Σώμα και ψυχή τόσο σφιχτά όσο χορδές - έτσι λειτουργεί το άγχος στο σώμα μας. Σε μικρές δόσεις, το άγχος είναι απαραίτητο για την απόδοση του εγκεφάλου. Αλλά το άγχος έχει επίσης τεράστια καταστροφική δύναμη, μπορεί ακόμη και να σκοτώσει. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος έτσι ώστε να βοηθά και όχι να βλάπτει.
Ο μεγάλος Πολωνός στοχαστής Tadeusz Kotarbiński είπε ότι οι άνθρωποι είναι σαν ψάρια βαθέων υδάτων - όταν δεν υφίστανται επαρκή πίεση, πεθαίνουν. Πράγματι, για να λειτουργήσει αποτελεσματικά το μυαλό μας, χρειάζεται βέλτιστη διέγερση (που ονομάζεται eustress). Όταν λείπει, τα εγκεφαλικά κύτταρα σταματούν να λειτουργούν. Μπα! Πειράματα σε αρουραίους έχουν δείξει ότι το άγχος στη σωστή δόση προκαλεί σημαντική βελτίωση στη λειτουργία του εγκεφάλου, αυξάνει τη νοημοσύνη και αυξάνει τον αριθμό των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων. Αυτοί οι άνθρωποι των οποίων το έργο δεν είναι μονότονο, τους αναγκάζει να λύσουν νέα προβλήματα και να πιέσουν, το οποίο είναι αγχωτικό, ζουν περισσότερο!
Μια ελεγχόμενη δόση στρες κάνει καλή δουλειά
Οι ηλικιωμένοι επεκτείνουν τη ζωή τους και βελτιώνουν την ποιότητά του εάν δεν εγκαταλείπουν τις δικές τους δραστηριότητες, συναντήσεις με φίλους, εργάζονται στον κήπο κ.λπ. . Αλλά γίνεται κινητήρια δύναμη για γκρίζα κύτταρα, δίνει ενέργεια. Κάνει τη ζωή πιο πολύχρωμη.
Δείτε τι βοηθά στην καταπολέμηση του στρες
ΣπουδαίοςΗ ένταση μειώνει την ανοσία
Όλες οι ενδείξεις είναι ότι το μη φορτωμένο στρες είναι ένας παράγοντας που μειώνει σημαντικά την ασυλία του σώματος. Οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε παρατεταμένες ή πολύ ισχυρές πιέσεις αρρωσταίνουν, αισθάνονται αδιαθεσία και αργά αναρρώνουν εάν αρρωσταίνουν. Σε ένα πείραμα που πραγματοποιήθηκε τη δεκαετία του 1990, οι άνθρωποι είχαν μικρές πληγές στο στόμα τους και κοίταξαν πόσο γρήγορα επουλώθηκαν. Εάν αυτοί οι άνθρωποι ήταν υπό άγχος, ο χρόνος θεραπείας επεκτάθηκε έως και 40%! Ο κατάλογος των ασθενειών που προκαλούνται από το μακροχρόνιο στρες περιλαμβάνει επίσης καρδιακές παθήσεις (ισχαιμική νόσο, έμφραγμα, αρρυθμίες), αρτηριακή υπέρταση, γαστρική και δωδεκαδακτυλική έλκος, υψηλή χοληστερόλη αίματος, νεύρωση, αϋπνία, εμμηνορροϊκές διαταραχές και στυτική δυσλειτουργία.
