Συνήθως, κατηγορούμε τον μεταβολισμό για τα επιπλέον κιλά. Επειδή είναι ευκολότερο για εμάς να συμφωνήσουμε με την αύξηση βάρους όταν μπορούμε να ρίξουμε την ευθύνη σε κάτι πέρα από τον έλεγχό μας. Ώρα να αλλάξετε γνώμη - μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας!
Ο μεταβολισμός ή ο μεταβολισμός ορίζεται ως όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε κύτταρα, που σχετίζονται με την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες), τη μετατροπή τους σε ενέργεια και την απέκκριση υποπροϊόντων. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα καθώς και άλλα βιοδραστικά συστατικά που παρέχονται στα τρόφιμα, καθώς και ένζυμα και ορμόνες που εκκρίνονται, για παράδειγμα, από την υπόφυση, τον θυρεοειδή, τα επινεφρίδια, το πάγκρεας και τις ωοθήκες, που επηρεάζουν το ρυθμό των αλλαγών. Λόγω του μεταβολισμού, οι διαδικασίες ζωής μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σώμα.
Ακούστε για το μεταβολισμό, μάθετε πώς να τον επιταχύνετε. Αυτό είναι υλικό από τον κύκλο ΑΚΡΟΑΣΗΣ ΚΑΛΗΣ. Podcast με συμβουλές.Για να δείτε αυτό το βίντεο, ενεργοποιήστε το JavaScript και εξετάστε το ενδεχόμενο αναβάθμισης σε πρόγραμμα περιήγησης ιστού που υποστηρίζει βίντεο
Διαβάστε επίσης: Υπολογιστής BMI - τύπος για το σωστό ΔΜΣ Γιατί παίρνετε λίπος; Διατρέχετε κίνδυνο ανισορροπίας οξέος-βάσης στο σώμα σας; Πώς παίρνετε λίπος; Δείκτης σωματικού λίπους WHR
Βασικός και πρόσθετος μεταβολισμός
Υπάρχουν βασικοί και επιπρόσθετοι μεταβολισμοί. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (PPM) είναι η απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση βασικών δραστηριοτήτων ζωής (π.χ. διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, αναπνοή, καρδιά, συκώτι, εγκέφαλος, κυκλοφορία του αίματος κ.λπ.) όταν κοιμόμαστε (σε πλήρη ηρεμία), σε θερμοκρασία δωματίου και σε φυσιολογικά επίπεδα. κλιματικές συνθήκες. Ο ακριβής υπολογισμός PPM δεν είναι εύκολος. Υποτίθεται όμως ότι το σώμα μιας υγιούς μέσης ηλικίας γυναίκας χρησιμοποιεί 0,8-0,9 kcal ανά ώρα ανά kg σωματικού βάρους για το σκοπό αυτό. Για παράδειγμα, μια 40χρονη κυρία μικρού σώματος βάρους 60 κιλών χρειάζεται 1152–1296 kcal την ημέρα. Οι άνδρες καταναλώνουν 1 kcal επειδή το βάρος τους είναι μεγαλύτερο. Σε υγιείς ανθρώπους, ο βασικός μεταβολισμός παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Ο επιπλέον μεταβολισμός είναι ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, π.χ. τρέξιμο ή εργασία. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής.
Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας; Βλέπω!
