / ημέρα

Δεν πρέπει να παρέχετε λιγότερες θερμίδες από το PPM, επίσης, ενώ χάνετε βάρος. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί και η απώλεια βάρους θα σταματήσει.

Για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια απαίτηση ενέργειας, πολλαπλασιάστε το PPM με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (PAL), ένα μέτρο της έντασης της φυσικής σας δραστηριότητας. Μπορούν να υιοθετηθούν πολλές τιμές PAL:

• 1,2 - για ένα άτομο με χαμηλή σωματική δραστηριότητα, δηλαδή διανοητικά εργαζόμενο, που δεν ασκεί σωματική άσκηση
• 1.5 - για άτομα με μέτρια δραστηριότητα, ασκήστε 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι πολύ έντονα
• 1.9 - για αθλητές ή άτομα που εργάζονται πολύ σκληρά σωματικά

Επομένως, η συνολική ενεργειακή ζήτηση για τα προαναφερθέντα μια γυναίκα που είναι σωματικά ενεργή είναι 1468 * 1,5 = 2202 kcal / ημέρα.