Αποδεικνύεται λοιπόν ότι δεν πρόκειται για την αποφυγή του άγχους εντελώς. Ας αποφύγουμε τη μονοτονία, επειδή η υπερβολική ένταση που προκύπτει π.χ. από μερικές ώρες ψυχικής εργασίας δεν είναι τόσο αναζωογονητική για τον εγκέφαλο. Τα αρνητικά αποτελέσματα μιας τέτοιας άσκησης αρχίζουν να εκδηλώνονται: το άγχος και η κόπωση εμφανίζονται. Επομένως, μετά από μια μακρά μελέτη, κουραστική δουλειά γραφείου, ας πάμε στην πισίνα και αφού σκάψουμε κρεβάτια στον κήπο, ας παρακολουθήσουμε τηλεόραση, να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή να παίξουμε, για παράδειγμα, κάρτες. Επειδή το άγχος είναι απαραίτητο για τη ζωή, υπό την προϋπόθεση ότι η περίσσεια του εκφορτίζεται, το άγχος δεν είναι χρόνιο και δεν είναι πολύ δυνατό. Η καταστροφική δύναμη του στρες έχει συζητηθεί μόνο για μισό αιώνα. Η ιδέα εισήχθη το 1956 από τον Hans Selye, έναν Αυστριακό γιατρό που εργάζεται στον Καναδά, αλλά φυσικά υπήρχε πάντα. Έπρεπε πάντα να το αντιμετωπίζουμε με κάποιο τρόπο. Εδώ είναι οι τρόποι που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να ξεπεράσουν το άγχος. Μερικά από αυτά είναι υγιή, άλλα είναι επιβλαβή.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για το άγχος
Όταν ένας σκύλος μας γαβγίζει ξαφνικά ή χτυπάει ένα αυτοκίνητο, πολλές φυσιολογικές αλλαγές εμφανίζονται στο ανθρώπινο σώμα που προετοιμάζουν το σώμα να πολεμήσει ή να φύγει. Οι ορμόνες (π.χ. αδρεναλίνη) απελευθερώνονται, η πήξη του αίματος αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή αυξάνονται και το σάκχαρο απελευθερώνεται από το ήπαρ στο αίμα. Πρόκειται για προσαρμογές που κληρονομούνται από τους prehumans, για τους οποίους το άγχος σήμαινε συχνότερα την ανάγκη αντίδρασης σωματικά (π.χ. μάχη ή πτήση από αρπακτικό). Αυτό συνδέεται μερικές φορές με πολύ υψηλή σωματική προσπάθεια, κατά την οποία το σώμα καίει ορμόνες, ζάχαρη και άλλες ουσίες. Όταν δεν υπάρχει σωματική άσκηση, οι εκκρινόμενες χημικές ουσίες συνεχίζουν να κυκλοφορούν στο αίμα και αρχίζουν να δρουν ως τοξίνες, καταστρέφοντας τα αιμοφόρα αγγεία και άλλα όργανα. Γι 'αυτό το λόγο το άφορτο άγχος μπορεί να προκαλέσει πολλές ψυχοσωματικές ασθένειες, υπέρταση, καρδιακή προσβολή, άσθμα, γαστρεντερικό έλκος, δερματικές παθήσεις και μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη καρκίνου.
Στον σημερινό κόσμο, το άγχος είναι κυρίως ψυχολογικό - αυξανόμενες δόσεις δανείων, κυκλοφοριακή συμφόρηση ή αϋπνία. Ωστόσο, το σώμα εξακολουθεί να αντιδρά σε αυτές με φυσιολογικές αλλαγές. Επομένως, τα άτομα που βρίσκονται υπό πίεση πρέπει επίσης να ασκούνται τακτικά. Επιτρέπουν στο σώμα να κουραστεί και να εξαντλήσει τα αποθέματα ουσιών που παράγονται ως απάντηση στο στρες. Στη συνέχεια, η αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες του στρες δεν θα καταστρέψουν το σώμα.
Οι διορθώσεις δεν βοηθούν στο άγχος
Εάν ρωτήσατε και ρωτήσατε τους ανθρώπους τι έκαναν όταν ήταν υπό πίεση, το πιο κοινό ένστικτο ήταν να φτιάξουν τον εαυτό τους ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Δεν πίνετε τον τέταρτο καφέ την ημέρα επειδή διψάτε, αλλά για να ανακουφίσετε την ψυχική ένταση. Συνήθως προκαλείται από ασήμαντους λόγους, όπως η πλήξη, την οποία οι ψυχολόγοι αντιμετωπίζουν ως καταστροφική μορφή άγχους. Το αντανακλαστικό για να φτιάξετε ένα άλλο φλιτζάνι κάτι να πιείτε ανήκει στον καθορισμό μιας ευρείας κατηγορίας ρουτίνας, χωρίς σκέψη επαναλαμβανόμενων δραστηριοτήτων που προκαλούνται από άγχος που δεν εκκενώνεται.
