Ζείτε γρήγορα, εργάζεστε γρήγορα, θέλετε να χαλαρώσετε γρήγορα. Ακολουθούν τέσσερις απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος, να ανακουφίσετε την κόπωση και να ηρεμήσετε.
Η χαλάρωση χρησιμοποιείται για τη χαλάρωση των τεταμένων μυών και τη μείωση της εσωτερικής διέγερσης του σώματος. Χάρη στη χαλάρωση, εξοικονομούμε ζωτική ενέργεια, επειδή οι τεταμένοι μύες απορροφούν ενέργεια.
Το γνωρίζετε αυτό: επιστρέφετε στο σπίτι μετά από μια μέρα δουλειάς, είστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι ταυτόχρονα; Είναι μια κατάσταση σωματικής και διανοητικής υπερφόρτωσης. Ο ιδανικός τρόπος για γρήγορη αναγέννηση και ανάκτηση της ισορροπίας είναι η χαλάρωση.
Ο Edmund Jacobson, ένας από τους πρωτοπόρους των τεχνικών χαλάρωσης , παρατήρησε ότι οι ψυχικές εντάσεις - που προκαλούνται από τον γρήγορο ρυθμό της ζωής, την ανάγκη προσαρμογής σε νέες συνθήκες, υπερφόρτωση πληροφοριών - επηρεάζουν τις σωματικές εντάσεις και, συνεπώς, τη χρόνια ένταση των μυών .
Τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος προκαλούν σύσπαση ορισμένων μυών. Οι άνθρωποι που ζουν υπό συνεχή ψυχική πίεση συχνά έχουν πονοκεφάλους, οι κινήσεις τους είναι γρήγορες, η αναπνοή τους είναι ρηχή, αντιδρούν βίαια σε οποιεσδήποτε αλλαγές και κοιμούνται ανήσυχα. Η χαλάρωση που προτείνει ο Jacobson βασίζεται στη σταδιακή σύσφιξη και χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων. Με αυτόν τον τρόπο, μαθαίνετε να διακρίνετε μεταξύ των αισθήσεων ενός τεταμένου και ενός χαλαρού μυός. Και οι χαλαροί μύες προάγουν την εσωτερική ηρεμία.
Ακούστε και μάθετε τέσσερις απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Η χαλάρωση είναι ψυχική γυμναστική
Ο Johannes Heinrich Schulz είναι ο ιδρυτής της Autogenic Training, μιας μεθόδου χαλάρωσης που βασίζεται στον διαλογισμό και τη γιόγκα του βουδιστικού Zen. Ο Schulz συνέστησε τη χρήση αυτοπροτάσεων, η οποία, κατά τη γνώμη του, μειώνει το σωματικό και πνευματικό στρες.
Η πρόταση, "το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ τώρα, το δεξί μου χέρι είναι βαρύ τώρα, τα χέρια είναι βαριά τώρα" λειτουργεί σχεδόν αμέσως. Μπορείτε να το ελέγξετε τώρα. Ο Schulz πίστευε ότι η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένα είδος ψυχικής γυμναστικής. Μαθαίνετε να δημιουργείτε ένα αίσθημα βαρύτητας και ζεστασιάς στους μυς σας, να επιβραδύνετε την αναπνοή και τον καρδιακό παλμό, την ειρήνη.
Άσκηση 1. Ένταση - χαλάρωση
Πριν κάνετε αυτήν την άσκηση, ελέγξτε αν το σώμα σας είναι τεταμένο ή χαλαρό αυτή τη στιγμή. Οι μυς του αυχένα είναι τεταμένοι, είναι σφιγμένα τα σαγόνια και φρύδια; Τώρα ανοίξτε το στόμα σας ευρέως, τεντώστε τους μύες σας όπως λέτε "ααα". Περίμενε ένα λεπτό. Τώρα μετακινήστε το σαγόνι σας σαν να λέτε "ajajaj". Μπορείτε να μιλήσετε δυνατά ή στο μυαλό σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στόμα σας ακόμη πιο πλατιά και να μετακινήσετε το σαγόνι σας για ένα ακόμη λεπτό - εξομαλύνει τις ρυτίδες! Αλλά πάνω απ 'όλα, χαλαρώνει τους μύες του προσώπου.