Τι καθορίζει την ταχύτητα του μεταβολισμού;
Ο ρυθμός μεταβολικών αλλαγών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - μερικοί από αυτούς δεν έχουμε καμία επιρροή, άλλοι - ναι. Ο καθένας έχει το δικό του μεταβολισμό, μεταδίδεται με γονίδια, έτσι δεν μπορούμε να επιταχύνουμε ή να επιβραδύνουμε δραστικά τον μεταβολισμό. Συνήθως, οι διαδικασίες είναι ελαφρώς πιο αργές στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Λόγος? Κατασκευάζονται διαφορετικά - έχουν λιγότερο μυ, αλλά περισσότερο σωματικό λίπος, πράγμα που επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό. Ο ταχύτερος μεταβολισμός παρατηρείται σε μικρά παιδιά και κατά την εφηβεία. Στη συνέχεια, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αναπτυχθεί πλήρως. Μετά από αυτό, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σταδιακά, συντονίζοντας τον εαυτό του σε χαμηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις. Επομένως, τρώγοντας όσο και πριν, κερδίζουμε βάρος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει διαταραχές, είναι το αποτέλεσμα μιας επιβράδυνσης σε όλες τις λειτουργίες του σώματος λόγω της διαδικασίας φυσιολογικής γήρανσης. Τα οιστρογόνα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μεταβολισμό των γυναικών - υποστηρίζουν τις μεταβολικές διεργασίες, διευκολύνοντας την ορθολογική χρήση τροφής και ενέργειας που παρέχεται. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται, γι 'αυτό οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν σημαντική αύξηση του σωματικού λίπους. Όσο λιγότερα οιστρογόνα στο σώμα, τόσο πιο αργές είναι οι μεταβολικές διεργασίες και τόσο χαμηλότερη είναι η ζήτηση ενέργειας.
Από πού προέρχεται ο αργός μεταβολισμός;
Το άγχος δεν βοηθά στο μεταβολισμό. Στη συνέχεια αυξάνεται η παραγωγή ορισμένων ορμονών, συμπεριλαμβανομένων κορτιζόλη, η οποία προάγει τη συσσώρευση λίπους, κυρίως στην κοιλιά. Το χειμώνα, ο θυρεοειδής αδένας παράγει λιγότερες από τις ορμόνες που ελέγχουν το μεταβολισμό - θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3). Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το λίπος αποθηκεύεται στον υποδόριο ιστό για προστασία από το κρύο, ωστόσο, η άσκηση και η διατροφή έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στον μεταβολισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καίμε περισσότερη ενέργεια και χτίζουμε μυς (χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό), γεγονός που επιταχύνει τον μετασχηματισμό. Ακανόνιστα γεύματα, πολύ λίγα λαχανικά και πάρα πολύ λίπος - αυτά είναι μερικά μόνο από τα διατροφικά λάθη που οδηγούν σε πιο αργό μεταβολισμό.
Διαταραχές του μεταβολισμού
Υπολογίζεται ότι σχεδόν το 90 τοις εκατό. Οι μεταβολικές διαταραχές οφείλονται στον κακό τρόπο ζωής και μόνο το 10%. Είναι το αποτέλεσμα μιας ασθένειας, π.χ. υποθυρεοειδισμού (επιβράδυνση) ή υπερλειτουργίας (επιτάχυνση) του θυρεοειδούς αδένα, διαταραχές των ωοθηκών, του παγκρέατος ή άλλων αδένων που ελέγχουν τον μεταβολισμό. Εάν η αλλαγή των συνηθειών σας δεν λειτουργεί, επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε τι προκαλεί το πρόβλημα.Η θεραπεία της υποκείμενης νόσου σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή και άσκηση θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό;
- Προσαρμόστε το μενού στις ανάγκες σας. Εάν είστε 20-40 ετών και έχετε καθιστική εργασία, χρειάζεστε 1500-2000 kcal την ημέρα. Όταν εργάζεστε σωματικά, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται σε 2800-3200 kcal. Για άνδρες: η ελαφριά εργασία είναι 2300-3300 kcal, πολύ σκληρή δουλειά - 3600-400 kcal. Εάν μπαίνετε στην εμμηνόπαυση, μειώστε τη θερμιδική αξία της καθημερινής σας διατροφής κατά 200-400 kcal. Μπορείτε να φάτε την ίδια ποσότητα, αλλά πρέπει να κινηθείτε περισσότερο ώστε οι θερμίδες που παρέχονται και να καταναλώνονται να είναι μηδενικές. Τηρήστε τον κανόνα σας, επειδή το σώμα δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει όλα τα "καύσιμα", και αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος, παχυσαρκία και ασθένειες - διαβήτης, αθηροσκλήρωση, υπέρταση.