Όταν κάποιος ψάχνει βιαστικά κλειδιά ή πορτοφόλι, πρώτα κοιτάζει στο συρτάρι και όταν δεν είναι εκεί, αρχίζουν να ψάχνουν στην κουζίνα. Εάν δεν υπάρχουν κλειδιά εκεί, κοιτάζει ξανά στο συρτάρι και μερικές φορές το κάνει πολλές φορές (αυτό είναι το μοντάρισμα), σαν τα πλήκτρα να πραγματοποιούνται μαγικά εκεί.
Ένα άλλο παράδειγμα σταθεροποίησης είναι η συμπεριφορά ενός αγχωμένου μαθητή να κάθεται μπροστά στον υπολογιστή και να παίζει για ώρες αντί να μελετά. Ο πατέρας του εργάζεται παρόμοια: επιστρέφει από μια αγχωτική δουλειά, παίρνει το τηλεχειριστήριο και πετάει και από τα 156 τηλεοπτικά κανάλια πίνοντας μια τέταρτη μπύρα, αν και δεν το θέλει πια, αλλά κάπως δεν μπορεί να το βάλει κάτω. Ο σκοπός αυτών των συμπεριφορών είναι να ξεφύγουμε από την πραγματικότητα που προκαλεί άγχος.
Μια παρόμοια αρχή λειτουργεί πριν φύγετε, ελέγχοντας εάν οι πόρτες και τα παράθυρα έχουν κλείσει, εάν το αέριο και το νερό είναι απενεργοποιημένα. Οι χρήστες μπορούν να ελέγχουν τα εισερχόμενά τους κάθε μισή ώρα ή να βλέπουν αν έλαβαν ένα νέο SMS. Επίσης, πιο περίπλοκες συμπεριφορές, όπως εργασιομανισμός, αλκοολισμός, υπερβολική κατανάλωση φαγητού και άλλοι εθισμοί, μπορεί να είναι ανακουφιστικά από το άγχος.
Η στερέωση δεν είναι μια ευνοϊκή μέθοδος μείωσης της έντασης, καθώς βοηθά μόνο προσωρινά. Ηρεμεί για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά αυξάνει το άγχος μακροπρόθεσμα, π.χ. ένα αγόρι θα αποτύχει στις εξετάσεις εάν δεν σπουδάσει.
Πώς να ανακουφίσετε το άγχος;
Ποιοι είναι λοιπόν οι ευεργετικοί τρόποι για την ανακούφιση του στρες; Ένας από αυτούς αναζητά κοινωνική υποστήριξη. Η συνομιλία με ένα στενό άτομο ανακουφίζει και τις δύο επιπτώσεις του μακροχρόνιου στρες (π.χ. όταν έχετε ένα αφεντικό χοίρου, όταν ένα άτομο εμπλέκεται σε έναν αποτυχημένο γάμο ή πάσχει από μια τελική ασθένεια), βοηθά επίσης στην ανακούφιση του βραχυπρόθεσμου στρες (π.χ. όταν είμαστε νευρικοί για μια εξέταση, είχαμε ένα χτύπημα ή είχαμε έναν αγώνα στο γραφείο). Ταυτόχρονα, μια τέτοια συνομιλία δεν χρειάζεται να διεξάγεται επαγγελματικά, αρκεί κάποιος να μας ακούσει ευγενικά.
Η συζήτηση σάς βοηθά να μοιραστείτε το πρόβλημά σας με κάποιον - "τώρα είναι δύο άτομα" - κάτι που τους καθιστά λιγότερο προσωπικούς και συνεπώς λιγότερο επίπονους. Η συνομιλία δίνει επίσης την ευκαιρία να δούμε το πρόβλημα από μια νέα προοπτική, να βγάλουμε συμπεράσματα από αυτό, να το δώσουμε νόημα, να το συνηθίσετε και να συμβιβαστείτε με αυτό. Επιπλέον, οι φιλικές αντιδράσεις από άλλους ανθρώπους διευκολύνουν την ένταση. Επομένως, η επαφή με τον σύντροφο ψυχής σας απλώς θεραπεύει. Αυτό επιβεβαιώνεται από μελέτες που διεξήχθησαν στην Αμερική στα τέλη της δεκαετίας του 1970: στην ομάδα των ανθρώπων που απομονώθηκαν από τους άλλους, το ποσοστό θνησιμότητας είναι σχεδόν διπλάσιο.