Τώρα, στην εκπνοή, φέρτε απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας (εκτός εάν έχετε τραυματισμό στην αυχενική περιοχή). Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό και σηκώστε το κεφάλι σας ενώ εισπνέετε. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε σφιχτά τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες σας και χαλαρώστε το στήθος σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.
Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους ίσιους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας, βιδώστε τους και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προτεινόμενο άρθρο:
Χαλαρωτική μουσική - ήχοι που βελτιώνουν την ποιότητα ζωήςΕφέ χαλάρωσης
- ηρεμεί εσωτερικά
- καθιστά ευκολότερο τον ύπνο και φέρνει βαθύ ύπνο.
- αναζωογονεί το σώμα και το μυαλό.
- κάνει τα νευρικά κύτταρα να ξεκουράζονται.
Άσκηση 2. Χαλαρώνοντας στο γραφείο
Εδώ είναι μια άσκηση για να χαλαρώσετε έναν μεγάλο αριθμό μυών. Καθίστε με τον κορμό σας ελαφρώς κλίνοντας προς τα εμπρός, πόδια στο έδαφος και παράλληλα μεταξύ τους. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στα γόνατα ή στην πλάτη της πολυθρόνας. το κεφάλι πρέπει να κρέμεται ελεύθερα. Τα μάτια είναι κλειστά και το στόμα είναι ελαφρώς ανοιχτό (χαλαρή κάτω γνάθο). Μείνετε σε αυτήν τη θέση και αναπνέετε βαθιά. Μετά από τρία λεπτά, καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας και επαναφέρετε τα χέρια σας πίσω. Τεντώστε τον εαυτό σας.
Άσκηση 3. Χαλαρώνοντας το ηλιακό πλέγμα
Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσετε μια αίσθηση ζεστασιάς στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος chakra (η περιοχή μεταξύ του ομφαλού και του μαστού). Καθίστε άνετα με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κλείστε τα μάτια σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και κάντε μασάζ στο ηλιακό πλέγμα προς την κατεύθυνση που πιστεύετε ότι είναι καλύτερη. Προσπαθήστε να αναπνέετε την κοιλιά σας. Μετά από δύο λεπτά, βάλτε και τα δύο χέρια στους μηρούς σας και αρχίστε να εκφράζετε τη δική σας πρόταση: "το ηλιακό πλέγμα μου είναι ευχάριστα ζεστό." Εάν βρείτε την πρόταση πολύ μεγάλη, συντομεύστε την: "το ηλιακό πλέγμα μου είναι ζεστό." Επαναλάβετε την ίδια πρόταση αρκετές φορές.
Άσκηση 4. Δροσερό μέτωπο
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να είναι υπερβολικά καταπονημένος μερικές φορές και το κεφάλι σας αισθάνεται σαν να έχει υπερθερμανθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, κλείστε τα μάτια σας. Καθώς εκπνέετε, πείτε στο μυαλό σας: "τα χέρια μου είναι βαριά, το δεξί μου χέρι είναι βαρύ, το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ, τα πόδια μου είναι βαριά, το σώμα μου είναι βαρύ, η καρδιά μου λειτουργεί ήρεμα, η αναπνοή μου είναι ήρεμη." Στρέψτε την προσοχή σας στο μέτωπό σας και πείτε, "το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό" (φανταστείτε τα κρυστάλλινα νερά του βουνού). Μετά από μερικές προσπάθειες, μπορείτε να εφαρμόσετε μόνο την πρόταση για το μέτωπο.
Θα είναι χρήσιμο για εσάςΟι αντιδράσεις του σώματος στις ασκήσεις χαλάρωσης
- η αναπνοή είναι ήρεμη
- οι μύες χαλαρώνουν
- η καρδιά λειτουργεί πιο αργά.
- πτώσεις πίεσης
- το στόμα ανοίγει ελαφρώς.
- η κάτω γνάθο πέφτει ελαφρώς.
- υπάρχει η αίσθηση της ελκυστικής έλξης από τη γη.
μηνιαία "Zdrowie"