- Τρώτε λίγο αλλά τακτικά. Κατά προτίμηση 4-5 φορές την ημέρα, τότε, λόγω ορισμένης ρυθμικότητας, το σώμα συνηθίζει στην κυκλική παραγωγή πεπτικών χυμών. Αυτό συμβαίνει όταν δημιουργείται η «μεταβολική μνήμη», χάρη στην οποία παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα πεπτικών ενζύμων κατά την ώρα του φαγητού. Η τροφή μετατρέπεται γρήγορα σε ενέργεια, δεν παραμένει στον πεπτικό σωλήνα ή συσσωρεύεται ως λίπος. Μην φάτε!
- Κατανομή της ενέργειας σωστά. Το πρωινό πρέπει να είναι 30 τοις εκατό. σε τέσσερα και 25 τοις εκατό. με πέντε γεύματα, μεσημεριανό - 10 τοις εκατό, μεσημεριανό - 40 ή 30 τοις εκατό ενέργεια ανάλογα με τον αριθμό των γευμάτων, απογευματινό τσάι - 15 τοις εκατό, δείπνο - 20 τοις εκατό. την ημερήσια απαίτηση θερμίδων.
- Μην φύγετε χωρίς πρωινό. Υποτίθεται ότι παρέχει ενέργεια για την αρχή της ημέρας, οπότε θα πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Διαφορετικά, θα αναγκάσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί πόρους με φειδώ, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
- Διατηρήστε τις αναλογίες. Η κύρια πηγή ενέργειας πρέπει να είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνονται αργά και παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περιορίστε τα λίπη, ειδικά τα ζωικά λίπη, τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά - παρέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες που διεγείρουν το μεταβολισμό.
- Αποφύγετε τις «θαυμάσιες» δίαιτες. Όλες οι δίαιτες όπου τρώμε πολύ λίγο επιβραδύνουν το μεταβολισμό και προκαλούν στο σώμα να αποθηκεύει λίπος. Όπως και οι ομοιογενείς δίαιτες, διαταράσσουν τον μεταβολισμό, οδηγώντας στο yo-yo αποτέλεσμα.
Κάψιμο πολύ γρήγορα
Οι περισσότεροι άνθρωποι παραπονούνται για αργό μεταβολισμό. Αλλά υπάρχει επίσης επιταχυνόμενος μεταβολισμός. Ισχύει για τους λεπτούς, ακόμη και αδύναμους ανθρώπους, που έχουν όρεξη, τρώνε πολύ και δεν μπορούν να πάρουν βάρος. Εάν είστε ένας από αυτούς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να είναι μια έκφραση διαφόρων ιατρικών παθήσεων. Θα κερδίσετε βάρος μετά τη θεραπεία.
- Στοιχηματίστε στην κίνηση. Η αερόβια προπόνηση (π.χ. ποδήλατο, τζόκινγκ, πατίνια) θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα. Αξίζει να ασκείτε όλα τα μέρη του σώματος στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Οι μύες δεν είναι μόνο μια ωραία μορφή, αλλά και ένας ταχύτερος μεταβολισμός.
- Προσεγγίστε για καυτές πιπεριές τσίλι. Επιταχύνουν απαλά τον μεταβολισμό, οπότε θα πρέπει να αρωματίζετε μαζί σας τα πιάτα σας. Ωστόσο, μην το παρακάνετε με την ποσότητα, γιατί μπορεί να ερεθίσει τον γαστρικό βλεννογόνο. Το τζίντζερ έχει επίσης ευεργετικό αποτέλεσμα.
- Πίνετε πολύ, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, αρχίζει να επιβραδύνει όλες τις δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένης της καύσης. Είναι καλό να πίνετε ένα ποτήρι πριν από το γεύμα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Επισκεφθείτε τη σάουνα. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας θα χάσετε περίπου 300 kcal (θα χάσετε το ίδιο ποσό τρέχοντας 4 km).
μηνιαία "Zdrowie"
---waciwoci.jpg)