Η καταστολή των συναισθημάτων έχει παρόμοια αρνητική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα. Η έκφραση του θυμού, της λύπης, ακόμη και της απελπισίας δυνατά είναι καλύτερο από το να κρύβεις αυτά τα συναισθήματα. Αυξάνει την αντίσταση του σώματος και συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας. Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με τις κοινές παρατηρήσεις, καθώς οι άνθρωποι που μιλούν για τα προβλήματά τους κλαίνε και φαίνονται δυσαρεστημένοι. Είναι αλήθεια, έτσι λειτουργεί βραχυπρόθεσμα η συζήτηση για ένα πρόβλημα. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, αυτοί οι άνθρωποι κερδίζουν: έχουν πολύ καλύτερη φυσική κατάσταση, καλύτερη διάθεση.
Ένα ημερολόγιο θα βοηθήσει στο άγχος
Η καλοπροαίρετη δύναμη του "slouching" λειτουργεί ακόμη και όταν ο εμπιστευτικός μας είναι ένα κομμάτι χαρτί. Σε ένα πείραμα, οι μαθητές κλήθηκαν να γράψουν για αρκετές ημέρες σχετικά με τα πιο τραυματικά και θλιβερά γεγονότα στη ζωή τους. Κατά προτίμηση το είδος που δεν έχουν πει σε κανέναν ακόμη. Ζητήθηκε από τη δεύτερη (συγκριτική) ομάδα να γράψει για μικρά θέματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.Αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που "εμπιστεύτηκαν" ένα κομμάτι χαρτί είχαν χειρότερη διάθεση αμέσως μετά το τέλος της γραφής, αλλά μετά από ένα χρόνο παρατηρήθηκε ότι ήταν λιγότερο άρρωστοι και ανέφεραν σε έναν γιατρό και ήταν πιο χαρούμενοι από τους ανθρώπους στην ομάδα ελέγχου (είχαν καλύτερα συνολικά διάθεση). Όταν αυτά τα πειράματα επαναλήφθηκαν σε άτομα που πάσχουν από ψυχοσωματικές ασθένειες (ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα και άσθμα μελετήθηκαν), αποδείχθηκε ότι η περιγραφή δύσκολων συμβάντων βελτίωσε την υγεία τους.
Ωστόσο, για να «μιλήσουμε» για να ανακουφίσει τους ανθρώπους από το άγχος, είναι απαραίτητο, ωστόσο, να περιγράψουμε δύσκολα γεγονότα ή εμπειρίες όσο το δυνατόν ακριβέστερα και με ακρίβεια. Εάν οι άνθρωποι πληκτρολόγησαν επιφανειακά (για παράδειγμα, για 3 λεπτά αντί για 20), η υγεία τους δεν βελτιώθηκε. Αυτό σημαίνει ότι η έκφραση δυσάρεστων καταστάσεων μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, αρκεί να είναι λεπτομερής και ειλικρινής. Αυτό αποδεικνύεται επίσης από το γεγονός ότι οι άνθρωποι που γράφουν ημερολόγια ζουν τακτικά (στατιστικά) περισσότερο από εκείνους που δεν το έκαναν ποτέ.
Ευχάριστα "ψυχολογικά φάρμακα"
Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να χαλαρώσετε. Το Schultz Autogenic Training έχει να κάνει με τη φαντασία ενός σημείου φωτός που ταξιδεύει μέσα στο σώμα και διαδίδει ένα αίσθημα βαρύτητας και ζεστασιάς. Ακόμα και λίγα λεπτά αυτού του τύπου άσκησης μειώνει την αρτηριακή πίεση, χαλαρώνει τους μύες και επιβραδύνει την αναπνοή. Παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με εναλλαγή της έντασης και της χαλάρωσης των μυών.
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την ένταση είναι μέσω της οπτικοποίησης, η οποία συνίσταται στη δημιουργία ευχάριστων εικόνων. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε να λικνίζετε σε μια αιώρα σε μια ήσυχη γωνία του κήπου σας σε μια ηλιόλουστη ημέρα. Όσο πιο πλαστική είναι μια τέτοια εικόνα, όσο περισσότερες λεπτομέρειες είναι τα χρώματα, οι ήχοι και οι μυρωδιές που περιέχει, τόσο ευκολότερο αντιδρά το σώμα σαν να ήταν κάποιος στην αιώρα.
Αξίζει επίσης να διαλογιστείτε εστιάζοντας τις σκέψεις σας στο μόνο ερέθισμα (π.χ. ένα σημείο σε έναν τοίχο ή έναν ήχο που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά). Το μυαλό τότε απαλλάσσεται από όλες τις εικόνες και το σώμα στηρίζεται.
Οι γυναίκες είναι καλύτερες
Οι εσωστρεφείς, διστακτικοί και κλειστοί άνθρωποι είναι λιγότερο ικανοί να ανακουφίσουν το άγχος. Είναι καλύτερο για εκείνους που μοιράζονται πρόθυμα τα προβλήματά τους, πρέπει να μιλήσουν. Οι γυναίκες χρησιμοποιούν πιο συχνά τα οφέλη της συνομιλίας, ίσως επειδή η κουλτούρα δεν τους επιβάλλει, όπως οι άνδρες, για να παίξει το ρόλο ενός σκληρού άντρα που μπορεί να χειριστεί τα πάντα μόνος του, επειδή τα αγόρια δεν κλαίνε ... Οι άνδρες προσπαθούν πιο συχνά να κρύβουν τα προβλήματά τους από τους συγγενείς τους και να προσποιούνται ότι δεν συνέβη τίποτα. Η ικανότητα έκφρασης των συναισθημάτων είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι γυναίκες ζουν περισσότερο από τους άνδρες.
Η αναπνοή της κοιλιάς καταπραΰνει τα νεύρα σας
Από την αρχαιότητα, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι «υπάρχει μια ψυχή στην αναπνοή». Οι γιόγκι έχουν μάθει τεχνικές αναπνοής. Αυτή η δήθεν απλή δραστηριότητα έχει ουσιαστικά σχέση με την κατάσταση του σώματος και της ευεξίας. Τα άτομα που βρίσκονται σε στρες αρχίζουν να αναπνέουν πολύ ρηχά, το λεγόμενο Κλείσιμη αναπνοή στην οποία κινούνται κυρίως τα χέρια. Αυτός ο τύπος αναπνοής σχετίζεται με το άγχος. Εν τω μεταξύ, το επίπεδο του στρες μειώνεται σημαντικά λόγω της διαφραγματικής αναπνοής βαθιών, ήρεμων αναπνοών στις οποίες το στομάχι κινείται κυρίως.
Για να ανακουφίσει την ένταση, ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να πάρει μόνο 3-4 τέτοιες αναπνοές. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, π.χ. πριν μιλήσετε δημόσια ή μιλήσετε με ένα σημαντικό άτομο. Πέραν αυτού, αξίζει να σημειωθεί ότι οι καπνιστές έχουν δίκιο να λένε ότι το κάπνισμα τσιγάρων τα ηρεμεί, τελικά, συνίσταται στη βαθιά αναπνοή. Δυστυχώς, η εισπνεόμενη δόση νικοτίνης και πίσσας δηλητηριάζει το σώμα και με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε βαθιά υποξία.
Σημαντικό μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
Τα άτομα με μακροχρόνιο στρες συνήθως έχουν πολύ λίγη βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Το υψηλό επίπεδο αδρεναλίνης σημαίνει ότι αυτές οι ενώσεις χρησιμοποιούνται υπερβολικά ως εφεδρική πηγή ενέργειας. Με τη σειρά του, η έλλειψη μαγνησίου αυξάνει το άγχος. Έτσι προκύπτει ένας φαύλος κύκλος: το άγχος επιδεινώνεται και η ανεπάρκεια πολύτιμων στοιχείων αυξάνεται. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε αυτές τις ενώσεις σε περιόδους αυξημένης έντασης. Αυτά περιλαμβάνουν: συκώτι, ξηρούς καρπούς, σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι), δημητριακά, οστρακοειδή, κακάο.
Το κολύμπι, το tai-chi και η γιόγκα είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να απελευθερώσετε την ένταση, καθώς εμβαθύνουν την αναπνοή σας και καθαρίζουν το μυαλό σας από ανεπιθύμητες σκέψεις. Οι περίπατοι, η επαφή με τη φύση ή η ποδηλασία έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.
μηνιαία "Zdrowie"
